Ihr wollt lieber im Gym trainieren? Kein Problem! Dieser 8-Wochen-Plan aus der LOOX Fitness Planer App von McFIT zeigt euch, wie's geht
Dieser zusätzliche Trainingsplan fürs Gym vom McFit kombiniert Krafteinheiten mit einem intensiven Intervalltraining. So wird neben dem Bauch der ganze Körper gestrafft und kommt in Form:
- Workout I und Workout II an jeweils 1 Tag die Woche durchführen. Zwischen den beiden Trainingseinheiten sollten Sie 2 trainingsfreie Tage zur Regeneration einhalten.
- Satzpausen: 60 Sekunden
- An den vorgegebenen Wiederholungsbereich orientieren und das Gewicht anpassen.
- Sollten mehr Wiederholungen als angegeben geschafft werden, erhöht sich das Gewicht beim nächsten Mal. Sollten weniger Wiederholungen als vorgesehen erreicht werden, reduziert sich das Gewicht beim nächsten Mal.
- Vor Beginn einer Übung für eine neue Muskelgruppe immer einen Aufwärmsatz mit geringerem Gewicht ausführen.
Dauer: 8 Wochen
Der komplette Plan kann für unterwegs auch unter dem Titel Ganzkörpertraining für Ladies in derLOOX Fitness Planer App, einer Partnermarke von McFIT abgerufen werden. Die App ist kostenlos im App Store von Apple und im Google Play Store erhältlich.
Ganzkörper-Workout I
Warm up: 5 Minuten auf dem Laufband
Übung 1: Ausfallschritt mit Langhantel
3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
Übung 2: Kniebeuge mit Langhantel
3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
Übung 3: Kreuzheben ohne Beinbeteiligung mit Langhantel
3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
Übung 4: Crunch Bauchbank
4 Verbundsätze mit Beinheben im Hang, je 12-20 Wiederholungen
Was sind Verbundsätze? Verbundsätze kombinieren zwei unterschiedliche Übungen für die gleiche Muskelgruppe in einem Trainingssatz. Die beiden Übungen innerhalb dieses Trainingssatzes werden direkt und ohne Pause nacheinander ausgeführt. Erst dann wird die Satzpause eingelegt.
Übung 5: Beinheben im Hang
4 Verbundsätze mit Crunch Bauchbank, je 12-20 Wiederholungen
Was sind Verbundsätze? Verbundsätze kombinieren zwei unterschiedliche Übungen für die gleiche Muskelgruppe in einem Trainingssatz. Die beiden Übungen innerhalb dieses Trainingssatzes werden direkt und ohne Pause nacheinander ausgeführt. Erst dann wird die Satzpause eingelegt.
Übung 6: Latzugmaschine
3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Die erste Runde ist geschafft! Jetzt zwei trainingsfreie Tage zur Regeneration um dann mit voller Power das nächste Training zu starten.
Ganzkörper-Workout II
Warm up: 5 Minuten auf dem Laufband
Übung 1: Adduktionsmaschine
3 Supersätze mit Abduktionsmaschine, je 15-20 Wiederholungen
Was sind Supersätze? Supersätze kombinieren zwei unterschiedliche Übungen in einem Trainingssatz. Die beiden Übungen innerhalb dieses Trainingssatzes werden direkt und ohne Pause nacheinander ausgeführt. Erst dann wird die Satzpause eingelegt.
Übung 2: Abduktionsmaschine
3 Supersätze mit Adduktionsmaschine, je 15-20 Wiederholungen
Was sind Supersätze? Supersätze kombinieren zwei unterschiedliche Übungen in einem Trainingssatz. Die beiden Übungen innerhalb dieses Trainingssatzes werden direkt und ohne Pause nacheinander ausgeführt. Erst dann wird die Satzpause eingelegt.
Übung 3: Ausfallschrittkniebeuge
3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
Übung 4: Beinpresse
3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
Übung 5: Ruderzugmaschine
3 Supersätze mit Brustpresse, je 15-20 Wiederholungen
Was sind Supersätze? Supersätze kombinieren zwei unterschiedliche Übungen in einem Trainingssatz. Die beiden Übungen innerhalb dieses Trainingssatzes werden direkt und ohne Pause nacheinander ausgeführt. Erst dann wird die Satzpause eingelegt.
Übung 6: Brustpresse
3 Supersätze mit Ruderzugmaschine, je 15-20 Wiederholungen
Was sind Supersätze? Supersätze kombinieren zwei unterschiedliche Übungen in einem Trainingssatz. Die beiden Übungen innerhalb dieses Trainingssatzes werden direkt und ohne Pause nacheinander ausgeführt. Erst dann wird die Satzpause eingelegt.
Übung 7: Bauchmaschine
4 Verbundsätze mit Crunch diagonal Bauchbank, je 15 Wiederholungen
Was sind Verbundsätze? Verbundsätze kombinieren zwei unterschiedliche Übungen für die gleiche Muskelgruppe in einem Trainingssatz. Die beiden Übungen innerhalb dieses Trainingssatzes werden direkt und ohne Pause nacheinander ausgeführt. Erst dann wird die Satzpause eingelegt.
Übung 8: Crunch diagonal Bauchbank
4 Verbundsätze mit Bauchmaschine, je 15 Wiederholungen
Was sind Verbundsätze? Verbundsätze kombinieren 2 unterschiedliche Übungen für die gleiche Muskelgruppe in einem Trainingssatz. Die beiden Übungen innerhalb dieses Trainingssatzes werden direkt und ohne Pause nacheinander ausgeführt. Erst dann wird die Satzpause eingelegt.