Fitnessmodel-Ernährung: 4 leckere Rezepte

Essen wie ein Covermodel – das bedeutet nicht nur gesund, sondern vor allem lecker. Das Beste daran: Du kannst wirklich aus dem Vollen schöpfen. Denn es gibt Unmengen an frischen und gesunden Lebensmitteln, die dich und deinen Körper fit und stark machen. Und genau das sind die Stellschrauben, die dich in Verbindung mit deinem Training von einer guten Form zur Bestform bringen!

Gewicht verlieren steht bei unseren Rezepten nicht im Vordergrund, sie richten sich an alle, die bereits Idealgewicht haben und gut trainiert sind. Es geht um den letzten Feinschliff, die allerletzte Mini-Fettschicht, die deine durchtrainierten Muskeln noch überdeckt und eingeschmolzen werden soll. Mit diesen Tipps und den leckeren Rezepten kommst du ganz schnell an dein Ziel.

Was essen Fitnessmodels? 4 Rezepte

Du kannst dir vielleicht denken, dass hier jetzt nicht vor allem Burger und Pommes stehen. Aber es gibt auch nicht nur Salat und Knäckebrot. Unsere Rezepte sind ausgewogen und lecker, dabei machen sie perfekt satt und geben Energie für anstehende Workouts. Sie enthalten natürlich alle nötigen Nährstoffe, die ein Covermodel braucht. Aber sieh selbst:

Rote-Bete-Apfel-Bowl mit Chicorée und Reis

Der typische, leicht bittere Geschmack des Chicorées sorgt nicht nur für ein tolles Aroma der leckeren Rote-Bete-Apfel-Bowl, sondern bringt auch eine verdauungsfördernde Wirkung mit sich. Der enthaltene Bitterstoff Intybin fördert die Aktivität von Leber, Galle, Bauchspeicheldrüse und Darm. Chicorée enthält außerdem den löslichen Ballaststoff Inulin, welcher den Blutzuckerspiegel regulieren und den Cholesterinwert im Blut senken kann. Tipp: Die Bitterstoffe des Kohls sind gesund, schmecken aber nicht jedem. Entferne den Strunk – dort sitzen besonders viele davon.

Reis-Fit

Rote-Bete-Apfel-Bowl mit Chicorée und Reis

Zutaten für 4 Portionen: 250 g Naturreis, etwas Salz, 2 EL Rapsöl, 150 g kleine Schalotten, 2 Zweige Thymian, 1 EL Agavendicksaft, etwas Pfeffer, 2 kleine Äpfel, ½ Zitrone, 4 Knollen Rote Bete (vakuumiert und vorgekocht), 250 g Chicorée, 1 EL Rotweinessig, 40 g Pekannusskerne

Zubereitung (40 Minuten)

1. Für den Reis 500 ml Wasser mit knapp ½ TL Salz zum Kochen bringen. Naturreis hinzugeben und einmal umrühren. Bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 8–10 Minuten köcheln lassen, bis der Reis das Wasser aufgenommen hat. Den Reis im Topf kurz auflockern und einige Minuten im geschlossenen Topf auf der ausgeschalteten Herdplatte nachziehen lassen.
2. Inzwischen 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotten schälen und darin bei kleiner Hitze 8–10 Minuten rundherum braten. Thymian waschen, trocken schütteln und mit Agavendicksaft zu den Schalotten geben. 3–4 Minuten karamellisieren lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Währenddessen Äpfel waschen, trocken reiben, in feine Scheiben schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Rote Bete erst in Scheiben, dann in feine Stifte schneiden. Chicorée waschen und putzen; die äußeren, großen Blätter in Streifen schneiden.
4. Restliches Öl mit Rotweinessig verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Rote Bete und Chicoréestreifen mit der Öl-Essig-Mischung vermengen. 5. Reis, Rote Bete, Apfelscheiben und Chicoréeblätter in 4 Schalen anrichten. Karamellisierte Schalotten auf die Schalen verteilen und mit Pekannüssen bestreut servieren.

Nährwerte pro Portion: 446 Kalorien, 9 g Eiweiß, 70 g Kohlenhydrate, 14 g Fett

Fettucce mit Linsen-Bolognese

Ballaststoffe und Eiweiß aus Vollkorn-Pasta und Linsen beugen durch einen guten Sättigungseffekt Heißhunger-Attacken vor und aktivieren den Stoffwechsel. Walnüsse liefern zudem Vitamin E, das die Zellen vor freien Radikalen schützt. Die Veggie-Variante liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß und reichlich Ballaststoffe durch die Kombi aus Vollkorn-Pasta und Linsen.

Garofalo

Fettucce mit Linsen-Bolognese

Zutaten für 4 Portionen: 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 2 Möhren, 200 g Knollensellerie, 3–4 Tomaten, ½ Bund Petersilie, 50 g Walnusskerne, 2 EL Olivenöl, 150 g Pardina-Linsen oder Puy-Linsen, 50 ml Rotwein (alternativ roter Traubensaft), 1 Lorbeerblatt, 50 ml Milch (1,5 % Fett), 500 g passierte Tomaten, etwas Salz, Pfeffer, 500 g Vollkorn-Fettucce, 40 g Montello (30 % Fett i. Tr.)

