Frustessen Essen Sie aus Langeweile oder bei Stress? Schluss damit!

So machen Sie Schluss mit dem Frustfressen
Wir verraten, wie Sie den Food-Verlockungen im Alltag widerstehen © Dean Drobot / Shutterstock.com

Der Grat zwischen „Ich-muss-das-jetzt-essen“ und unserer Vernunft ist schmal – vor allem wenn Stress, Frust oder Langeweile ins Spiel kommen. So machen Sie Schluss mit Emotional Eating!

In diesem Artikel:

Bei Stress, Frust oder Langeweile greifen Sie automatisch zum Schokoriegel oder stopfen sich mit Fast Food voll? Auch negative Gefühle, wie Angst oder Unsicherheit, versuchen viele durch Essen zu kompensieren. Mit „echtem“ Hunger hat das aber nichts zu tun. Frustesser denken, dass sie sich besser fühlen, wenn sie bestimmte Lebensmittel essen. Die traurige Wahrheit: Sie fühlen sich schlechter, da sie versucht haben, ihren „emotionalen Hunger“ zu stillen.

Nach der Fressorgie folgt dann oft auch das schlechte Gewissen, denn wer sich beim Essen von seinen Emotionen leiten lässt, realisiert häufig erst hinterher was und vor allem wie viele Kalorien er sich da gerade reingeschaufelt hat.

Haben Sie wirklich Hunger oder wollen Sie nur ein emotionales Bedürfnis stillen? © Anastasiia Fedorova / Shutterstock.com

Ursachen für das Frustessen erkennen

Damit Ihr emotionales Essverhalten nicht ständig die Überhand gewinnt, müssen Sie lernen, Ihre Körpersignale richtig zu deuten und sich beim Essen ganz genau beobachten. Stellen Sie sich folgende Fragen:

  • In welchen Situationen neigen Sie besonders zum Frustessen?
  • Welche Trigger lösen die Lust nach Essen aus?
  • Welches eigentliche Bedürfnis versuchen Sie, durch das Essen zu befriedigen?

Werden Sie sich Ihrem emotionalen Essverhalten bewusst

Wer nicht weiß, dass er ein Problem hat, wird nichts daran ändern können. Daher müssen Sie sich zuallererst bewusst darüber werden, wann Sie aus Frust (oder anderen Gründen) essen. Ein Ernährungstagebuch kann dabei eine große Hilfe sein. Protokollieren Sie sämtliche Mahlzeiten und Getränke samt Uhrzeit, am besten direkt nach dem Essen. Notieren Sie zusätzlich, wie Sie sich beim Essen gefühlt haben und warum Sie gegessen haben. Wenn Sie unterwegs sind, notieren Sie alles auf einem Zettel oder im Handy und übertragen es abends in den Plan – eine simple Tabelle auf dem PC genügt. Auch Apps, wie z.B. MyFitnessPal, sind hilfreich oder sie nutzen das kostenlose Ernährungstagebuch von unserer Partner-Website Fddb.

Welche Trigger lösen die Fressattacke aus?

Unter einem sogenannten Trigger versteht man eine Art von (emotionalem) Auslöser für eine bestimmte Handlung. Stellen Sie sich vor, dass jemand einen „Knopf“ bei Ihnen drückt und damit ein ganz bestimmtes (Ess-)Verhalten aktiviert. Nicht nur Gefühle, sondern auch Orte, Menschen und Ereignisse können Sie triggern und zum Frustessen verleiten. Hier ein paar Beispiele, die Sie sich aufmerksam durchlesen und für sich bewerten sollten.

  • Stress (privat / Arbeit)
  • Überforderung / Überlastung
  • Beziehungsprobleme / Streit
  • Müdigkeit
  • Trauer
  • Angst
  • Wut / Aggressionen
  • Langeweile
  • Einsamkeit / Gefühl von Wertlosigkeit

Trigger müssen aber nicht zwingend negativ behaftet sein, denn auch positive Ereignisse, wie Urlaub, ein Restaurantbesuch oder schönes Wetter verleiten viele dazu mehr zu essen. Vielleicht löst schon der Geruch (oder allein der Anblick) von Essen den Heißhunger. Oder Sie futtern immer viel beim Fernsehen oder zu einem ganz bestimmten Zeitpunkt am Tag.

Notieren Sie sich, welche Trigger bei Ihnen "wirken" und überlegen Sie, ob es in Ihrem Fall noch weitere, individuelle Auslöser gibt, wie zum Beispiel die Mutter oder Schwiegermutter, eine Kollegin, eine bestimmte Aufgabe im Job etc.

