Die ballaststoffreichsten Lebensmittel

Auch wenn der Name irgendwie belastend klingt: Ballaststoffe sind alles andere als "Ballast" für deinen Körper. Sie sind für alle, die sich ausgewogen und gesund ernähren wollen, sogar sehr wichtig.

Warum vor allem deine Darmflora von einer ballaststoffreichen Ernährung profitiert, in welchen Lebensmitteln die meisten Ballaststoffe enthalten sind und wie dir die kleinen Faserstoffe sogar beim Abnehmen helfen, erfährst du hier. Auch unsere individuellen Ernährungspläne enthalten viele ballaststoffreiche Lebensmittel und helfen dir dein Ziel zu erreichen. Die ballaststoffreichsten Lebensmittel findest du in der Bildergalerie.

Was sind Ballaststoffe?

Bei Ballaststoffen handelt es sich um pflanzliche Nahrungsbestandteile, die nicht verdaut und vom Körper absorbiert werden können. Meistens handelt es sich bei diesen Faserstoffen um Kohlenhydrate aus pflanzlichen Quellen wie Obst, Gemüse oder Getreide.

Im Dickdarm werden die Ballaststoffe teilweise von Darmbakterien zerlegt. Hier wird die Nahrung jedoch nicht mehr in den Körper aufgenommen (das passiert schon vorher) denn die Hauptaufgabe des Dickdarms liegt lediglich darin, dem Darminhalt Wasser zu entziehen. Hierbei unterscheidet man zwischen folgenden beiden Gruppen:

• Wasserlösliche Ballaststoffe können von deinen Darmbakterien zersetzt werden und dienen ihnen gleichzeitig als "Futter". Sie ziehen Wasser an und quellen dadurch auf, was für eine lange Sättigung sorgt. Die sogenannten Quellstoffe kommen vor allem in Obst und Gemüse vor. Bei der Zersetzung im Darm entstehen neben Fettsäuren und Essigsäure zahlreiche Gase, was für unangenehme Blähungen sorgen kann.
• Wasserunlösliche Ballaststoffe können nicht bakteriell zersetzt werden und daher unverdaut wieder ausgeschieden. Zu finden ist diese Art der Ballaststoffe vor allem in Getreideprodukten, wie Vollkornbrot. Aufgrund ihres hohen Quellvermögens vergrößern sie das Volumen des Stuhls und unterstützen so eine gesunde Darmaktivität.

Warum sind Ballaststoffe so wichtig?

Eine ballaststoffreiche Ernährung wirkt sich in verschiedener Hinsicht positiv auf deine Verdauung aus. Es gibt jedoch noch viele weitere Vorteile:

1. Ballaststoffe binden Giftstoffe: Ballaststoffe können neben Fett, Gallensäure und Cholesterin auch schädliche Gifte an sich binden, wodurch sie vom Körper einfach ausgeschieden werden.
2. Gesunde Darmflora: Mit wasserlöslichen Ballaststoffen "fütterst" du die Billion an lebenswichtigen Bakterien die in deinem Darm leben. Durch die Zersetzungsprozesse entstehen kurzkettige Fettsäuren, die sich positiv auf deine Gesundheit, beispielsweise auf dein Immunsystem, auswirken. Lies hier mehr dazu, wie Darmbakterien sogar deine Psyche beeinflussen.
3. Cholesterin sinkt: Hast du einen erhöhten Cholesterinspiegel, kann dir eine ballaststoffreiche Kost helfen. Durch die Faserstoffe produziert die Leber einerseits weniger körpereigenes Cholesterin. Durch die Bindung der Gallensäure kann zudem weniger Fett aufgespalten werden, was zur Folge hat, dass dein Körper weniger Fett aus der Nahrung aufnimmt. Zusätzlich verdünnen Ballaststoffe den Nahrungsbrei, wodurch weniger Fett in Kontakt mit der Verdauungsoberfläche des Dünndarms kommt. Heißt: Es wird weniger Fett von deinem Körper aufgenommen.
4. Verringertes Adipositas-Risiko: Wer viele Ballaststoffe isst, hat laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein geringeres Risiko an ernährungs(mit)bedingten Krankheiten, wie starkes Übergewicht (Adipositas), Bluthochdruck und koronare Herzkrankheiten zu erkranken.
5. Lange Sättigung: Durch ihr hohes Quellvermögen vergrößern Ballaststoffe das Nahrungsvolumen, wodurch sich der Magen und Darm stärker dehnen, was ein schnelles Sättigungsgefühl auslöst. Durch den verdickten Speisebrei wird zudem die Magenentleerung verzögert, was dich lange satt hält. Die perfekten Helfer beim Abnehmen also!

