Bikinifigur Dieses Sommer-Workout macht am Strand echt `ne gute Figur

Träumen Sie auch schon vom Urlaub? Unser Training Star Hanna Hansen zeigt in unserem Sommerbody-Workout ihre besten Surf- und Box-Übungen

Hach, Sommerzeit! Wir lieben es, die Sonne auf der gebräunten Haut zu spüren, an heißen Tagen ins Wasser zu springen, am Strand die Augen zu schließen und die Seele baumeln zu lassen – das Ganze natürlich am liebsten im Bikini. Und Hand aufs Herz: Natürlich möchten wir im Bikini gern eine gute Figur machen. Hey, alles kein Problem. Gemeinsam mit der superfitten Asics-Training-Star-Gewinnerin Hanna Hansen haben wir einen Plan entwickelt, der Ihren Body nicht nur in Rekordzeit in Form bringt, sondern dessen Surf- und Boxing-Elemente auch richtig Spaß machen.

Die amtierende Kickbox-Weltmeisterin arbeitet als Personal Trainerin, DJane, Model und Moderatorin. Ihr Lieblingshobby: Surfen. Bei so einem abwechslungs- und bewegungsreichen Alltag ist es kein Wunder, dass die 34-jährige Kölnerin auch ihr Fitness-Training vielfältig gestaltet: "Für mich gibt es nichts Schlimmeres, als jeden Tag das Gleiche zu machen. Deshalb überlege ich mir immer wieder neue Übungen und wie ich sie am besten miteinander kombinieren kann.“

Wie bekomme ich eine Bikinifigur?

Der Weg zur perfekten Strandfigur ist leichter als die meisten denken – dafür brauchen Sie nicht mal die Sportschuhe anziehen. Die perfekte Bikinifigur bekommen Sie nämlich in 2 einfachen Schritten:

1. Bikini anziehen

2. An den Strand gehen

Ernsthaft! Wenn der perfekte Bikinibody Ihre einzige Motivation zum Sport ist, lassen Sie’s und lesen stattdessen hier weiter.

Wer allerdings gern Sport macht, den eigenen Körper grundsätzlich gern mag und kurz vor dem Sommerurlaub nur noch ein bisschen in Form kommen will, ist hier genau richtig.

So funktioniert Hannas Box-Surf-Zirkeltraining

Schnellkraft wie im Ring, Balancegefühl wie auf dem Board – so kommt Ihr Körper in Form. Training Star Hanna hat die Übungen für dieses Workout so gewählt, dass keine Muskelgruppe zu kurz kommt. Der gesamte Körper soll gestärkt und gestrafft werden, insbesondere die Bauchmuskeln sind bei allen Übungen involviert. "Kickbox-Bewegungen eignen sich perfekt, um den Körper in Bikini-Shape zu bringen, denn der Rumpf steht dabei ständig unter Hochspannung.“ Eine kleine Warnung schon mal vorweg: Hannas Workout ist kein Zuckerschlecken. Und je weniger Wochen Sie bis zu Ihrem Sommerurlaub haben, desto härter wird Ihr Trainingsplan. Das Workout funktioniert so: Sie starten mit Seilspringen als Warm-up und machen dann die Übungen 2 bis 9 als Zirkel. Das bedeutet: Angegebene Wiederholungszahl absolvieren, 45 Sekunden Pause und weiter zur nächsten Station. Die meisten Übungen kommen ohne Geräte aus, Sie brauchen neben dem Springseil lediglich leichte Hanteln, Kettlebells und einen Medizinball. Notfalls geht es aber auch ohne.

Wie viel Zeit haben Sie noch?

