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Jetzt Abonnieren Login als Pur-Abonnent SchließenOb du es nun Sixpack nennst oder Waschbrett: Wenn dein Fitnessziel ist eine flache und durchtrainierte Körpermitte ist, die deine Bauchmuskeln zum Vorschein bringt, brauchst du etwas anderes als Planks, bis die Schultern schlapp werden, und Crunches, bis der Bauch wehtut! Deine Motivation verdient zwar Anerkennung, aber du musst sie anders investieren. Bodyweight-Core-Übungen alleine bringen dich auf Dauer nicht weiter. Außerdem spielt auch die richtige Ernährung eine wichtige Rolle!
Mehr zu unserem Ernährungscoaching, um Bauchmuskeln sichtbar werden zu lassen!
Es gibt noch viele Varianten des Bauchmuskeltrainings, die du kennen solltest. Sie versprechen nicht nur mehr Abwechslung, sondern auch effektivere Trainingsreize. Der beste Weg zum flachen Bauch ist übrigens ein ausgeklügelter Trainingsplan, der dich fordert, ohne zu überfordern.
Mit unserem 8-Wochen-Training machst du deine Bauchmuskeln sicher sichtbar:
Unser professioneller Trainingsplan liefert das nötige Know-how und ist damit die perfekte Grundlage für deinen flachen, durchtrainierten Bauch. Die speziellen Workouts sind eine Mischung aus funktionellem Krafttraining und High Intensity Intervall Training. Zum einen trainierst du so ganz gezielt die Bauch- und Rückenmuskulatur. Zum anderen fordern die Ganzkörper-Workouts deinen ganzen Körper, was deine Fettverbrennung zusätzlich pusht. Schließlich trägt diese hauptsächlich dazu bei, dass sich deine Bauchmuskulatur abzeichnet.
Konkret zielt der Plan, den Top-Trainerin Dorothee Günther aus Hamburg exklusiv für uns entworfen hat, auf Kraft- und Muskelaufbau ab: Anfangs liegt der Fokus auf der Kraft-Komponente, ohne bis zum Muskelversagen zu gehen. Zu Beginn sind also die Pausenzeiten länger, um eine volle Regeneration sicherzustellen. Nach den ersten beiden Wochen folgt dann eine Steigerung – durch mehr Sätze, aber auch durch komplexere und herausfordernde Übungen.
Mit unserem effektiven Bauchmuskeln-Trainingsplan kommt deine Core-Muskulatur endlich zum Vorschein. Du kannst es kaum erwarten? Dann hol dir den Plan und beginne direkt, deine Körpermitte zu definieren!
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Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.
Der beste Trick, um einen trainierten Bauch zu bekommen, ist, sie öfter mal im Stehen zu fordern. Eine wirksame Methode, das Sixpack so zu kitzeln, ist Hanteltraining, wie auch Studien zeigen. Wir empfehlen dir deshalb, vom Workout in der Bildergalerie 3-mal pro Woche jeweils 3 Durchgänge zu machen.
Jede Übung wird mit mindestens 10 Wiederholungen pro Seite ausgeführt. Das heißt: erst 10 Wiederholungen auf der rechten Seite, dann ohne Pause direkt 10 Wiederholungen auf der linken Seite. Dann 30 Sekunden pausieren und weiter geht's mit der nächsten Übung. Easy, oder? Worauf wartest du dann?
Die meisten Bauchübungen machst du vermutlich in Rückenlage, richtig? Die liegende Crunch-Position ist gut und schön, doch leider auch ziemlich oberflächlich. Der Grund: Alle Moves zielen nur auf eine Region ab. Die umliegenden Muskeln, vor allem die tief liegende Core-Muskulatur, bleiben somit auf der Strecke.
Viel effektiver ist das Bauch-Workout, wenn du die Mitte aus dem Stand forderst, das zeigen auch Studien – und das geht super mit den 4 Übungen in unserer Bildergalerie. Wenn du wissen möchtest, welche Fehler du beim Bauchtraining unbedingt vermeiden solltest, lies hier weiter. Einer davon ist in jedem Fall, die Ernährung schleifen zu lassen, denn die ist sogar noch wichtiger, als das Training. Du brauchst mehr Infos? Hier ist unser 8-Wochen-Ernährungsplan für einen flachen Bauch:
Trotz vieler Trainingseinheiten, in denen du deine Bauchmuskeln gestärkt hast, siehst du keine Fortschritte vor dem Spiegel? Das ist kein Problem, denn mit der richtigen Ernährung klappt das noch. Dieser Ernährungsplan kann dir dabei helfen! Dabei sind die Fett-weg-Rezepte nicht nur unglaublich lecker, sondern gleichzeitig auch einfach zuzubereiten.
In den nächsten acht Wochen warten wöchentlich neue Pläne auf dich, die auf dein Ziel angepasst sind. Dabei winken über 50 Seiten an neuen, gesunden Rezepten, die du nach Anleitung kochen kannst. Jedes Gericht bringt dich deinen sichtbaren Bauchmuskeln einen Schritt näher. Doch keine Sorge: Du musst nicht hungern!
Die Grundlage für schöne, sichtbare Bauchmuskeln hast du durch dein Training bereits gelegt. Jetzt geht es darum, mit der optimalen Ernährung den entscheidenden Schritt zu gehen. Bist du bereit für den leckeren Teil der Arbeit? Lade dir den Plan direkt runter und iss los!
