Brokkoli-Rezepte Darum sollte Brokkoli viel öfter auf deinem Teller landen

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5/5 Brokkoli-Rezepte Darum sollte Brokkoli viel öfter auf deinem Teller landen

So lecker, so gesund: Brokkoli-Rezepte zum Reinsetzen Brent Hofacker / Shutterstock.com
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Brokkoli-Rezepte: Gesund und kalorienarm

Chiasamen & Co. können einpacken, denn hier kommt das wahre Superfood: Wir verraten dir, welche Inhaltsstoffe Brokkoli so gesund machen. Plus: 5 leckere Rezepte!

Warum haben eigentlich so viele Menschen Vorbehalte gegen das grüne Gemüse? Brokkoli ist ein echter Allrounder in der Küche und punktet dabei vor allem mit seinen gesunden Inhaltsstoffen als Fitness-Support.

Er enthält nämlich zahlreiche lebenswichtige Mineralien und Vitamine, die deine Muskelfunktion regulieren und dein Immunsystem schützen. Zudem gilt Brokkoli laut Studien als Geheimhaffe im Kampf gegen krebsauslösende, freie Radikale, die unsere Körperzellen schädigen.

Brokkoli-Nährwerte im Check

Es gibt viele gute Gründe, warum Brokkoli-Gerichte regelmäßig auf deinen Teller gehören. Brokkoli ist extrem kalorienarm (nur 26 Kalorien auf 100 Gramm), gleichzeitig reich an Ballaststoffen und daher eine ideale Beilage, wenn du abnehmen willst. Eine große Portion Brokkoli auf dem Teller erhöht das Volumen deiner Mahlzeit und macht so schneller satt – ohne dein Kalorienkonto zu belasten.

Brokkoli zählt darüber hinaus zu den besten Vitamin C-Lieferanten aus dem Gemüseregal. Orangen und Konsorten können bei den "Traumwerten" nämlich einpacken: 100 Gramm Brokkoli liefern 115 Milligramm Vitamin C. Zum Vergleich: 100 Gramm Zitronen enthalten nur schlappe 53 Milligramm, die gleich Menge Orangen 50 Milligramm. Nur dieses Gemüse enthält mehr Vitamin C als Brokkoli!

Brokkoli ist ideal für Sportlerinnen und Schwangere

Auch als Sportlerin profitierst du von den Vorzügen des grünen Superfoods: Brokkoli spendet mit rund 370 Milligramm pro 100 Gramm nämlich viel Kalium. Der Mineralstoff sorgt unter anderem dafür, dass stark beanspruchte Muskeln in der Lage sind, weiter mit voller Kraft zu kontrahieren.

Das grüne Nährstoffwunder hat zudem noch eine extra Portion Folsäure im Gepäck (90 Gramm pro 100 Gramm), welche besonders für Schwangere wichtig ist, denn es schützt dein Baby unter anderem vor Fehlbildungen des Gehirns. Hier kommen weitere gesunde Folsäure-Lieferanten.

Tiefgekühlte Röschen oder Brokkoli frisch kaufen?

Tiefgekühlter Brokkoli ist nicht schlechter als frische Ware, denn der Kohl wurde direkt nach der Ernte schockgefrostet, wodurch die gesunden Inhaltsstoffe optimal erhalten bleiben. Plus: Er ist bereits in praktischen Röschen vorportioniert, das spart Zeit dir beim Kochen.

Übrigens: Das lebenswichtige Vitamin C und auch die Folsäure sind ziemlich empfindlich und werden schnell durch Licht, Luft und Hitze zerstört. Brokkoli daher am besten schnell verbrauchen (oder TK-Ware kaufen) und vor allem nicht "tot" kochen.

Gerichte mit Brokkoli: gesund, lecker und vielseitig

Brokkoli ist nicht nur irre gesunde, sondern auch einfach und vielseitig zu verarbeiten. Ob als knackige Beilage zu Fisch und Fleisch, überbacken im Auflauf oder püriert als Suppe – Brokkoli schmeckt einfach immer. Brokkoli-Rezepte gibt es viele – aber wir haben die 5 besten in unserer Galerie!

Low Carb Brokkoli-Käse-Puffer

Diese easypeasy Brokkoli-Puffer sind blitzschnell zubereitet und noch schneller verputzt. Lecker (und ebenfalls Low Carb) dazu: ein bunter Salat.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Brokkoli
  • 100 g Geriebener Käse (z.B. Emmentaler)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 35 g gemahlene Mandeln
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 TL Rapsöl
Zubereitung
  1. Brokkoli in Röschen teilen und in Salzwasser bissfest garen, dann gut (!) abtropfen lassen (sonst werden die Puffer matschig).

  2. Backofen derweil auf 220°C Umluft vorheizen.

  3. Zwiebel fein hacken, Knobi pressen und beides zum Brokkoli geben. Den vorab grob hacken.

  4. Ei, Mozzarella und die gemahlenen Mandeln hinzugeben und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Alles gut vermengen, fertig ist der Teig.

  5. Backblech mit Backpapier auslegen, Olivenöl mit einem Pinsel auf dem Backpapier verteilen. Aus dem „Teig“ Puffer formen und diese auf das Backpapier setzen. Für circa 10 bis 15 Minuten backen bis sie außen leicht braun sind. Alternativ kannst du dir Puffer auch anbraten.

