Gesunde Pausensnacks to go Sandwiches & Wraps selber machen

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Wraps und Sandwiches to go Shutterstock
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Gesunde Pausensnacks to go

Schnell mal etwas unterwegs zu essen, ist nicht unbedingt gesund. Wir zeigen Ihnen, wie sie leicht und schnell leckere Sandwiches und Wraps selber machen

... ist die richtige Wahl der (Zwischen-) Mahlzeit entscheidend. Wer zwischendurch schlau und nachhaltig snacken will, greift zu Obst, Jogurt und Nüssen. Diese sorgen dank niedrigem glykämischen Index für einen stabilen Blutzucker, beugen Heißhungerattacken vor und den extra Vitaminkick gibt es gratis dazu.

Wer auch seine Mittagspause kostengünstig und gesund gestalten will, bereitet sich seinen Lunch schon am Morgen oder Vorabend zu. Perfekt geeignet sind hier belegte Brote wie leckere Sandwiches und Wraps. Die lassen sich nach Lust und Laune belegen und sind mittlerweile viel mehr als nur Snacks-to-go. Wraps haben ihren Ursprung in der Tex-Mex-Küche, wobei dünne Fladenbrote wie Tortillas mit Hack, Hähnchen, Salat & Co gefüllt und aufgerollt werden.

Curry-Garnelen-Wraps

Sie sind reich an Fluor, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen und jeder Menge Vitamine - die Rede ist von den kleinen eiweißreichen Krustentieren - den Garnelen- die sich hier zusammen mit einem bunten Gemüsemix im Tortillafladen tummeln

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Garnelen
  • 200 g Asia-Gemüse-Mix
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 TL Currypaste
  • 2 TL Naturjoghurt
  • 2 mittelgroße(s) Tortilla(s)
  • 1 Prise Salz
Zubereitung
  1. Garnelen heiß abspülen und kurz antauen lassen.

  2. Gemüse mit heißem Öl im Wok oder in einer Pfanne unter Wenden anbraten. Mit Salz und Currypaste würzen. Die Garnelen hinzufügen und 2 bis 3 Minuten mitbraten.

  3. Für die Soße Currypaste, Jogurt und Salz verrühren.

  4. Tortillas in beschichteter Pfanne oder auf dem Brötchenaufsatz des Toasters etwa 20 Sekunden erhitzen, bis sie biegsam werden.

  5. Soße und Gemüse-Garnelen-Mix darauf verteilen, aufrollen und servieren.

  • Kalorien (kcal): 450
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 43g
Gefüllte Pita mit gemischtem Salat

Ein Mittagessen das schmeckt, sättigt und unter 400 Kalorien hat? Gibt´s nicht? Gibt´s wohl – hier:

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Pita(s)
  • 1 TL Senf
  • 60 g Baby-Spinat
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 20 g Sprossen
  • 1 Prise Pfeffer
  • 60 g Salate
  • 0.25 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 TL Olivenöl
Zubereitung
  1. Für die Pita: Brot erwärmen (Toaster oder Ofen), Tasche öffnen, mit Senf innen ausstreichen und mit Gemüse und Feta belegen.

  2. Für den Salat: Alles vermischen und zu den Pita´s essen.

  • Kalorien (kcal): 309
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 42g
Vollkorn-Sandwich Hüttenkäse und Thunfisch

Vollkornbrot geht mit dem Blutzucker sanfter um als alle anderen Brotsorten - und hält dich lange bei der Stange. Zusammen mit Thunfisch und Hüttenkäse ein prima Frühstück für den Muskelaufbau

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 Scheiben Vollkorn-Toast
  • 2 EL Hüttenkäse
  • 50 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 2 mittelgroße(s) Gewürzgurke(n)
  • 1 TL Senf
  • 2 Blätter Salat
Zubereitung
  1. Vollkornbrotscheiben mit Senf bestreichen, salzen und pfeffern. Salatblatt auf die untere Scheibe legen - schmeckt aber auch ohne Salat.

  2. Thunfisch mit Hüttenkäse vermengen und auf die Scheiben streichen, Gurken in Scheiben schneiden und ebenfalls darauf verteilen und zweite Scheibe Brot als Deckel oben drauf pappen. Reinbeißen, genießen.

