Ziele erreichen Wie man sich ein Ziel setzt – und es auch erreicht

Ziele erreichen
Nur 20 Prozent setzen ihre hochgesteckten Vorsätze wirklich um. Wie Sie bald auch dazugehören? Na, so! © sergey causelove / Shutterstock.com

Das neue Jahr liegt frisch und unberührt vor uns. Ob kleine Neujahrsvorsätze oder große Lebensträume: Dieses Jahr verwirklichen wir alle unsere Ziele

Eigentlich könnten wir auch im Juli oder September anfangen, unser Leben komplett umzukrempeln und unsere Träume zu verfolgen. Doch zu keinem Zeitpunkt sind wir motivierter als zu Beginn eines neuen Jahres. Neujahr ist ein magischer Moment und weckt in uns die leise Hoffnung, dass diesmal alles anders wird. Der Verhaltenspsychologe John Norcross fand heraus, dass wir zu Beginn eines neuen Jahres auf Distanz zu unserem "alten Ich“ gehen. Dem alten Ich mit all seinen Fehlern, das lieber mit der Chipstüte auf der Couch liegt, statt zum Sport zu gehen, das lieber lange ausschläft, statt morgens um 6 die Laufschuhe zu schnüren, das sich beim Weihnachtsessen 2-mal nachgenommen hat, statt sich mit einer Portion zufrieden zu geben. Also googeln wir im Januar alle "Diät“ oder melden uns für die Probemitgliedschaft im Fitnessstudio an und sind motiviert wie nie, unsere hochgesteckten Ziele umzusetzen und die Sache mit dem "new me“ diesmal wirklich durchzuziehen.

Blöd nur, dass etwa ein Drittel seine tollen Vorsätze schon nach nur einer Woche vergessen hat. Lang gepflegte Gewohnheiten lassen sich eben nicht von heute auf morgen abschütteln – auch nicht am 1. Januar. Es ist ein Prozess, den man richtig planen und konstant vorantreiben muss. Laut Norcross‘ Langzeitstudie geben 60 Prozent nach einem halben Jahr auf. Nur 20 Prozent können ihre Begeisterung in die richtigen Bahnen leiten und halten sich tatsächlich langfristig an ihre Vorsätze. Wie Sie bald auch dazugehören? Na, so:

So setzen Sie sich das richtige Ziel

Wie setzt man sich eigentlich ein Ziel? Und woher weiß ich, dass ich das richtige Ziel verfolge? Klingt banal, ist aber entscheidend für Ihren Erfolg. Denn schon die Auswahl des Ziel entscheidet darüber, ob sie es erreichen werden, ob es Ihnen leicht oder sehr schwer fallen wird und ob es Sie überhaupt glücklich macht. Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Welche heimlichen Träume und Wünsche haben Sie sich selbst bisher nie eingestanden, weil die Zweifel zu groß oder die Hürden unüberwindbar schienen? Fragen Sie sich auch, warum Ihnen dieses Ziel so viel bedeutet.

Welche Motivation steckt hinter Ihrem Ziel?

Sie haben es sich vielleicht schon gedacht: Angst ist ein schlechter Berater, wenn es um das Erreichen von Zielen geht. "Ich muss unbedingt mit dem Rauchen aufhören, sonst werde ich sicher bald krank“ oder "Ich muss unbedingt abnehmen, sonst mag mich niemand“ klingt nicht gerade motivierend, oder? Ein Ziel, das Sie sich nur setzen, weil Sie Angst vor etwas haben, hat sehr geringe Aussichten auf Erfolg. Weil Ihnen dieses Ziel auf Dauer nur Druck macht und keinerlei Freude bereiten wird.

