Der tägliche Koffein-Kick Wie gesund ist Kaffee denn nun wirklich?

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Gewusst? Kaffeetrinker leben länger als Koffein-Abstinenzler
Maximal vier Becher Kaffee pro Tag steigern Leistung und Denkvermögen © De-Repente / Shutterstock.com

Kaffee kann viel mehr als nur schnelle Energie zu liefern: Wir verraten, wie du den Energie-Kick beim Sport nutzt und wie viele Tassen am Tag okay sind

"Erstmal 'nen Kaffee" ist bei vielen der erste Gedanke am Morgen. Aber bei einer Tasse bleibt es meist nicht: Etwa 60 Prozent der Deutschen bechern gleich mehrere Tassen täglich. Fühlst du dich angesprochen? Dann solltest du wissen: Koffein ist eine der ältesten bekannten Drogen – dementsprechend hoch ist das Suchtpotenzial.

Doch wie viel Kaffee ist (noch) gesund und ab wann wird’s gefährlich? Wir verraten, wie Koffein im Körper wirkt und wie du den Energy-Kick am besten für dich nutzt.

In diesem Artikel:

Wie wirkt Koffein im Körper?

Du benötigst schnell noch einen Energie-Kick vor der nächsten Besprechung oder Vorlesung? Dann ab zum nächsten Kaffeeautomaten. Der Wachmacher-Effekt zeigt sich schon nach 15 bis 30 Minuten, und das, obwohl das Koffein erst nach 30 bis 45 Minuten in den Blutkreislauf gelangt.

Wachmacher, Schlafräuber – was denn nun? So gesund ist Kaffee wirklich
Kaffee kann die mentale Leistungsfähigkeit (kurzfristig) steigern © Natalia_Grabovskaya / Shutterstock.com

Dadurch wird die körpereigene Substanz Adenosin gehemmt. Adenosin ist ein Botenstoff, der den Zustand von Schlafen und Wachen im Körper beeinflusst. Ganze 5 Stunden kann diese Wirkung andauern.

Kaffee pusht Leistung und Denkvermögen

Ob für mehr Konzentration, mehr Energie beim Workout oder um das lähmende Schlafbedürfnis zu bekämpfen: Der Muntermacher Koffein verspricht viele Vorteile für deine Leistungsfähigkeit. Auch dein Denk- und Erinnerungsvermögen profitiert davon. Koffein soll laut Studien zudem das Diabetes- und Demenzrisiko reduzieren.

Das wohl interessanteste Ergebnis von Wissenschaftlern in den letzten Jahren: Kaffeetrinker leben länger als Koffein-Abstinenzler.

Und Kaffee kann noch mehr: Koffein erhöht Körperkoordination, Blutdruck und Herzschlag, weil mehr Adrenalin und Kortisol ausgeschüttet werden. Es entspannt die Bronchien, steigert die Produktion von Magensäure und regt den Stoffwechsel an. Allerdings nur bis zu einem gewissen Maße, danach dreht sich das Blatt. Dann fängt die Feinmotorik an zu leiden, und du wirst hibbelig, ruhelos und schläfst schlecht.

Tipps fürs Krafttraining
Mehr Fokus, mehr Energie: Ein Kaffee vor dem Workout Ihre Leistung pushen © Jacob Lund / Shutterstock.com

Den Kaffee-Kick kannst du auch optimal für deine Trainings-Erfolg nutzen: Koffein steigert nämlich Ausdauer und Leistungsfähigkeit beim Sport. Das macht sich auch die Industrie zunutze und wirft fleißig Pre-Workout-Booster auf den Markt. Diese Supplements enthalten neben diversen Aminosäuren, die Muskelaufbau und Regeneration unterstützen sollen, oft auch reichlich Koffein (bis zu 200 Milligramm pro Portion). Der Grund: Die Pulver sollen für mehr Energie, mehr Fokus und im Endeffekt mehr Leistung beim Training sorgen.

Aufgrund des hohen Koffeingehalts ist bei der Einnahme derartiger Präparate aber Vorsicht geboten, denn nicht jede*r verträgt den Koffein-Overkill.

Wie viel Kaffee ist gesund?

Ist Koffein nun wirklich das versprochene "Lebenselixier" oder doch eher ein "schwarzes Gift"? Darüber sind sich Forscher uneinig. Was jedoch fest steht: Koffein hat auf jeden Menschen eine andere Wirkung. Die Kaffee-Junkies unter Ihnen können Kaffee von morgens bis abends trinken und fühlen sich super, während Koffein-empfindliche Menschen schon bei einigen Schlucken hibbelig werden.

Wenn du auf der sicheren Seite sein willst: Empfohlen werden 400 Milligramm Koffein pro Tag – also etwa 4 Tassen Kaffee.

