Die besten Yoga-Übungen zum Abnehmen

Zuerst das Wichtigste: Beim Yoga geht es nicht um die Figur. Es vor allem der Entspannung, der Körpererfahrung und dem Spaß an der geschmeidigen Bewegung dienen.

Aber vielleicht hast du dich ja insgeheim auch schon manchmal gefragt, wie sich die regelmäßigen Yoga-Sessions eigentlich auf deine Figur auswirken, wenn du eh schon dabei bist. Und vielleicht interessiert dich ja auch, ob sich da nicht auch dran drehen lässt. Genau dieser Frage gehen wir hier mit einer Expertin nach.

Die beste Abkürzung für alle, die gesund abnehmen möchten ist unser hocheffektiver Trainings- und Ernährungsplan für Einsteigerinnen:

Kann man mit Yoga überhaupt abnehmen?

Der erste Gedanke, der vielen bei dieser Frage durch den Kopf schießt, ist wahrscheinlich: "Beim Yoga liegst du doch nur auf der Matte, gehst in ein paar herabschauende Hunde und meditierst, oder?" Das oder etwas Ähnliches haben bestimmt alle schon gehört, die regelmäßig Yoga machen. Dass Yoga ein absoluter Goalgetter für mentale Gesundheit ist, ist inzwischen fast allen klar. Doch dass Yoga gerade aus sportlicher Sicht viel mehr kann, ist den meisten hingegen neu.

Bewegungslehrerin Sonia Taylor Bach erklärt hier, warum Yoga sich auch zum Abnehmen eignet und den ganzen Körper so richtig fit macht. Sie hat für die Online-Trainingsplattform "Yogaeasy" ein Yoga-Programm entwickelt, das fit machen soll. Übrigens: Sogar Studien zeigen, das Yoga beim Abnehmen hilft.

Wie kann man mit Yoga abnehmen?

Wer mit Yoga beginnt, will meist nicht einen gestählten Körper, sondern erst mal mentale Balance finden. Wenn der tolle Body dann dem Geist folgt, umso besser. Es gibt aber tatsächlich auch Yogaklassen, die konkret darauf ausgelegt sind, den Körper genauso wie den Geist zu fordern und in Form zu bringen. Übrigens: So findest du heraus, welche Yoga-Art zu dir passt.

"Ich unterrichte über Yogaeasy einen aktiv-dynamischen Yogastil, gepaart mit entspannenden Einheiten, um wieder runterzufahren", sagt Sonia Taylor Bach über ihr Programm. Das Training besteht aus einer angenehmen Mischung von Vinyasa Yoga, Calisthenics, Martial Arts und Mobility. Also ein sogenannter High Intensity Yoga Flow, bei dem der Kreislauf und die Fettverbrennung richtig in Schwung kommen.

Wie und vor allem wie schnell kann ich mit Yoga abnehmen?

Einen Maßstab gibt es laut Taylor Bach nicht, jeder Körper sei anders. Aber, so die Lehrerin: "Regelmäßigkeit zahlt sich aus." Wer dran bleibt und regelmäßig die Einheiten macht, wird schnell Erfolgserlebnisse haben und vor allem Veränderungen feststellen. Und das am gesamten Körper. Auch Studien zeigen, wie wichtig regelmäßiges Yoga dabei ist.

"Bei regelmäßiger Yoga-Praxis verändert sich das Bewusstsein. Das ist der Weg für einen gesunden Körper und auch die Rezeptur für ein nachhaltiges Wohlgefühl", sagt die Expertin. "Als schöne Nebenwirkung bekommt man dann eben auch einen gesunden, fitten Körper." Und hier erfährst du, wie du gesund abnimmst – ohne Jo-Jo-Effekt.

Die 5 besten Yoga-Übungen für Bauch, Beine und Po

Wer schon mal an einer Yogaklasse teilgenommen hat und durch die Asanas geflowt ist, weiß, wie beinhart und anstrengend so ein paar "Bewegungen“ sein können. Muskelkater in Bauch, Oberschenkeln, den Waden und dem Po inklusive. Und das ist ja auch gut so, denn es beweist, dass Yoga das perfekte Bauch-Beine-Po-Workout sein kann. Wir haben für dich die 5 besten Yoga-Übungen für genau diese Körperregionen ausgesucht:

1. Der Stuhl, "Utkatasana“

So geht's: Im aufrechten Stand tief in die Knie gehen und die Arme über dem Kopf nach oben strecken. Rücken gerade halten.

Das bringt es: Der Stuhl fordert nicht nur die Oberschenkel, sondern auch den Po. Je waagerechter die Schenkel, desto intensiver wird die Übung. Stell dir vor, du setzt dich wirklich auf einen Stuhl – nur eben ohne Stuhl, sodass Beine und Po die ganze Arbeit machen. Arbeit, die sich für deine Muskeln auszahlt!

2. Der Krieger II, "Virabhadrasana II“

So geht's: Mit links einen großen Schritt nach hinten machen und den linken Fuß etwas nach außen drehen, sodass die Ferse auf dem Boden steht. Das rechte Knie beugen bis der Oberschenkel waagerecht ist. Nun die Hüfte und Schulter nach links öffnen, der Rumpf dreht zur Seite. Den rechten Arm auf Schulterhöhe nach vorn ausstecken, den linken nach hinten. Der Blick geht nach vorn. Die Außenkante des linken Fußes in den Boden drücken.