In unserem individuellen Ernährungscoaching und unserem Abnehm-Ernährungsplan findest du deswegen viele ballaststoffreiche Rezepte:

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In welchen Lebensmitteln sind Ballaststoffe enthalten?

Ballaststoffe befinden sich lediglich in pflanzlichen Lebensmitteln. Die bekanntesten Quellen sind Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen oder Linsen sowie Vollkornprodukte. Es gibt jedoch noch viele weitere (und leckere) Lebensmittel, die dich mit gesunden Ballaststoffen versorgen. Täglich sollten es laut Empfehlungen der DGE übrigens rund 30 Gramm sein – mindestens!

Aber Achtung: Wenn du bisher eher ballaststoffarm gegessen hast, dann gewöhn deinen Darm schrittweise mit kleinen Mengen an die ungewohnte Belastung und trink viel dazu, da dir die Ballaststoffe sonst schwer in Magen beziehungsweise Darm liegen können.

Klick dich durch unsere Bildergalerie, wir haben die 18 besten Ballaststoff-Lieferanten für dich gesammelt. Diese unverdaulichen Faserstoffe haben zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften und helfen beim Abnehmen. Grund genug, sie täglich in deine Ernährung einzubauen. Dabei hilft dir auch unser individuelles Ernährungscoaching!

Beerenfrüchte punkten nicht nur durch ihren hohen Ballaststoffgehalt, sondern vor allem durch ihre gesundheitsfördernden, sekundären Pflanzenstoffe, die ihnen unter anderem die leuchtenden Farben verleiht. Wichtigste Vertreter der sekundären Pflanzenstoffe sind Carotinoide, Anthocyane und Polyphenole, die als Antioxidantien deinen Körper vor schädlichen Einflüssen schützen und laut Studien sogar gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes wirken sollen.

Übersicht über den Ballaststoffgehalt verschiedener Beeren pro 100 Gramm:

• Heidelbeeren: 5 Gramm
• Himbeeren: 5 Gramm
• Schwarze Johannisbeeren: 7 Gramm
• Rote Johannisbeeren: 4 Gramm
• Erdbeeren: 2 Gramm

Leidest du regelmäßig unter Verdauungsbeschwerden, wie Verstopfungen oder Durchfall? Für beide Probleme gibt es eine Lösung: Flohsamenschalen. Sie enthalten Schleimstoffe, die reichlich Flüssigkeit binden können und vergrößern so ihr Volumen im Darm. Das wirkt sich positiv auf deine Darmgesundheit aus, macht den Stuhl geschmeidiger und sorgt darüber hinaus noch für ein schneller einsetzendes Sättigungsgefühl. Du kannst sie ganz oder gemahlen in Wasser quellen lassen und trinken, über dein Müsli streuen, deinen Smoothie pimpen oder ein Brot damit backen. Alternativ kannst du auch Flohsamenschalen-Kapseln als Supplement zu dir nehmen.

