Praktisch einkaufen für Projekt Sexy Bauch: Shoppingliste für den Basis-Ernährungsplan

Shoppingliste Ernährungsplan
Montags einkaufen und den Rest der Woche geniesen © casanisa / Shutterstock.com

Damit Sie beim täglichen Einkauf nicht durch die leckeren Angebote der Supermärkte verführt werden, haben wir für Sie einen Wochen-Einkaufsplan erstellt

Mit unserer Shoppingliste können Sie am Montag früh ihren gesamten Einkauf für die Woche erledigen und sich danach ganz auf Ihr Fitnesstraining konzentrieren.

Damit Sie nicht unnötig viel einkaufen, haben wir die Menge in Grammzahlen angegeben. So können Sie vor dem Einkauf überprüfen, ob das Olivenöl, das in ihrem Regal steht, vielleicht noch für die kommende Woche reicht.

Unsere Shoppingliste ist für 1 Person erstellt worden. Falls Sie sich mit einer Freundin zusammen tun möchten, müssen sie die Mengen einfach nur verdoppeln.

Shoppingliste für Woche 1:

Milch, Käse und EiGemüseObst
600 ml Milch
200 g Magerquark
200 g Naturjoghurt
100 g Kräuterquark
180 g Feta
80 g Ziegenkäserolle
1 Kugel Mozzarella
2 TL Frischkäse
100 g Butter
2 TL Meerrettich-Frischkäse
6 Eier

2 rote Zwiebeln
1 weiße Zwiebel
2 Frühlingszwiebeln
5 Paprika
3 Tomaten
12 Cocktailtomaten
4 getrocknete Tomate (in Öl eingelegt)
8 Oliven (ohne Kern)
4 Radieschen
2 Avocados
300 g Grüne Bohnen
100 g Kidneybohnen
50 g Mais
3 mittelgroße Süßkartoffeln
4 kleine Karotten
1/2 Zucchini
1/2 Aubergine
200 g grüner Spargel
3 Pilze (nach Wahl)
3 Bananen
2 Äpfel
1/2 Orange
1/2 Mango
4 EL Granatapfelkerne
1 Handvoll Beeren (nach Wahl)

SalatGetreideFleisch und Fisch
1 TL Schnittlauch
200 g Rucola
50 g Feldsalat
1 EL Petersilie
100g Spinat
1 Bund Koriander
1 Handvoll (=50g) Salat nach Wahl
80 g Haferflocken
100 g Couscous
50 g Quinoa
30 g Naturreis
120 g Nudeln
2 Tortilla-Wraps (am besten Vollkorn)
1 Laugenstange
1 Scheibe Vollkornbrot
100 g Garnelen
4 Scheiben Kochschinken
50 g Räucherlachs
120 g Putenbrust
1/2 Dose Thunfisch im eigenen Saft
120 g Rindfleisch
120 g Schweinelende

Nüsse und Samen
SonstigesGewürze
2 EL Nüsse (nach Wahl)
3 EL Chia-Samen
2 EL Leinsamen
1 TL Kokosflocken
40 g Pinienkerne
60 g Walnüsse
20 g Cashewnüsse
50 g gemahlene Mandeln

Zitronensaft
1 TL Honig
2 TL Senf
6 EL Olivenöl
3 EL Rapsöl
1 TL Weißweinessig
2 TL Balsamico
1,5 EL Sojasoße
Gemüsebrühe
1/2 TL Ingwerpulver
1 Prise Zucker
Zimt
Salz
Pfeffer

Shoppingliste für Woche 2:

Milch, Käse und EiGemüseObst
350 ml Milch
250 ml ungesüßte Mandelmilch
1/2 Dose Kokosmilch
280 g Naturjoghurt
175 g Magerquark
200 g Kräuterquark
200 g Schmelzkäse
80 g Feta
2 TL Frischkäse
6 Eier
80 g Gouda (gerieben)
2 EL Butter
1 Scheibe Käse (nach Wahl)
55 g Parmesan

1 Gewürzgurke
2 Stangen Lauch
3 Kartoffeln
700 g Brokkoli
3 Zwiebeln
1/2 rote Zwiebel
2 Frühlingszwiebeln
3 Knoblauchzehen
5 Tomaten
4 Cherrytomaten
1/4 Dose stückige Tomaten
1/2 Avocado
200 g Zuckerschoten
300 g Blumenkohl

3 Bananen
1 Orange
1 Grapefruit
250 g Ananas (am besten frisch)
1/2 Zitrone
125 g Himbeeren
125 g Blaubeeren
150 g frische Beeren z.B. Erdbeeren

SalatGetreideFleisch und Fisch
300 g Blattspinat
1/2 TL Schnittlauch
4 EL gehackte Petersilie
1 EL gehackte Minze
1/2 Handvoll Rucola
4-5 Salatblätter
Kresse
5 EL Haferflocken
4 Scheiben Vollkorntoast
1 Laugenstange
2 Vollkornbrötchen
150 g Vollkornnudeln
80 g Naturreis
100 g Couscous
40 g Quinoa

1/2 Dose Thunfisch im eigenen Saft
150 g Hähnchenbrust
150 g Hackfleisch, vom Rind
120 g Lachsfilet
2 Scheiben Kochschinken
100 g Tofu
15 g Whey-Protein (geschmacksneutral, Natur)
Nüsse und SamenSonstigesGewürze
1 EL Kürbiskerne
2 EL Cashewkerne
2 EL Chia-Samen
1 TL Kokosflocken
1 EL Mandelblättchen
1 TL Sesamsamen
2 TL Pinienkerne

