Deine Ernährung hat einen immensen Einfluss auf deine Gesundheit, im positiven wie im negativen. Ernährst du dich zu einseitig und lieferst deinem Körper zu wenige Vitamine, Mineralstoffe, dafür zu viele ungesunde Lebensmittel, die beispielsweise haufenweise Zucker und gesättigte Fettsäuren enthalten, erhöhst du dein Risiko für zahlreiche Krankheiten.
Auf der anderen Seite kannst du deine Gesundheit mit den richtigen Lebensmitteln fördern. Achtest du auf eine ausgewogene Ernährung, die dich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, kannst du deinen Körper vor zahlreichen Krankheiten schützen und fühlst dich fitter, glücklicher und ausgeglichener.
Was macht gesunde Lebensmittel aus?
Eine gute Richtlinie: Iss möglichst unverarbeitete Lebensmittel, also solche, die ohne Verpackung und ohne Zutatenliste auskommen, beispielsweise Obst und Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kräuter, sowie Fleisch und Fisch in moderaten Mengen.
Natürliche Lebensmittel haben den Vorteil, dass sie nicht mit ungesunden Zusätzen wie Industriezucker und ungesunden Fetten verarbeitet wurden. Dafür liefern sie jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
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Welche Gründe dir ein paar Extra-Kilos beschert haben, spielt hier keine Rolle! Schließlich geht's jetzt darum, dass du diese wieder loswerden möchtest und das ist der erste sehr wichtige Schritt! Du ahnst es bereits: Es führt kein Weg an einem Update deiner Ernährung vorbei. Dieser Ernährungsplan zeigt dir, wie du überflüssigen Pfunden Adieu sagst.
In den nächsten 12 Wochen wirst du 63 vielfältige, lecker Rezepte kennenlernen, die zudem auch noch super gesund sind. Jederzeit behälst du dabei den Überblick über die Nährwerte und kannst aus einer Vielzahl von Snack-Ideen wählen, wenn der kleine Hunger zwischendurch kommt – doch jede Mahlzeit bringt dich näher an dein Abnehm-Ziel.
Je früher du mit gesunder Ernährung beginnst, desto früher kannst du deine neue Wohlfühl-Form genießen. Also, worauf wartest du noch? Nimm dein Abnehm-Projekt in die Hand und leg los.
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Es gibt jedoch auch einige verarbeitete Lebensmittel, die durchaus sehr gesund sind. Hierzu gehören Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, Joghurt, kaltgepresste Öle, Tee und Kaffee, da diese Lebensmittel nur minimal verarbeitet wurden. Die 15 gesündesten findest du in unserer Bildergalerie.
Was sind besonders gesunde oder ungesunde Lebensmittel?
Es gibt kaum pflanzliche Lebensmittel, die du zu viel essen könntest, egal ob roh oder gegart. Von Ingwer und Blaubeeren bis zur Roten Bete ist hier alles dabei.
Rohe Lebensmittel haben den Vorteil, dass sie mehr Vitamine enthalten als gegarte Lebensmittel, da die meisten Vitamine unter Hitze kaputt gehen. Es gibt jedoch auch einige Ausnahmen: So enthalten gekochte Tomaten mehr vom Antioxidant Lycopin, da dieses durch Hitze für den Körper leichter aufzunehmen ist.
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Fast Food und Fertigmahlzeiten, die Unmengen an gesättigten Fettsäuren und einfache Kohlenhydrate enthalten, solltest du hingegen meiden. Sie bieten deinem Körper nichts weiteres als leere Kalorien. Helles, unverarbeitetes Fleisch, beispielsweise Geflügel, ist fettärmer und gesünder als verarbeitetes rotes Fleisch in Form von Wurst. Auch von Frittiertem solltest du lieber die Finger lassen.
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Du weißt jetzt, was gesunde von ungesunden Lebensmitteln unterscheidet. Klick dich durch unsere Foto-Show um zu erfahren, welche Lebensmittel sich besonders positiv auf deine Gesundheit auswirken.
UV-Strahlung kann zur schnelleren Hautalterung und Falten führen. Du kannst jedoch etwas dagegen tun, indem du möglichst viel von dem Carotinoid Lycopin zu dir nimmst.
Das Antioxidant gilt als einer der stärksten Radikalfänger und kann dabei helfen, dass deine Haut gesünder und jünger aussieht. Gut sind Tomaten, am besten gegart als Soße oder Suppe: So nimmt die Haut mehr davon auf.
Lycopin: Darum ist Tomatensauce gesünder als Tomaten selber
Brombeeren enthalten viel Ellagsäure. In einem Versuch überstanden mit diesem Pflanzenstoff menschliche Hautzellen eine 24-stündige UV-Bestrahlung im Labor deutlich besser als ohne.
Denn normalerweise entsteht dabei ein Enzym, das Kollagen abbaut und so zur Hautalterung beiträgt. Und genau das konnte Ellagsäure verhindern. Im Schnitt werden etwa 6 Milligramm davon am Tag aufgenommen – mit nur 1 Handvoll Brombeeren liegst du locker drüber.
5 Gründe, täglich Beeren zu essen
Haarausfall kann durch Zinkmangel entstehen. Zum Glück enthält Mohn viel Zink, bis zu 17 Milligramm pro 100 Gramm (der Tagesbedarf liegt bei rund 15 Milligramm).
Mit einem Stück Mohnkuchen kommst also schon ziemlich weit – aber bitte aus Hefeteig (hat weniger Kalorien als andere Gebäcksorten). Noch besser: Mohn im Vollkornbrot oder im Müsli.
