Partner-Workout Nicht nur für Power-Paare: So geht trainieren zu zweit

1/15 Partner-Workout Kniebeuge-Sprung-Kombi

2/15 Partner-Workout Kniebeuge-Sprung-Kombi

3/15 Partner-Workout Brustpresse

4/15 Partner-Workout Brustpresse

5/15 Partner-Workout Ball-Rotation

6/15 Partner-Workout Ball-Rotation

7/15 Partner-Workout Medizinball-Crunches

8/15 Partner-Workout Medizinball-Crunches

9/15 Partner-Workout Power-Planke

10/15 Partner-Workout Beinpendel

11/15 Partner-Workout Beinpendel

12/15 Partner-Workout Vorkippen

13/15 Partner-Workout Vorkippen

14/15 Partner-Workout Gemeinsame Kniebeugen

15/15 Partner-Workout Gemeinsame Kniebeugen

Workout mit dem Partner Jacob Lund / Shutterstock
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Partner-Workout für Power-Couples

Das beste Geschenk, das sich Paare machen können: dieses Partner-Workout! Unsere 8 Übungen für 2 fordern den gesamten Körper und bringen garantiert großen Trainingsspaß

Zeit zu zweit ist wertvoll und aktuell verbringen viele Paare sicher mehr Zeit miteinander als sonst. Und die sollte ja nicht einfach auf dem Sofa ausgesessen werden. Warum also nicht den (Valentins-) Tag nutzen, um mal zusammen zum Sport machen? Es lohnt sich!

Das ist etwas ganz anderes als der typische Pärchen-Kram, versprochen. Wir zeigen euch hier, warum ihr generell einen Teil eurer Quality-Time öfter mit einem gemeinsamen Training verbringen solltet und welche Partner-Übungen dafür geeignet sind. Und wie wär's außerdem mit einem tollen Geschenk an dich selbst? Damit trainierst du dich in 8 Wochen sportlich-schlank – ganz ohne Geräte.

Warum ist ein Partner-Workout sinnvoll?

Zunächst einmal bringt gemeinsames Training Spaß und Abwechslung in den manchmal doch sehr routinierten Sport-Alltag. Aber es gibt noch andere Gründe für ein Duo-Workout, das hier sind die 4 wichtigsten:

1. Gemeinsam schwitzen schweißt zusammen

Paare, die sich Seite an Seite durchs Workout kämpfen oder zusammen neue Sportarten ausprobieren, führen auch nach der wohlverdienten Dusche eine intensivere Partnerschaft.

"Gleiche Ziele zu haben und sie miteinander zu erreichen, verbindet ungemein“, sagt Personal Trainerin Nina Romm. "Und ist ein sensationelles Teambuilding“, ergänzt ihr Kollege Niko Schmitz (www.valeostudio.de). Die beiden wissen, wovon sie sprechen: Nicht nur Beruf und Training verbinden sie – auch im wahren Leben sind die beiden ein echt starkes Paar.

2. Mit deinem Partner trainierst du anders

Raus aus der gemütlichen Studio-Routine, rein ins Paarvergnügen: "Gegenseitig motiviert man sich eher zu Dingen, die man allein nicht gern macht“, sagt Fitness-Expertin Romm.

Ein Beispiel: Dein Schatz mag es, mit Hanteln (8,95 €) zu trainieren? Wenn ihr gemeinsam unser Partner-Workout durchzieht, ist nicht wie sonst nur etwas für die Muckis getan, sondern auch Gleichgewicht, Beweglichkeit und Explosivkraft sind gefordert. Du schenkst im Gegenzug mit der gemeinsamen Session auch Trizeps, Bizeps und Brust die Aufmerksamkeit, die ihnen gebührt, und absolvierst eine extra Krafteinheit – quasi eine Win-win-Situation für euch beide.

3. Gemeinsam haltet ihr länger durch

Studien belegen: Wer gemeinsam trainiert, hält länger durch und beißt stärker die Zähne zusammen. Der zusätzliche Ansporn entsteht durch die Begleitung wie von allein.

Nur noch einen Liegestütz? Schaffst du locker, wenn er dich dabei anfeuert! Die Beine zittern schon? Merkst du kaum, wenn du siehst, dass seine auch schon wackeln! Du willst lieber mit einer Freundin trainieren? So findest du die richtige Trainingspartnerin.

4. Gemeinsamer Sport macht Lust auf mehr

Das bedeutet jetzt nicht, dass ihr in Zukunft nur noch als Paar joggen solltet und auch deine Lieblings-Yogastunde teilen müsst. Da machst du wie bisher dein eigenes Ding. Denn im Sport wie in der Beziehung sind auch Alleingänge wichtig – um die Power-Partnerschaft dann wieder voll zu genießen. Und das kannst du jetzt doppelt. Denn: Sport macht Lust auf mehr.

Grund sind die Endorphine, die den Körper durchfluten. Die machen glücklich. Wer sie gemeinsam als Paar ausschüttet, verbindet das Glücksgefühl automatisch miteinander – das stärkt die Bindung. Gut, oder?

Dazu kommt ein weiterer positiver Effekt: Nach dem Training fühlst du dich wohler in deiner Haut, empfindest deinen Körper als schöner – und bist bereit, dem anderen genau das zu zeigen. "Durch Sport verändert sich außerdem die Hirnaktivität, man denkt weniger analytisch, ist kreativer und empfänglicher für Streicheleinheiten“, weiß unser Experten-Duo. Und deinem Liebling geht's ja genauso, entsprechend profitiert ihr miteinander voneinander.

