Die Yoga Basics
Alles, was Sie über Yoga wissen müssen

Cross Yoga

Die 5 besten Yoga-Übungen für Fitness-Sportlerinnen

1/11 Cross Yoga

Malasana für tiefe Kniebeugen

2/11 Cross Yoga

Das Krokodil, Schritt 1

3/11 Cross Yoga

Das Krokodil, Schritt 2

4/11 Cross Yoga

Das Krokodil, Schritt 3

5/11 Cross Yoga

Der Delfin, Schritt 1

6/11 Cross Yoga

Der Delfin, Schritt 2

7/11 Cross Yoga

Der Delfin, Schritt 3

8/11 Cross Yoga

Die Krähe stärkt die Hände

9/11 Cross Yoga

Füße hoch für die Regeneration, Teil 1

10/11 Cross Yoga

Füße hoch für die Regeneration, Teil 2

11/11 Cross Yoga

Füße hoch für die Regeneration, Teil 3

Christian Verlag / André Siodla
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Mobility statt Mantras: Diese 5 Cross-Yoga-Übungen machen steife Muskeln nach einem harten Krafttraining wieder geschmeidig
Diese Yoga-Übung bereitet de Hüfte und Sprunggelenke optimal auf schwere Kniebeugen vor.
Das Krokodil mobilisiert die Wirbelsäule und das Iliosakralgelenk.
Knie an den Körper ziehen.
Ein Bein über das andere legen.
Diese Yoga-Pose verbessert die Ellbogenposition bei Frontkniebeugen.
Auf Arme und Füße gestützt den Po nach oben recken.
Jetzt auf die Ellenbogen und Unterarme stützen!
Diese Haltung stabilisiert die Handgelenke, kräftigt Schultern und Core und schult die Balance.
Diese Übung fördert den venösen Rückfluss und aktiviert den Parasympathikus und ist damit ein super Cool-down nach dem Workout oder als Extra-Dehnung der belasteten Beinmuskulatur an Ruhetagen.
Und jetzt tatsächlich die Füße "hochlegen".
Die ausgestreckten Füße "am Band" halten.

Yoga und Kraftsport? Das scheint erstmal nicht so zusammenzupassen. Tut es aber, und zwar extrem gut! Yoga-Coach Michaela Weller arbeitet seit Jahren ganz gezielt mit Crossfittern. Sie weiß genau, welche Yoga-Übungen die Muskeln nach einem harten Krafttraining schnell wieder geschmeidig und einsatzfähig machen. Denn Yoga ist viel mehr als nur ein bisschen Atmen und Dehnen.

„Meine Yogaausbildung in Indien hat mir gezeigt, dass es wichtigere Dinge in meinem Leben gibt als Hantelscheiben, breite Schultern und anderthalbfaches Körpergewicht zu beugen“, schreibt Weller in ihrem Buch Cross-Yoga für Sportler (Christian Verlag, 20 Euro). Darin zeigt sie 50 Yogaübungen, die Ihre Beweglichkeit trainieren und so Ihre Leistungsfähigkeit beim Krafttraining unterstützen.

Christian Verlag / André Siodla

Was ist Cross Yoga?

Der Name legt es nahe: Cross Yoga verbindet zwei scheinbar gegensätzliche Welten perfekt miteinander: Crossfit und Yoga. Also im Prinzip "Om" und "Overhead-Squats". Aber passt das überhaupt zusammen? Klar, denn Mobilität ist eine wichtige Grundlage für jedes Krafttraining.

Regelmäßige Yoga-Sessions können deine Leistungen bei beim Kraftsport deutlich verbessern. Nur scheuen viele Athleten den spirituellen Touch von klassischem Yoga. Deshalb ist Cross-Yoga ganz gezielt auf die körperlichen Bedürfnisse von Sportlern zugeschnitten. Konkret heißt das: Mehr funktionales Dehnen, weniger "Om shanti".

Cross Yoga: Das sind die Vorteile

Du fragst dich, warum du neben deinem anstrengenden Krafttraining nicht nur Cardio, sondern auch noch Yoga machen sollst? Unsere 5 Tipps werden alle Zweifel beiseite räumen, versprochen!

1. Geschmeidige Faszien dank Yoga

Das Fasziengewebe, das deine Muskeln umhüllt, braucht Bewegung, damit es elastisch bleibt. Yoga ist das ideale Training für geschmeidige Faszien. Sogar noch besser als einfaches Stretching, weil du die Muskeln beim Yoga nicht nur dehnst, sondern sie in der Zugspannung auch angespannt werden.

2. Schnellere Regeneration nach dem Workout

Durch die sanfte Bewegung beim Yoga wird das Fasziengewebe und die Muskeln besser durchblutet und Stoffwechselprozesse beschleunigt. Dadurch regenerieren sie sich nach einem anstrengenden Workout schneller und dein Körper steckt ein hartes Training besser weg.

3. Erhöhter Bewegungsumfang beim Krafttraining

Wer regelmäßig Yoga macht, wird beweglicher. Davon profitierst du dann am Ende auch beim Krafttraining: Deine Bewegungen werden flüssiger und dein Bewegungsumfang ("Range of motion") noch größer.