  • Kalorien (kcal): 266
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 29g
Vollkorn-Pita mit Thunfisch-Spinat-Füllung

Greifen Sie hier zur Vollkorn-Pita – denn Vollkornprodukte stecken voller Ballaststoffe und lang­kettiger Kohlenhydrate, die lange sättigen

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 0.25 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 100 g Karotte(n)
  • 1 EL Mayonnaise
  • 0.5 TL Apfelessig
  • 0.5 TL Currypulver
  • 1 mittelgroße(s) Pita(s)
  • 100 g Baby-Spinat
Zubereitung
  1. Thunfisch, Zwiebeln und Möhren mischen, mit Mayonnaise, Essig und Curry würzen.

  2. Pita kurz im Ofen aufbacken und aufschneiden.

  3. Mit Spinatblättern und der Thunfisch-Gemüsemasse füllen.

  • Kalorien (kcal): 488
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 42g
Schneller Putenbrust-Wrap

Tortillas gehen immer und überall. Lieblings-Belag aussuchen, drauf schmieren und satt!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Tortilla(s)
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Ketchup
  • 2 Scheiben Putenaufschnitt
  • 2 Blatt Salat
  • 1 Scheibe Gouda
Zubereitung
  1. Ketchup und Senf auf den Tortillafladen streichen, mit Salat, Putenbrustaufschnitt und Käse belegen, einrollen.

  2. Ränder einklappen, Tortilla zusammenrollen, abbeißen.

  • Kalorien (kcal): 182
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 18g
Roastbeef-Sandwich

Dieses Sandwich ist ideal für die Mittagspause. Es ist schnell gemacht und sättigend.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 2 Scheiben Roastbeef
  • 1 Blatt Salate
  • 1 TL Mayonnaise
  • 1 Scheibe Käse
  • 2 Scheiben Tomate(n)
  • 0.25 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
Zubereitung
  1. Brot mit Mayonnaise bestreichen und nacheinander mit den Zutaten belegen. Fertig!

  • Kalorien (kcal): 232
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 40g
Vollkorn-Sandwich mit Rindfleisch

Das Sandwich liefert neben komplexen Kohlenhydraten viel Eisen, welches an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt ist. Und es ist wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen, die Sauerstoff im Körper transportieren. Damit wird die Ausdauer gestärkt, um jedes Training zu schaffen.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 EL Fischsauce
  • 2 TL Olivenöl
  • 400 g Rindfleisch
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer
  • 100 g Salate
  • 4 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 Schote Chili
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 TL Sojasauce
  • 2 EL Rapsöl
  • 2 EL Limettensaft
  • 2 TL Honig
Zubereitung
  1. Die Fischsoße mit dem Öl verrühren. Überschüssiges Fett vom Entrecôte schneiden, mit der zubereiteten Marinade bestreichen und von beiden Seiten pfeffern. Etwa 10 Minuten liegen lassen. Salat waschen und trocken schleudern.

  2. Etwas Öl in eine Pfanne geben und das Steak auf jeder Seite ungefähr 3 Minuten anbraten. Mögen Sie das Fleisch lieber durchgebraten, verdoppeln Sie einfach die Zeit. Fleisch aus der Pfanne nehmen und 5 bis 10 Minuten abkühlen lassen. Dann in dünne Streifen schneiden.

  3. Chili entkernen und fein hacken. Knoblauch schälen und in eine kleine Schüssel pressen. Die restlichen Zutaten dazugeben und verrühren. Das Brot mit Salat, Fleisch und Dressing belegen.

  • Kalorien (kcal): 806
  • Fett: 41g
  • Eiweiß: 62g
  • Kohlenhydrate: 49g
Thunfisch-Ei-Baguette

Die geballte Ladung Proteine: Thunfisch bietet durch Omega-3-Fettsäuren optimalen Schutz für Herz und Blutgefäße. Außerdem ist er reich an Protein, zusammen mit den Eiern also der ideale Snack für Kraftsportler

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 0.25 mittelgroße(s) Baguette
  • 4 mittelgroße(s) schwarze Oliven
  • 0.5 TL Senf
  • 1 Blätter Salate
  • 3 Scheiben Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Schwarze Oliven in Scheiben schneiden.

  2. Baguette mit Hüttenkäse und Senf bestreichen, mit Salatblättern auslegen und mit Oliven,  Thunfisch (im eigenen Saft), gekochtem Ei und Tomaten belegen.

