Auf die Plätze, fertig, schnell!: 8 Tipps, um schneller zu laufen

Lauf schnell!
Hinterherlaufen? Haben Sie gar nicht nötig. Mit unseren Speed-Tipps laufen Sie in Rekordzeit schneller. © Jacob Lund / Shutterstock.com

So können selbst die gemütlichsten Langstreckenläuferinnen ihre Pace stark verbessern. Genießen Sie den Geschwindigkeitsrausch und das super Gefühl, vor den anderen im Ziel zu sein

Schneller-laufen-Tipp 1: Ein sauberer Laufstil spart Kraft

Die Schneller-werden-Formel ist ganz einfach: Je besser der Laufstil, desto ökonomischer der Bewegungsablauf — und das spart Kraft, damit Sie noch einen Zahn zulegen können. Das klassische Lauf-Abc mit Übungen wie Hopserlauf (beidbeinig abdrücken, Schwungbein weit nach oben ziehen, Arm je gegengleich mitnehmen), An­fersen (im Wechsel Unterschenkel zum Po ziehen) und Seitsprüngen (seitlich springen ohne Rotation im Becken, starker Rumpf) verbessert die ko­ordinativen Fähigkeiten und ist somit das perfekte Warm-up zur Laufstil-Optimierung.

Schneller-laufen-Tipp 2: Gezieltes Krafttraining macht schnell

Der vordere Oberschenkel ist bei Läuferinnen meist gut trainiert; er zieht beim Laufen das Bein nach vorn und sorgt für eine gute Schrittlänge. Sobald der Fuß aber aufsetzt, übernimmt der hintere Oberschenkel — und der ist bei vielen die Schwachstelle. Und je größer das Ungleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite ist, desto härter muss der schwächere Muskel arbeiten — das kostet Kraft und bremst Sie aus. Gezieltes Training hilft: Eine super Übung für den hinteren Oberschenkel ist beispielsweise einbeiniges Beckenheben auf dem Gymnastikball. Neben gleichmäßig gut trainierten Beinen ist aber auch Rumpfstabilität wichtig für einen sauberen Bewegungsablauf und eine effiziente Kraftübertragung. Mit Übungen wie dem Unterarmstütz oder dem Seitstütz lässt sich die gut aufbauen.

Schneller-laufen-Tipp 3: Erhöhen Sie die Schrittfrequenz

„Vermeiden Sie zu große Schritte“, erklärt Henning Lenertz von Runner’s World. Indem Sie schnell viele, kurze Schritte machen, setzen Sie den Fuß fast automatisch mit dem Mittelfuß auf, und das spart Energie. Außerdem reduzieren Sie so die Bodenkontaktzeit — je kürzer der Fuß auf dem Boden ist, desto schneller kommen Sie voran. „Die optimale Schritt­frequenz liegt zwischen 160 und 180 Schritten pro Mi­nute.“ Um sie zu erhöhen, setzen Sie die Arme bewusst ein: Schwingen die schneller, machen die Beine wie von selbst mit.

Schneller-laufen-Tipp 4: Wechseln Sie das Tempo

Das effektivste Tempotraining sind Intervallläufe: Auf einer vorgegebenen Strecke wird immer wieder zwischen schnell und langsam gewechselt. „Um schneller zu werden, können Anfänger mit 5 bis 10 Intervallen über 200 Meter einsteigen. Für fortgeschrittenere Läuferinnen bieten sich eher 8 mal 800 Meter an“, so Lenertz. Mit der Länge der Strecke steigt natürlich auch die Länge der Pausen: Bei 200 Metern reichen 30 bis 60 Sekunden je nach Trainingslevel, bei 800 Metern können Sie bis zu 3 Minuten gehen oder locker traben, bevor Sie eine weitere Runde starten. Wichtig: Bewahren Sie Haltung! Die Muskulatur ermüdet beim Intervalltraining schnell, sodass zum Ende der Einheit oft der Rumpf ins Hohlkreuz fällt oder die Arme zu schwingen beginnen.

Schneller-laufen-Tipp 5: Spielen Sie mit der Geschwindigkeit

Alle, die mindestens 3-mal pro Woche laufen und locker eine Stunde durchhalten, können nach dem Aufwärmen mit der Geschwindigkeit spielen. Das sogenannte Fahrtspiel ist eine super Alternative zum starren Intervalltraining. „Beim Fahrtspiel setzen Sie sich selbst immer neue Ziele und wechseln zwischen langsamem Dauerlauf und Sprint ab. So lernen Sie Ihr Tempo besser einzuschätzen“, erklärt Lenertz. Wechseln Sie 5- bis 10-mal das Tempo. Wie weit Sie laufen, entscheiden Sie selbst: bis zur nächsten Bank, zur vierten Laterne, zur nächsten Kreuzung. „Hauptsache, Sie halten das Tempo wirklich bis zu diesem Ziel durch.“

Schneller-laufen-Tipp 6: Gehen Sie in Steigerungsläufen ans Temoplimit

Steigerungsläufe holen Sie aus dem Trott des Dauerlaufs und verbessern die Laufökonomie. Gehen Sie im Anschluss an die reguläre Laufeinheit in 3 bis 5 knackigen Steigerungsläufen ans Limit. „Sie laufen locker los und steigern sich über eine Strecke von etwa 100 Metern bis zum Maximaltempo. Das halten Sie noch 2 bis 3 Sekunden durch. Dann gehen Sie dieselbe Strecke zurück, atmen durch und nehmen dann die nächste Steigerung in Angriff.“

Lauf schneller!
Hoch da! Treppen-Sprints sind super für die Koordination. © baranq / Shutterstock.com

Schneller-laufen-Tipp 7: Laufen Sie Hügel und Treppen hoch

Fortgeschrittene Läuferinnen können ihr Training auch in hügeliges Gelände verlegen, um an ihrer Schnelligkeit zu arbeiten. „Suchen Sie sich einen Anstieg von 100 bis 200 Metern — das kann auch mal eine Treppe sein“, rät der Lauf-Experte. Wichtig ist nur, dass die Strecke nicht zu steil ist. Diese powern Sie dann immer wieder hoch und gehen, um Luft zu holen, wieder runter.

Schneller-laufen-Tipp 8: Laden Sie die Energieakkus mit Carbs auf

Nüchtern laufen? Nö! Denn wer nicht genug Energie hat, kann sein volles Potenzial nicht abrufen, um Schnelligkeit zu trai­nieren. Die Lösung: schnell verfügbare Kohlenhydrate. „Um beim Lauftraining wirklich Gas zu geben und Fortschritte zu erzielen, sollten Sie vorher Ihre Glykogenspeicher auffüllen“, sagt Lenertz. Ein kohlenhydratreicher Snack wie eine Banane oder ein Rosinenbrötchen mit Honig machen sofort schneller. Ausdauersport und Low-Carb-Diät passen nicht besonders gut zusammen, deshalb erhöhen viele Profi-Läufer beim sogenannten Carbo-Loading 3 Tage vor einem Wettkampf den Kohlenhydratanteil ihrer Nahrung auf 70 Prozent.

17.05.2017| © womenshealth.de
Anna Ullrich Fitness & Lifestyle
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