Auch Pilze sind hervorragende Ballaststoff-Lieferanten und lassen sich in der Küche abwechslungsreich zubereiten. Neben den Klassikern – den Champignons – kannst du auch zu Austernpilzen, Kräuterseitlingen, Steinpilzen oder Morcheln greifen. Alle Pilzarten sind kalorien- und kohlenhydratarm, enthalten viel pflanzliches Eiweiß und liefern neben reichlich "Ballast" vor allem wichtigen B-Vitamine, die dein Nervensystem stärken und Stress mindern.

Pilze sind übrigens ein hervorragender, natürlicher und günstiger Fleischersatz, ganz ohne Zusatzstoffe. Probier doch mal dieses geniale "Pulled Pilz Sandwich" oder diese vegane Walnuss-Champignon-Bolo.

Und du dachtest Nudeln sind ungesund? Nicht per se! Weißmehlprodukte (egal ob bei Brot oder Nudeln) sind meist wahre Kohlenhydratbomben – die Vollkornvariante dagegen ist richtig gesund. Vollkornnudeln enthalten zwar nicht weniger Kalorien als normale Pasta, aber in Sachen Ballaststoff- und Eiweißgehalt hat die Vollkornnudel eindeutig die Nase vorn.

Eine Scheibe Vollkornbrot liefert – je nach Sorte – 2 bis 5 Gramm Ballaststoffe. Eine Portion Vollkornnudeln (Rohgewicht 100 Gramm) enthält rund 12 Gramm Ballaststoffe. Das ist mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Ballaststoffen. Als Alternative kannst du auch zu Nudeln aus Hülsenfrüchten greifen, wie Linsen-Pasta oder Kichererbsen-Penne.

Ob Linsen, Kidney- oder Sojabohnen, Kichererbsen oder grüne Bohnen: Hülsenfrüchte enthalten nicht nur reichlich gesunde Ballaststoffe (siehe Auflistung unten) sondern auch jede Menge pflanzliches Eiweiß, wenig Fett. Außerdem mit im Gepäck: Eine Menge B-Vitamine sowie den Mineralstoff Zink, welcher nicht nur für sportliche sondern auch für sexuelle Höchstleistungen eine wichtige Rolle spielt.

Dosenbohnen gibt es zudem in jedem Supermarkt, sie lassen sich schnell zubereiten und gut lagern. Die frische Variante solltest du aber immer bevorzugen, auch wenn es manchmal mehr Aufwand bedeutet. Getrocknete Kichererbsen muss man beispielsweise über Nacht einweichen. Ausnahme: Tiefkühl-Bohnen oder Erbsen, denn die wurden schockgefrostet und die Vitamine so perfekt erhalten.

Übersicht über den Ballaststoffgehalt verschiedener Hülsenfrüchte pro 100 Gramm:

• Weiße Bohnen: 23 Gramm (Trockenprodukt) versus 4 Gramm (Dose)
• Erbsen: 6 Gramm (frisch / tiefgekühlt / Dose)
• Kichererbsen: 16 Gramm (Trockenprodukt) versus 5 Gramm (Dose)
• Kidneybohnen: 25 Gramm (Trockenprodukt) versus 5 Gramm (Dose)
• Linsen: 17 Gramm (Trockenprodukt)
• Sojabohnen: 22 Gramm (Trockenprodukt)
• Grüne Bohnen: 3 Gramm (frisch / tiefgekühlt)

100 Gamm Haferflocken haben satte 370 Kalorien – kalorienarm ist das nicht, aber keine Panik: Haferflocken sind dennoch absolut empfehlenswert für: Die unlöslichen Ballaststoffe halten dich nämlich schön lange satt, da sie im Magen aufquellen. Daher gilt: Viel trinken, wenn du ballaststoffreich ist!

Haferflocken gehören darüber hinaus zu den besten Magnesium-Lieferanten (134 Gramm pro 100 Gramm). Der Mineralstoff schützt dich unter anderem vor lästigen Muskelkrämpfen und verbessert deine Regenerationsfähigkeit nach dem Sport. Die enthaltenen Carbs versorgen dich zudem mit jeder Menge Energie für dein Workout. Noch mehr gute Gründe täglich eine Schüssel Oats zu essen, liest du hier.

