Training für jede Zyklusphase Jacob Lund / Shutterstock

Training Zyklusphase Sport trotz Periode? Wie du in jeder Zyklusphase trainierst

Deine Hormone steuern Zyklus, Stimmung und Leistungsfähigkeit. So nutzt du das hormonelle Auf und Ab für ein optimales Training

Letzte Woche fiel dir das Workout noch ganz leicht, heute musst du richtig kämpfen – obwohl du gar nichts anders machst? Das kann sein. Schuld sind mal wieder die Hormone.

Das ständige Auf und Ab von Östrogen und Progesteron regelt nicht nur den weiblichen Zyklus, sondern beeinflusst auch deine körperliche Leistungsfähigkeit beim Sport. Deshalb ist es sinnvoll, das Training auf deinen Menstruationszyklus abzustimmen.

In diesem Artikel:

Wie passen Training und weiblicher Zyklus zusammen?

Personal Trainer und Hormonexperte Daniel Knebel hat ein Trainingskonzept entwickelt, das speziell auf die hormonellen Schwankungen im Verlauf des Zyklus eingeht. Zudem nutzt es die physiologischen Auswirkungen der Hormonschwankungen, um die Trainingseffekte zu vergrößern. „Wer seine hormonelle Situation auch im Training berücksichtigt, kann gezielter trainieren und sieht auch schneller Erfolge“, sagt Knebel.

Die einzige Voraussetzung ist ein natürlicher Zyklus, der nicht durch hormonelle Verhütungsmittel beeinflusst ist. Uns hat der Hormonexperte verraten, wie du das Auf und Ab der Hormone gezielt für dein Training nutzt.

Ernährungscoach Laura van de Vorst, Expertin für hormon-optimierte Ernährung im Women's Health Personal Trainer Team, gibt zusätzlich Food-Tipps für jede Zyklusphase.

Sport trotz Periode? Welches Training zu welcher Zyklusphase passt

Wie lassen sich die Erkenntnisse über den weiblichen Zyklus und ihre Auswirkungen auf dein Befinden in konkrete Trainingstipps umsetzen? Wir haben mit Hilfe unserer Expert*innen einen Monatsplan für dich erstellt, eingeteilt in die 4 Zyklusphasen.

Phase 1: Menstruationsphase

Der weibliche Zyklus beginnt mit der Periode. Der Körper hat die Produktion von Progesteron einstellt und stößt nun die Gebärmutterschleimhaut ab, was die Blutung und oft auch Regelschmerzen auslöst. Viele Frauen fühlen sich während der Tage erschöpft und kraftlos und müssen sich beim Sport viel mehr anstrengen. Trotzdem ist die Periode kein Grund, das Training komplett sausen zu lassen.

Wie trainieren? Du solltest die Intensität während der Periode deutlich herunterfahren: „Hartes Krafttraining während der Menstruation kann deinen ganzen Hormonhaushalt durcheinander bringen. Und es kann deinem Körper schaden, weil der Östrogenspiegel so niedrig ist und schützendes Estradiol fehlt“, sagt Coach Knebel. Estradiol gehört zu den wichtigsten weiblichen Östrogenen und spielt im weiteren Verlauf des Zyklus noch eine wichtige Rolle.

Auch auf Bauchtraining, Umkehrhaltungen wie den Kopfstand oder anstrengendes High Intensity Training solltest du während der Periode verzichten, da dies Menstruationsbeschwerden verschlimmern kann. Setze lieber auf lockeres Ausdauertraining, Yoga und Stretching.

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Schaffe dir Platz: Stretching und leichte Yoga-Übungen können Menstruationsbeschwerden lindern.

Food-Tipp: „Während der Menstruation schreit dein Körper geradezu nach Mineralien. Grünkohl, Spinat oder Mangold liefern Eisen, Kalzium und Magnesium, das du durch die Blutung verlierst. Bananen heben die Stimmung, die Omega-3-Fettsäuren in Lachs oder Walnüssen können Regelschmerzen entgegenwirken und Avocado stillt den Heißhunger auf Süßes“, sagt Ernährungscoach Laura van de Vorst, Mitgründerin von healthcoachFX.

Wer dann doch mal zur Schokolade greifen muss, sollte sich für die dunkle Bitterschokolade (mit über 80 Prozent Kakao) entscheiden. Denn der magnesiumreiche Kakao sorgt für einen Serotonin-Boost im Gehirn und hebt so die Stimmung.

Phase 2: Follikelphase

In der Follikelphase dreht sich in deinem Körper alles darum, den nächsten Eisprung vorzubereiten. Dazu produziert die Hirnanhangdrüse vermehrt das follikelstimulierende Hormon (FSH) und regt so die Follikel (Eibläschen) in den Eierstöcken dazu an, Östrogen zu produzieren. Mit dem Östrogen steigt auch der Estradiolspiegel an und sorgt für ein erhöhtes Energielevel: Du fühlst dich stark, selbstbewusst und kommunikativ.

