Sexy Frau macht einen Handstand an der Wand und küsst dabei den unter ihr auf dem Bett liegenden Mann. Viktor Hladchenko / Shutterstock

Sex Workout: 10 sportliche Stellungen

Sex Workout Abnehmen beim Sex: Diese Stellungen sind Kalorienkiller

Du fragst dich, was Sex für deine Fitness tut? Eine Menge – wenn du "es" richtig machst. Hier sind 10 sportliche Sexstellungen mit Abnehm-Effekt

Natürlich ist ein Akt der Liebe kein Workout – obwohl beides Höhepunkte und Glückshormone verspricht. Aber vielleicht hast du dich auch schonmal glücklich keuchend und schweißnass nach dem Sex in die Kissen geworfen und dich gefragt: Wenn du mit regelmäßigen 4 Minuten Tabata-Training abnehmen kannst, müsste Sex doch ein absoluter Kalorien-Knaller sein? Was da wirklich dran ist, klären wir hier.

Vorher möchten wir aber klarstellen, dass es völlig okay ist, wenn du lieber nicht so viel Action beim Liebesspiel willst. Niemand muss sich oder anderen im Bett irgendwas beweisen. Was langweilig oder prickelnd ist, entscheiden immer noch die Beteiligten gemeinsam. Aber wenn ihr mal etwas Neues wagen wollt, haben wir im Folgenden ein paar aufregende Sexstellungen, die euch einigen Körpereinsatz abverlangen und echte Fatburner sind.

Noch viel besser zum Abnehmen ist natürlich unser professioneller Abnehmplan:

Wie viel Kalorien verbrennt man eigentlich beim Sex?

Theoretisch sind locker 300 Kalorien pro Stunde möglich. Eine Studie der Universität Québec zeigte jedoch, dass Männer bei einem 25-minütigen Liebesspiel lediglich etwa 100 Kalorien verbrennen und Frauen im Durschnitt nur knapp 70 Kalorien.

Für den Vergleich sollten die 25 Paare, die an der Studie teilnahmen, auch eine halbe Stunde joggen. Hier zeigte sich, dass die Probanden beim Sport deutlich mehr Kalorien verbrannten: die Männer im Schnitt 276 Kalorien und die Frauen 213 Kalorien. Ernüchternd? Nicht unbedingt: Bei dem Akt waren die Wissenschaftler nicht dabei, sprich, es ist nicht klar, welche Stellungen die Studienteilnehmer im stillen Kämmerlein praktizierten. Es wurde am Ende lediglich verglichen, bei welcher Aktivität der Kalorienverbrauch höher war.

Wie gut ist Sex für die Fitness?

Sehr gut, denn er verbrennt ja nicht nur Kalorien sondern trainiert, je nach Stellung, wichtige Muskeln. Letztlich kommt es aber bei jeder körperlichen Betätigung auch darauf an, welche körperlichen Voraussetzungen man mitbringt und wie hoch die Intensität ist: Hier spielen natürlich auch Stellungen und Tempo eine entscheidende Rolle.

Dabei kommt übrigens nicht nur das Herz-Kreislauf-System auf Touren und der Fettstoffwechsel in Gang, sondern du kannst auch insgesamt beweglicher und fitter durch ein aktives Liebesleben werden. Einige Langzeitstudien deuten darauf hin, dass ein aktives Sexleben tatsächlich die Lebenserwartung und Zufriedenheit steigern kann, Stress abbaut und das Immunsystem pusht.

Masturbation: Kann ich auch beim Solo-Sex Kalorien verbrennen?

Selbstverständlich braucht es nicht zwingend einen Partner, um sich sexuell auszutoben. Auch bei der Selbstbefriedigung kannst du den Anspruch erhöhen, indem du dich zum Beispiel in den Squat begibst (siehe unten) oder es im Stehen versuchst. Dabei ist natürlich ein technisches Hilfsmittel sehr förderlich, das einen Teil der "Arbeit" übernimmt.

Viele Frauen schwören auf den Druckwellenvibrator "Satisfyer Pro 2" zum Auflegen auf die Klitoris. Willst du dann doch mal einen Partner ins Liebesspiel einbinden, ist der Paar-Vibrator "Be One" von der Fun Factory ein geeignetes Trainingstool.

Welche Muskeln lässt man beim Sex noch spielen?

Je nach Praktik kannst du beim Sex hervorragend deinen Beckenboden, die Core-Muskulatur drum herum sowie Beine und Po stärken. In Stützpositionen profitieren zusätzlich Brust, Schultern und Arme.