Egal ob ein Monat oder eine Woche bis zur Bikinizeit – wir haben den Trainingsplan für Sie:

Trainingsplan: Körper in Form bringen in 4 Wochen

Mit Beständigkeit ans Wunsch-Ziel gelangen

  • 3 Tage pro Woche - je 1 Runde Workout
  • 2 Tage - je 1 Stunde Kardio
  • 2 Tage - Ruhe

Trainingsplan: Sexy Strandfigur in 3 Wochen

Doppelte Workouts, doppeltes Fatburning

  • 3 Tage pro Woche - 2-mal täglich 2 Runden
  • 2 Tage - je 1 Stunde Kardio
  • 2 Tage - Ruhe

Trainingsplan: Bikini-Body-Workout für 2 Wochen

Kraft-Kardio-Kombi

  • 6 Tage pro Woche - 3 Runden Workout morgens
  • 2 Tage - je 1 Stunde Kardio abends
  • 1 Tag - Ruhe

Trainingsplan: In einer Woche schnell noch die Bikinifigur straffen

  • 6 Tage pro Woche - 4 Runden Workout morgens
  • 3 Tage - je 1 Stunde Kardio abends
  • 1 Tag - Ruhe

Und damit Ihnen in den kommenden 1, 2, 3 oder 4 Wochen die Motivation nicht flöten geht, hat Training Star und DJane Hanna eine coole Workout-Playlist für Sie zusammengestellt – Tipp: die kann man auch im Urlaub super hören.

Workout Seilspringen

Trainiert die Rumpfstabilität sowie Arm- und Beinmuskeln

Seilspringen ist eine komplexe und koordinativ anspruchsvolle Übung, die die gesamte Muskulatur im Körper trainiert. Einen Griff in jede Hand nehmen und das Seil dynamisch unter den Füßen durchschlagen. Dabei aus den Fußgelenken abdrücken und nur wenige Zentimeter hochspringen. Finden Sie Ihren Rhythmus! Spannung im gesamten Körper aufrechterhalten, der Rumpf ist durchgehend stabil, der Seilschwung kommt allein aus den Handgelenken. Unbedingt versuchen, die Arme neben dem Körper ruhig zu halten. Das Ziel ist, 2 Mal 2 Minuten lang Seilspringen zu absolvieren.

Schwerer: Jeweils einen Extra-Hüpfer zwischen den Sprüngen machen.

Workout Burpees mit Tuck-Jump

Stärken die Oberschenkel-, Gesäß- und Armmuskeln

In der Liegestützposition beginnen. Rumpf fest anspannen. Den Schultergürtel aktiv hochdrücken, Ihr Blick geht Richtung Boden.

Dynamisch mit den Füßen abdrücken und in die Hocke springen, das Gewicht auf die Fingerspitzen und Fußballen verlagern.

Explosiv mit den Beinen vom Boden abdrücken, Oberkörper aufrichten und Knie in der Luft nach oben zu den Händen führen. Wieder sanft auf den Fußballen landen und direkt in die Liegestützposition zurückspringen. Diese Bewegung insgesamt 10 Mal wiederholen.

Leichter: Mit gestreckten Beinen hochspringen, Arme dabei nach oben führen.

Workout Boxerlauf

Kräftigt die Arme, den Rumpf und die Rückenmuskulatur

Mit beiden Händen jeweils eine 1-Kilo-Hantel greifen. Im etwa schulterbreiten Stand stehen und einen Fuß in Schrittlänge nach vorne setzen. Die angewinkelten Arme wie ein Boxer vor dem Kopf halten.

Abwechselnd einen Arm kontrolliert nach vorne strecken und einen langsamen Schlag ausführen. Den Rumpf in die Bewegungsrichtung mitführen und zugleich das Gewicht auf den Ballen des Fußes auf der Schlaghand-Seite verlagern. Die Körpermitte anspannen und den Schlagarm in die Ausgangsposition zurückführen. Seiten wechseln und insgesamt 20 Schläge pro Arm machen.

Schwerer: Hanteln mit mehr Gewicht in den Händen halten.

Workout Ausfallschritte mit Kettlebells

Kräftigen die Oberschenkel-, Po- und Rumpfmuskeln

Mit jeder Hand eine Kettlebell greifen, einen großen Schritt nach vorne machen. Den Rumpf kräftig anspannen, Blick geradeaus.

Langsam und kontrolliert die Knie beugen und den Körper absenken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Ausführung aufgerichtet. Das vordere Bein sollte im Knie etwa rechtwinklig gebeugt sein. Unten 1 Sekunde halten und anschließend wieder in die Ausgangsposition hochdrücken. Auf jeder Seite insgesamt 12 Wiederholungen absolvieren.

Leichter: Die Übung ohne das Zusatzgewicht der Kettlebells ausführen.

