Brokkoli-Rezepte: Gesund und kalorienarm

Warum haben eigentlich so viele Menschen Vorbehalte gegen das grüne Gemüse? Brokkoli ist ein echter Allrounder in der Küche und punktet dabei vor allem mit seinen gesunden Inhaltsstoffen als Fitness-Support.

Warum ist Brokkoli so gesund?

Das grüne Gemüse enthält zahlreiche lebenswichtige Mineralien und Vitamine, die deine Muskelfunktion regulieren und dein Immunsystem schützen. Zudem gilt Brokkoli laut diversen Studien als Geheimwaffe im Kampf gegen Krebs. Grund dafür soll der enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Sulforaphan sein, der sowohl Tumorwachstum als auch Metastasenbildung bremsen kann.

Weitere Studien zeigen, dass regelmäßiges Verzehren von Brokkoli gut für die Leber und den Verdauungstrakt ist. Es gibt sogar Studien, die nahelegen, dass die Inhaltsstoffe von Brokkoli den Verlauf einer Covid-19-Erkrankung mildern sollen.

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Superfood Brokkoli: Nährwerte im Check

Es gibt viele gute Gründe, warum Brokkoli-Gerichte regelmäßig auf deinen Teller gehören. Brokkoli ist extrem kalorienarm (nur 26 Kalorien auf 100 Gramm), gleichzeitig reich an Ballaststoffen und daher eine ideale Beilage, wenn du abnehmen willst. Eine große Portion Brokkoli auf dem Teller erhöht das Volumen deiner Mahlzeit und macht so schneller satt – ohne dein Kalorienkonto zu belasten.

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Brokkoli zählt darüber hinaus zu den besten Vitamin C-Lieferanten aus dem Gemüseregal. Orangen und Konsorten können bei den "Traumwerten" nämlich einpacken: 100 Gramm Brokkoli liefern 115 Milligramm Vitamin C. Zum Vergleich: 100 Gramm Zitronen enthalten nur schlappe 53 Milligramm, die gleich Menge Orangen 50 Milligramm. Nur dieses Gemüse enthält mehr Vitamin C als Brokkoli!

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Unser Ernährungsplan lässt dich weder hängen noch hungern. Stattdessen dreht sich dabei alles um eiweißreiche Kost, gepaart mit natürlichen, großvolumigen Lebensmitteln (vor allem gesundes Gemüse). Auch wertvolle Fette darfst und solltest du essen, da sie dir die nötige Energie schenken, die du bei einer kohlenhydrat-reduzierten Ernährung benötigst. In Kombi mit dem Training sind so in den 2 Wochen definitiv 2 Kilo Gewichtsverlust drin.

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Brokkoli ist ideal für Sportlerinnen und Schwangere

Auch als Sportlerin profitierst du von den Vorzügen des grünen Superfoods: Brokkoli spendet mit rund 370 Milligramm pro 100 Gramm nämlich viel Kalium. Der Mineralstoff sorgt unter anderem dafür, dass stark beanspruchte Muskeln in der Lage sind, weiter mit voller Kraft zu kontrahieren.

Das grüne Nährstoffwunder hat zudem noch eine extra Portion Folsäure im Gepäck (90 Gramm pro 100 Gramm), welche besonders für Schwangere wichtig ist, denn es schützt dein Baby unter anderem vor Fehlbildungen des Gehirns.

Tiefgekühlte Röschen oder Brokkoli frisch kaufen?

Tiefgekühlter Brokkoli ist nicht schlechter als frische Ware. Im Gegenteil, denn der Kohl wurde direkt nach der Ernte schockgefrostet, wodurch die gesunden Inhaltsstoffe optimal erhalten bleiben. Plus: Er ist bereits in praktischen Röschen vorportioniert, das spart Zeit dir beim Kochen. Um grundsätzlich im Alltag Zeit zu sparen aber dennoch gesund zu essen, hilft dir unser Women's Health Ernährungscoaching! Hier findest schnelle und leichte Rezepte für deinen Ernährungsalltag.

Das lebenswichtige Vitamin C und auch die Folsäure sind allerdings ziemlich empfindlich und werden schnell durch Licht, Luft und Hitze zerstört. Brokkoli daher am besten schnell verbrauchen (oder eben TK-Ware kaufen) und vor allem nicht "tot" kochen. Die vitaminschonenste Art der Zubereitung ist das Dämpfen. Dazu kannst du einfach einen Gemüsedämpfer-Einsatz in deinen normalen Kochtopf einhängen. Wasser im Topf kochen lassen, Deckel drauf und den Brokkoli durch den Wasserdampf garen lassen.

Tipp aus der Food-Redaktion: Brokkoli-Sprossen sind ein super gesundes Topping für Brote, Salate oder Bowls. Die kleinen Pflänzchen haben durch den Keimprozess einen sehr hohen Nährstoffgehalt und gelten als echtes Superfood. Und das kannst du zu Hause einfach selbst ziehen.

Wie das funktioniert? Lies hier alles zum Thema Sprossen ziehen. Alles was du dafür brauchst, ist so ein Sprossenglas und Brokkoli-Samen. Wer Lust auf einen richtigen, kleinen (und schicken) Mini-Garten auf seiner Fensterbank hat, sollte in das Microgreens-Set von ingarden investieren. So schön, so gesund, so lecker!

Gesunde Rezepte mit Brokkoli: gesund, lecker und vielseitig

Brokkoli ist nicht nur irre gesunde, sondern auch einfach und vielseitig zu verarbeiten. Ob als knackige Beilage zu Fisch und Fleisch, überbacken im Auflauf oder püriert als Suppe – Brokkoli schmeckt einfach immer.

Brokkoli-Rezepte gibt es viele – aber wir haben die 5 besten in unserer Galerie, die auch noch beim Abnehmen helfen. Warum? Weil sie kalorienarm, vitamin- und ballaststoffreich sind.