Schöner Muskel-Nebeneffekt: Sex lässt den Testosteronspiegel erheblich steigen. Weil das Hormon eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau spielt, zahlt sich das Liebesspiel nach deinem Gym-Besuch also doppelt aus! Ist er mal wieder zu müde vom Training, könntest du das Ruder in die Hand nehmen und ihn spätestens mit den Argumenten überzeugen, dass er sich erst einmal zurücklehnen kann und du ihm neben dem Höhepunkt auch einen Muskel-Booster schenkst!

Welche Sexstellungen verbrennen viele Kalorien? 10 Tipps

Grundsätzlich gilt natürlich wie beim Fitness-Workout auch: je intensiver und länger du dich bewegst, umso mehr Kalorien werden verbrannt und umso größer sind die Reize auf deine Muskulatur. Wie wäre es also mit Sex im Stehen? Du bist experimentierfreudig? Hier kommt Inspiration für dein Sex-Workout.

Silhouette eines Paares beim Liebesakt im Stehen.
Aloha Hawaii / Shutterstock
Sex im Stehen verbrennt deutlich mehr Kalorien.

1. Der heiße Squat-Ritt

Während du dein Herzblatt in der Hocke reitest, hast du die volle Kontrolle und kannst Tempo, Rhythmus und Intensität bestimmen – den Leg Day kannst du dir danach auch sparen.

So geht's: Er befindet sich in Rückenlage, du thronst auf seinem Schoss. Stelle die Beine links und rechts neben ihm auf und komme nun in einen tiefen Squat über seiner Mitte. Variiere deine tiefe Kniebeuge langsam oder schnell, wie es dir beliebt. Dein Quadrizeps wird brennen. Wer noch mehr Abwechslung wünscht, kann auch mal umgedreht im Squat pulsieren, mit dem Kopf zu seinen Füßen.

2. Bulgarian Sit Squat

Vielleicht kennst du die überaus effektive Bein- und Po-Übung Bulgarian Split Squat? Die nackte Variante mit Andockstation dürfte dich noch mehr ins Schwitzen bringen.

So geht's: Platziere eine Fußspitze hinter dir auf einer Couch, einem Stuhl oder einer Bank und mach mit dem anderen Bein einen Ausfallschritt nach vorne, bis das Knie einen 90-Grad-Winkel erreicht. Dein Partner liegt nun unter dir und freut sich jedes Mal, wenn du unten im Squat ankommst und hier kurz (auf ihm) verweilst. Wiederhole dies gern einige Male pro Seite, bis das Brennen aus dem Unterkörper deine Mitte erreicht!

3. Die nicht jugendfreie Schubkarre

Einige Frauen mögen die Penetration von hinten und das Gefühl, wenn ihnen das Blut zu Kopf steigt. Intensives Rumpf-Training gibt’s noch dazu.

So geht's: Starte im Stütz auf den Händen und bitte ihn, sich hinter dich zu stellen und jeweils ein Bein zu greifen und die an der Hüfte festzuhalten. Nach ein paar Minuten dürften auch deine Schultern, deine Brust, dein Trizeps und deine Core-Muskulatur kribbeln.

4. Sixpack Plank

Du liebst es von hinten? Dann update die Hündchen-Stellung, indem du die Knie vom Boden löst oder direkt in die Planke gehst – bis zum Sommer kommst du so bestimmt zum Sixpack.

So geht's: Falls der Schubkarren-Stütz auf Händen deine Handgelenke zu sehr belastet, ist diese Stellung im klassischen Unterarm-Stütz mit ihm hinter dir vielleicht eine anregende Alternative. Achte auf einen geraden Rücken und verweile in der Plank, bis deine Bauchmuskulatur – oder deine Pobacken – brennen…

5. Double Dips

Zugegeben, Dips sind schon im Workout nicht dein Favorit? Bei dieser Version mit Happy End dürfte der Anreiz deutlich höher sein und schlaffe Oberarme eine Problemzone von gestern.

So geht's: Stütz die Hände hinter dir ab und heben das Becken, so dass du im umgekehrten Vierfüßlerstand auf Händen und Füßen stehst. Und deinem Liebesgefährten wunderbar dabei zusehen kannst, wie er oder sie dich vor dir kniend verwöhnt. Trizeps-, Schulter- und Brusttraining sind hier inklusive.

6. Handstand mit Happy End

Manchmal lohnt es sich, die Dinge aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Stell dein Liebesleben auf den Kopf und bring deinen ganzen Körper an seine Grenzen! (Einsteigerin? So übst du Handstand richtig.)

