Sattmacher-Lebensmittel Diese Lebensmittel machen das Abnehmen zum Kinderspiel

Die besten Sattmacher-Lebensmittel zum Abnehmen
Sie hungern regelmäßig, weil Sie denken, nur so Ihr Gewicht halten zu können? Stop it! Darum sollten Sie sich immer satt essen © RossHelen / Shutterstock.com

Großer Hunger kann am besten durch eine große Portion Essen gestillt werden? Quatsch! Diese gesunden Sattmacher-Lebensmittel sind dafür wesentlich besser geeignet

Wer schon einmal versucht hat ein paar Kilo abzunehmen, kennt (und fürchtet) ihn: den Heißhunger. Täglich treffen sie aufeinander – im Büro, im Auto oder zu Hause auf der Couch – und versuchen ihn zu bezwingen. Doch warum geben Sie sich den Stress überhaupt?

Wer beim Essen zu den richtigen Lebensmitteln greift, muss sich nämlich nie wieder mit Heißhungerattacken rumschlagen. Wie das funktioniert? Ganz einfach: mit kalorienarmen Sattmacher-Lebensmitteln.

Tschüß, Heißhunger: Sättigungsgefühl richtig deuten

Sie haben ständig Hunger? Dann essen Sie entweder viel zu wenig und / oder die falschen Lebensmittel. Hunger- und Sättigungsgefühl lassen sich über die Ernährung nämlich ganz gezielt steuern, was Sie sich vor allem beim Abnehmen zu Nutze machen können. Magendehnungsreize spielen dabei eine wichtige Rolle. Doch nicht nur der Magen, auch das Gehirn und diverse Hormone steuern Hunger und Sättigung.

Doch wir wollen es nicht komplizierter machen, als es schon ist. Zusammengefasst bedeutet es, dass unser Magen sich aufgrund der Nahrungsaufnahme dehnt und durch diese Dehnung Hormone an der Magenwand ausgeschüttet werden. Die übermitteln dem Gehirn die Message "Ich bin voll". Die Reizübertragung dauert allerdings rund 20 Minuten.

Geben Sie Ihrem Körper also immer genügend Zeit beim Essen, damit sich das Sättigungsgefühl überhaupt zu Wort melden kann.

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Wer zu den richtigen Lebensmittel greift, muss keinen Heißhunger befürchten © Jacob Lund / Shutterstock.com

Auch der Blutzuckerspiegel hat einen großen Einfluss auf unser Hungergefühl. Ein sinkender Blutzuckerspiegel bedeutet automatisch "Hunger", während ein hoher Blutzuckerspiegel unser Sättigungszentrum aktiviert. Essen Sie zu viele leere Kalorien – also Süßkram oder Weißmehlprodukte ohne Mehrwert für den Körper – steigt der Blutzuckerspiegel rasch an und sorgt für einen Energieschub. Jene kurzkettigen Kohlenhydrate liefern uns zwar schnelle, aber keine langfristige Energie. Heißt: Die Sättigung hält nicht lange an und der Hunger meldet sich kurze Zeit später wieder.

Eiweiß und Ballaststoffe: die besten Sattmacher

Doch welche Lebensmittel machen denn nun lange satt, aber nicht dick? Zum einen sind das kalorienarme Lebensmittel mit einem großen Volumen, wie Gemüse oder Salat, die den Magen besonders schnell füllen. Sie sind daher zum Sattessen ideal, da sie schnell sättigen – aber nicht dick machen.

Doch die besten Sattmacher sind eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel. Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern die im Magen aufquellen, dort ihr Volumen vergrößern und die Magendehnung aktivieren. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zwar nicht zwingend kalorienarm – aber gesund – denn sie viele Vitamine, Mineralstoffe sowie komplexe Kohlenhydrate.

Auch Eiweiß ist ein guter Verbündeter im Kampf gegen überschüssige Kilos, denn proteinreiche Lebensmittel machen nicht nur lange satt, sie sind auch echte Fatburner. Die Verarbeitung der Proteine ist für Ihren Körper nämlich harte Arbeit, bei der bereits jede Menge extra Energie verbrannt wird.

Die folgenden Lebensmittel erleichtern Ihnen das Abnehmen, da sie gesund sind und lange sättigen. Kombinieren Sie sie in Mahlzeiten oder snacken Sie sie einfach zwischendurch.