Das bringt es: Der Krieger II kombiniert mentale Stärke mit voller Muskelkraft. Der streng und zielstrebig nach vorne gerichtete Blick lässt den Geist absolut fokussieren. Die Haltung fordert auch vom Körper Höchstleistung: Sowohl Beine als auch der Core und die Arme sind gefragt.

3. Der herabschauende Hund, "Adho Mukha Svanasana“

So geht's: Aus dem Vierfüßlerstand die Hände schulterbreit und stabil aufstellen, Füße sind hüftbreit. Knie vom Boden lösen und das Becken weit nach vorne schieben, bis die Arme und Beine lang gestreckt sind, der Po ist dabei der höchste Punkt. Kopf und Nacken entspannen, Fersen senken.

Das bringt es: Der herabschauende Hund ist nicht nur super zum Durchatmen zwischen den anstrengenden Asanas, sondern dehnt auch wunderbar die Beine. Außerdem werden sowohl Schultern als auch Arme gestärkt.

4. Das Brett, "Chaturanga Dandasana“

So geht's: Liegestützposition, die Zehen sind aufgestellt, die Beine so gestreckt, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Die Hände sind unterhalb der Schultern. Schulterblätter zusammenziehen und die Fersen zurückziehen. Halten.

Das bringt es: Ins Brett lässt es sich perfekt direkt aus dem Hund nach unten gleiten. Wer die Position länger hält, trainiert nicht nur die Beine und Arme, sondern stärkt auch seine Mitte extrem. Bauchmuskeln olé! Wer seine Abs noch stärker fördern will, kann abwechselnd noch die Beine heben.

5. Das Boot, "Navasana“

So geht's: Mit gebeugten Knien hinsetzten und den Oberkörper mit geradem Rücken zurücklehnen, sodass die Füße leicht vom Boden abheben. Die Beine geschlossen und die Arme waagerecht ausstrecken. Brust rausstecken und die Balance halten.

Das bringt es: Core, Core, Core! Das Boot ist ein echter Bauchmuskelgenerator. Wer die Übung lange hält oder mehrfach integriert, wird sich bald über schön definierte Bauchmuskeln freuen. Von wegen easy Yoga – hier werden krasse Muskeln aufgebaut!

Noch nicht genug? Hier findest du tolle Asanas für Einsteigerinnen. Und das sind die besten Yoga-Übungen für Kraftsportlerinnen.

Bauch-Beine-Flow – mit Yoga zur Wunschfigur

Du willst das Ganze lieber nicht im Alleingang ausprobieren? Wie gesagt, bei Yogaeasy gibt es den hochintensiven "Bauch Beine Flow". Das 10-tägige Programm soll nicht nur mental stärken, sondern auch den Körper fit machen und so dabei helfen, Kraft und Ausdauer mit Hilfe von Yoga-Übungen aufzubauen. Sonia Taylor Bach hat den Flow entwickelt und erklärt, was das Besondere an dem Programm ist.

"Bauch Beine Flow ist ein High Intensity Yoga Flow, der intensive Yoga-Sequenzen mit Entspannungsübungen kombiniert. Der Flow ist sehr Core-lastig und deshalb perfekt geeignet, um die Bauchmuskulatur zu fördern“, sagt die Yogalehrerin. 15-30 Minuten lang werden Asanas in einem Flow aneinandergereiht. Taylor Bach empfiehlt Vorerfahrungen mit Vinyasa Yoga sowie "Gesundheit und Geduld". Denn: Manche Bewegungen weichen vom klassischen, eher konventionellen Yoga ab und sind daher vielleicht ungewohnt.

Wer sollte das Abnehm-Yoga eher nicht machen?

Das Programm ist für alle gesunden Menschen ohne körperliche Einschränkungen geeignet. Wichtige Ausnahme: Schwangere. "Da das Programm sehr Core-lastig ist, empfehle ich schwangeren Frauen eher andere Yogaprogramme." Tipp: Hier geht's zu unserem speziellen Trainings- und Ernährungsguide für Schwangere.

Ansonsten kann das Yoga-Programm von allen durchgeführt werden, die keine gesundheitlichen Einschränkungen oder Verletzungen wie etwa akute Knieprobleme oder Bandscheibenvorfälle haben.

3 "Bauch Beine Flow"-Übungen zum Nachmachen

Move 1: Halte die Arme waagerecht, um dann das Kreuzbein anzuheben. Für 8 Atemzüge halten und die Beine voneinander wegschieben. Hier werden die geraden Bauchmuskeln gestärkt.

Move 2: Diese Übung ist fast wie Hanumanasana, der Spagat. Hier praktizierst du diese Asana modifiziert und gehst nur 50 Prozent rein. Das stärkt deine Bein- und Gesäßmuskulatur, welche gleichzeitig gedehnt wird. Wichtig: Danach die Handgelenke dehnen!

Move 3: Diese Übung aktiviert die schrägen Bauchmuskeln. Die seitlichen Muskeln werden gestärkt, indem du die Arme seitlich am ausgestreckten Bein vorbeischiebst und die Schulterpartie komplett abhebst.

Na, Lust bekommen? Hier geht's zum Bauch, Beine, Flow Programm (Online-Kurs).

Yoga dient natürlich in erster Linie immer noch dem Entspannen und dem Durchbewegen des Körpers. Aber es ist auch möglich, durch spezielle Übungen den Body besser in Form zu bringen. Wenn das dein Ziel ist, probier's doch mal aus!