Einstieg ins Lauf-Training Mit Top-Trainingsplan 30 Minuten am Stück laufen

Lauf-Anfänger haben's nicht leicht? Mit diesem erprobten Runner's-World-Trainingsplan schon. Danach hältst du eine halbe Stunde am Stück durch. Los geht's!

Es ist ein wichtiger Schritt in der Karriere als Läuferin: Der erste richtige Dauerlauf, also im wahrsten Sinne ein Lauf, der dauert, und zwar länger als von hier bis zum Bus. Das Ziel: 30 Minuten am Stück joggen. Weißt du was? Das schaffst du , und zwar mit unserem speziell darauf ausgerichteten Laufplan.

Unsere Empfehlung

Trainingsplan für den ersten 30-Minuten-Lauf

12-Wochen-Plan – entwickelt von Redakteuren des Fachmagazins Runner's World
10-Seiten-Trainingsplan als PDF
Perfekte Grundlage für den Einstieg ins Lauf-Training
Zum Ausdrucken optimiert
Mehr Infos zum Trainingsplan findest du hier

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Worauf muss ich achten, wenn ich 30 Minuten laufen will?

Bloß nicht einfach loslaufen! Auch wenn du nur einen 30-minütigen Dauerlauf als erstes Ziel anvisierst, solltest du dieses systematisch angehen. Schließlich müssen sich Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke erst an die neue Belastung gewöhnen. Wer will schon mit Reizungen, Entzündungen oder Verhärtungen zu tun haben? Insofern empfehlen wir dir wärmstens eine planvolle Gestaltung deines neuen Lauftrainings.

Was brauche ich für meinen 30-Minuten-Lauf?

Neben deinen Laufschuhen und - klamotten vor allem einen guten Plan. Der speziell auf das 30-Minuten-Ziel ausgelegte Trainingsplan unserer Kollegen der Runner's World eignet sich hierfür ideal, denn er führt dich von Lauf zu Lauf langsam an die halbe Stunde heran.

Dabei startest du in den ersten Wochen mit zügigen Geh-Einheiten, bevor du dich an die ersten Läufe wagst – der smarte Weg! Fest steht, dass der halbstündige Lauf nach 12 Wochen kein Problem sein wird. Glaubst du nicht? Dann überzeuge dich selbst und renne, ähh gehe los – natürlich planvoll!

Wer zum ersten Mal 30 Minuten am Stück laufen will, sollte sich nach professioneller Anleitung an dieses Ziel heranarbeiten. Unser Trainingsplan bildet dafür die perfekte Grundlage!