Diese 7 Yoga-Posen machen schlank Yulia Grigoryeva / Shutterstock

Abnehmen mit Yoga Asanas zum Abnehmen: Diese 7 Yoga-Posen machen dich schlank

Yoga ist nur etwas zum Entspannen? Von wegen! Du wirst dich wundern, wie viele Kalorien du bei diesen 7 Yoga-Posen verbrennst

Mehr Flexibilität, Ausgeglichenheit und vor allem die Verbindung von Körper und Geist – das bedeutet Yoga für viele. Die meisten verbinden damit eher Entspannung und meditative Momente, aber es ist noch viel mehr.

Hast du schon mal daran gedacht, trotz der oft eher sanften Bewegungen und Balance-Übungen, mit Asanas gezielt abzunehmen? Yoga kann nämlich ganz anders als nur sanft. Ob und wie das möglich ist, zeigen wir dir hier.

Kann man mit Yoga wirklich abnehmen?

Ja, das geht. Natürlich verbrauchst du nicht in jeder Pose so viel Energie, einige Asanas dienen ja tatsächlich eher der Entspannung oder anderen Zwecken.

Aber Fakt ist: Je nach Art der Einheit kann Yoga 180 bis 600 Kalorien pro Stunde verbrennen. Und mehr geht bei einem HIIT-Workout tatsächlich auch nicht drauf.

Welches Yoga hilft beim Abnehmen?

Bewegung ist schon wichtig, ein bisschen anstrengend sollte es sein. Bikram Yoga oder Power Yoga verbrennen natürlich mehr Kalorien als ein Entspannungskurs.

Allerdings sind die einzelnen Asanas, also die Yogaposen, entscheidend, wenn es dir primär darum geht, Gewicht zu verlieren. Darum zeigen wir dir hier die 7 Asanas, die am besten geeignet sind, um ordentlich Kalorien zu verfeuern.

Welche Yoga-Posen verbrennen am meisten Kalorien?

Natürlich sind auch Dauer und Intensität der Yoga-Session von Bedeutung, wenn du durch den Sport gezielt abnehmen willst. Aber mit den folgenden 7 Übungen verbrennst du auf alle Fälle massig Kalorien:

1. Plank/Bretthaltung (Chaturanga)

Yoga Plank
fizkes / Shutterstock
In der Plank wird jeder noch so kleine Muskel angespannt

Anders als bei der klassischen Plank, bei der man sich auf die Unterarme stützt, hältst du dich in Chaturanga auf den Händen. Dennoch ist dein ganzer Körper auch hier extrem unter Spannung und flach wie ein Brett. Achte darauf, dass du deine Hände direkt unter den Schultern positionierst und das Gewicht nicht zu weit nach hinten verlagerst.

Um diese Position halten zu können, müssen alle Muskeln in deinem Körper arbeiten. Kein Wunder also, dass die Plank so effektiv ist. Wer noch ein bisschen mehr will, einfach die Füße abwechselnd leicht von der Matte abheben. Und natürlich gilt: Je länger du durchhältst, desto mehr Kalorien verbrennst du.

2. Der Stuhl (Utkatasana)

Yoga Pose Stuhl
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Die Stuhlposition kräftigt die Beine und bringt uns ganz schön ins Schwitzen

Um in die Stuhlposition zu kommen, musst du vor allem den Gluteus maximus, sprich den großen Gesäßmuskel, sowie die Oberschenkelmuskulatur anspannen. Weil es sich hierbei um verhältnismäßig große Muskeln handelt, werden dabei entsprechend viele Kalorien verbrannt. In Utkatasana stehen die Füße eng zusammen. Setz dich weit nach hinten, sodass sich dein Po auf Höhe der Knie befindet und du deine Fußspitzen sehen kannst. Die Arme sind nach oben gestreckt. Das kräftigt zusätzlich Rücken und Schultern und macht das Ganze noch schweißtreibender.

Das Schöne an dieser Pose: Sie lässt sich überall und ganz leicht ohne Matte und sogar in deiner Alltagskleidung durchführen. Für den Extrakick: Heb deine Fersen vom Boden, sodass du auf den Fußspitzen balancierst. Dafür muss der Körper komplett angespannt sein. Gleichzeitig trainierst du deinen Gleichgewichtssinn.

3. Die Stockhaltung (Chaturanga Dandasana)

Yoga Pose Stockhaltung
fizkes / Shutterstock
Wer sich in der Stockhaltung halten kann, verbrennt dabei eine Menge Kalorien

Für diese Asana brauchst du viel Kraft. Da du in der untersten Position einer Liegestütze verharrst, fangen Schultern, Arme und Bauch richtig an zu brennen. Für Chaturanga Dandasana senkst du deinen Körper aus der Plank langsam ab, bis sich Schultern und Ellenbogen auf einer Höhe befinden. Deine Ellenbogen bleiben die ganze Zeit eng am Körper, sodass der Trizeps ordentlich arbeiten muss. Auch Bauch und Rücken müssen angespannt sein, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst.