1. Höchster Sattmacher-Index: Kartoffel

Kartoffel haben den besten Sättigungs-Index
An Kartoffeln können Sie sich guten Gewissens satt essen © Sea Wave / Shutterstock.com

Australische Forscher der University of Sydney entwickelten einen Sättigungs-¬Index, der angibt, wie satt uns einzelne Lebensmittel machen. Die Kartoffel landete dabei auf Platz 1. Nicht ganz überraschend, denn: "Die leicht verdauliche Stärke wird bereits im Mund gespalten. Dadurch merkt das Gehirn, dass nun Energie kommt, und die erste Sättigung setzt ein", erklärt Ernährungsberaterin Schramm. Mit Kartoffeln können Sie sich also richtig satt essen, ohne ein schlechtes Gewissen zu bekommen. Auf Platz 2 und 3 landeten fettarmer Fisch und Haferbrei.

2. Viel Protein, wenig Fett: Quark

Magerquark sollten Sie im Kühlschrank immer vorrätig, denn die Nährstoffzusammensetzung ist einfach unschlagbar gut: 100 Gramm Magerquark liefern satte 13 Gramm Eiweiß bei nur 71 Kalorien. Die cremige Proteinbombe punktet obendrein auch noch mit seinem geringen Fettgehalt (weniger als 1 Gramm Fett) und nur 3 Gramm Kohlenhydraten. "Durch den hohen Eiweißgehalt wird Quark langsam verdaut und verbleibt länger im Magen", sagt Birgit Schramm, Ernährungsberaterin in Hamburg. Dass Jogurt genau das gleiche sein soll, ist übrigens völliger Quark. Plus: Magerquark ist unschlagbar günstig.

3. Hochwertige Eiweißbombe: Ei

Fatburner Eier
Proteinreiche Lebensmittel wie Eier sind ideale Sattmacher © Oksana Mizina / Shutterstock.com

Da eiweißreiche Lebensmittel zu den Top-Sattmachern gehören, darf das Hühnerei in unserer Liste natürlich nicht fehlen. Das hochwertige Eiweiß (7 Gramm Protein pro Ei) kann vom Körper nicht nur optimal verwertet, sondern bewahrt Sie auch vor Heißhunger. Denn Proteine sättigen weitaus länger als Kohlenhydrate oder Fette. Außerdem heizen sie Ihren Stoffwechsel an: Ihr Körper muss viel Energie aufwenden, um die Proteine zu verdauen, ergo: Sie verbrennen schon bei der Verdauung von proteinreichen Lebensmittel extra Energie. Das gleiche gilt natürlich auch für Fisch und Fleisch.

4. Komplexe Carbs und Ballaststoffe: Hülsenfrüchte

Die Kombination aus Ballaststoffen und pflanzlichem Protein macht Hülsenfrüchte zu einem der besten Sattmacher-Lebensmittel überhaupt. Damit sich der Bauch nach dm Genuss von Kidneybohnen, Erbsen oder Linsen aber nicht zu sehr aufbläht, empfiehlt Ernährungsberaterin Schramm, die Hülsenfrüchte mit Anis, Fenchel und Kümmel zu würzen. Außerdem ist es wichtig, viel zu trinken, so dass die Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt quellen und so lange sättigen können. Wer zu wenig trinkt, riskiert Verstopfungen.

5. Gesunder Start in den Tag: Haferflocken

Egal ob Sie eher der zarte oder der kernige Typ sind: Haferflocken sollten regelmäßig auf Ihrem Frühstückstisch landen. Sie bestehen aus Vollkorn und sind somit eine Quelle gesunder Kohlenhydrate. Einen Vorteil hat die grobe Variante allerdings: "Die kernige Konsistenz benötigt eine längere Essdauer. Bei identischem Ballaststoffgehalt tritt hier eine schnellere Sättigung ein", sagt Expertin Schramm. So neigt man dazu, früher mit dem Essen aufzuhören, und verhindert einen zu schwerfälligen Start in den Tag.

Haferflocken sind vor dem Sport ideal
Eine große Portion Haferflocken am Morgen hält Sie bis zum Mittag satt © Ekaterina-Kondratova / Shutterstock.com

Unser Tipp: Geben Sie 1-2 TL Chiasamen zu Ihren Haferflocken. Die enthalten jede Menge Ballaststoffe, aber auch Eiweiß, Calcium und Omega-3-Fettsäuren. Alternativ können Sie auch ganz easy einen leckeren Chiapudding herstellen, denn die kleinen Samen quellen in Flüssigkeiten, wie Milch oder Wasser auf und bilden eine Art Gel, welches allein durch sein vergrößertes Volumen gut sättigt. Dafür 2 EL Chiasamen mit 250 ml Milch nach Wahl verrühren und am besten über Nacht quellen lassen.

