Trinken beim Sport So viel sollten Sportlerinnen im Sommer trinken

Trinken Sie im Sommer nicht erst wenn Sie Durst haben
Wer schwitzt, verliert nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralien und sollte daher das richtige Sportgetränk wählen © oneinchpunch / Shutterstock.com

Wer in der Sonne Sport treibt, sollte nicht nur viel, sondern auch das Richtige trinken. Mit diesen Trinktipps sind Sie optimal versorgt

Rund 1,5 Liter am Tag – das ist die Menge an Flüssigkeit, die unser Körper normalerweise braucht, um voll funktionsfähig zu sein. Nähern sich die Temperaturen jedoch denen des Äquators, können daraus bis zu 3 Liter werden. Wer jetzt nicht dagegen antrinkt, dem drohen Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Schwindel bis hin zu Muskelkrämpfen und Kreislaufversagen.

Wer bei sommerlichen Temperaturen zusätzlich Sport treibt, sollte Folgendes beachten:

"Als Faustregel gilt: mindestens 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit pro Trainingsstunde", sagt Dr. Andrea Lambeck, Geschäftsführerin des VDOE, dem Berufsverband Oecotrophologie e.V. "Mit 1 bis 2 Gläsern stillem Mineralwasser vorab gehen Sie gut vorbereitet ins Training. Ab einer Trainingsdauer von 45 Minuten sollten Sie 250 Milliliter Flüssigkeit pro halber Stunde zu sich nehmen."

Den Flüssigkeitsbedarf beeinflussen verschiedene Faktoren:

  • die Intensität des Trainings
  • die Umgebungstemperatur
  • die Luftfeuchtigkeit
  • sowie die Sportbekleidung

Um den individuellen Flüssigkeitsverlust herauszufinden, rät Lambeck: "Einfach vor und nach dem Sport auf die Waage steigen. Die Differenz entspricht ziemlich genau dem Flüssigkeitsverlust."

Die richtigen Sportgetränke bei Hitze

Wer schwitzt, verliert allerdings nicht nur Flüssigkeit, auch größere Mengen Kochsalz, Magnesium und andere Elektrolyte gehen verloren. Ideal für den Sport sind isotone beziehungsweise leicht hypotone Getränke. Bei diesen Drinks ist der Gehalt an Elektrolyte dem des Blutes am ähnlichsten und sorgt dadurch für eine optimale Versorgung an Flüssigkeit, Mineralien und Kohlenhydraten.

Richtig trinken im Sport
Ob Indoor- oder Outdoor-Sport: Trinken nicht vergessen! © Jacob Lund / Shutterstock.com

Auch wenn Mineralwasser bereits Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium enthält, sind in der heißen Jahreszeit auch verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (Mischverhältnis 1:2 beziehungsweise 1:3), Hühner- und Gemüsebrühen, ungesüßte Früchtetees sowie wasserhaltiges Obst und Gemüse wie beispielsweise Melone geeignet.

"Wie der optimale Durstlöscher bei Sport aussieht, hängt von der jeweiligen Bewegungsphase ab", sagt Lambeck. Sie rät vor und während der Bewegung zu Mineralwasser mit Calcium und Magnesium im Verhältnis 2:1 und Fruchtschorlen aus natriumhaltigem Mineralwasser (1:1-1:3).

Während des Sports empfiehlt die Expertin Getränke, die möglichst schnell in den Blutkreislauf gelangen. Dafür sorgen schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Dextrose (Glucose) oder Zucker im Verhältnis 8 Gramm pro 100 Milliliter Flüssigkeit.

Experten-Tipp: Die Sportgetränke sollten ausreichend Natrium enthalten, damit das Wasser besser gebunden und somit leichter vom Körper aufgenommen werden kann. Empfehlenswert sind 200 Milligramm pro Liter Flüssigkeit. Getränke, die diesem entsprechen sind zum Beispiel Apfelsaftschorlen sowie Molke.

Richtig Trinken beim Sport
Gute Sportgetränke sollte viel Natrium enthalten, denn so kann der Körper das Wasser besser binden © GaudiLab / Shutterstock.com

Nach dem Sport heißt es "Glykogenspeicher auffüllen"! Dazu dürfen die Getränke mit circa 8 Prozent etwas mehr Kohlenhydrate enthalten. Auch über ein alkoholfreies Bier freut sich der Körper nach dem Sport.

Diese Drinks sind echte No-gos bei Hitze

Limonaden, Cola und reine Fruchtsäfte sind nicht geeignet. Sie enthalten zu viel Zucker und liefern wertlose Kalorien. Im Gegensatz zu selbstgemachten Fruchtschorlen ersetzen sie nicht die Mineralien, die wir mit dem Schweiß verlieren und die dabei helfen, die aufgenommene Flüssigkeit im Körper zu speichern. Auch Alkohol ist natürlich tabu.

Richtig trinken ist nicht nur im Sommer wichtig

Trinken Sie nicht erst, wenn Sie (schon) Durst haben, denn dann liegt bereits ein Wassermangel vor. Hinzu kommt, dass unser Darm in 15 Minuten nur etwa ein Glas Flüssigkeit in den Blutkreislauf aufnehmen kann. Deshalb lieber öfter kleine Mengen Flüssigkeit über den Tag verteilt zu sich nehmen, als selten große Mengen. Und auch wenn es im Sommer verlockend ist, einen kalten Drink zu schlürfen: Eisgekühlte Drinks können zu Magenbeschwerden führen.

15.06.2018| Caroline Jessen © womenshealth.de
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