Dank Meal Prep (von englisch meal = Mahlzeit; prep von preparation = Vorbereitung) hast du immer ein leckeres und gesundes Essen parat – ob als Mittagessen to go in der Lunchbox oder zuhause im Homeoffice. Und das Beste: Du kannst theoretisch an nur einem Tag fünf (oder mehr!) Portionen eines Rezepts vorkochen und diese auf verschiedene schöne Boxen aufteilen – so musst du die ganze Woche nicht mehr frisch kochen. Das spart nicht nur Zeit, sondern auch Geld.
Ein gut geplanter Großeinkauf pro Woche fällt in der Regel günstiger aus, als wenn du alle zwei oder drei Tage einen spontanen Abstecher zum Supermarkt machst. Dabei landet dann nämlich auch gern ungesundes Fast Food im Korb, doch damit ist jetzt Schluss! Da Planung beim Meal Prepping die halbe Miete ist, liefern wir dir die passenden Rezepte und Tipps.
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- 25 geniale Rezeptideen
- inklusive Nährwertangaben
- PDF auf allen Geräten abrufbar
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Die besten Meal-Prep-Lebensmittel
Grundlage jeder Meal-Prep-Mahlzeit sollten Proteine, Gemüse sowie gesunde Carbs sein. Stell es dir am besten wie eine Art Baukastensystem vor. Bei der Wahl der Lebensmittel ist es wichtig, für Abwechslung zu sorgen. Tagelang das Gleiche zu essen wird schnell langweilig, daher solltest du auch Portionen einfrieren, dann kannst du immer zwischen verschiedenen Mahlzeiten switchen. Wenn du für mehr als 3 Tage vorkochst, empfehlen wir dir generell die Gerichte ab Tag 4 sicherheitshalber einzufrieren. Diese 10 Lunchboxen-Modelle machen zusätzlich richtig Lust aufs Vorkochen.
Übrigens: Du kannst auch dein Frühstück "preppen" und für mehrere Tage vorbereiten. Ideal sind dafür zum Beispiel Overnight-Oats (also Haferbrei) oder dieser leckere Chia-Proteinpudding. Früchte kann man immer frisch dazu geben und sein Frühstück in einem praktischen Müsli-Becher to go transportieren.
Kohlenhydratlieferanten, wie Reis, Quinoa, Nudeln, Kartoffeln oder Couscous, lassen sich wunderbar in großen Mengen vorkochen, so dass du gleich für mehrere Tage ausgesorgt hast. Kalt lassen sich daraus auch leckere Salate zubereiten, die definitiv Meal-Prep-tauglich sind.
Gute Proteinlieferanten für dein Meal Prep:
- Fleisch (wie Pute oder Hähnchen)
- Tofu, Veggie-Schnitzel oder andere Fleischersatzprodukte
- Fisch und Meeresfrüchte (wie Lachs oder Garnelen)
- Käse (zum Beispiel Feta und Mozzarella)
- hartgekochte Eier
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen & Co.)
Wähle nun einfach eine Kohlenhydratquelle, ein oder auch zwei Proteinlieferanten und kombinier das Ganze mit Gemüse nach Wahl, zum Beispiel Paprika, grüne Bohnen, Erbsen oder Brokkoli. Vielleicht variierst du dabei sogar zwischen gekochten Sorten und Rohkost – oder kombinierst beides miteinander. Übrigens: Meal Prep funktioniert natürlich auch vegan, vegetarisch, Low Carb, Paleo & Co.
Salate sind zum Preppen eher ungeeignet, da sie leider schnell zusammenfallen. Vorkoch-tauglich hingegen sind Suppen, Currys und Eintöpfe. Ideal, um einzelne Zutaten voneinander zu trennen sind übrigens solche Meal-Prep-Boxen mit zwei oder drei Fächern.
Du weißt immer noch nicht, was du vorkochen willst? Kein Problem: In unserer Bildergalerie findest du 7 einfache, geniale Meal-Prep-Rezepte, die rund 3 Tage im Kühlschrank halten – die Portionen für die restlichen Tage solltest du sicherheitshalber immer einfrieren.