  3. Optional Kapern und gekochte grüne Bohnen (wie im Bild) hinzufügen.

  • Kalorien (kcal): 483
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 52g
  • Kohlenhydrate: 43g
Thunfisch-Oliven-Wraps mit Jogurt-Kräuter-Dressing

In der Kantine gibt es wieder nur aufgewärmte Reste von gestern? Dann nehmen Sie sich vor der Arbeit 10 Minuten Zeit und rollen sich diesen Office-Wrap! Die Kollegen werden sich die Finger danach lecken - garantiert!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Tortilla(s)
  • 2 Blätter Salate
  • 100 g Salatgurke(n)
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 40 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 8 schwarze Oliven
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Naturjogurt
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Salat waschen abtropfen lassen. Gurke in Scheiben schneiden, diese wiederum halbieren. Tomate achteln oder würfeln. Zwiebel hacken.

  2. Oliven halbieren oder ganz lassen - nach Belieben. Tunfisch abtropfen lassen.

  3. Wraps mit Wasser befeuchten, bei 150 Grad kurz im Ofen erwärmen, damit sie sich rollen lassen.

  4. Kräuter hacken, mit Salz, Pfeffer und Jogurt verrühren. Auf den Tortilla-Wraps verteilen.

  5. Die Wraps nun mit den vorbereiteten Zutaten belegen und dann einrollen.

  • Kalorien (kcal): 153
  • Fett: 3g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 20g
Krabben-Baguette

Krabben liefern pro 100 Gramm nur 87 Kalorien und stattliche 19 Gramm tierisches Eiweiß - ein Top Snack, der Mittags Power gibt und das Nachmittags-Tief verhindert

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 70 g Krabben
  • 0.25 mittelgroße(s) Baguette
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 Schote Chili
  • 1 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 0.5 Zehe Knoblauch
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Krabbenfleisch mit Sesamöl, gehackter Chilischote, Frühlingszwiebel, Knoblauch und Salz mixen und zwischen 2 Baguettehälften aufhäufen.

  2. Mit gehackten Wirsingkohlblättern und einem Spritzer Limettensaft garnieren.

  • Kalorien (kcal): 340
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 46g
Lachs-Dill-Schnittchen mit Frischkäse

Dieser Snack ist vollgepumpt mit Ballaststoffen, Vitamin C, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren - eine Muss für Ihre Muskeln

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 Scheiben Weizenmischbrot
  • 50 g Räucherlachs
  • 1 EL Frischkäse, Doppelrahmstufe
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 0.5 TL Dill
Zubereitung
  1. Frischkäse auf eine Scheibe Pumpernickel schmieren, obendrauf: Räucherlachs, Zitronensaft und ein paar Dillspitzen. Zweite Scheibe drauf und fertig ist der gesunde Fisch-Burger

  • Kalorien (kcal): 372
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 36g
Hähnchen-Wrap mit Apfel

Ein bunter Wrap, den Sie sich perfekt für die Mittagspause rollen können. Nehmen Sie am besten Vollkorn-Wraps, die enthalten mehr Ballaststoffe als die weiße Variante

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Tortilla(s)
  • 60 g Hähnchenbrust
  • 0.5 TL Olivenöl
  • 2 Scheiben Tomate(n)
  • 2 TL Senf
  • 0.5 mittelgroße(s) Apfel
  • 100 g Baby-Spinat
Zubereitung
  1. Hähnchen in Öl anbraten, in Streifen schneiden.

  2. Spinat waschen, Sellerie schneiden, Apfel raspeln.

  3. Wrap nach Belieben toasten, mit Senf bestreichen. Gemüse, Apfel und Hähnchen darauf verteilen.

  4. Fladenbrot zusammenrollen– fertig!

  • Kalorien (kcal): 270
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 20g
  • Kohlenhydrate: 29g
Käse-Tomaten-Brötchen

Dieses Frühstück gibt Power für den Tag - und das Training

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Vollkornbrötchen
  • 1 Scheibe Schnittkäse
  • 1 Blatt Salate
  • 50 g Salatgurke(n)
  • 60 g Tomate(n)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Brötchenhälfte mit Frischkäse (Sorte nach Wahl) bestreichen.