Wenn Sie sich ein Ziel setzen, gehen sie nicht von den Dingen aus, die Sie in Ihrem Leben nicht mehr wollen, sondern fragen Sie sich lieber, wovon Sie mehr haben wollen. Denn die besten Ziele sind die, die Ihnen schon Freude machen, während Sie sie verfolgen. Wer Joggen hasst, wird nicht dreimal die Woche laufen gehen. Der Weg ist das Ziel, deshalb machen Sie sich selbst mit Ihrem Ziel nicht unglücklich. Überlegen Sie lieber, was Sie am Ende des Jahres wirklich glücklich machen würde, wenn Sie es getan und viel Zeit dafür investiert hätten.

Trainieren Sie Ihr Alles-ist-möglich-Mindset

Oft sind wir in unseren eigenen Köpfen gefangen und beschränken uns selbst in unseren Möglichkeiten, weil wir Dinge von vorn herein ausschließen, die wir eigentlich ganz spannend fänden. Ausreden sind schnell gefunden: keine Zeit, nicht genug Geld, manche gehen sogar so weit und reden sich selbst ein, sie hätten kein Talent für etwas, bevor sie es überhaupt versucht haben. Hören Sie auf damit. Auf der Suche nach einem erfüllenden Ziel ist das Alles-ist-möglich-Mindset extrem wichtig! Wenn alles möglich wäre, was würden Sie gern erreichen. Notieren Sie Ihre Visionen in einem offenen Brainstorming und versuchen Sie nicht sofort darüber zu urteilen. Ob und wie Sie diese Dinge erreichen können, wird sich später noch herausstellen. Viel wichtiger ist, dass Ihnen dadurch klar wird, was Sie eigentlich wirklich wollen und warum. Diese Erkenntnis gibt Ihnen später das nötige Durchhaltevermögen. Tipp: Wenn Sie aufgeregt sind und ein bisschen nervös werden, wenn Sie Ihre Ideen aufschreiben, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie auf der richtigen Spur sind.

So wird aus Ihrem Ziel ein Plan

Glückwunsch, da haben Sie sich ein sehr schönes Ziel gesetzt! Nur irgendwie ganz schön groß, oder? Nun ist die Frage, wie Sie es auch erreichen. Achtung, Spoiler: mit harter Arbeit und der richtigen Strategie.

Ziele richtig planen mit der SMART-Methode

Mehr Sport treiben, sich weniger Stress machen, gesünder leben – oft sind unsere Ziele nicht nur sehr ehrgeizig, sondern vor allem ziemlich schwammig. Während wir nach einem neuen Ziel brainstormen, ist das auch völlig ok. Geht es aber an die tatsächliche Planung, muss es konkreter werden. Versuchen Sie Ihre Motivation und Begeisterung zu kanalisieren und so spezifisch wie möglich zu formulieren, was Sie genau vorhaben.

Dabei können Strategien aus dem Projektmanagement wie die SMART-Methode sehr nützlich sein. SMART ist ein Akronym und steht für

spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch, terminiert

und definiert die 5 Eigenschaften cleverer Ziele. Statt sich vorzunehmen sich "gesünder zu ernähren", wäre es smart dieses Ziel konkreter zu benennen, damit Sie auch tatsächlich die Chance haben, es zu erreichen. Was heißt gesünder? Was wollen Sie ganz konkret ändern? "Sich gesünder ernähren" bedeutet für den einen vielleicht auf Fast Food zu verzichten, ein anderer meint damit vielleicht die Gesamtkalorienanzahl zu reduzieren und ein dritter will mehr Gemüse essen. Indem Sie bestimmen, welche Maßnahmen es für Sie beinhaltet, wird Ihr Ziel spezifisch.

Im nächsten Schritt müssen Sie Ihr Vorhaben quantifizieren, damit es auch messbar ist. Bedeutet: Nie wieder Fast Food oder nur einmal im Monat? Wie groß soll das Kaloriendefizit sein? Oder wie viel Gemüse ist "mehr Gemüse"?

Dabei sollten Sie immer beachten, dass Ihr Ziel für Sie weiterhin attraktiv und realistisch bleibt. Wollen Sie wirklich nie mehr Pommes essen? Ist das realistisch? Oder haben Sie tatsächlich Lust, jeden Tag Kalorien zu zählen? Freuen Sie sich darauf neue Rezepte mit verschiedenen Gemüsesorten auszuprobieren?

