Praktisch einkaufen für Projekt Sexy Bauch: Shoppingliste für Veggie-Ernährungsplan

Shoppingliste Ernährungsplan
Montags einkaufen und den Rest der Woche geniesen © Natalia Klenova/Shutterstock.com

Damit Sie beim täglichen Einkauf nicht durch die leckeren Angebote der Supermärkte verführt werden, haben wir für Sie einen Wochen-Einkaufsplan erstellt.

Mit unserer Shoppingliste können Sie am Montag früh ihren gesamten Einkauf für die Woche erledigen und sich danach ganz auf Ihr Fitnesstraining konzentrieren.

Damit Sie nicht unnötig viel einkaufen, haben wir die Menge in Grammzahlen angegeben. So können Sie vor dem Einkauf überprüfen, ob das Olivenöl, das in ihrem Regal steht, vielleicht noch für die kommende Woche reicht.

Unsere Shoppingliste ist für 1 Person erstellt worden. Falls Sie sich mit einer Freundin zusammen tun möchten, müssen sie die Mengen einfach nur verdoppeln.

Shoppingliste für Woche 1:

Milch, Käse und EiGemüseObst
200 g Magerquark
2 TL Frischkäse
200 g Feta
30 g Gouda (gerieben oder 1 Scheibe)
4 Eier
6 TL Butter
550 ml Milch
200 g Naturjoghurt
1 TL Naturjoghurt
50 g Feta
½ Kugel Mozzarella
80g Ziegenkäserolle

1 ½ rote Zwiebeln
2 Zwiebeln
2 Frühlingszwiebeln
2 ½ Avocado
2 Tomaten
10 Cherrytomaten
1 ¼  Zehen Knoblauch
5 ½  Paprika
8 Oliven, ohne Kern
4 getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
200 g geschälte Tomaten
4 Radieschen
150 g Grüne Bohnen
220 g Kidneybohnen
150 g Mais
2 Süßkartoffel
4 Karotten
1/2 Zucchini
1/2 Aubergine
200 g grüner Spargel

1/2 Mango
3 Bananen
1 Handvoll Beeren (nach Wahl, TK-Beeren auch ok)
4 EL Granatapfelkerne
2 Äpfel
½ Orange

SalatGetreideFleischersatzprodukte
2 große Handvoll Rucola
1 TL Schnittlauch
2 Handvoll Salat nach Wahl
100 g Spinat
1 EL Petersilie
1 Bund Koriander

7 EL Haferflocken
2 Tortilla-Wraps, am besten Vollkorn
100 g Couscous
60 g Quinoa
70 g Naturreis
120 g Nudeln

220 g Tofu
40 g Sojaschnetzel
60 g Soja-Granulat

Nüsse und SamenSonstigesGewürze
1 EL Nüsse
2 TL Leinsamen
40 g Pinienkerne
3 EL Chia-Samen
1 TL Kokosflocken
20 g Cashewnüsse
50 g gemahlene Mandeln
50 g Walnüsse

3 TL Honig
5 TL Rapsöl
1 Schuss Zitronensaft
7 EL Olivenöl
3 TL Senf
2 TL Tomatenmark
1 Schuss Zitronensaft
1 1/2 EL Soja-Soße
2 TL Balsamico
Gemüsebrühe
Weißweinessig

Pfeffer
Salz
Zimt
Ingwerpulver
Zucker
Kreuzkümmel
Paprikapulver
Chilipulver

Shoppingliste für Woche 2:

Milch, Käse und EiGemüseObst
550 ml Milch
250 ml ungesüßte Mandelmilch
2 EL Butter
80 g Feta
75 g Magerquark
200 g Schmelzkäse
2 TL Frischkäse
300 g Naturjoghurt
200 g Kräuterquark
110 g Gouda (gerieben)
6 TL geriebener Parmesan
½ Dose Kokosmilch
9 Eier

3 1/2 Zwiebeln
½ rote Zwiebel
2 Stangen Lauch
3 Kartoffeln
3 Zehen Knoblauch
¼ Dose stückige Tomaten
800 g Brokkoli
½ Avocado
7 Tomaten
2 Frühlingszwiebeln
4 Cherrytomaten
200 g Zuckerschoten
1 Zucchini
4 Champignons
300 g Blumenkohl

3 Bananen
1 Orange
1 Grapefruit
250 g Ananas
125 g Blaubeeren
125 g Himbeeren
150 g Beeren nach Wahl
½ Zitrone

SalatGetreideFleischersatzprodukte
6 TL gehackte Petersilie
1 EL gehackte Minze
350g Spinat
1/2 TL Schnittlauch
1 Blatt Salat
½ Handvoll Rucola

5 EL Haferflocken
1 Vollkornbrötchen
2 Scheiben Vollkorntoast
150 g Vollkornnudeln
110 g Naturreis
100 g Couscous
50 g Quinoa

15 g Whey-Protein (Natur)
150 g Tofu
Veggie-Burger

Nüsse und SamenSonstigesGewürze
1 TL Kürbiskerne
1 EL Cashewkerne
4 TL Chia-Samen
1TL Kokosflocken
1 EL Mandelblättchen
1 TL Sesamsamen
4 TL Pinienkerne