1000 Milligramm gelten hingegen als gefährlich und haben Vergiftungserscheinungen, wie Hör-, Seh- und Herzrhythmusstörungen zur Folge. Auch Herzrasen und Krämpfe können ein Resultat von zu viel Kaffee sein. Also: Finde am besten zunächst selbst heraus, wie viel Kaffee dir wirklich gut tut und wann du haltmachen solltest.

Was passiert bei zu hohem Kaffeekonsum?

Bevor du deine Müdigkeit mit einer Tasse nach der anderen bekämpfst, denke daran: Kaffee kann für schlaflose Nächte sorgen. So entsteht schnell ein Teufelskreis: Du trinkst mehr, um wacher zu werden, raubst dir aber damit meist auch den Schlaf. 6 Stunden vor dem Zubettgehen sollte im besten Fall Schluss mit koffeinhaltigen Getränken sein.

Seit Tagen keinen Kaffee mehr konsumiert? Die "Entzugserscheinungen" können ganz schön krass sein © Kaponia Aliaksei / Shutterstock.com

Die Entzugserscheinungen machen zudem deutlich, wie krass Koffein im Körper wirkt: Kaffeetrinker, die ein paar Tage mal auf den Muntermacher verzichten, bekommen das gesamte Paket – von Kopfschmerzen, übler Laune bis hin zu leichten Depressionen – zu spüren. Diese Symptome verschwinden aber nach rund einer Woche ohne Kaffee von allein.

Nie vergessen: Der Körper gewöhnt sich schnell an das Koffein und benötigt mit der Zeit immer mehr, um die gleiche Wirkung zu spüren. Das führt dazu, dass du möglicherweise immer mehr Kaffee trinkst, um den gewünschten Effekt erzeugen zu können.

Studienlage: Ist Kaffee gesund oder ungesund?

Was sagt die Forschung? Die einen schwören auf Kaffee, die anderen verteufeln ihn. Wenn es um die Wirkung von Koffein geht, sind sich auch Wissenschaftler uneinig. Studien liefern aber Jahr für Jahr erstaunliche – wenn auch widersprüchliche – Forschungsergebnisse:

Koffeinhaltige Alternativen zu Kaffee

Koffein steckt mittlerweile in weitaus mehr Lebensmitteln, als nur in Kaffee. Du magst den Geschmack von Kaffee eh nicht? Dann mag vielleicht der natürliche Energieschub von einem schwarzen Tee oder die Koffein-Dröhnung von einem Energy-Drink Abhilfe im Kampf gegen die Müdigkeit leisten.

Selbst in Zartbitterschokolade versteckt sich Koffein! Zum Backen gibt’s das Aufputschmittel sogar als pures und geschmacksneutrales Pulver zu kaufen. Wie wäre es also mal mit leckeren Energy-Muffins?

Hier eine Übersicht über den Koffeingehalt diverser Getränke:

*pro 100 ml / 100 g

Diese Wachmacher wirken besser als Kaffee

Koffein ist nicht die einzige Energiequelle. Besonders, wenn dir Koffein grundsätzlich nicht gut bekommt, solltest du lieber auf diese natürlichen Alternativen setzen:

Es muss nicht immer Kaffee sein, auch grüner Tee "kickt"
Genügend Licht und ein Ingwer-Tee wirken genauso aufputschend wie ein Kaffee © GaudiLab / Shutterstock.com

  1. Wasser: Nach dem Schlaf ist dein Körper meist dehydriert. Die logische Lösung: Ein Glas Wasser nach dem Aufstehen! Das fördert die Durchblutung und belebt den Körper.
  2. Licht: Nutze das Tageslicht aus, denn die Sonne hemmt für gewisse Zeit das schlaffördernde Hormon Melatonin. So bist du gleich munterer.
  3. Bewegung: Für den nötigen Power-Kick ist ein Spaziergang in der Mittagspause optimal! Die Bewegung setzt den Blutfluss und den Sauerstofftransport wieder in Gang.
  4. Ingwer-Tee: Adieu Müdigkeit! Die scharfe Ingwer-Wurzel treibt Ideinen Kreislauf und die Verdauung wieder an.
  5. Power-Nap: Wie wär‘s mit einem Mittagsschläfchen? Nach 20 bis 30 Minuten fühlst du dich gleich fitter, weil der Nap – ähnlich wie Koffein – das Adenosin in Schach hält.

Bei schlechter Laune, Müdigkeit und Motivationslosigkeit kann Kaffee zwar helfen – er kann aber all das auch verursachen. Um die Vorteile von Kaffee optimal nutzen zu können, solltest du dich deshalb möglichst immer an die Höchstmenge von 4 Tassen Kaffee pro Tag halten. Viel Bewegung, genügend Schlaf und Licht bekämpfen die Müdigkeit eh viel effektiver.

16.08.2018| Ben Kendal © womenshealth.de
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