Cross-Yoga: Die 5 besten Yogaübungen für Kraftsportlerinnen

Mobility statt Mantras: Diese 5 Cross-Yoga-Übungen machen steife Muskeln nach einem harten Krafttraining wieder geschmeidig und verbessern Ihre Leistung während des Workouts

Was ist eigentlich Cross-Yoga?

Cross-Yoga verbindet zwei scheinbar gegensätzliche Welten: Crossfit und Yoga. Om und Overhead-Squats – passt das zusammen? Klar, denn Mobilität ist eine wichtige Grundlage für jedes Krafttraining! Regelmäßige Yoga-Sessions können Ihre Leistungen bei beim Kraftsport deutlich verbessern. Nur scheuen viele Athleten den spirituellen Touch von klassischem Yoga. Deshalb ist Cross-Yoga ganz gezielt auf die körperlichen Bedürfnisse von Sportlern zugeschnitten. Konkret heißt das: Mehr funktionales Dehnen, weniger "Om shanti".

5 Gründe, warum Kraftsportler Yoga machen sollten

1. Geschmeidige Faszien dank Yoga

Das Fasziengewebe, das Ihre Muskeln umhüllt, braucht Bewegung, damit es elastisch bleibt. Yoga ist das ideale Training für geschmeidige Faszien. Sogar noch besser als einfaches Stretching, weil die Muskeln beim Yoga nicht nur dehnt, sondern in der Zugspannung auch angespannt werden.

2. Schnellere Regeneration nach dem Workout

Durch die sanfte Bewegung beim Yoga wird das Fasziengewebe und die Muskeln besser durchblutet und Stoffwechselprozesse beschleunigt. Dadurch regnerieren sie sich nach einem anstrengenden Workout schneller und Ihr Körper steckt ein hartes Training besser weg.

3. Erhöhter Bewegungsumfang beim Krafttraining

Wer regelmäßig Yoga macht, wird beweglicher. Davon profitieren Sie auch beim Krafttraining: Bewegungen werden flüssiger und Ihr Bewegungsumfang ("Range of motion") wird größer.

4. Yoga verbessert die Koordination

Ein weiterer Vorteil von Yoga ist, dass es das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln verbessert und die allgemeine Koordination verbessert. Dadurch sinkt auch beim Kraftsport das Verletzungsrisiko.

5. Kontrollierter atmen, konzentrierter trainieren

Beim Yoga liegt der Fokus ganz klar auf der Atmung - und die ist für jedes Training wichtig, das wissen nicht nur Yogis, sondern auch Gewichtheber, Kraftsportler oder Marathonläufer. Während Sie beim Yoga beobachten wie Ihr Atem fließt, üben Sie ganz nebenbei sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Wer das auch im Krafttraining anwenden kann, fokussiert sich beim Training stärker auf die sportliche Leistung und kann, wenn es darauf ankommt, seine volle Leistung ausschöpfen.

Malasana für tiefe Kniebeugen

Diese Yoga-Übung bereitet de Hüfte und Sprunggelenke optimal auf schwere Kniebeugen vor.

Ausgangsposition: Die Füße sind hüftweit aufgestellt und leicht nach außen gedreht.

Nun die Knie beugen und das Gesäß langsam auf die Fersen absenken. Die Handflächen vor der Brust zusammenbringen und mit den Ellbogen die Knie nach außen öffnen. Den Rücken gerade lassen und das Brustbein nach vorne oben schieben. Die Füße flach auf dem Boden halten, das Körpergewicht auf dem gesamten Fuß verteilen. Die Schultern weg von den Ohren ziehen.

Für eine intensivere Dehnung eine Gewichtscheibe oder ein zusammengerolltes Handtuch unter die Fersen legen.

Das Krokodil mobilisiert die Wirbelsäule

und das Iliosakralgelenk

Starten Sie in Rückenlage, die Beine sind ausgestreckt. Mit einer Hand eine schwere Kettlebell umgreifen, der andere Arm ist parallel zum Körper abgelegt.

Das Krokodil mobilisiert die Wirbelsäule

und das Iliosakralgelenk

Einatmen, das zur Kettlebell zeigende Knie zur Brust ziehen und diagonal umfassen.

Das Krokodil mobilisiert die Wirbelsäule

und das Iliosakralgelenk

Ausatmen, das gebeugte Knie über das ausgestreckte Bein Richtung Matte ziehen. Den Kopf entgegengesetzt nach hinten drehen, der Blick geht Richtung Kettlebell. Die Schultern auf der Matte fixieren.