Der wohl bekannteste wasserlösliche Ballaststoff ist das Pektin, der sich in Äpfeln direkt unter der Schale versteckt (also am besten nicht schälen!). Es wirkt als natürlich Appetitzügler, da der aufquellende Ballaststoff Sättigung signalisiert.

Auch in getrockneter Form sind Äpfel lecker und gesund. Eine Portion getrocknete Apfelringe von 40 Gramm haben 4 Gramm Ballaststoffe.

Der hohe Eiweißgehalt und reichlich B-Vitamine in Nüssen sorgen für starke Nerven und gute Laune. Starke Nerven brauchst du auch beim Blick auf Kalorien- und Fettgehalt: Eine Portion Nüsse von 40 Gramm liefert um die 30 Gramm Fett und bis zu 300 Kalorien – je nach Sorte variieren die Werte natürlich.

Doch die vielen ungesättigten Fettsäuren sind sogar gesund für Herz, Gefäße und Kreislauf – Zugriff erlaubt! Denn Nüsse sind ein idealer Snack für Zwischendurch. Auch Mandeln und Erdnüsse zählen wir dazu, obwohl es keine "echten" Nüsse sind. Mehr dazu findest du hier.

Übersicht über den Ballaststoffgehalt verschiedener Nüsse pro 100 Gramm*:

• Mandeln: 15 Gramm
• Erdnüsse: 11 Gramm
• Macadamia: 11 Gramm
• Pekannüsse: 9 Gramm
• Haselnusskerne: 8 Gramm
• Cashews: 3 Gramm
• Walnüsse: 6 Gramm

*1 Portion / 1 Handvoll Nüsse wären rund 30 bis 40 Gramm.

Quinoa ist nicht nur ein guter Ballaststoff-Lieferant, denn das Pseudogetreide liefert darüber hinaus hochwertiges, pflanzliches Eiweiß und ist damit für Veganer und Vegetarier eine prima Proteinquelle.

Außerdem enthält das Quinoa-Korn reichlich Magnesium und Lysin: Der Mineralstoff Magnesium besitzt eine Schlüsselfunktion bei der Muskelkontraktion und die Aminosäure Lysin ist ein extrem wichtiger Muskel- beziehungsweise Eiweißbaustein.

Lust auf ein Quinoa-Rezept? Dann probier doch mal diesen Quinoa-Salat mit Granatapfelkernen.

Ob Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl oder Brokkoli: Die Familie der Kohlgewächse sind echte Gesundheits-Booster, denn sie enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, wie die Auflistung unten zeigt. Auch die Mineralstoff- und Vitaminkombination kann sich sehen lassen: Kalium, Calcium und blutbildendes Eisen sowie Vitamine aus der Gruppe der B-Vitamine, Vitamin K und Vitamin E tummeln sich im Kohlgemüse.

Brokkoli & Co. sind zudem sehr reich an Vitamin C, sie enthalten sogar mehr davon als Orangen oder Zitronen – gewusst?

Übersicht über den Ballaststoffgehalt verschiedener Kohlsorten pro 100 Gramm*:

• Brokkoli: 3 Gramm
• Blumenkohl: 3 Gramm
• Rosenkohl: 4 Gramm
• Weißkohl: 3 Gramm
• Chinakohl: 2 Gramm
• Grünkohl: 4 Gramm
• Kohlrabi: 2 Gramm
• Rotkohl: 3 Gramm

*Eine normal große Portion der genannten Kohlarten wären 200 Gramm – damit würde eine Portion Brokkoli als Beilage 6 Gramm Ballaststoffe liefern.

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In Brokkoli steckt mehr, als du zunächst denken magst: Er ist kalorienarm und enthält zugleich wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Damit ist er ein echter Allrounder und darf auf deinem Speiseplan nicht fehlen. Mit diesem Cookbook und den 20 Ideen für leckere Brokkoli-Mahlzeiten kannst du das Gemüse bald genießen.

