Yoga zum Abnehmen – so funktioniert's

Es gibt viele gute Gründe, Yoga zu machen. Ob du dir mehr Flexibilität, mehr Ausgeglichenheit oder eine stärkere Verbindung von Körper und Geist wünschst – all das kann Yoga dir verschaffen. Grundsätzlich verbinden die meisten Menschen damit eher Entspannung und meditative Momente, aber Yoga kann tatsächlich noch viel mehr.

Bei aller Liebe zu sanften Bewegungen und Balance-Übungen, warum nicht mal mit einer Yoga-Session ordentlich Kalorien verbrennen? Ja, ganz recht: Es ist möglich, mit einigen Asanas gezielt abzunehmen. Yoga kann nämlich ganz anders als nur sanft. Ob und wie das möglich ist, zeigen wir dir hier.

Kann man mit Yoga wirklich abnehmen?

Klar, das geht. Anstrengung verbraucht Energie, und es gibt einige ziemlich anstrengende Asanas. Natürlich brauchst du nicht in jeder Pose so viel Power, einige Asanas dienen ja tatsächlich eher der Entspannung oder anderen Zwecken. Viel wichtiger ist beim Abnehmen auch die richtige Ernährung - wie das geht, zeigen wir dir in unserem professionellen Ernährungscoaching. Übrigens: Wie eine Studie zeigte, verbesserte sich bei Yoga-Praktizierenden auch sukzessive die Ernährung. Studien belegen auch, dass allein die Teilnahme an Yoga-Sessions einen positiven Effekt auf die Gewichtsabnahme haben kann.

Fakt ist allerdings: Es geht auch einiges auf der Kalorienebene. Je nach Art der Einheit kann Yoga 180 bis 600 Kalorien pro Stunde verbrennen. Und mehr geht bei einem HIIT-Workout meistens auch nicht drauf. Wie viel du bei welchem Fitnesskurs verbrennst, erfährst du übrigens hier.

Welche Yogamatte brauche ich?

Yogamatten gibt es in allen Dicken, Formen und Farben und mit unterschiedlich viel Grip. Welche die passende für dich ist, ist in erster Liebe von deiner persönlichen Vorliebe und deinem bevorzugten Yoga-Stil abhängig. Für Yin Yoga, eine Yoga-Art, bei der man hauptsächlich Sitz- und Liegepositionen einnimmt, ist eine dickere Matte (ab 4 mm Dicke) bequemer. Wer aber eher dynamische Vinyasa-Flows bevorzugt, der ist mit einer bis zu 3 mm dicken Matte besser beraten.

Wenn du deine Matte gerne platzsparend mit in den Urlaub nehmen möchtest, dann macht es Sinn in eine sehr dünne Yogamatte (auch Travel-Mat genannt, unter 2 mm Dicke) und eine passende Yogatasche zu investieren.

Welche Yoga-Art hilft beim Abnehmen?

Bewegung ist schon wichtig, ein bisschen anstrengend sollte es sein. Bikram Yoga oder Power Yoga verbrennen natürlich mehr Kalorien als ein Entspannungskurs. Du möchtest mehr über Power Yoga und die Effekte erfahren? Dann lies hier weiter.

Allerdings sind die einzelnen Asanas, also die Yogaposen, entscheidend, wenn es dir primär darum geht, Gewicht zu verlieren. Darum zeigen wir dir hier die 7 Asanas, die am besten geeignet sind, um ordentlich Kalorien zu verfeuern.

Der beste Weg zum Abnehmen ist natürlich ein professionell erstellter Trainingsplan:

Welche Yoga-Posen verbrennen am meisten Kalorien?

Natürlich sind auch Dauer und Intensität der Yoga-Session von Bedeutung, wenn du durch den Sport gezielt abnehmen willst. Aber mit den folgenden 7 Übungen verbrennst du auf alle Fälle massig Kalorien:

1. Plank/Bretthaltung (Chaturanga)

Anders als bei der klassischen Plank, bei der man sich auf die Unterarme stützt, hältst du dich in Chaturanga auf den Händen. Dennoch ist dein ganzer Körper auch hier extrem unter Spannung und flach wie ein Brett. Achte darauf, dass du deine Hände direkt unter den Schultern positionierst und das Gewicht nicht zu weit nach hinten verlagerst.

Um diese Position halten zu können, müssen alle Muskeln in deinem Körper arbeiten. Kein Wunder also, dass die Plank so effektiv ist. Wer noch ein bisschen mehr will, einfach die Füße abwechselnd leicht von der Matte (19,95 €) abheben. Und natürlich gilt: Je länger du durchhältst, desto mehr Kalorien verbrennst du.

2. Der Stuhl (Utkatasana)

Um in die Stuhlposition zu kommen, musst du vor allem den Gluteus maximus, sprich den großen Gesäßmuskel, sowie die Oberschenkelmuskulatur anspannen. Weil es sich hierbei um verhältnismäßig große Muskeln handelt, werden dabei entsprechend viele Kalorien verbrannt. In Utkatasana stehen die Füße eng zusammen. Setz dich weit nach hinten, sodass sich dein Po auf Höhe der Knie befindet und du deine Fußspitzen sehen kannst. Die Arme sind nach oben gestreckt. Das kräftigt zusätzlich Rücken und Schultern und macht das Ganze noch schweißtreibender.

Das Schöne an dieser Pose: Sie lässt sich überall und ganz leicht ohne Matte und sogar in deiner Alltagskleidung durchführen. Für den Extrakick: Heb deine Fersen vom Boden, sodass du auf den Fußspitzen balancierst. Dafür muss der Körper komplett angespannt sein. Gleichzeitig trainierst du deinen Gleichgewichtssinn. Hier liest du, welche Yoga-Art am besten zu dir passt.