4. Yoga verbessert die Koordination

Ein weiterer Vorteil von Yoga ist, dass es das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln verbessert und die allgemeine Koordination optimiert. Dadurch sinkt auch beim Kraftsport das Verletzungsrisiko.

5. Kontrollierter atmen, konzentrierter trainieren

Beim Yoga liegt der Fokus ganz klar auf der Atmung, und die ist für jedes Training wichtig. Das wissen nicht nur Yogis, sondern auch Gewichtheberinnen, Kraftsportlerinnen oder Marathonläuferinnen.

Während du beim Yoga beobachtest, wie dein Atem fließt, übst du ganz nebenbei dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, also einfach präsent zu sein. Wenn du das auch im Krafttraining anwenden kannst, fokussierst du dich beim Training stärker auf deine sportliche Leistung und kannst, wenn es darauf ankommt, deine volle Leistung abschöpfen.

Cross Yoga: Die besten Übungen

Wie sagen die Yogis so schön: Yoga ist ein Prozent Theorie und 99 Prozent Praxis. Roll deshalb schnell deine Yogamatte aus und starte mit unseren Übungen (Asanas). Einfach durch die Bildergalerie klicken!

Ausgangsposition: Die Füße sind hüftweit aufgestellt und leicht nach außen gedreht.

So geht's: Nun die Knie beugen und das Gesäß langsam auf die Fersen absenken. Die Handflächen vor der Brust zusammenbringen und mit den Ellbogen die Knie nach außen öffnen. Den Rücken gerade lassen und das Brustbein nach vorne oben schieben. Die Füße flach auf dem Boden halten, das Körpergewicht auf dem gesamten Fuß verteilen. Die Schultern weg von den Ohren ziehen.

Für eine intensivere Dehnung eine Gewichtscheibe oder ein zusammengerolltes Handtuch unter die Fersen legen.

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So gehts: Starte in Rückenlage, die Beine sind ausgestreckt.

Mit einer Hand eine schwere Kettlebell umgreifen, der andere Arm ist parallel zum Körper abgelegt.

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So geht's weiter: Einatmen, das zur Kettlebell zeigende Knie zur Brust ziehen und diagonal umfassen.

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So geht's weiter: Ausatmen, das gebeugte Knie über das ausgestreckte Bein Richtung Matte ziehen. Den Kopf entgegengesetzt nach hinten drehen, der Blick geht Richtung Kettlebell. Die Schultern auf der Matte fixieren, so verweilen. Später Seite wechseln.

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So geht's: Du startest im Vierfüßlerstand, die Knie sind direkt unter der Hüfte und die Ellbogen stützen sich unter den Schultern ab. Superband um die Oberarme wickeln und die Hände falten. Einatmen, Füße aufstellen.

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So gehts: Ausatmen, Knie strecken, Ellenbogen und Unterarme in die Matte schieben, Rumpf anspannen, Gesäß nach hinten oben und die Brust durch die Arme Richtung Knie schieben. Rücken ist gestreckt, Sitzbeinhöcker zeigen Richtung Decke. Kopf locker und Nacken entspannt halten. Die Handflächen dabei ganz fest zusammenpressen.

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Optionale Steigerung: Einatmen, das Gewicht nach vorne verlagern. Das Kinn Richtung Matte ziehen. Ausatmen, zurück in die Ausgangsposition schieben.

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Viel zu selten denken wir an unsere schwachen Gleider: die Hangelenke. Beim Krafttraining drücken und ziehen unsere starken Hände immense Gewichte. Mit dieser Haltung übst du die Handgelenke stabil zu halten und entwickelst mehr Kraft in den Händen.

So gehts: Im Malasana starten, die Hände sind schulterweit mit gespreizten Fingern auf der Matte abgelegt.

Einatmen, Gesäß anheben und Ellbogen beugen. Knie auf den Oberarmen ablegen. Rücken einrollen und Bauch einziehen. Einen Fuß von der Matte lösen.

Gewicht weiter Richtung Hände verlagern. Zweiten Fuß von der Matte lösen und große Zehen zusammenführen. Arme strecken. Blick geht Richtung Boden. Mittelfinger nach vorne ausrichten. Rumpfspannung beibehalten. Knie in die Achseln schieben, Matte mit den Händen wegdrücken, Schultern dabei tief und weit ziehen,den Blick ruhig halten.

Tipp: Am besten nach dem Krafttraining üben. Wenn du Angst hast, die Balance zu verlieren, lege zur Sicherheit ein Kissen vor dir auf den Boden.

So geht's: Starte in der Rückenlage, die Beine sind ausgestreckt und die Arme liegen seitlich neben dem Körper.

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So gehts: Knie beugen und ein Superband um die Fußballen legen.

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So gehts: Beine vertikal nach oben strecken. Fußspitzen anziehen und die Schultern in die Matte sinken lassen. Beine gestreckt direkt über der Hüfte halten. Die Schultern bleiben entspannt,die Arme lang.

Du hast jetzt richtig Lust auf Cross Yoga bekommen? Dann ab zum Training und direkt die Yogamatte ausrollen. Mit unseren Übungen wirst du nicht nur zum Yogi, sondern auch deine Crossfit-Performance deutlich verbessern. Leg am besten direkt los.

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