So geht's: Stell dich mit dem Gesicht zur Wand und komm schwungvoll in einen Handstand, bei dem du dich dann der Einfachheit beziehungsweise Sicherheit halber mit der Körperrückseite an der Wand hinter dir anlehnst. Mit deiner Vorderseite bist du ihm oder ihr nun wehrlos ausgeliefert und er oder sie kann dich so lange heiß machen, bis deine Arme schwach werden… Fortgeschrittene können ja mal den einarmigen Handstand probieren und sich so auch ganz allein vergnügen.

7. Faszienrollen zum Höhepunkt

Miteinander verschmelzen und gleichzeitig den Po straffen oder den Rücken entlasten? Auf der Faszienrolle ist alles möglich.

So geht's: Wie schon bei den Dips stützt du auch hier dir die Hände hinter dir ab und hebst dein Becken. Allerdings wird es hier nicht ganz so anstrengend, dein Körpergewicht auf Händen und Füßen zu tragen, denn du platzierst zusätzlich eine Faszienrolle unter deinem Gesäß und rollst darauf langsam den Liebkosungen entgegen. Wer weiß, was du außer der sanften Po- und Rückenmassage noch zu spüren bekommst? Diese Stellung geht natürlich auch in der Solo-Variante mit Spielzeug.

Frau in Nahaufnahme am Schlingentrainer
Shutterstock
Du hast ein TRX beziehungsweise einen Sling Trainer zu Hause? Spann ihn doch mal kreativ in dein Liebesleben ein!

8. Ruder-Rendezvous

Falls du Turnringe, einen Schlingentraininer beziehungsweise ein TRX zu Hause hast, haben wir hier die perfekte erotische Übung für dich: Rudern für einen starken Rücken und Bizeps.

So geht's: Greif die beiden Ringe oder Griffe und häng dich mit Körperspannung in die Seile. Von hier ziehst du dich aus der Kraft des Latissimus wieder hoch und beugst dabei die Oberarme. Wenn du dich das nächste Mal wieder kontrolliert und kerzengerade nach unten absenkst, ist da vielleicht dein Freund, der dich bereitwillig auffängt…

9. Die ungezähmte Missionarsstellung

Wer sagt denn, dass man gleich das Kamasutra rauf und runter turnen muss, um etwas mehr Action auf die Matratzen zu bringen? Mach es dir in Rückenlage gemütlich, aber spann alles an und komm ihm entgegen – bis nicht nur dein Core vibriert.

So geht's: Die Missionarsstellung ist viel besser als ihr Ruf. Du liegst unten, er über dir und nun ist aber entscheidend, dass du deinen Beckenboden fest anspannst. So wird die gemütliche Rückenlage ganz schnell zum hochintensiven Krafttraining für deine Mitte. Sobald du richtigen Muskeln angesteuert hast, kommt eine zweite Herausforderung auf dich zu: Kreise rhythmisch dein Becken. Keine Sorge, so wird auch er nicht mehr allzu lange durchhalten… Aber auch ohne Partner setzt du hier tolle (Trainings-)Reize.

Frauenhände an einer Klimmzugstange
Shutterstock
Oh yes! Lass dich mal hängen und ihn machen...

10. Hängepartie

Wer das Gefühl von Schwerelosigkeit mag, kann die Liebesschaukel ohne Schaukel ausprobieren. Ein zusätzliches Ganzkörpertraining mit extra Fokus auf deine Greifkraft ist hier garantiert. Wetten du schaffst beim nächsten Mal im Gym ein paar mehr Deadlifts mit der Langhantel?

So geht's: Häng dich an eine stabile Klimmzugstange und schling die Beine um ihn. Da du keine Hand frei hast und dich voll aufs Baumeln von der Decke konzentrieren musst, hat er nun Gelegenheit, dich zu küssen und zu kitzeln, wo er mag. Wenn es dir zu wild wird, zieh dich ein Stück hoch. Dein Latissimus und dein Bizeps, aber auch deine Bauchmuskulatur werden es dir danken.

Mehr Tipps für heiße Sex-Workouts

Du willst mehr athletische Übungen mit Sexappeal? Im Buch "Sexlethics" findest du weitere 50 Übungen, mit denen du Workout und Sex effektiv und lustvoll kombinieren kannst. Ähnlich heiß geht es im "Kamasutra-Workout" her – mit 300 aktiven Stell-dich-eins. Gleitgel und Kondome nicht vergessen und dann einfach kreativ werden!

Sex ist kein Workout. Aber wie jede Art von körperlicher Aktivität im Alltag hilft er, um jung, fit und schlank zu bleiben. Beim Sex kommt sogar noch ein beglückender Hormon-Cocktail dazu. Vielleicht haben dich unsere 10 sportlichen Sexstellungen zumindest zum Schmunzeln gebracht – auch Lachen ist gesund und hilft beim Abnehmen!

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