Und dann braucht Ihr Ziel noch eine Deadline. Denn solange es keinen Termin gibt, zu dem sie es erreicht haben wollen, besteht ja nicht wirklich die Notwendigkeit, sofort damit anzufangen. So tappen Sie schnell in die "Mach ich irgendwann"-Falle.

Ein smartes "Gesünder essen"-Ziel könnte zum Beispiel lauten: "Ich möchte die nächsten 8 Wochen täglich 5 Portionen Gemüse essen und jede Woche eine Gemüsesorte probieren, die ich noch nicht kenne."

Wenn Sie Ihr Ziel auf diese Weise ausformulieren, können Sie jeden Tag überprüfen, ob Sie die 5 Portionen geschafft haben und nach 8 Wochen eine Bilanz ziehen: Haben Sie Ihr Ziel erreicht? Dieses Vorgehen lässt sich genauso auf jedes andere Ziel anwenden, Sie müssen sich nur darüber klar werden, was Sie wirklich tun wollen.

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Ein gutes Ziel ist SMART: Spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. © sergey causelove / Shutterstock.com

Große Ziele auf Teilziele herunterbrechen

Ein Ziel zu erreichen, ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Deshalb teilen Sie sich die Strecke ruhig in Etappen ein. Sie haben einen großen Lebenstraum, der sich nicht einfach von heute auf morgen verwirklichen lässt? Dann brechen Sie ihn auf einzelne Maßnahmen herunter. Welche Voraussetzungen müssen gegeben sein, damit Sie in 5 oder vielleicht auch erst in 10 Jahren am Ziel ankommen?

So machen Sie die Strecke überschaubarer und entwickeln automatisch einen Aktionsplan. Außerdem lässt sich anhand von Meilensteine immer überprüfen, ob Sie noch auf dem richtigen Weg oder irgendwo in die falsche Richtung abgebogen sind. Wenn Sie den Weg zum Ziel rückwärts planen, wird Ihnen bald klar, was Sie jetzt tun können, um irgendwann dort anzukommen.

Oft übersehen wir die kleinen Dinge, die wir sofort tun könnten, weil wir nur auf die großen Probleme starren und verzweifeln. Wie soll ich das bloß schaffen?! Aber in Grunde ist jede große Aufgabe ein Haufen kleiner Aufgaben, die sich eine nach der anderen bewältigen lassen. Sie müssen nicht alles auf einmal machen. Es ist gar nicht nötig, Ihr Ziel an einem einzigen Tag zu erreichen. Einen Schritt weiter zu kommen, wäre doch schon mal ein guter Anfang. Gehen Sie Schritt für Schritt vor und bleiben Sie flexibel genug, die Taktik zu ändern, wenn die Dinge nicht so laufen wie geplant.

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Das Wichtigste beim Goal Setting? Aufschreiben! Am besten in einem hübschen Planner, zum Beispiel im Daily Planner "Let's get out of our comfort zones" von odernichtoderdoch.de (29 Euro) oder im Happiness Planner über soulzen.de (34 Euro). © PR

So bleiben Sie langfristig motiviert

Gerade bei großen, längerfristigen Zielen, ist es wichtig diese im Auge zu behalten. Dafür gibt es verschiedene Techniken zur Selbstmotivation, die Ihnen helfen können, Ihre Ziele im Alltag zu manifestieren.

