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Bauchtraining mit Hanteln Ohne Sit-ups: Dein Workout für sichtbare Bauchmuskeln

1/4 Bauchtraining mit Hanteln Übung 1: Diagonaler Crunch

2/4 Bauchtraining mit Hanteln Übung 2: Seitbeuge

3/4 Bauchtraining mit Hanteln Übung 3: Kurzhantel-Twist

4/4 Bauchtraining mit Hanteln Übung 4: Rumpfrotation

Bauchmuskel-Workout mit Kurzhanteln Romariolen / Shutterstock.com
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Bauchmuskel-Training mit Hanteln: 4 Übungen

Du willst etwas Abwechslung beim Training für die Bauchmuskeln? Diese Kurzhantel-Alternativen zu Crunches & Co. sind schnell gemacht und besonders effektiv
Trainiert den gesamten Bauch, schult Balance und Koordination
Stärkt die geraden und die seitlichen Bauchmuskeln, macht beweglich
Kräftigt den seitlichen Bauch und die Rotatorenmanschetten
Mobilisiert die Schulterpartie, stabilisiert den Rumpf
13.07.2022

Ob du es nun Sixpack nennst oder Waschbrett: Wenn dein Fitnessziel ist eine flache und durchtrainierte Körpermitte ist, die deine Bauchmuskeln zum Vorschein bringt, brauchst du etwas anderes als Planks, bis die Schultern schlapp werden, und Crunches, bis der Bauch wehtut! Deine Motivation verdient zwar Anerkennung, aber du musst sie anders investieren. Bodyweight-Core-Übungen alleine bringen dich auf Dauer nicht weiter.

Es gibt noch viele Varianten des Bauchmuskeltrainings, die du kennen solltest. Sie versprechen nicht nur mehr Abwechslung, sondern auch effektivere Trainingsreize. Der beste Weg zum flachen Bauch ist übrigens ein ausgeklügelter Trainingsplan, der dich fordert, ohne zu überfordern.

Mit unserem 8-Wochen-Training machst du deine Bauchmuskeln sicher sichtbar:

So funktioniert das Bauchmuskeltraining mit Hanteln

Der beste Trick, um einen trainierten Bauch zu bekommen, ist, sie öfter mal im Stehen zu fordern. Eine wirksame Methode, das Sixpack so zu kitzeln, ist Hanteltraining, wie auch Studien zeigen. Wir empfehlen dir deshalb, vom Workout in der Bildergalerie 3-mal pro Woche jeweils 3 Durchgänge zu machen.

Jede Übung wird mit mindestens 10 Wiederholungen pro Seite ausgeführt. Das heißt: erst 10 Wiederholungen auf der rechten Seite, dann ohne Pause direkt 10 Wiederholungen auf der linken Seite. Dann 30 Sekunden pausieren und weiter geht's mit der nächsten Übung. Easy, oder? Worauf wartest du dann?

Waschbrett-Workout: Warum Bauchtraining im Stehen effektiver ist

Die meisten Bauchübungen machst du vermutlich in Rückenlage, richtig? Die liegende Crunch-Position ist gut und schön, doch leider auch ziemlich oberflächlich. Der Grund: Alle Moves zielen nur auf eine Region ab. Die umliegenden Muskeln, vor allem die tief liegende Core-Muskulatur, bleiben somit auf der Strecke.

Viel effektiver ist das Bauch-Workout, wenn du die Mitte aus dem Stand forderst, das zeigen auch Studien – und das geht super mit den 4 Übungen in unserer Bildergalerie. Wenn du wissen möchtest, welche Fehler du beim Bauchtraining unbedingt vermeiden solltest, lies hier weiter. Einer davon ist in jedem Fall, die Ernährung schleifen zu lassen, denn die ist sogar noch wichtiger, als das Training. Du brauchst mehr Infos? Hier ist unser 8-Wochen-Ernährungsplan für einen flachen Bauch:

Sixpack-Moves: Welche Muskeln du beim Bauch-Workout trainierst

Bei den stehenden Übungen beanspruchst du zahlreiche Muskeln rund um Hüfte, das Becken und den unteren Rücken. Das verbessert zum einen deine Körperhaltung und macht zum anderen auch einen flachen Bauch. Welche super effizienten Kurzhantel-Übungen es noch gibt, kannst du hier lesen.