Neben den kreativen Rezept-Ideen findest du im Cookbook detaillierte Nährstoffangaben zu jedem Gericht, sodass du immer genau über deine Ernährung Bescheid weißt. Auch kannst du an zwei Abbildungen ablesen, ob das jeweilige Gericht eher zum Muskelaufbau oder zum Abnehmen beiträgt – du entscheidest!

Brokkoli solltest du unbedingt in deine hauseigene Speisekarte aufnehmen. Am besten du fängst mit diesem Cookbook an. Bist du dabei?

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Sauerkraut zählt zwar indirekt zum Kohlgemüse, da es aus Weißkohl hergestellt wird, doch wir finden es hat eine Sonderstellung in unserer Liste verdient, denn es punktet gesundheitlich gleich doppelt: Die enthaltenden Ballaststoffe sättigen nämlich nicht nur lange und sorgen für eine geregelte Darm-Peristaltik.

Sauerkraut enthält darüber hinaus noch Milchsäurebakterien, die ganz natürlich während der Herstellung (Fermentation) entstehen. Und die wirken probiotisch, indem sie deine Darmflora stabilisieren, die nützlichen Darmbakterien schützen und die schädlichen bekämpfen. Mit welchen fermentierten Lebensmitteln du deinem Darm ebenfalls etwas Gutes tust, erfährst du hier.

Amaranth gibt es sowohl als rohes Korn sowie gepufft fürs Müsli zu kaufen. Du kannst das glutenfreie Pseudogetreide wie Reis, Bulgur oder Quinoa verwenden und als Beilage essen. Die kleinen Körner punkten dabei vor allem mit ihren Nährwerten: Sie sind nicht nur ballaststoffreich, sondern auch eine der besten pflanzlichen Proteinquellen. Es enthält nämlich unter anderem die essentiellen Aminosäuren Lysin und Methionin. Außerdem enthält Amaranth reichlich Magnesium, Kalzium und Eisen.

Avocados sind kleine, grüne Kalorienbomben, da lässt sich nichts beschönigen. Aber lass dich davon nicht abschrecken! Das Fruchtfleisch schlägt zwar mit einem Fettgehalt von satten 24 Gramm pro 100 Gramm zu Buche, doch dabei handelt es sich größtenteils um einfach, sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die haben einen positiven Einfluss auf deine Blutfettwerte und können so Herz- und Gefäßkrankheiten vorbeugen.

Die Ballaststoffe regen zudem die Verdauung an und verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem sie den Cholesterinspiegel senken. Welche weiteren Eigenschaften die Avocado zum Superfood machen, liest du hier.

Getrocknete Pflaumen verbindet man vor allem mit Verstopfungen – und das aus gutem Grund. Denn die Trockenfrüchte sind tatsächlich das Hausmittel der Wahl wenn es darum geht, eine Verstopfung auf natürlichem Wege zu beseitigen. Dafür einfach 100 Gramm getrocknete, ungeschwefelte Pflaumen über den Tag verteilt essen (am besten vorab über Nacht einweichen lassen) oder zu Dörrpflaumensaft greifen. Doch iss wirklich nur in Ausnahmefällen so viel von den Trockenfrüchten, denn sie enthalten auch massig Fruchtzucker. Und der ist trotz des so gesund klingenden Zusatzes "Frucht" auch nicht besser als stinknormaler weißer Haushaltszucker. Warum? Das erfährst du hier!

Auch getrocknete Feigen, Aprikosen oder Datteln sind lecker und enthalten viele Ballaststoffe, aber leider auch ziemlich viele Kalorien und wie bereits erwähnt Fruchtzucker – also nicht so viel davon futtern. 3 bis 4 Stück als Snack sind ideal.