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im Monat Jetzt startenBei den stehenden Übungen beanspruchst du zahlreiche Muskeln rund um Hüfte, das Becken und den unteren Rücken. Das verbessert zum einen deine Körperhaltung und macht zum anderen auch einen flachen Bauch. Welche super effizienten Kurzhantel-Übungen es noch gibt, kannst du hier lesen.
Manchmal kann es eine kleine koordinative Challenge sein, wenn du anfängst, mit freien Gewichten zu trainieren. Klar, da du viele Muskeln gleichzeitig beanspruchst, wenn du beispielsweise eine Kniebeuge mit Hanteln korrekt ausführen möchtest. Schließlich musst du hier viele Muskelketten zugleich aktivieren und dabei auch noch die Balance halten.
Doch das lohnt sich! Denn so trainierst du mit Squats plus Gewichten nicht nur Beine und Po, sondern auch die Arme, deinen Rücken und – Überraschung! – deine Bauchmuskeln.
Für die 4 Übungen in unserer Bildergalerie benötigst du nur 2 Kurzhanteln. Da eignen sich zum Beispiel folgende Sets ganz wunderbar:
Kurzhanteln mit Neopren-Überzug
Hier kaufen: Kurzhantel-Set von Movit
Auch von unserem Kooperationspartner Lukadora gibt es schicke Women's Health Kurzhanteln aus hochwertigem Polyurethan in den Größen 2,5 bis 15 Kilogramm.
Verstellbare Kurzhanteln mit Gewichtsscheiben
Hier kaufen: Kurzhantelstangen mit Gewichtsscheiben von Songmics
Wie du das passende Set für deine Bedürfnisse findest und worauf du beim Kauf von Kurzhanteln achten solltest, erfährst du in diesem Artikel.
Vielleicht hat nicht jede von uns den Platz für ein eigenes Kurzhantel-Set zu Hause oder die Möglichkeit, ins Gym zu gehen. Wenn du dich erstmal langsam ans Training ohne Hanteln herantasten möchtest, kannst du alternativ auch Resistance Bands benutzen.
Die Übungen in unserer Bildergalerie kannst du dann anpassen, indem du dich je nach Übung und Zugrichtung auf das Band stellst oder das Band an einem Haken oder ähnlichem befestigst. Wenn du gar kein Equipment zur Hand hast, kannst du für den Anfang auch mit Wasserflaschen improvisieren.
Bauchtraining wirkt besser, wenn du mehrere Muskelgruppen beanspruchst. Optimal trainierst du deine Mitte im Stehen mit Gewichten. Die 4 besten Kurzhantel-Übungen dafür findest du in der Bildergalerie. Noch besser: unser 8-Wochen-Kombi-Plan für den Waschbrettbauch! Aber nicht vergessen, wer sichtbare Erfolge erzielen möchte, sollte auch auf die richtige Ernährung setzen.
Dein Ziel: Sichtbare Bauchmuskeln. Dein Weg: Dieser Trainings- und Ernährungsplan! Dank der Kombination aus Workouts mit Eigengewicht sowie der richtigen Ernährung kannst du dein Ziel effektiv verwirklichen. Beide Komponenten funktionieren gemeinsam gleich doppelt so gut – bist du bereit?
Es erwarten dich verschiedene Core- und Ganzkörper-Workouts, die deine Bauchmuskeln zum Brennen bringen – doch: die Mühe lohnt sich. Innerhalb des 8-wöchigen Programms kannst du dich selbst mit leckeren Fett-weg-Rezepten belohnen. Gleichzeitig verhilft dir jede Mahlzeit einen Schritt in Richtung deines Ziels.
Besonders effektiv ist die Kombination aus Training und Ernährung, weshalb dieser Plan der beste Weg zu deinen sichtbaren Bauchmuskeln ist. Starte jetzt den Download und direkt im Anschluss dein erstes Workout!
ideale Urlaubs-Vorbereitung
für jedes Fitness-Level
effektiver Trainings- und Ernährungsplan
alle Übungen in Bild und Video
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über 50 Seiten leckere Fett-weg-Rezepte
geniale Tipps zur Umsetzung
104 Seiten, optimiert zum Ausdrucken
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im Monat Jetzt startena Beide Arme mit Hantel über der rechten Schulter hochstrecken.
b In einer fließenden Bewegung Knie und Hantel zusammenführen und zurück zur Ausgangsposition.
10 Wiederholungen pro Seite.
a Aufrechter Stand, 2 Kurzhanteln seitlich neben dem Körper halten. Spannung im Rumpf aufbauen.
b Oberkörper langsam nach links neigen, Hantel bis auf Kniehöhe führen, aufrichten, dann nach rechts.
10 Wiederholungen pro Seite.
a Knie leicht beugen, Rumpf eindrehen und eine Kurzhantel mit beiden Händen neben den linken Oberschenkel führen.
b Arme gestreckt lassen, die Hantel über der rechten Schulter nach oben schwingen, Beine lang machen. Dann Bewegung umkehren.
10 Wiederholungen pro Seite.
a Hüftbreiter Stand. Eine Kurzhantel mit beiden Händen greifen und auf Brusthöhe anheben, Arme sind lang ausgestreckt. Kurz halten.
b Oberkörper langsam nach links rotieren, Arme parallel zum Boden lassen. Dann zurück zur Mitte.
10 Wiederholungen pro Seite.