Warum Bauchtraining mit Kurzhanteln so wirksam ist

Manchmal kann es eine kleine koordinative Challenge sein, wenn du anfängst, mit freien Gewichten zu trainieren. Klar, da du viele Muskeln gleichzeitig beanspruchst, wenn du beispielsweise eine Kniebeuge mit Hanteln korrekt ausführen möchtest. Schließlich musst du hier viele Muskelketten zugleich aktivieren und dabei auch noch die Balance halten.

Doch das lohnt sich! Denn so trainierst du mit Squats plus Gewichten nicht nur Beine und Po, sondern auch die Arme, deinen Rücken und – Überraschung! – deine Bauchmuskeln.

Für die 4 Übungen in unserer Bildergalerie benötigst du nur 2 Kurzhanteln. Da eignen sich zum Beispiel folgende Sets ganz wunderbar:

Kurzhanteln mit Neopren-Überzug

Kurzhanteln mit Neoprenüberzug
Hersteller
Durch den Neopren-Überzug sind sie besonders griffig und schonen außerdem deinen Fußboden.

Hier kaufen: Kurzhantel-Set von Movit

Auch von unserem Kooperationspartner Lukadora gibt es schicke Women's Health Kurzhanteln aus hochwertigem Polyurethan in den Größen 2,5 bis 15 Kilogramm.

Verstellbare Kurzhanteln mit Gewichtsscheiben

Kurzhanteln mit verstellbarem Gewicht
Hersteller
Kurzhanteln mit Hantelscheiben zum Reduzieren oder Erhöhen des Gewichts sind ideal, um die Trainingsintensität den eigenen Bedürfnissen anzupassen.

Hier kaufen: Kurzhantelstangen mit Gewichtsscheiben von Songmics

Wie du das passende Set für deine Bedürfnisse findest und worauf du beim Kauf von Kurzhanteln achten solltest, erfährst du in diesem Artikel.

Welche Alternativen gibt es zu Kurzhanteln?

Vielleicht hat nicht jede von uns den Platz für ein eigenes Kurzhantel-Set zu Hause oder die Möglichkeit, ins Gym zu gehen. Wenn du dich erstmal langsam ans Training ohne Hanteln herantasten möchtest, kannst du alternativ auch Resistance Bands benutzen.

Die Übungen in unserer Bildergalerie kannst du dann anpassen, indem du dich je nach Übung und Zugrichtung auf das Band stellst oder das Band an einem Haken oder ähnlichem befestigst. Wenn du gar kein Equipment zur Hand hast, kannst du für den Anfang auch mit Wasserflaschen improvisieren.

Bauchtraining wirkt besser, wenn du mehrere Muskelgruppen beanspruchst. Optimal trainierst du deine Mitte im Stehen mit Gewichten. Die 4 besten Kurzhantel-Übungen dafür findest du in der Bildergalerie. Noch besser: unser 8-Wochen-Kombi-Plan für den Waschbrettbauch!

a Beide Arme mit Hantel über der rechten Schulter hochstrecken.

b In einer fließenden Bewegung Knie und Hantel zusammenführen und zurück zur Ausgangsposition.

10 Wiederholungen pro Seite.

a Aufrechter Stand, 2 Kurzhanteln seitlich neben dem Körper halten. Spannung im Rumpf aufbauen.

b Oberkörper langsam nach links neigen, Hantel bis auf Kniehöhe führen, aufrichten, dann nach rechts.

10 Wiederholungen pro Seite.

a Knie leicht beugen, Rumpf eindrehen und eine Kurzhantel mit beiden Händen neben den linken Oberschenkel führen.

b Arme gestreckt lassen, die Hantel über der rechten Schulter nach oben schwingen, Beine lang machen. Dann Bewegung umkehren.

10 Wiederholungen pro Seite.

a Hüftbreiter Stand. Eine Kurzhantel mit beiden Händen greifen und auf Brusthöhe anheben, Arme sind lang ausgestreckt. Kurz halten.

b Oberkörper langsam nach links rotieren, Arme parallel zum Boden lassen. Dann zurück zur Mitte.

10 Wiederholungen pro Seite.

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