Eine Möglichkeit ist das sogenannte Visionboard. Ein Visionboard ist eine Zielcollage, eine Sammlung hübscher Bilder, die Sie an Ihr persönliches Ziel erinnern. Diese Visualisierung ist eine wirkungsvolle Methode, denn wer sich bildlich vorstellen kann, was er erreichen will, hat sein Ziel viel deutlicher vor Augen. Außerdem ist das Visionboard ein schönes DIY-Projekt, dass Sie dazu bringt, sich mehr mit Ihrem Ziel zu beschäftigen. Als Unterlage kann eine einfache Pappe, eine Korktafel oder eine Magnet-Pinnwand dienen. Darauf können Sie sich nun kreativ austoben und Bilder, Zeichnungen, Ausschnitte aus Magazinen und Texte sammeln – eben alles, was Sie mit Ihrem Ziel in Verbindung bringen. Die fertige Collage platzieren Sie dann an prominenter Stelle in Ihrer Wohnung, damit Sie sie jeden Tag sehen und Ihre Vision immer vor Augen haben.

Auch eine tägliche Goalsetting-Routine ist eine Möglichkeit, seine großen Ziele in den Alltag einzubeziehen. So wird die Arbeit an Ihrem großen Ziel Tag für Tag mehr zu einer selbstverständlichen Angewohnheit. Sie können zum Beispiel jeden Morgen ein paar Minuten Ihre Ziel in einer Meditation visualisieren oder Ihre Fortschritte in einem Tagebuch reflektieren. Setzen Sie dabei einen klaren Fokus und stellen sich immer wieder die Frage "Was kann ich heute tun, um diesem Ziel einen Schritt näher zu kommen?". Wenn Sie regelmäßig reflektieren, wie es bisher läuft, identifizieren Sie auch schneller eigene Fehler und bemerken, was Sie ausbremst und daran hindert, Ihr Ziel tatsächlich zu erreichen.

Manchen Menschen hilft es, anderen von Ihrem Ziel zu erzählen. Gerade wenn es darum geht, sich schlechte Angewohnheiten abzutrainieren, kann diese Kontrolle von außen hilfreich sein. Wenn alle wissen, dass Sie aufhören wollen zu rauchen, ist die Hemmschwelle, sich auf der Party doch eine Zigarette anzuzünden, viel höher, als wenn Sie nur still und heimlich einen Deal mit sich selbst geschlossen haben.

Eine Studie der New York University zeigte allerdings, dass das Einweihen anderer in die eigenen Pläne auch dazu führen kann, dass man schneller aufgibt. Der Grund: Durch das ständige Gerede bekommt man den Eindruck, schon sehr viel für sein Ziel getan zu haben. Also hören Sie auf allen voller Stolz von dem Marathon zu erzählen, den Sie bald laufen werden und suchen Sie sich stattdessen lieber einen Laufpartner, der mit Ihnen auf dieses Ziel hintrainiert. Weniger reden, mehr machen.

Feiern Sie Ihre Fortschritte!

Das wird leider viel zu oft unterschätzt. Wenn Sie Fortschritte machen, einen Meilenstein erreichen oder am Ziel angekommen sind, gibt es 2 mögliche Reaktionen: Entweder Sie feiern Ihren Erfolg, sind stolz auf das eigene Durchhaltevermögen und halten kurz inne, um diesen Moment auszukosten. Oder Sie gehen sofort zur nächsten Aufgabe über, setzen sich ein neues Ziel und eilen weiter. Letzteres scheint zwar sehr löblich, kann aber Ihrem Durchhaltevermögen schaden. Wenn Fortschritte "nicht der Rede wert" sind und Sie die eigenen Erfolge nicht gebührend feiern, erhöhen Sie damit nur den Druck auf sich selbst, weil Erfolg und Fortschritt so zur Selbstverständlichkeit werden. Schauen Sie ruhig hin und wieder mal zurück und seine Sie stolz darauf, wie weit Sie schon gekommen sind.

Zum Abschluss noch ein letzter Tipp: Geben Sie nicht gleich auf, wenn Sie einmal scheitern. Das gehört dazu. Fast immer ist mehr als ein Versuch nötig, um erfolgreich zu sein. Versuchen Sie es. Scheitern Sie. Versuchen Sie es nochmal. Scheitern Sie besser!

01.01.2018| © womenshealth.de
Anna Ullrich Fitness-Redakteurin
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