So funktioniert unser Partner-Workout

Klingt alles schön und gut. Doch du hast einen Freund und fragst dich, wie du mit ihm auf Augenhöhe trainieren sollst, wo er doch so viel kräftiger ist? Ran an den Mann! Unser Partner-Workout arbeitet allein mit dem Körpergewicht – daran könnt ihr nix drehen.

Was ihr allerdings beeinflussen könnt, sind Belastungszeit und Tempo der Ausführung. "Körperliche Unterschiede zwischen Mann und Frau spielen dann keine Rolle mehr“, so Romm. Zeig ihm also ruhig mal, wer den längeren Atem hat. Ein kleiner Wettkampf ist ein prima Motivator, um über sich hinauszuwachsen.

Die besten Partner-Übungen für dich und deinen Liebsten

Wir haben 8 Übungen ausgesucht, mit denen ihr nach 2 unterschiedlichen Methoden arbeiten könnt: Ihr wollt stärker werden? Beim Kraftausdauertraining absolviert ihr 12 Wiederholungen beziehungsweise eine Gesamtbelastungsdauer von mindestens 70 Sekunden pro Satz. Ihr wollt's lieber zackig? Dann macht 10 Wiederholungen und führt sie explosiv aus.

Für 2 der Übungen benötigt ihr einen Medizinball. Ein Modell mit Studio-Qualität, das zugleich ein tolles Valentinstagsgeschenk abgibt, kannst du hier direkt bestellen.

Also schnapp dir deinen Liebsten und powert gemeinsam durch unser Workout! Dabei werdet ihr beide fit und verpasst gleichzeitig eurem Liebesleben einen kräftigen Push. Ganz große Gefühle!

a) Mit Blick zueinander aufstellen, Füße hüftbreit. Das Gewicht auf die Fersen verlagern, das Becken nach hinten schieben, den Po weit nach unten bringen und die Arme zum Schwungholen nach hinten führen. Rumpf dabei fest, den Oberkörper aufrecht halten.

b) Gleichzeitig explosiv aus der Kniebeugen-Position hochspringen und die ausgestreckten Arme des Partners abklatschen. Nach dem Landen direkt wieder in die Kniebeuge kommen.

a) Gegenüber des Partners aufstellen, die Füße stehen etwa schulterbreit, die Knie sind leicht gebeugt. Mit beiden Händen
die Hände des Partners fassen.

b) Nun den Körperschwerpunkt nach vorne verlagern, den Oberkörper stabil halten. Synchron die Arme nach außen führen und das Gewicht auf den Vorfuß bringen. Die Körperspannung aufrechterhalten und so weit wie möglich die Arme öffnen. Dann kraftvoll und mit gestreckten Armen zurück in die Ausgangsposition drücken.

a) Hüftbreit mit den Rücken zueinander aufstellen. Eine*r von euch hält vor der Brust einen Medizinball. Dann gegeneinander lehnen und gleichzeitig mit den Füßen so weit nach vorne wandern, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Rumpfspannung aufbauen und den Oberkörper stabilisieren.

b) Den Oberkörper nach rechts drehen und den Ball dem Partner übergeben. Dann nach links drehen und den Ball wieder in Empfang nehmen. So in zügigem Tempo fortfahren. Nach der Hälfte der Zeit die Seiten wechseln.

a) Rückenlage, Füße aufstellen, beide Arme lang über dem Kopf ausstrecken und einen Medizinball greifen. Der Partner stellt sich vor deinen Füßen auf.

b) Rumpfspannung aufbauen, Wirbelsäule fest auf den Boden drücken, den Ball mit gestreckten Armen vor den Körper bringen. Dabei den Kopf und den oberen Rücken von der Matte heben, den Ball mit Schwung dem Partner zuwerfen. Oberkörper oben halten, Ball von der Partner in Empfang nehmen, Oberkörper senken und die Arme wieder lang über dem Kopf ausstrecken. Den Ball aber nicht ablegen, sondern direkt wieder hochkommen und dem Partner zuwerfen.

Der Partner geht in Liegestützposition. Po und Rumpf fest anspannen. Arme und Beine sind gestreckt, der Blick ist nach unten gerichtet. Nicht in den Schultern einsinken! Du stützt dich auf seine Fußgelenke, hebst ein Bein und legst den Fuß auf seiner Schulter ab, dann das andere Bein und den anderen Fuß. Position halten.

a) Rückenlage mit dem Kopf zwischen den Füßen des Partners einnehmen, jede Hand umfasst eins seiner Fußgelenke. Nun in der Hüfte einknicken und beide Beine gestreckt nach oben heben. Dort hält der Partner die Füße fest.

b) Jetzt stößt der Partner die Beine explosiv in Richtung Boden. Mit Körperspannung die Beine abfangen, bevor sie den Boden berühren oder sich der Lendenbereich vom Boden löst. Kraftvoll zurück in die Ausgangsposition kommen und das Ganze wiederholen.

a) Kniestand, der Oberkörper bleibt aufrecht, lang und stabil unter Spannung. Arme vor der Brust anwinkeln. Der dahinter kniende Partner fixiert die Füße fest am Boden.

b) Den Rumpf anspannen und den Oberkörper langsam so weit wie möglich nach vorne neigen. Das Becken bleibt aufrecht, der Blick
ist nach vorne in Richtung Boden gerichtet.

a) Füße schulterbreit aufstellen, ungefähr 1 Meter entfernt voneinander. Den Oberkörper aufrecht halten, die Knie soft beugen und mit den Händen die Handgelenke des Partners umfassen.

b) Nun gleichzeitig die Knie beugen, den Po nach hinten schieben und senken, bis die Oberschenkel mindes­tens parallel zum Boden sind. Dann wieder aufrichten und in fließenden Bewegungen auf- und abbewegen.

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