Wie trainieren? „In der Estradiolphase kannst du mit voller Power trainieren. 3 bis 4 Krafttrainingseinheiten pro Woche sind ideal. Denn das Estradiol wirkt bei Frauen ähnlich wie Testosteron bei Männern und sorgt in dieser Phase dafür, dass die Muskulatur stärker auf Trainingsreize reagiert“, sagt Knebel.

Studien haben gezeigt, dass der Trainingseffekt bei Frauen in dieser Phase besonders hoch ist. Deshalb zahlen sich intensive Trainingseinheiten beim Krafttraining, HIT oder Spinning jetzt besonders aus. Das Leistungshoch hält etwa 7 bis 10 Tage an und endet mit dem Eisprung. Das Tolle: „Wer diese energiereiche Phase optimal nutzt, kann es in der zweiten Zyklushälfte locker angehen“, so der Experte.

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Nutze das hohe Energielevel nach der Periode und gib jetzt beim Training alles!

Food-Tipp: „Gerade in dieser Phase hast du wenig Heißhunger und viel Energie, daher solltest du dich auf leichte, frische und entgiftende Gemüsesorten fokussieren. Ab der Follikelphase kannst du selber auch deinen Östrogen-Stoffwechsel unterstützen, indem du Lebensmittel isst, die deiner Leber guttun – zum Beispiel Spargel, Artischocken, Brokkoli, Blumenkohl oder Rosenkohl“, empfiehlt Ernährungs- und Health-Coach van de Vorst.

Phase 3: Ovulation

Die Konzentration von LH, FSH und Östrogen im Blut steigt immer weiter an, bis der Follikel platzt und die reife Eizelle aus dem Eierstock in den Eileiter gestoßen wird. Ab jetzt läuft der 24-Stunden-Countdown für die Befruchtung der Eizelle. „Kurz vor dem Eisprung sind die hormonellen Voraussetzungen für Trainingsfortschritte besonders gut, weil das Estradiol die höchste Konzentration erreicht, dann aber rasch abfällt“, sagt Knebel.

Wie trainieren? Nach Gefühl. Mit dem Eisprung stellt dein Körper die Estradiolproduktion ein und schwenkt auf Progesteron um. Die Folge: Das Energielevel sinkt. Hör in dieser Phase besonders genau auf deinen Körper und senke die Intensität deiner Trainingseinheiten, sobald du merkst, dass die Energie nachlässt und Müdigkeit und Heißhunger auftreten.

Food-Tipp: Unsere heutige kohlenhydrat- und zuckerreiche Ernährung kann sich negative auf den Östrogenhaushalt auswirken und zu einer sogenannten Östrogendominanz führen. Das begünstigt letztendlich Übergewicht und lästige PMS-Symptome in der zweiten Zyklushälfte. „Eine Low Carb Ernährung mit vielen gesunden Fetten und Ballastoffen hilft, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und überschüssiges Östrogen zu vermeiden", sagt van de Vorst.

„Artischocken, viel grünes Gemüse, Omega-3-reiche Fischarten (wie Lachs), Olivenöl, Kokosöl, Nüsse, Beeren, Leinsamen, und Avocados sind besonders empfehlenswert. Wer zu einer Östrogendominanz neigt und Körperfett tendenziell auf den Hüften lagert, sollte außerdem Sojaprodukte meiden“, so die Expertin. Auch Hormonexperte Knebel empfiehlt, in der zweiten Zyklushälfte weniger Kohlenhydrate und stattdessen mehr Proteine zu essen.

Phase 4: Lutealphase

Sofort nach dem Eisprung beginnt der Follikel, ein anderes Hormon zu produzieren: Progesteron. Es ist dazu da, die Gebärmutterschleimhaut weiter aufzubauen und auf eine potenziell befruchtete Eizelle vorzubereiten. Der leere Follikel im Eierstock schrumpft und beginnt zusätzlich noch Östrogen zu erzeugen.

Die Folgen sind häufig PMS, ein Spannungsgefühl in den Brüsten, ein Blähbauch, Reizbarkeit und Erschöpfung. Dein Energielevel sinkt mit jedem Tag weiter ab und auch deine Reaktionsgeschwindigkeit, Koordination und Feinmotorik verschlechtern sich. Deshalb solltest du in dieser Zyklusphase die Trainingsintensität deutlich reduzieren.