Für den Muskelaufbau und deren Reparatur benötigt dein Körper viele Proteine, daher solltest du immer ausreichende Mengen an Eiweiß zu dir nehmen.
Ein perfekter Lieferant ist Hüttenkäse: Er ist mager, enthält mit knapp 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm aber richtig viel Protein.
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In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) kommt die Wurzel schon immer unter anderem bei Muskelschmerzen zum Einsatz.
Ob das zu Recht geschieht, wollten US-Wissenschaftler von der University of Georgia wissen: 7 Tage lang verabreichten sie Probanden 2 Gramm Ingwer, am 8. Tag mussten die Studienteilnehmer nicht nur Ingwer zu sich nehmen, sondern zudem 18 Armbeuger-Dehnungen mit schwerem Gewicht machen, die leichten Muskelschmerz auslösten.
24 Stunden nach dem Sport war der Schmerz in der Ingwer-Gruppe messbar erträglicher als in der Placebo-Gruppe. Einen Unterschied zwischen rohem und gekochtem Ingwer gab es nicht.
6 Gründe, warum Ingwer so gesund ist
Ernährungsphysiologisch sind Trockenpflaumen echte Superfrüchte: voller Antioxidanzien und dazu reich an Ballaststoffen.
Sprich: Die bringen das gesamte Verdauungssystem auf Trab und machen satt.
Quark mit Leinöl ist eine der besten Lebensmittel-Kombinationen. Denn Leinöl aus Leinsamen steckt voller herzschützender Omega-3-Fettsäuren wie Linolensäure und ist damit eine gute Alternative zu Fisch.
Achtung: Leinöl solltest du immer im Kühlschrank aufbewahren, da es sonst nach kurzem nicht mehr nussig, sondern bitter schmeckt!
So gesund ist Quark mit Leinöl
Eier, oder besser gesagt: das Gelbe vom Ei ist gut für deine Augen. Es hat seine Farbe, weil die beiden Carotinoide Lutein und Zeaxanthin darin stecken. Und die lagern sich in deiner Makula an, dem Fleck des schärfsten Sehens, wo sie schädliche freie Radikale abwehren.
So zögern Eier nachweislich den Beginn der sehr verbreiteten Altersbedingten Makula-Degeneration (AMD) heraus, bei der Betroffene in der Mitte des Blickfeldes schlecht sehen. Die macht sich zwar meist erst ab 50 bemerkbar, entsteht aber über Jahrzehnte hinweg. Du kannst sie also vorbeugen.
Lachs zählt mit seinen 14 Gramm Fett pro 100 Gramm zu den fetten Fischsorten. Hierbei handelt es sich jedoch um gesunde essenzielle Fettsäuren, die für deinen Körper lebensnotwendig sind.
Einige der wichtigsten sind hierbei die Omega-3-Fettsäuren. Mit einem Omega-3-Gehalt von 3,57 Gramm pro 100 Gramm versorgt Lachs deinen Körper mit diesen guten Fetten. Die wirken sich positiv auf den Cholesterinwert und deinen Blutdruck aus und schützen dein Herz.
Neben vielen Vitaminen und Mineralien enthält die Walnuss hochwertiges Eiweiß und Ballaststoffe.
Zudem enthält sie viele Antioxidanzien und kann so dein Risiko für zahlreichen Krankheiten, wie etwa Krebs, reduzieren.
Diese Nussorten sind besonders gesund
Rote Bete enthält unfassbar viel Eisen und wirkt somit durchblutungsfördernd.
Das Wirkprinzip: Die in der Roten Bete enthaltenen Nitrate werden im Mund zu Nitriten, die sich gefäßerweiternd auswirken, umgewandelt.
Zudem liefert die Knolle wertvolle Vitamine, wichtige Mineralstoffe und zellschützende Antioxidantien.
Rezept für eine leichte Rote-Bete-Suppe mit Walnüssen
Blaubeeren sind echte Vitaminbomben, die deine Herzgesundheit schützen können und nur wenige Kalorien und Kohlenhydrate enthalten.
Zudem fördern sie die Mikrozirkulation, also die Durchblutung der kleinsten Blutgefäße an und bekämpfen aggressive freie Radikale.
Die enthaltenen Anthocyanidine wirken sich zudem positiv auf dein Gehirn aus und können helfen, dein Gedächtnis fit zu halten.
Rezept für Johannisbeer-Holunder-Smoothie
Mangos enthalten fast so viel zellschützendes Vitamin C wie beispielsweise Orangen. Und du weißt, wie wichtig das Vitamin für deinen Körper ist.
Zudem liefern sie ein Antioxidans namens Mangiferin. Dieser sekundäre Pflanzenstoff kann den Knochenschwund bei Entzündungen des Zahnhalteapparates aufhalten und außerdem die Produktion von Botenstoffen herunterfahren, die dem Körper signalisieren, dass er Schmerzen verspürt.
Rezept für Mango-Lassi mit Sojamilch
Im Hering steckt viel Vitamin D. Das sorgt nicht nur dafür, dass Calcium in deine Knochen und Zähne eingebaut werden kann, zudem hemmt es die Bildung von Zytokinen hemmt, die bei Zahnfleischentzündungen aktiv sind.
Das in der Wassermelone enthaltene Citrullin bewirkt eine Erweiterung der Blutgefäßen – was übrigens auch das Prinzip von Viagra und Co ist.
Citrullin wird im Körper zur Aminosäure Arginin abgebaut, das einen gefäßentspannenden Effekt hat. Und eine bessere Durchblutung bringt auch mehr Spaß beim Sex!
4 Gründe, warum Wassermelonen so gesund sind