3 EL Olivenöl
10 TL Rapsöl
1 EL Sojasoße
1 EL Mandelmus
1 Spritzer Zitronensaft
1 TL Honig
1 EL Pesto
100 ml Orangensaft
Gemüsebrühe

Salz
Pfeffer
Oregano
Zitronenschale
1 Zweig Rosmarin
Zimt

Shoppingliste für Woche 3:

Milch, Käse und EiGemüseObst
700 ml Milch
300 ml Buttermilch
300 ml Kokosmilch
1 Scheibe Käse (nach Wahl)
3 TL Butter
2 EL Magerquark
200 g Kräuterquark
150 g Naturjoghurt
6 Eier
1/2 Kugel Mozzarella
80 g gewürfelter Feta
1 EL Frischkäse
2 TL Ricotta

7 Tomaten
5 getrocknete Tomaten
200 g Tomaten aus der Dose
200 g Brokkoli (TK)
100 g Linsen (Trockenprodukt)
3 Zehen Knoblauch
5 Zwiebeln
1 rote Zwiebel
2 Dosen Kichererbsen
5 grüne Oliven
500 g Blumenkohl
2 mittelgroße Kartoffeln
1 kleine Süßkartoffel
1 1/4 Salatgurken
1/2 Avocado
1 1/2 Paprika
1/2 Aubergine
100 g Champignons
150 g Zucchini
185 g Beeren nach Wahl
1 EL Gojibeeren
3 EL Apfelmus
2 Bananen
1 Apfel
100 g Beeren-Mix (TK)
1 Stück Ingwer
1 Limette

SalatGetreideFleisch und Fisch
1 EL gehackte Petersilie
3 TL gehackter Schnittlauch
150 g Mangold
150 g gemischter Salat
100 g Salat nach Wahl

2 Scheiben Vollkornbrot
1 Vollkornbrötchen
210 g Vollkornnudeln
2 Vollkorntortillas
80 g Haferflocken
1 Laugenbrezel
50 g Quinoa
3 EL Vollkornmehl
25 g Naturreis
25 g Wildreis

1 Scheibe Kochschinken
250 g Rinderhackfleisch
100 g Räucherlachs
150 g Hähnchenbrust
150 g Rindersteak oder Filet
150 g Garnelen

Nüsse und SamenSonstigesGewürze
3 EL Chia-Samen
1 EL Cashewnüsse
2 EL gehackte Walnüsse
1 TL Leinsamen
1 TL Mandelblättchen

1 TL Sojasoße
10 TL Olivenöl
4 TL Rapsöl
2 EL Tomatenmark
2 TL Salsa-Sauce
2 1/2 TL Honig
3 TL Balsamico
1 1/4 TL Senf
1 TL rote Currypaste
Gemüsebrühe
Zitronensaft

Salz
Pfeffer
Zimt
1 EL Kräuter-Mischung
2 TL Koriander
Currypulver
Kurkuma
Kreuzkümmel
Kräuter der Provence

Shoppingliste für Woche 4:

Milch, Käse und EiGemüseObst
130 ml Milch
175 ml Mandelmilch
2 TL Frischkäse
2 TL Kräuterfrischkäse
550 g Kräuterquark
200 g Magerquark
2 EL Naturjoghurt
2 EL Ricotta
2 EL Parmesan
½ Kugel Mozzarella
4 TL Butter
50 g Feta
1 TL Crème fraîche
7 Eier

6 Tomaten
8 Cherrytomaten
250 g Tomaten (Dose)
3 1/2 Paprika
3 ½ Zwiebeln
¼ rote Zwiebel
1⁄2 Gemüsezwiebel
3 ½ Knoblauchzehen
12 Champignons
1 Aubergine
1 1/2 Zucchini
100 g Kichererbsen
150 g Brokkoli
200 g Zuckerschoten
500 g Champignons
1 Avocado
275 g Kartoffeln
1 mittelgroße Süßkartoffel
3 Karotten
1/2 Fenchelknolle

175 ml Granatapfelsaft
1 Granatapfel
5 Erdbeeren (oder Himbeeren)
1 Orange
2 Bananen
2 Äpfel
1/2  Birne
1 Stück Ingwer

SalatGetreideFleisch und Fisch
1 Handvoll Salat (nach Wahl)
2 EL gehackte Petersilie
1 TL Schnittlauch
2 Handvoll Spinat
1 TL gehackter Dill

6 Scheiben Vollkornbrot
120 g Vollkorn-Spaghetti
5 EL Haferflocken
2 Vollkornbrötchen
1 EL Dinkelmehl

1/2 Dose Thunfisch im eigenen Saft
250 g Hühnerbrust
150 g Tofu
1 Forellenfilet (geräuchert)
150 g Rinderfilet
125 g Stremellachs (natur)
2 Scheiben Bacon
30 g Whey-Proteinpulver (z.B. Vanille)

Nüsse und SamenSonstigesGewürze
1 EL Nüsse
1 TL Sesamsamen
1 EL Sonnenblumenkerne

1 TL Acai-Pulver (gehäuft)
2 EL Mandelmus
1 TL Balsamico
2 1/2 TL Honig
1/2 TL Senf
4 TL Rapsöl
10 EL Olivenöl
100 g Hummus
1 EL Sojasoße
1/4 TL Backpulver
Gemüsebrühe
Zitronensaft
Salz
Pfeffer
Thymian
Rosmarin
Oregano
Zimt

27.04.2016| Kathleen Schmidt / Simone Oger © womenshealth.de
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