Ein Ernährungstagebuch hilft beim Abnehmen
Notieren Sie alle Mahlzeiten und Snacks in einem Ernährungstagebuch, so kommen Sie dem Grund für Ihr gestörtes Essverhalten schnell auf die Schliche © A. and I. Kruk / Shutterstock.com

Frustessen stoppen: So machen Sie Schluss mit Emotional Eating

Nachdem Sie Ihre Trigger identifiziert haben, heißt es: Versuchen Sie die Auslöser für das Frustessen so gut es geht zu eliminieren beziehungsweise Ihre Sichtweise zu verändern. Schon kleine Tricks können helfen, Ihre Selbstkontrolle beim Essen zu verbessern und so Heißhungerattacken zu vermeiden. Hier kommen die besten Anti-Frustessen-Tipps:

1. Lassen Sie sich nicht stressen

Viele Menschen verarbeiten Stress mit Essen. Insbesondere Menschen, die sonst auch wenig Selbstkontrolle haben, essen in stressigen Situationen mehr. Stress kann daher ein auslösender Faktor sein, der die eigene Kontrolle über das Ernährungsverhalten über Bord wirft.

Schlucken Sie Ihren Ärger nicht einfach runter, sondern kanalisieren sie ihn: Bewegung und Sport sind der beste Katalysator, Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Meditation helfen ebenfalls. Wird Stress aber mit Essen kompensiert, hilft oft nur eine Verhaltenstherapie, um die Stressquellen zu erkennen und langfristig auszumerzen.

2. Misten Sie aus

So gelingt die Ernährungsumstellung
In Ihrem Kühlschrank horten Sie lauter ungesundes Zeug? Raus damit – und nicht nochmal kaufen! © g-stockstudio

Eine einfache Möglichkeit um Frustessen zu verhindern, ist folgende: Wer im Büro oder zu Hause aus Langeweile, Überforderung, Stress o.ä. futtert, mistet Schränke und Schubladen mal so richtig aus. Denn: Was nicht da ist, kann man auch nicht essen. Füllen Sie die Büroschublade und Ihren Vorratsschrank mit gesunden Snacks wie Pistazien oder Trockenobst. Schokoriegel, Gummibärchen und Co. fliegen raus.

Außerdem sollten Verknüpfungen, wie beim Fernsehen Chips zu essen, gelöst werden. Essen Sie statt der Chips doch einfach mal einen Apfel. Noch besser: den Essreiz komplett vom Fernsehen zu lösen. Gönnen Sie sich ein paar Chips nach dem Essen, das senkt die Gefahr, später die ganze Tüte leer zu futtern.

3. Vermeiden Sie strikte Regeln

Hören Sie auf, sich bestimmte Sachen zu verbieten. Denn egal, ob man es vorher wollte oder nicht: Allein die Tatsache, dass es jetzt verboten ist, lässt die Gedanken nahezu un-unterbrochen darum kreisen.

Die Lösung: Erlauben Sie sich pro Woche 2 Cheat Meals. Also erlauben Sie sich, an einem Abend in der Wochen einen fettigen Burger zu futtern und an einem anderen Tag gönnen Sie sich eine bestimmte Süßigkeit. Ist das „Alles oder nichts“-Denken aus dem Kopf verschwunden, ist dies der erste Schritt zu gesundem Essverhalten. Wie beim Sport ist hier jedoch auch eine Menge Training nötig, bis alles reibungslos funktioniert.

Erlauben Sie sich ein oder zwei Sünden pro Wochen © Bogdan Sonjachnyj / Shutterstock.com

4. Hören Sie beim Essen auf Ihr Bauchgefühl

Kleine Kinder und Säuglinge können es noch: intuitiv essen. Das verlernen wir leider mit der Zeit, denn mit Verbote und strengen Regeln bringen wir Körper und Psyche ordentlich durcheinander.

Das Stichwort lautet ganz simplen: Entwickeln Sie mehr Achtsamkeit beim Essen und horchen Sie öfter in sich hinein.

Oftmals sind es aber auch die kleinen Gelegenheiten, die den normalen Plan umwerfen. Zum Beispiel ein Kollege der Kuchen mit ins Büro bringt. Es ist wichtig, sich in solch einer Situation klarzumachen, dass nicht unbedingt etwas verspeist werden muss, nur weil es eben da ist. So umgeht man das kopflose (und oft maßlose) Gelegenheitsessen und beginnt wieder, auf den Körper und seine Bedürfnisse zu hören. Nur eben in natürlichem Maß und nicht so, dass alle Dämme brechen.

Intuitiv zu essen ist uns angeboren, aber wir verlieren die Fähigkeit nach und nach

Vom Frustesser zum achtsamen Esser

Es ist völlig normal – und menschlich – wenn Sie an einem hektischen Bürotag mal zu einem Stück Schoki greifen oder sich bei Liebeskummer mit Eis trösten. Zum Problem wird es erst, wenn Sie sich immer öfter mit Essen trösten und regelmäßig so viel verputzen, das Sie hinterher ein schlechtes Gewissen haben. Versuchen Sie, dem Grund für das emotionale Essen auf dem Grund zu gehen. Ein Psychotherapeut kann Ihnen bei der Spurensuche helfen.

22.01.2018| © womenshealth.de
Kathleen Schmidt-Prange Ernährung & Abnehmen
Gabriele Giesler Ernährung & Gesundheit
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