Wem diese Übung anfangs schwer fällt, übt sie besser auf den Knien, um dem Rücken nicht zu schaden. So trainierst du die Körperspannung, die du brauchst und baust richtig viel Kraft in den Armen auf. Chaturanga Dandasana ist übrigens selbst für erfahrene Yogis eine echte Herausforderung.

4. Das Rad (Chakrasana)

Yoga Pose Rad
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Das Rad dehnt nicht nur den Körper, sondern lässt auch unseren Puls sofort schneller schlagen

Für diese Yogapose braucht es Dehnung und eine gewisse Flexibilität in den Schultern. Das geht nicht von heute auf morgen und ist deshalb eher etwas für Fortgeschrittene. Und: Unbedingt vorher aufwärmen! Für das Rad die Hände in Rückenlage eng neben deinen Ohren positionieren und die Füße hüftbreit aufstellen. Drück dich mit Kraft aus Armen und Beinen nach oben. Um den Brustkorb zu öffnen und den unteren Rücken zu entlasten, stell dir vor, du würdest deinen Oberkörper gegen eine Wand schieben. So wird die ganze Frontpartie des Körpers gedehnt und geöffnet.

Aber es geht nicht nur um die Dehnung. Das Rad kräftigt Po, Beine, Schultern und Arme. Und: Sobald viele große Muskelpartien arbeiten, werden auch viele Kalorien verbrannt; genau das, was wir wollen.

TIPP: Um dich an diese Asana ranzutasten, übe vorher die Schulterbrücke.

5. Hoher Ausfallschritt (High Lunge)

Yoga Pose High Lunge
Evgeny Glazunov / Shutterstock
Für den High Lunge braucht es Kraft und Balance

Ausfallschritte oder Lunges kennst du mit Sicherheit schon aus einigen anderen Trainings. Auch hier muss der ganze Körper mitmachen – natürlich vor allem die inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln. Was diese Position so beliebt macht: Es ist eine sehr kräftigende Pose, die gleichzeitig deine Balance fordert, da die hintere Ferse vom Boden gelöst ist. Das ist anstrengend und bedeutet für uns: mehr Kalorien, die verbrannt werden.

Das vordere Knie ist in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, das hintere Bein fest angespannt. Das gibt dir nicht nur Stabilität, sondern macht das Ganze auch ziemlich schweißtreibend. Die Arme werden nach oben gestreckt und sind angespannt. So richtest du deinen Oberkörper auf und kräftigst Rücken, Schultern und Arme gleich mit. Ein extra Punkt für den Kalorienverbrauch.

6. Der Delfin

Yoga Pose Delphin
Luna Vandoorne / Shutterstock
Der Delfin kräftigt besonders den Arm- und Schulterbereich 

Der Delfin sieht ähnlich aus wie der herabschauende Hund, nur dass die Unterarme dabei vollständig auf der Matte liegen. Allein das ist schon ordentlich anstrengend, weil dein Gewicht dabei auf die Arme verlagert wird. Um noch mehr aus dieser Asana herauszukitzeln, lässt sich wunderbar mit ihr spielen.

Verlagere dein Gewicht von hinten nach vorne, sodass du dich aus der Ausgangsposition in einen Unterarmstütz schiebst. Wiederhole das ein paar Mal. Du wirst sehen, wie schnell du dabei ins Schwitzen kommst. Übrigens: Diese Übung bereitet dich optimal auf alle Umkehrhaltungen, wie den Kopf-, Hand- oder Unterarmstand vor.

7. Der Sonnengruß (Surya Namaskar)

Yoga Sonnengruß
Evgeny Glazunov / Shutterstock
Der Sonnengruß aktiviert alle Muskeln und wärmt den Körper optimal auf 

Der Sonnengruß ist eine traditionelle Übungsabfolge aus vielen, kräftigenden Asanas wie der Plank oder der Stockhaltung. Da alle Muskeln beansprucht werden, wärmt er den Körper super auf und bereitet dich optimal auf dein Training vor. Beginne langsam. Steigere nach und nach die Intensität, indem du zum Beispiel aus der Vorbeuge in die Plank springst. Schon nach einigen Wiederholungen wirst du merken, wie deine Muskeln arbeiten.

Die gezielten Bewegungsabläufe und der Wechsel zwischen öffnenden und schließenden Positionen aktivieren das Nervensystem und bringen den Blutkreislauf in Schwung. Das Gute daran: Von Bauch, Po, Waden, Schultern, Bizeps und Trizeps werden wirklich alle Muskeln beansprucht. Und für den extra Energiekick: Atme bei den geöffneten Posen ein und bei den schließenden Übungen aus. Das hilft dir, in den Flow zu kommen.

TIPP: Um die Übungen noch intensiver zu gestalten, lass deinen Bauch immer (mit Ausnahme beim Rad) angespannt. Stell dir dafür vor, du würdest deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Schöner Nebeneffekt: Die Rumpfspannung gibt dir zusätzlich Stabilität.

Wie du siehst, ist Yoga nicht nur Erholung und Entspannung, sondern auch dein perfektes Abnehm-Programm. Mit den 7 Yogaposen aus unserem Artikel verbrennst du nämlich richtig viele Kalorien. Also: Ab auf die Matte – und los geht's!

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