Gemüsebrühe
100 ml Orangensaft
8 TL Rapsöl
4 EL Olivenöl
1 EL Pesto
1 EL Sojasoße
1 EL Mandelmus
1 TL Honig
Zitronensaft
1 EL Tomatenmark
1 EL Ahornsirup

Salz
Pfeffer
Zimt
Oregano
Kräuter der Provence
Kreuzkümmel
Currypulver

Shoppingliste für Woche 3:

Milch, Käse und EiGemüseObst
700 ml Milch
150 g Naturjoghurt
4 EL Magerquark
2 Scheiben Käse (nach Wahl)
30 g geriebener Käse
2 EL Frischkäse
2 TL Ricotta
1 Kugel Mozzarella
250 ml Kokosmilch
80 g Feta
300 ml Buttermilch
200 g Kräuterquark
2 ½ TL Butter
6 Ei

8 Tomaten
200 g Tomaten aus der Dose
¼ Dose gehackte Tomaten
2 getrocknete Tomaten
6 Cocktailtomaten
150 g passierte Tomaten
5 ½ Zwiebeln
½ rote Zwiebel
1 Gurke
100 g Linsen (Trockenprodukt)
4 ½ Zehen Knoblauch
2 Dosen Kichererbsen
5 grüne Oliven
500 g Blumenkohl
200 g Brokkoli
4 Kartoffeln
1 Aubergine
1 Paprika
1 Zucchini

185 g Beeren nach Wahl
100 g Beeren-Mix
1 EL Gojibeeren
2 Bananen
1 Apfel
1 Stück Ingwer

SalatGetreideFleischersatzprodukte
1 EL gehackte Petersilie
3 TL gehackter Schnittlauch
250 g gemischter Salat

2 Scheiben Vollkornbrot
1 Vollkornbrötchen
230 g Vollkornnudeln
2 Vollkorn-Tortillas
3 EL Vollkornmehl
8 EL Haferflocken
1 Laugenbrezel
50 g Quinoa

80 g Sojagranulat
200 g Räuchertofu
100 g Tofu (eingelegt)
Nüsse und SamenSonstigesGewürze
3 EL Chia-Samen
4 EL Cashewnüsse
2 EL Walnüsse
1 TL Leinsamen
1 TL Mandelblättchen

Gemüsebrühe
Zitronensaft
9 EL Olivenöl
3 TL Rapsöl
2 EL Balsamico
1 TL Sojasoße
3 EL Tomatenmark
1 ½ TL Senf
3 EL Apfelmus
2 TL Salsa-Sauce
2 TL Honig
1 TL rote Currypaste
Salz
Pfeffer
Zimt
Kräuter-Mischung (Käuter der Provence)
Oregano
Currypulver
Kurkuma
Kreuzkümmel

Shoppingliste der Woche 4:

Milch, Käse und EiGemüseObst
150 ml Milch
175 ml Mandelmilch
50 g Ziegenkäserolle
3 EL Naturjoghurt
2 TL Kräuterfrischkäse
3 TL Frischkäse
350 g Kräuterquark
200 g Magerquark
½ Kugel Mozzarella
2 EL Ricotta
2 EL Parmesan
50 g Butter
2 TL Crème fraîche
1 Grillkäse (100g)
7 Eier

3 Paprika
8 Cherrytomaten
150 g Brokkoli
4 ½ Zwiebeln
1 rote Zwiebel
2 ½ Knoblauchzehen
2 ½ Zucchini
5 Tomaten
¼ Gurke
½ Dose stückige Tomaten
250 g Dosentomaten
100 g Kichererbsen
300 g Champignons
1 Avocado
250 g Kartoffeln
2 Süßkartoffeln
4 Karotten
1 Fenchelknolle
1 Aubergine

1 Granatapfel
5 Erdbeeren oder Himbeeren
100 g Weintrauben, kernlos
1 Orange
2 Bananen
2 Äpfel
½ Birne
1 Stück Ingwer

SalatGetreideFleischersatzprodukte
1 Handvoll Rucola
2 TL gehackter Schnittlauch
1 EL gehackte Petersilie
1 TL gehackter Dill
1 Handvoll Salat nach Wahl
2 Handvoll Spinat

5 Scheiben Vollkornbrot
2 Vollkornbrötchen
120 g Vollkorn-Spaghetti
40 g Naturreis
40 g Wildreis
5 EL Haferflocken
1 Laugenbrezel
1 EL Dinkelmehl

250 g Seitan
200 g Räuchertofu
30 g Whey-Proteinpulver

Nüsse und SamenSonstigesGewürze
4 Walnusshälften
1 EL Nüsse
1 EL Sonnenblumenkerne
175 ml Granatapfelsaft
1 TL Acai-Pulver (gehäuft)
1 EL Mandelmus
4 TL Honig
4 EL Rapsöl
9 EL Olivenöl
½ TL Senf
2 EL Balsamico
2 TL Tomatenmark
Backpulver
Zitronensaft
Gemüsebrühe

Thymian
Rosmarin
Oregano
(zusätzlich je 1-2 Zweige Thymian, Rosmarin und Oregano)
Salz
Pfeffer
Paprikapulver
Kreuzkümmel
Zucker
Zimt

27.04.2016| Kathleen Schmidt / Simone Oger © womenshealth.de
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