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Projekt Traumfigur in 8 Wochen
Trainingplan Traumfigur Jacob Lund

Trainingsplan Traininsplan zu Projekt Traumfigur

Ohne Training kein Erfolg! Deshalb haben wir für Sie den passenden Trainingsplan für die nächsten 8 Wochen zusammengestellt – Erfolg garantiert

Alle Übungen, die wir in unserem Trainingsplan verwenden, finden Sie auch bebildert und detailliert beschrieben in dem Artikel "Der Trainingsplan in Bildern".

Workout für Woche 1 bis 4

Haken Sie einfach die To Do-Liste des jeweiligen Wochentages ab. Dienstags, donnerstags und sonntags haben Sie je einen Ruhetag.

To Do für Montag

Warm Up:
Führen Sie jede Übung je eine Minute aus und absolvieren Sie 2 bis 3 Runden.

Kniehebelauf
Rückwärtslaufen

Training:
Jede Übung 12-mal wiederholen, dann 30 bis 45 Sekunden Pause. Die Übungen im Anschluss 10-mal, 8-mal, 6-mal, 4-mal und 2-mal ausführen, die Pausenlänge bleibt gleich.

Erlaubte Seit(en)sprünge
Gerade Stützsprünge
Rückbeuge auf dem Boden

To Do für Mittwoch

Warm-Up:
Führen Sie jede Übung je eine Minute aus und absolvieren Sie 2 bis 3 Runden.

Anfersen
Seitlauf-Kombis

Training:
Wiederholen Sie jede Übung 20 Sekunden. Liegen alle Übungen hinter Ihnen, haben Sie eine Runde geschafft. Gehen Sie immer sofort zur nächsten Übung über und führen Sie insgesamt 5 Runden aus, erst dann haben Sie 4 Minuten Pause. Hängen Sie 2 bis 3 weitere Runden an.

Rumpf Swings
Rumpfdrehen mit ausgestreckten Armen
Super(wo)man

To Do für Freitag

Warm Up:
Führen Sie jede Übung je eine Minute aus und absolvieren Sie 2 bis 3 Runden.

Kniehebelauf
Rückwärtslaufen

Training:
Jede Übung 12-mal wiederholen, dann 30 bis 45 Sekunden Pause. Die Übungen im Anschluss 10-mal, 8-mal, 6-mal, 4-mal und 2-mal ausführen, die Pausenlänge bleibt gleich.

Erlaubte Seit(en)sprünge
Gerade Stützsprünge
Rückbeuge auf dem Boden

To Do für Samstag

Gehen Sie 30 Minuten joggen oder walken. Wählen Sie ein Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können, die Anstrengung aber schon deutlich spüren. Bei schlechtem Wetter nutzen Sie den Crosstrainer oder gehen schwimmen (hierbei aber bitte nicht unterhalten, sonst ziehen Sie ihre Bahnen zu langsam).

Workout für Woche 5 bis 8

Haken Sie einfach die To Do-Liste des jeweiligen Wochentages ab. Mittwochs und sonntags legen Sie einen Ruhetag ein.

To Do für Montag

Warm-Up:
Führen Sie jede Übung je 2 Minuten aus und absolvieren Sie 2 Runden.

Boxerin
Tiefe Schrittstellung

Training:
Wiederholen Sie jede Übung 20 Sekunden. Liegen alle Übungen hinter Ihnen, haben Sie eine Runde geschafft. Gehen Sie immer sofort zur nächsten Übung über und führen Sie insgesamt 5 Runden aus, erst dann haben Sie 3 Minuten Pause. Hängen Sie 3 weitere Runden an, die Pausenlänge bleibt gleich.

Burpees
Kniebeugen mit Armstrecken
Gedrehter Seestern
Halbe Seitrollen

To Do für Dienstag

Warm-Up:
Führen Sie jede Übung je 2 Minuten aus und absolvieren Sie 2 Runden.

Seilspringen
Gekippte W-Haltung

Training:
Jede Übung 16-mal wiederholen, dann haben Sie 30 bis 45 Sekunden Pause. Die Übungen im Anschluss 14-mal, 12-mal, 10-mal, 8-mal, 6-mal, 4-mal und 2-mal ausführen, die Pausenlänge bleibt gleich.

Aufgedrehte Liegestütze
Dips mit Kick
Brücke mit Übergriff
Beinheben in der Kobrahaltung

To Do für Donnerstag

Warm-Up:
Führen Sie jede Übung je 2 Minuten aus und absolvieren Sie 2 Runden.

Skater-Sprünge
Repeater

Training:
Wiederholen Sie jede Übung 30-mal, dann führen Sie die nächste Übung aus. Sind alle Übungen geschafft, stehen 30 Sekunden Pause an. Dann wiederholen Sie die Übungen 20-mal, danach 20 Sekunden Pause. Zuletzt sind 10 Wiederholungen angesagt.

Aufgerichtete Ausfallschritte
Weite Kniebeugen
Lange Brücke
Brett mit diagonalem Zug
Gleitende Beincurls

To Do für Freitag

Warm-Up:
Führen Sie jede Übung je 2 Minuten aus und absolvieren Sie 2 Runden.

Boxerin
Tiefe Schrittstellung

Training:
Wiederholen Sie jede Übung 20 Sekunden. Liegen alle Übungen hinter Ihnen, haben Sie eine Runde geschafft. Gehen Sie immer sofort zur nächsten Übung über und führen Sie insgesamt 5 Runden aus, erst dann haben Sie 3 Minuten Pause. Hängen Sie 3 weitere Runden an, die Pausenlänge bleibt gleich.

Burpees
Kniebeugen mit Armstrecken
Gedrehter Seestern
Halbe Seitrollen

To Do für Samstag

Warm-Up:
Führen Sie jede Übung je 2 Minuten aus und absolvieren Sie 2 Runden.

Seilspringen
Gekippte W-Haltung

Training:
Jede Übung 16-mal wiederholen, dann haben Sie 30 bis 45 Sekunden Pause. Die Übungen im Anschluss 14-mal, 12-mal, 10-mal, 8-mal, 6-mal, 4-mal und 2-mal ausführen, die Pausenlänge bleibt gleich.

Aufgedrehte Liegestütze
Dips mit Kick
Brücke mit Übergriff
Beinheben in der Kobrahaltung

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