Workout Seitliches Beinheben im Stehen

Fordert die Gesäß-, Bein- und Rumpfmuskeln

seitlich nach oben führen und mit den Händen das Gleichgewicht austarieren. Den Blick nach vorne richten.

Das Standbein gegen die Blickrichtung eindrehen. Kontrolliert das andere Bein seitlich ausgestreckt nach oben und anschließend wieder nach unten führen. Wichtig für einen optimalen Muskelreiz: Nicht mit Schwung arbeiten. Nach 10 Wiederholungen die Seite wechseln, dann noch mal 10 mit dem anderen Bein.

Schwerer: Die Übung mit geschlossenen Augen absolvieren – das schult den Gleichgewichtssinn und verfeinert das eigene Körpergefühl.

Workout Paddel-Surf-Kombi

Formt die Schulter-, die Arm- und die Rumpfmuskulatur

Bäuchlings auf dem Boden liegen. Oberkörper mit den Muskeln des unteren Rückens anheben, Blick nach vorne richten. Den linken Arm nach vorne und den rechten nach hinten strecken.

Den linken Arm nach hinten führen, den rechten nach vorne ausstrecken. Die Paddelbewegung mehrmals kontrolliert ausführen.

Jetzt die Hände unter den Schultern aufsetzen. Explosiv aus den Armen und Beinen hochdrücken und den Oberkörper aufrichten. Im seitlichen Stand mit gebeugten Knien landen. Mit den Händen das Gleichgewicht austarieren. Je 5 Take-offs pro Seite absolvieren.

Leichter: Vor dem endgültigen Stand einen Zwischenstopp in der Hocke einlegen.

Workout Situp-Punches

Trainieren die Bauch- und die Armmuskeln

Rückenlage, die Beine beugen und die Füße aufstellen. Im Liegen mit beiden Händen je eine 1-Kilo-Hantel vor der Brust halten.

Den Oberkörper ohne Schwung und nur mit Hilfe der Bauchmuskeln aufrichten. Gleichzeitig mit dem rechten Arm nach vorne punchen. Der linke Arm ist dabei angewinkelt.

Den rechten Arm zurückziehen und gleichzeitig mit links nach vorne punchen. Oberkörper wieder in die Ausgangsposition senken und von vorne beginnen. Insgesamt 15 Wiederholungen absolvieren.

Leichter: Die Schlagbewegungen ohne Hanteln in den Händen ausführen.

Workout Frontkicks

Kräftigen die Gesäß-, die Oberschenkel- und die Rumpfmuskulatur

Etwas mehr als schulterbreit stehen, die Füße leicht nach außen drehen. Arme anwinkeln und die Hände vor dem Körper halten, Gewicht aufs rechte Bein verlagern und mit dem linken ausgestreckt nach vorne kicken. Oberkörper dabei leicht nach hinten lehnen.

Aus dem Frontkick linken Fuß wieder abstellen und in eine Kniebeuge kommen. Rücken dabei gerade halten.

Wieder hochkommen und mit dem rechten Bein einen Vorwärtstritt machen. Rumpf die ganze Zeit anspannen. Im schnellen Wechsel weitermachen. Insgesamt 10 Kniebeugen und 5 Frontkicks pro Seite.

Schwerer: Übung mit kleinen Kurzhanteln ausführen

Workout Wechselsprünge mit Medizinball

Stärken den Rumpf, die Arme und die Oberschenkel

Mit beiden Händen einen Medizinball vor dem Körper auf Bauchhöhe halten. Etwa schulterbreit stehen und mit rechts einen großen Schritt nach vorne machen. Den Ball dabei nach rechts führen.

Jetzt explosiv aus beiden Beinen hochspringen, mit dem linken Bein vorne und dem rechten hinten landen. Dabei gleichzeitig den Medizinball nach links führen und den Oberkörper nach links drehen. Gleichgewicht aufrecht halten und im schnellen Wechsel weitermachen. Davon insgesamt 5 Wiederholungen pro Seite machen.

Leichter: Die Übung ohne Medizinball ausführen.

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05.07.2018| © womenshealth.de
Mimi Manthei Fitness-Trainee
Anna Ullrich Fitness-Redakteurin
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