Übersicht über den Ballaststoffgehalt verschiedener Trockenfrüchte pro 100 Gramm*:

• Getrocknete Pflaumen: 18 Gramm
• Getrocknete Feigen: 12 Gramm
• Getrocknete Aprikosen: 11 Gramm
• Getrockneter Apfel (Apfelschnitze): 11 Gramm
• Getrocknete Datteln: 9 Gramm
• Getrocknete Cranberries: 6 Gramm
• Rosinen: 5 Gramm

*1 Portion / 1 Handvoll Trockenfrüchten wären rund 30 bis 40 Gramm.

Immer nur Reis als Beilage ist ziemlich langweilig. Mit Bulgur bringst du Abwechslung und reichlich sättigende Ballaststoffe auf deinen Teller. Der "große Bruder" vom Couscous wird ebenfalls aus Hartweizengrieß hergestellt und ist dank der schonenden Verarbeitung reich an B-Vitaminen, Eisen und Mineralstoffen.

Bulgur lässt sich kalt (zum Beispiel als Salat) oder warm genießen. Die Zubereitung ist super simpel und geht blitzschnell. Probier es selbst aus und mach dir doch mal diesen Bulgur-Salat mit Karotten, Feta und Haselnüssen.

Eine gesunde Ernährung soll vor allem eines sein: bunt und abwechslungsreich. Gut, dass nicht nur Äpfel ballaststoffreich sind, sondern auch Birnen wahre Ballaststoff-Bomben sind. Das liegt vor allem an ihrem hohen Anteil an Lignin. Lignin ist ein Ballaststoff, der beim Abbau von Cholesterin im Darm hilft. Die Substanz senkt vor allem das "schlechte" LDL-Cholesterin. Weitere Lebensmittel, die viel Lignin enthalten, sind Flachs-, Lein- oder Flohsamen.

Auch getrocknet können sie punkten: Eine Portion getrocknete Birnenschnitze von 40 Gramm enthalten rund 5 Gramm Ballaststoffe.

Keime und Kleie solltest du am besten pur genießen, zum Beispiel einfach übers Müsli gestreut. Doch was ist der Unterschied zwischen den beiden Produkten?

Beides sind Nebenprodukte, die bei der Mehlherstellung entstehen. Bei der Weizenkleie handelt es sich um die Getreideschalen, die nach dem Absieben des Mehls zurückbleiben. Doch das ist nichts Negatives, denn in der Schale finden sich bekanntlich eine Vielzahl an Mineralstoffen und Vitaminen, wie B-Vitamine, Vitamin E, Zink und Magnesium. Neben Weizenkleie ist auch Haferkleie sehr ballaststoffreich.

Weizenkeime sind Teil des Weizenkorns und werden bei der Verarbeitung abgetrennt. Die Keimlinge sind nämlich sehr ölhaltig, daher würde das daraus gewonnene Mehl schnell ranzig werden.

Artischocken sind nicht nur reich an "Ballast": Eine Senkung des Cholesterinspiegels um bis zu 12 Prozent soll die Artischocke möglich machen. Zudem profitieren Leber und Galle von ihrem Bitterstoff namens Cynarin. Wie du frische Artischocken perfekt zubereitest erfährst du hier. 

Ballaststoffe können im Magen-Darm-Trakt zwar nicht verdaut werden, dafür fungieren lösliche Ballaststoffe aber als natürliche Quellstoffe, die Wasser binden und für ein langes Sättigungsgefühl sorgen. Daher gelten besonders Leinsamen – vor allem in geschroteter Form – als Wunderwaffe gegen Verdauungsbeschwerden, wie Verstopfungen: Die enthaltenen Ballaststoffe regen nämlich die Verdauung im Darm an und transportieren den Darminhalt in Richtung "Endstation".

Auch die als Superfood bekannten Chiasamen enthalten reichlich Ballaststoffe und können ähnlich wie Leinsamen verwendet werden, als Müsli-Topping zum Beispiel. Oder wie wäre es mal mit diesem Chia-Protein-Pudding?