  2. Mit Salatblatt, Schnittkäse, Tomaten- und Gurkenscheiben belegen. Nach Bedarf würzen.

  • Kalorien (kcal): 236
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 31g
Kichererbsen-Toast

Warmes Kichererbsenmus, dass neben reichlich Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen auch Eisen, Zink und Magnesium mit im Gepäck hat. Servieren Sie es ohne Toast zum Beispiel als Dip und Püree

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Kichererbsen, Dose
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • Thymian
  • 1 Prise Salz
  • 1 Scheibe Toastbrot
Zubereitung
  1. Kichererbsen mit der Gabel zerdrücken oder pürieren. Dann mit Olivenöl in einer Pfanne erwärmen.

  2. Knoblauch, Thymian und Salz dazu. Alles gut mischen, 5 Minuten einkochen, dann aufs Toastbrot streichen. Mit Kräutern nach Wahl verfeinern.

  • Kalorien (kcal): 357
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 35g
Putenbrust-Preiselbeer-Sandwich

Im Sandwich stecken: viel Eiweiß aus Käse und Pute, Top-Fettsäuren aus Avocado. Vollkorngetreide senkt den glykämischen Index – hilfreich bei Diabetes-Prävention und Gewichtsabnahme

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 EL Preiselbeermarmelade
  • 50 g Avocado(s)
  • 1 EL Frischkäse, Doppelrahmstufe
  • 80 g Putenbrust
Zubereitung
  1. Vollkornbrot mit Frischkäse und Preiselbeerkompott bestreichen.

  2. Gebratene Putenbrust (in Scheiben geschnitten) und Avocado-Scheibchen drauf legen.

  • Kalorien (kcal): 456
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 44g
Sandwich mit Avocado-Hummus

Diese Stulle ist ein echter Happy-Happen: Kalium aus der Avocado und Folsäure aus den Kichererbsen fördern die körpereigene Produktion der Glückshormone Dopamin und Serotonin

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 120 g Kichererbsen, Dose
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 Prise Cumin
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 2 Scheiben Brot
Zubereitung
  1. Knoblauch schälen, Avocado schälen, beides zusammen mit den abgetropften Kichererbsen in einer Küchenmaschine mit Zitronensaft und den Gewürzen zu einer glatten Masse mixen.

  2. Das Brot toasten und anschließend mit der Kichererbsencreme üppig bestreichen

  • Kalorien (kcal): 704
  • Fett: 32g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 78g
Puten-Avocado-Sandwich

Ein Hoch auf das Roggenbrot: Roggen ist die Getreidesorte mit dem höchsten Anteil an unverdaulichen Ballaststoffen. Gleichzeitig hat Roggenbrot im Vergleich zur Weizenvariante weniger Kalorien und hilft so doppelt beim Abnehmen

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 Scheiben Roggenbrot
  • 1 EL Senf
  • 35 g Avocado(s)
  • 40 g Putenbrust
  • 2 Scheiben Tomate(n)
  • 1 Scheibe rote Zwiebel
Zubereitung
  1. Beide Brotscheiben mit Senf bestreichen und mit allen Zutaten be­legen.

  • Kalorien (kcal): 138
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 2g
Süßer Tortilla Wrap Hawaii

Ananas enthält Bromelain. Das eiweißspaltende Enzym kommt hauptsächlich in dieser Frucht vor und wirkt hautstraffend

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Tortilla(s)
  • 100 g Hüttenkäse
  • 150 g Ananas
Zubereitung
  1. Fladen im Backofen oder in der Mikrowelle nach Packungsanweisung kurz erhitzen.

  2. Mit Hüttenkäse bestreichen, Ananas würfeln, darauf verteilen und fest zusammenrollen.

  • Kalorien (kcal): 283
  • Fett: 6g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 38g
Garnelen-Wrap mit Pok Choi und Shiitake-Pilzen

Garnelen sind noch viel mehr als nur leckere Eiweißspender: Sie liefern auch jede Menge Fluorid, das den Zahnschmelz härtet und so die Beißerchen vor Kariesbakterien schützt

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Shiitake-Pilze
  • 80 g Garnelen
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 Spritzer Sojasauce
  • 1 Handvoll Pok Choi
  • 20 g Mungobohnensprossen
  • 1 mittelgroße(s) Tortilla(s)
Zubereitung
  1. Garnelen und Pilze in einer Pfanne kross anbraten. Mit Sesamöl und Sojasoße abschmecken.

  2. Baby-Pok Choi waschen und schneiden. Mungosprossen und Garnelen-Pilz-Mix in einen Tortilla-Wrap rollen

  • Kalorien (kcal): 242
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 24g
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