  • Kalorien (kcal): 464
  • Fett: 35g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 8g
Pute mit Süßkartoffel und Brokkoli

Easypeasy Post-Workout-Mahlzeit, die deine leeren Energiespeicher wieder auffüllt und dich mit reichlich Eiweiß versorgt

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Currypulver
  • 200 g Brokkoli
  • 150 g Putenbrust
  • 1 TL Rapsöl
  • 100 g Magerquark
  • 100 g Naturjoghurt
  • 1 TL Leinöl
Zubereitung
  1. Backofen auf 200° vorheizen.

  2. Süßkartoffeln schälen, waschen und mundgerechte Würfel schneiden. Auf dem mit Backpapier ausgelegten Backblech auslegen, mit Öl, Curry und Salz grob vermengen. Für rund 15 Minuten backen.

  3. Derweil Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen – oder einfach direkt Tiefkühlware nehmen. Brokkoli in einem Topf mit Salzwasser rund 10 Minuten garen, TK-Brokkoli ist schneller gar.

  4. Putenbrust (alternativ Hähnchen) in Streifen schneiden, salzen, pfeffern. Rapsöl in eine Pfanne geben und das Fleisch darin rundherum anbraten. Wenn du eine Grillpfanne benutzt, bekommst du so eine Streifenoptik wie auf dem Bild oben.

  5. Quark mit Joghurt mischen, Leinöl hinzugeben. Wer mag pimpt das Ganze noch mit Petersilie.

  • Kalorien (kcal): 887
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 66g
  • Kohlenhydrate: 86g
Brokkoli-Smoothie

Äääähm Brokkoli im Smoothie – ob wir total verrückt geworden sind, fragst du dich? Nö, probier es doch erstmal aus bevor du urteilst, denn der grüne Krauskopf macht sich im Smoothie ziemlich gut

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Brokkoli
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 1 mittelgroße(s) Apfel
  • 1 Schuss Zitronensaft
  • 250 ml Wasser
Zubereitung
  1. Frischen Brokkoli in Röschen teilen, Apfel und Banane grob stückeln und zusammen mit dem Wasser und dem Zitronensaft in einem Mixer für rund 2 Minuten kräftig durchmixen, bis keine großen Stückchen mehr vorhanden sind, fertig.

  • Kalorien (kcal): 229
  • Fett: 0g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 48g
Brokkoli-Omelette mit Käse

Rührei, Spiegelei, pochiertes Ei oder Omelette: Eier sind lecker, in der Küche vielfältig einsetzbar und stecken voller wichtiger Proteine. Klar, dass Sie sich öfter mal ein Ei (oder zwei, oder drei...) in die Pfanne hauen sollten – zum Beispiel in Form dieses Brokkoli-Käse-Omelettes

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Brokkoli
  • 50 g Erbsen
  • 1 TL Butter
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Schuss Milch
  • 0.25 Zehe Knoblauch
  • 0.5 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 50 g Käse
Zubereitung
  1. Brokkoli in Salzwasser bissfest garen. Wenn du Tiefkühl-Erbsen benutzt, kannst du sie direkt im Topf mitkochen.

  2. Knobi und Schalotte zerkleinern. Milch und Eier verquirlen.

  3. Butter in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch und Zwiebeln dazu geben, kurz schwenken. Eier-Milch-Masse darübergießen und das Omelette bei mittlerer Temperatur langsam stocken lassen. Erbsen und Brokkoli hinzufügen, weiter stocken lassen bis das Ei fest ist.

  4. Omelette am Ende mit dem geriebenen Käse bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen. In der Mitte umklappen oder nicht – je nach Belieben.

  • Kalorien (kcal): 393
  • Fett: 38g
  • Eiweiß: 43g
  • Kohlenhydrate: 15g
Schnelle Brokkoli-Cremesuppe

3 Zutaten, 11 Minuten und nur schlappe 121 Kalorien: Hier kommt das Rezept für die wahrscheinlich schnellste und leckerste Brokkoli-Cremesuppe der Welt.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Brokkoli
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Crème fraîche
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Für die perfekte Brokkoli-Cremesuppe zunächst den Brokkoli in Gemüsebrühe rund 5 Minuten al dente kochen.

  2. Brokkoli rausnehmen, 3 Röschen zur Seite legen (zur Deko, nur weg mag), Rest mit 1 EL Schmand pürieren.

  3. Nun Brühe zugeben, bis die Suppe sämig ist.

  4. Die Brokkoli-Cremesuppe ggf. vorm Servieren mit den übrigen Deko-Röschen garnieren (kein Muss - sieht nur hübscher aus), mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 120
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 11g
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Darum sollte Brokkoli viel öfter auf deinem Teller landen Nr. 1: Brokkoli-Rezepte Nr. 2: Brokkoli-Rezepte Nr. 3: Brokkoli-Rezepte Nr. 4: Brokkoli-Rezepte Nr. 5: Brokkoli-Rezepte

Lust auf mehr Gerichte mit Brokkoli? Dann lad dir doch einfach unser Cookbook herunter, dort findest du neben den 5 Rezepten aus der Galerie noch 15 weitere.

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