3. Die Stockhaltung (Chaturanga Dandasana)

Für diese Asana brauchst du viel Kraft. Da du in der untersten Position einer Liegestütze verharrst, fangen Schultern, Arme und Bauch richtig an zu brennen. Für Chaturanga Dandasana senkst du deinen Körper aus der Plank langsam ab, bis sich Schultern und Ellenbogen auf einer Höhe befinden. Deine Ellenbogen bleiben die ganze Zeit eng am Körper, sodass der Trizeps ordentlich arbeiten muss. Auch Bauch und Rücken müssen angespannt sein, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst.

Wem diese Übung anfangs schwer fällt, übt sie besser auf den Knien, um dem Rücken nicht zu schaden. So trainierst du die Körperspannung, die du brauchst und baust richtig viel Kraft in den Armen auf. Chaturanga Dandasana ist übrigens selbst für erfahrene Yogis eine echte Herausforderung.

4. Das Rad (Chakrasana)

Für diese Yogapose braucht es Dehnung und eine gewisse Flexibilität in den Schultern. Das geht nicht von heute auf morgen und ist deshalb eher etwas für Fortgeschrittene. Und: Unbedingt vorher aufwärmen! Für das Rad die Hände in Rückenlage eng neben deinen Ohren positionieren und die Füße hüftbreit aufstellen. Drück dich mit Kraft aus Armen und Beinen nach oben. Um den Brustkorb zu öffnen und den unteren Rücken zu entlasten, stell dir vor, du würdest deinen Oberkörper gegen eine Wand schieben. So wird die ganze Frontpartie des Körpers gedehnt und geöffnet.

Aber es geht nicht nur um die Dehnung. Das Rad kräftigt Po, Beine, Schultern und Arme. Und: Sobald viele große Muskelpartien arbeiten, werden auch viele Kalorien verbrannt; genau das, was wir wollen.

TIPP: Um dich an diese Asana ranzutasten, übe vorher die Schulterbrücke. Welche Yoga-Übungen sind noch super für Einsteigerinnen zum Reinkommen in die Yoga-Praxis eignen, liest du hier.

5. Hoher Ausfallschritt (High Lunge)

Ausfallschritte (engl. Lunges) kennst du mit Sicherheit schon aus einigen anderen Trainings. Auch hier muss der ganze Körper mitmachen – natürlich vor allem die inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln. Was diese Position so beliebt macht: Es ist eine sehr kräftigende Pose, die gleichzeitig deine Balance fordert, da die hintere Ferse vom Boden gelöst ist. Das ist anstrengend und bedeutet für uns: mehr Kalorien, die verbrannt werden.

Das vordere Knie ist in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, das hintere Bein fest angespannt. Das gibt dir nicht nur Stabilität, sondern macht das Ganze auch ziemlich schweißtreibend. Die Arme werden nach oben gestreckt und sind angespannt. So richtest du deinen Oberkörper auf und kräftigst Rücken, Schultern und Arme gleich mit. Ein extra Punkt für den Kalorienverbrauch. Übrigens: So steigert Yoga Nidra dein Wohlbefinden.

6. Der Delfin

Der Delfin sieht ähnlich aus wie der herabschauende Hund, nur dass die Unterarme dabei vollständig auf der Matte liegen. Allein das ist schon ordentlich anstrengend, weil dein Gewicht dabei auf die Arme verlagert wird. Um noch mehr aus dieser Asana herauszukitzeln, lässt sich wunderbar mit ihr spielen.

Verlagere dein Gewicht von hinten nach vorne, sodass du dich aus der Ausgangsposition in einen Unterarmstütz schiebst. Wiederhole das ein paar Mal. Du wirst sehen, wie schnell du dabei ins Schwitzen kommst. Übrigens: Diese Übung bereitet dich optimal auf alle Umkehrhaltungen, wie den Kopf-, Hand- oder Unterarmstand vor. So lernst du in 10 Schritten den Kopfstand.

7. Der Sonnengruß (Surya Namaskar)

Der Sonnengruß ist eine traditionelle Übungsabfolge aus vielen, kräftigenden Asanas wie der Plank oder der Stockhaltung. Da alle Muskeln beansprucht werden, wärmt er den Körper super auf und bereitet dich optimal auf dein Training vor. Beginne langsam. Steigere nach und nach die Intensität, indem du zum Beispiel aus der Vorbeuge in die Plank springst. Schon nach einigen Wiederholungen wirst du merken, wie deine Muskeln arbeiten.

Die gezielten Bewegungsabläufe und der Wechsel zwischen öffnenden und schließenden Positionen aktivieren das Nervensystem und bringen den Blutkreislauf in Schwung. Das Gute daran: Von Bauch, Po, Waden, Schultern, Bizeps und Trizeps werden wirklich alle Muskeln beansprucht. Und für den extra Energiekick: Atme bei den geöffneten Posen ein und bei den schließenden Übungen aus. Das hilft dir, in den Flow zu kommen.

TIPP: Um die Übungen noch intensiver zu gestalten, lass deinen Bauch immer (mit Ausnahme beim Rad) angespannt. Stell dir dafür vor, du würdest deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Schöner Nebeneffekt: Die Rumpfspannung gibt dir zusätzlich Stabilität.

Yoga bietet Erholung und Entspannung, aber auch ein perfektes Abnehm-Programm. Mit den 7 Yogaposen aus unserem Artikel verbrennst du jede Menge Kalorien. Den Kopf bekommst du dabei natürlich trotzdem frei. Also: Ab auf die Matte – und los geht's!