6. Sattmacher-Snack: Apfel

Forscher fanden heraus, dass ein Apfel als Vorspeise die Kalorienaufnahme beim Mittagessen um 15 Prozent senkt – inklusive dem Apfel versteht sich. Das wird auf das Verhältnis von Größe und Kalorien zurückgeführt: Bis die Frucht aufgegessen ist, dauert es, und in der Zeit tritt bereits die erste Sättigung ein. Folgt die Hauptspeise, ist schon Platz im Magen verbraucht, und die Portion fällt kleiner aus. Äpfel enthalten zudem viele gesunde Ballaststoffe, wie Pektin. Dadurch ist der Apfel ein idealer Sattmacher-Snack für Zwischendurch.

7. Kalorienarme Allrounder: Gemüse

Mit Gemüse kann man sich prima satt essen
Zucchini, Fenchel, Gurke & Co. sind das perfekte Schlank-Food © Yulia-Grigoryeva

Die meisten Gemüsesorten sind mit rund 20 Kalorien pro 100 Gramm sehr kalorienarm. Zucchini, Aubergine & Co. haben also eine geringe Energiedichte und sind daher ideal zum Abnehmen. Dank ihres großen Volumens können Sie sich den Teller richtig schön vollladen und sich an den Beilagen satt essen. Damit das Gemüse aber nicht nur kurzfristig sättigen, empfiehlt Ernährungsberaterin Schramm einen gesunden Fettlieferanten dazu: "Ein mit Leinöl verfeinerter Quark braucht länger, bis er verstoffwechselt ist, und bleibt länger im Magen. Das hält satt." Probieren Sie doch mal eine Gemüse¬-Pfanne mit Leinöl-Kräuterquark.

8. Viel Luft macht länger satt: Popcorn

Popcorn hilft beim Abnehmen? Ja, denn Luft in Lebensmitteln erhöht das Volumen, dadurch wirkt die Portion größer. Das sorgt für einen längeren Kauspaß, und man wird schneller satt als bei Mahlzeiten mit wenig Volumen. Eine Studie aus dem internationalen Nutritional Journal zeigt, dass ein 100-Kalorien-Popcorn-Snack mehr befriedigt als eine Portion Chips mit 150 Kalorien. Richtig gesund wird der gepoppte Mais, wenn man ihn selbst zubereitet und den Zuckergehalt nach unten dreht. Der Snack schmeckt übrigens auch salzig ausgezeichnet.

9. Pur oder als Smoothie: Bananen

Bananen sind hervorragende Energielieferanten und ein beliebter Pre-Workout-Snack, denn sie liefern Magnesium, Kalium, Vitamin C sowie Vitamin B6. Besonders interessant wird die gelbe Frucht, wenn es darum geht, Smoothies in Hungerkiller zu verwandeln.

Bananen sind gute Sattmacher
Ein dickflüssiger mit Banane macht pappsatt © Lecic / Shutterstock.com

Dafür Bananen klein schneiden, einfrieren und gefroren mit in den Mixer werfen. So entsteht eine dickflüssige Konsistenz und folglich eine größere Sättigung. Zum gleichen Ergebnis kam übrigens eine Untersuchung der niederländischen ­Wageningen Universität: Studienteilnehmer gaben an, nach einem dickflüssigen 100-Kalorien-Shake stärker gesättigt zu sein als nach einem Shake in dünnflüssiger Form mit 500 Kalorien. Bei 105 Kalorien pro Banane sollten Sie aber nicht die ganze Staude pürieren.

10. Viel Eiweiß und gesunder Ballast: Quinoa

Das Trendkorn ist mehr als nur ein super Kohlenhydrate-Lieferant: Neben der Extraportion Ballaststoffe punktet es mit 12 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm – doppelt so viel wie Reis! Daneben ist noch eine Vielzahl von Mineralien und Vitaminen enthalten, sodass Quinoa nicht nur in der Kategorie Sattmacher Reis und Couscous vorzuziehen ist.

Fazit: Essen Sie sich satt – und schlank!

Dank dieser gesunden Sattmacher gehört Heißhunger ab sofort der Vergangenheit an. Sie können die Lebensmittel entweder zwischendurch snacken (z.B. Banane, hartgekochtes Ei oder einen Apfel) oder auch innerhalb einer Mahlzeit kombinieren. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Quinoa-Gemüse-Pfanne mit Spiegelei on top am Abend oder einer Banane mit Quark und Haferflocken am Morgen?

03.01.2018| © womenshealth.de
Kathleen Schmidt-Prange Ernährung & Abnehmen
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