Zubereitung (50 Minuten)

1. Für die Soße Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Möhren und Sellerie putzen, schälen, waschen und in feine Würfel schneiden. Tomaten waschen, Stielansätze herausschneiden und Tomaten in Würfel schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Walnusskerne grob hacken.
2. Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Nebenher Linsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.
3. Dann das Gemüse, Walnüsse und Linsen zugeben und 4 Minuten mitdünsten. Mit dem Wein ablöschen und Tomatenwürfel, die Hälfte der Petersilie sowie das Lorbeerblatt zugeben und 3 Minuten einköcheln lassen. Milch, passierte Tomaten und ca. 150 ml Wasser zugeben und bei kleiner Hitze 30 Minuten dünsten, dabei regelmäßig umrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Lorbeerblatt aus der Soße nehmen.
4. Währenddessen Pasta in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung garen. Den Käse hobeln. Anschließend Pasta abgießen (dabei 2–3 EL Kochwasser auffangen), abtropfen lassen und mit dem aufgefangenen Kochwasser vermengen. Fettucce mit Linsen-Bolognese auf 4 Tellern anrichten und mit Montello sowie restlicher Petersilie garniert servieren.

Nährwerte pro Portion: 842 Kalorien, 39 g Eiweiß, 119 g Kohlenhydrate, 21 g Fett

Hähnchen-Reis-Pfanne mit Brokkoli und Mais

Dieses Rezept ist im Handumdrehen zubereitet. Das Huhn lässt sich auch durch eine pflanzliche Fleischalternative ersetzen. Brokkoli wirkt dank seines hohen Vitamin-C-Gehaltes nicht nur prima gegen Erkältungen, sondern steigert durch sein Quercetin auch die Leistungsfähigkeit. Außerdem stecken in dem grünen Gemüse noch reichlich Vitamine wie Vitamin E, K und B-Komplexe sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Zink, Calcium und Kalium.

Reis-Fit

Hähnchen-Reis-Pfanne mit Brokkoli und Mais

Zutaten für 4 Portionen: 1 kleine Zwiebel, 500 g Brokkoli, 200 g Maiskörner (Dose; Abtropfgewicht), 300 g Hähnchenbrustfilet, 2 EL Rapsöl, 500 g vorgekochter Parboiled-Reis, 2–3 EL Zitronensaft, etwas Salz, Pfeffer, etwas edelsüßes Paprikapulver, ½ Bund Petersilie.

Zubereitung (25 Minuten)

1. Zwiebel schälen und hacken. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Brokkolistrunk schälen und klein schneiden. Maiskörner in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Hähnchenbrustfilet abspülen, trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden.
2. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, darin Hähnchenwürfel bei mittlerer Hitze 5–6 Minuten von allen Seiten anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. Dann die Zwiebel zugeben und in dem heißen Fett 3 Minuten andünsten. Brokkoli zugeben und weitere 5 Minuten andünsten.
3. Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen und Reis mit Hähnchenwürfeln und Mais zum Brokkoli geben, dabei 4 EL Wasser und Zitronensaft zugeben und alles 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.
4. Reispfanne mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Reispfanne auf Tellern anrichten und mit der Petersilie bestreut servieren.

Nährwerte pro Portion: 352 Kalorien, 27 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 7 g Fett

Fusilli mit Garnelen, Spinat und Frischkäse

Blattspinat ist durch das enthaltene Vitamin C und E sowie Betacarotin ein Top-Zellschützer und Immunstärker. Das grüne Gemüse bietet außerdem Zink, welches an der Regulation vieler Stoffwechselprozesse beteiligt ist und zum Beispiel bei der Wundheilung eine wichtige Rolle spielt. Garnelen liefern ordentlich Proteine und damit Futter für deine Muskeln.

Garofalo

Fusilli mit Garnelen, Spinat und Frischkäse

Zutaten für 4 Portionen: 500 g Vollkorn Fusilli, Salz, 1 Knoblauchzehe, 400 g Blattspinat, 300 g Garnelen (küchenfertig; geschält und entdarmt), 2 EL natives Olivenöl Extra, Pfeffer, 150 g Frischkäse, 100 g Schlagsahne, 100 ml Gemüsebrühe, Schale von ½ Bio-Zitrone, 2 EL Pinienkerne (30 g)

Zubereitung (15 Minuten)

1. Pasta nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.
2. Inzwischen Knoblauch schälen und hacken. Spinat putzen, die Stiele abschneiden, waschen und trocken schütteln. Garnelen abspülen und trocken tupfen.
3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch und Garnelen darin bei mittlerer Hitze 4 Minuten anbraten. Garnelen mit Salz und Pfeffer würzen und aus der Pfanne nehmen. Spinat in die Pfanne geben und 5 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten und dabei zusammenfallen lassen.
4. Frischkäse, Sahne, Gemüsebrühe und Garnelen zugeben und in etwa 3 Minuten unter Rühren gar ziehen lassen. Soße mit Salz, Pfeffer und Zitronenschale abschmecken. Nebenher Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Pasta auf Teller verteilen und mit der Soße, Garnelen und Pinienkernen servieren.

Nährwerte pro Portion: 732 Kalorien, 39 g Eiweiß, 92 g Kohlenhydrate, 22 g Fett

Entdecke weitere Rezepte, mit denen du dich fit halten kannst

Die leckeren Fit-Rezepte aus diesem Beitrag stammen allesamt von unserem Covermodel-Contest-Partner REISKONTOR.DE. Wenn du noch mehr Inspiration suchst, dann findest du unter www.reiskontor.de viele weitere Rezepte for free. Dort kannst du auch gleich den benötigten reis-fit- oder Oryza-Reis bestellen – und im Übrigen unter der Marke Garofalo auch die benötigte Pasta. Lass es dir schmecken!

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18.05.2022

Gabriele Reimer

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