Wie trainieren? Weniger bzw. leichter. „In der Lutealphase kann anstrengendes Krafttraining dem Körper sogar schaden, weil die schützende Wirkung des Estradiols auf die Bänder wegfällt und damit das Verletzungsrisiko steigt“, sagt Knebel. Durch die leicht erhöhte Körpertemperatur kann dir auch das Ausdauertraining schwerer fallen als sonst. „Zwei Trainingseinheiten mit niedrigen Gewichten und nicht zu vielen Wiederholungen und lockeres Ausdauertraining sind jetzt ideal.“

Stimmungsschwankungen sind aber auch jetzt kein Grund, ganz auf Sport zu verzichten. Denn Bewegung hilft, dem prämenstruellen Syndrom vorzubeugen und vertreibt miese Laune.

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Lockere Regenerationsläufe sind ideal für die Zeit zwischen Eisprung und Periode.

Food-Tipp: In der Lutealphase hast du einen erhöhten Energieverbrauch. „Komplexe Kohlenhydrate, wie geröstete Süßkartoffeln, Kürbis, Pastinaken, und Karotten machen satt ohne den Blutzuckerspiegel aus seinem Gleichgewicht zu bringen und heben zusätzlich den Botenstoff Serotonin, der die Stimmung stabilisiert. Eine Unterstützung der Progesteron-Produktion mit B-, C-, und E-Vitaminen, Cholesterin und L-Arginine hilft außerdem, PMS zu lindern", sagt Laura van de Vorst.

„Eier, Avocados, Sonnenblumenkerne, Zitronen, Kiwis, Erdbeeren, Broccoli, Jamswurzeln, Kürbiskerne, Kichererbsen, Walnüsse und Lachs geben dir den nötigen Vitamin-Kick", empfiehlt die Expertin. „Verzichte lieber auf Zucker, Alkohol und Koffein – die machen PMS nur noch schlimmer."

Phase Dauer Training Trainingshäufigkeit
Menstruation 3-7 Tage lockere Läufe, Yoga oder Stretching 1-2x pro Woche
Follikelphase 7-10 Tage HIT oder intensives Krafttraining 3-4x pro Woche
Ovulationsphase 3-5 Tage Trainingsintensität dem sinkenden Energielevel anpassen 3-4x pro Woche
Lutealphase 10-14 Tage niedrige Intensität beim Krafttraining, lockere Regenerationsläufe (maximal 60 Minuten) 2x pro Woche

Wie erkenne ich meine Zyklusphase?

Immerhin 6 von 10 Frauen wissen nicht, wann ihr Zyklus beginnt und endet. Das ist oft auch gar nicht notwendig, denn die Einnahme hormoneller Verhütungsmittel macht die Verfolgung des eigenen Zyklus bei vielen Frauen überflüssig. Durch die konstante Einnahme synthetischen Östrogens wird der natürliche Zyklus lahm gelegt und die Schwankungen im Hormonhaushalt fallen weg.

Wer nicht mit der Pille verhütet, erkennt zumindest die erste Zyklusphase noch relativ leicht: Der weibliche Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Monatsblutung, danach folgt die Follikelphase. Aber woher weiß frau, wann genau ihr Eisprung stattfindet und die Lutealphase beginnt?

In der Regel findet der Eisprung zwar etwa in der Mitte des Zyklus statt. Allerdings ist der weibliche Zyklus sehr individuell, kann auch mal schwanken und dauert nicht bei allen Frauen immer genau 28 Tage. Daher kannst du nicht davon ausgehen, dass die Ovulation immer am 14. Tag stattfindet.

Welche Hilfsmittel gibt es, um die Zyklusphase zu bestimmen?

Technische Tools wie Basalthermometer und Zyklus-Apps wie Ovy können dabei helfen, den eigenen Menstruationszyklus besser zu beobachten und die einzelnen Phasen zu unterscheiden.

Wie das funktioniert? Nach dem Eisprung steigt dein Körpertemperatur innerhalb von 48 Stunden um 0,2 bis 0,5 Grad an und bleibt bis zum Beginn der nächsten Periode erhöht. Der selbstlernende Algorithmus der App berechnet anhand von Aufwachtemperatur, Körpersignalen wie Periode, Ausfluss, PMS und Stimmung und Störfaktoren wie Alkoholeinfluss oder schlechtem Schlaf den Tag des Eisprungs, die fruchtbare Phase und die nächste Periode. So hilft dir die App, deine aktuelle Zyklusphase zu bestimmen und liefert mit einem integrierten Health Coach passende Trainings-, Ernährungs- und Beauty-Tipps, mit denen du deinen Zyklus hackst.

Deine körperliche Leistungsfähigkeit variiert je nach Zyklusphase. Beobachte deinen Zyklus – zum Beispiel mit Hilfe einer App und richte deine Ernährung danach aus. Wenn du dazu auch dein Training optimierst, holst du ab sofort das Beste aus dir heraus!

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