Der Delfin für bessere Frontsquats

Diese Yoga-Pose verbessert die Ellbogenposition bei Frontkniebeugen.

Sie starten im Vierfüßlerstand, die Knie sind direkt unter der Hüfte und die Ellbogen stützen sich unter den Schultern ab. Superband um die Oberarme wickeln und die Hände falten. Einatmen, Füße aufstellen.

Der Delfin für bessere Frontsquats

Diese Yoga-Pose verbessert die Ellbogenposition bei Frontkniebeugen.

Ausatmen, Knie strecken, Ellenbogen und Unterarme in die Matte schieben, Rumpf anspannen, Gesäß nach hinten oben und die Brust durch die Arme Richtung Knie schieben. Rücken ist gestreckt, Sitzbeinhöcker zeigen Richtung Decke. Kopf locker und Nacken entspannt halten. Handflächen fest zusammenpressen.

Der Delfin für bessere Frontsquats

Diese Yoga-Pose verbessert die Ellbogenposition bei Frontkniebeugen.

Optionale Steigerung: Einatmen, das Gewicht nachvorne verlagern. Das Kinn Richtung Matte ziehen. Ausatmen, zurück in den Delfin schieben.

Die Krähe stärkt die Hände

Diese Haltung stabilisiert die Handgelenke, kräftigt Schultern und Core und schult die Balance.

Viel zu selten denken wir an unsere schwachen Gleider: die Hangelenke. Beim Krafttraining drücken und ziehen unsere starken Hände immense Gewichte. Mit dieser Haltung üben Sie die Handgelenke stabil zu halten und entwickeln mehr Kraft in den Händen.

Im Malasana starten, die Hände sind schulterweit mit gespreizten Fingern auf der Matte abgelegt.

Einatmen, Gesäß anheben und Ellbogenbeugen. Knie auf den Oberarmen ablegen. Rücken einrollen und Bauch einziehen. Einen Fuß von der Matte lösen.

Gewicht weiter Richtung Hände verlagern. Zweiten Fuß von der Matte lösen und große Zehen zusammenführen. Arme strecken. Blick geht Richtung Boden. Mittelfinger nach vorne ausrichten. Rumpfspannung beibehalten. Knie in die Achseln schieben, Matte mit den Händen wegdrücken, Schultern dabei tief und weit ziehen,den Blick ruhig halten.

Tipp: Am besten nach dem Krafttraining üben. Wer Angst hat, die Balance zu verlieren, legt zur Sicherheit ein Kissen vor sich ab.

Füße hoch für die Regeneration

Diese Übung fördert den venösen Rückfluss und aktiviert den Parasympathikus und ist damit ein super Cool down nach dem Workout oder als Extra-Dehnung der belasteten Beinmuskulatur an Ruhetagen.

Starten Sie in der Rückenlage, die Beine sind ausgestreckt und die Arme liegen seitlich neben dem Körper.

Füße hoch für die Regeneration

Diese Übung fördert den venösen Rückfluss und aktiviert den Parasympathikus und ist damit ein super Cool down nach dem Workout oder als Extra-Dehnung der belasteten Beinmuskulatur an Ruhetagen.

Knie beugen und ein Superband um die Fußballen legen.

Füße hoch für die Regeneration

Diese Übung fördert den venösen Rückfluss und aktiviert den Parasympathikus und ist damit ein super Cool down nach dem Workout oder als Extra-Dehnung der belasteten Beinmuskulatur an Ruhetagen.

Beine vertikal nachoben strecken. Fußspitzen anziehen und die Schultern in die Matte sinken lassen. Beine gestreckt direkt über der Hüfte halten. Die Schultern bleiben entspannt,die Arme lang.

© Christian Verlag / André Siodla

Yoga-Coach Michaela Weller arbeitet seit Jahren ganz gezielt mit Crossfittern. Sie weiß genau, welche Yoga-Übungen die Muskeln nach einem harten Krafttraining schnell wieder geschmeidig und einsatzfähig machen. Denn Yoga ist viel mehr als nur ein bisschen Atmen und Dehnen. „Meine Yogaausbildung in Indien hat mir gezeigt, dass es wichtigere Dinge in meinem Leben gibt als Hantelscheiben, breite Schultern und anderhalbfaches Körpergewicht zu beugen“, schreibt Weller in ihrem Buch Cross-Yoga für Sportler (Christian Verlag, 20 Euro). Darin zeigt sie 50 Yogaübungen, die Ihre Beweglichkeit trainieren und so Ihre Leistungsfähigkeit beim Krafttraining unterstützen.

10.07.2017| © womenshealth.de
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