Viele fokussieren beim Training auf sehr zugespitzte Ziele: Sixpack, Starke Arme oder ähnliches sollen es sein. Oft ist es auch sinnvoll, gleich den gesamten Oberkörper ins Auge zu fassen und mehrere Muskelziele mit einem Training zu erreichen.
Schnell und effektiv, das ist unser Training für den Oberkörper. Das stärkt nicht nur Arme und Schultern, sondern auch deinen gesamten Rücken. Wir erklären dir, wie das geht.
Tschüss, Winkearme! Hier geht's zum effektiven Trainingsplan
Dein Trainingsplan
Trainingsplan
Oberarme straffen in 8 Wochen
- Trainingsplan
- Nur Kurzhanteln nötig
- 28 verschiedene Übungen
- 28 Seiten PDF, auf allen Geräten abrufbar
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Oberarme straffen in 8 Wochen
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- Nur Kurzhanteln nötig
- 28 verschiedene Übungen
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Möchtest du das überflüssige "Winkfett" an deinen Armen loswerden? Wenn du straffere Oberarme haben möchtest, bist du bei diesem 8-wöchigen Trainingsplan vollkommen richtig! Es warten 28 verschiedene Übungen auf dich, die du ganz einfach ohne großes Equipment zuhause durchführen kannst. Lediglich Kurzhanteln benötigst du – die kannst du aber auch einfach durch gefüllte Wasserflaschen ersetzen.
Ganz egal, ob du gerade erst anfängst, Sport zu treiben, oder schon lange dabei bist: Für Einsteigerin und Fortgeschrittene ist in diesem Trainingsplan gesorgt. Jedes Workout beginnt mit einer ausgiebigen Aufwärmphase, die an die kommende Belastung angepasst ist – so gehst du nicht die Gefahr ein, dich bei Übermut zu verletzen.
Der Trainingsplan für straffere Oberarme ist für jedes sportliche Level geeignet und damit deine Chance, die Problemzone auszubügeln. Hole dir jetzt den Plan und leg los!
Kurzhanteln durch Wasserflaschen ersetzen
28-Seiten-Trainingsplan als PDF
für Einsteiger und Fortgeschrittene
alle Übungen in Bild und Video
optimiert zum Ausdrucken
<a href="/fitness/trainingsplaene/mit-diesem-training-verschwinden-deine-winkearme/">Mehr Infos zum Plan findest du hier</a>
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Oberkörper-Training: Warum ist das so wichtig?
Die Schultern nach hinten, die Brust raus – all das sind Effekte, die du mit effektivem Oberkörpertraining erreichst. Eine aufrechte Haltung ist nicht nur gesund, sondern macht auch gleich mehr her. Du gehst positiver durchs Leben und wirst von anderen als offen und selbstbewusst wahrgenommen.
Damit das mit der aufrechten Haltung ganz mühelos klappt, solltest du diese Übungen für den Oberkörper machen. Übrigens: Ganz nebenbei beugst du so auch gleichzeitig Rückenschmerzen vor. Mehr Rückentraining für Frauen findest du hier.
Wie funktioniert das Oberkörper-Workout?
Schon 15 Minuten jeden Tag reichen aus, um deinen Oberkörper nachhaltig zu stärken und richtig fit zu machen. Mache aus den Moves in unserer Galerie am besten einen Zirkel, führe alle Übungen nacheinander und wenn möglich ohne Unterbrechung aus. Nach einer Minute Pause folgt ein weiterer Durchgang. Pausen sind wichtig, sollten aber auch nie zu lang ausfallen!
Mit nur 7 Übungen trainierst du den gesamten Oberkörper. Klicke dich einfach durch die Fotos in unserer Galerie und folge den Anweisungen – los geht's!
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So geht´s:
a) In Liegestützposition kommen, dabei auf 2 Kurzhanteln abstützen. Die Arme gestreckt halten, Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und auf den Zehenspitzen aufstützen.
b) Rechten Arm anwinkeln und die Hantel Richtung Brust ziehen. Oberkörper ausbalancieren und gerade halten. Hantel wieder absenken, mit links wiederholen und abwechselnd weitermachen.
So oft solltest du die Übung machen: 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite
Tipp: Rumpf stabilisieren und den Körper so vom Scheitel bis zur Fußspitze in einer geraden Linie halten.
Mit Musik dein Workout pushen – so klappt´s!
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So geht´s:
a) Mit dem Rücken auf eine Stepbank legen, Beine anwinkeln, Füße flach auf dem Boden aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel halten, die Arme gerade zur Decke strecken, Handinnenflächen zueinander.
b) Hanteln hinter den Kopf führen, bis Arme und Körper eine gerade Linie bilden, dabei Ellenbogen leicht beugen. In einer fließenden Bewegung die Arme bis zur Ausgangsposition auf und ab bewegen.
So oft solltest du die Übung machen: 15 Wiederholungen
Tipp: Bei der Übung unteren Rücken fest auf die Stepbank drücken und den Bauch anspannen.
Sommer-Spaß: So hälst du dich mit Gärtnern fit
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So geht´s:
a) In Bauchlage die Arme schräg nach links und rechts über den Kopf ausstrecken und zunächst entspannt ablegen, beide Daumen zeigen zur Decke. Dann die Beine ausstrecken und Fußspitzen aufstellen, sodass Beine, Körper und Arme insgesamt ein Y bilden.
b) Die Arme mit Kraft so weit wie möglich anheben. Dabei nicht den Oberkörper vom Boden heben und nicht ins Hohlkreuz kommen.
So oft solltest du die Übung machen:12 Wiederholungen
Tipp: Schulterblätter zusammenziehen, das erhöht die Spannung.
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So geht´s:
a) In Bauchlage Arme und Beine lang ausstrecken, Blick in Richtung Boden, Fußspitzen aufstellen, Hände locker zur Faust ballen, Daumen zur Decke.
b) Langsam und kraftvoll Arme und Schultergürtel anheben und senken.
So oft solltest du die Übung machen: 12 Wiederholungen
