Rock den Wok Raffinierte Asia-Rezepte

Die asiatische Küche ist die gesündeste der Welt – es sei denn, Sie futtern die fettige Ente vom China-Imbiss. Also ran an den heimischen Wok und schnell unsere gesunden Asia-Rezepte nachkochen

Glasnudel-Salat mit Räuchertofu

Die asiastische Küche kann so einiges – auch vegan, wie dieser fruchtige Glasnudel-Salat mit aromatischem Räuchertofu eindrucksvoll beweist. Nachmachen, sofort!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 80 g Räuchertofu
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Stück(e) Ingwer
  • 1 Prise Chiliflocken
  • 1/2 EL Rapsöl
  • 50 g Glasnudeln
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1/4 mittelgroße(s) Mango(s)
  • 3 Zweige Koriander
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Glasnudel-Salat mit Räuchertofu

  1. Tofu in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Knoblauch und Ingwer klein würfeln, Erdnüsse grob hacken.
  2. Öl in der Pfanne erhitzen, Tofu darin ca. 3 Minuten anbraten. Knoblauch und Ingwer dazugeben, mit Chiliflocken würzen, dann mit Sojasoße ablöschen. Pfanne vom Herd nehmen.
  3. Glasnudeln nach Packungsanleitung zubereiten, anschließend abtropfen lassen.
  4. Derweil Möhre raspeln, Lauchzwiebel in Ringe und Mango in feine Streifen schneiden, Koriander hacken.
  5. Glasnudeln mit Tofu und Gemüse mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat mit Erdnüssen bestreuen. Der Salat schmeckt lauwarm oder kalt.

  • Kalorien (kcal): 436
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 58g

Pfannengerührter Pak Choi mit Shiitake-Pilzen

Pak Choi ist eine echte, asiatische Geheimwaffe, die nicht nur lecker schmeckt, sondern auch mit wenig Kalorien (14 kcal pro 100 Gramm) und jeder Menge Folsäure, Eisen, Calcium und Beta­carotin punkten kann. Das schmeckt uns!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 5 TL Sojasauce
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 TL Maisstärke
  • 0.5 TL Zucker
  • 2 TL Sesam
  • 2 cm Ingwer
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 200 g Shiitake-Pilze
  • 800 g Pak Choi
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1 EL Erdnussöl
  • 120 g Reis, roh
Zubereitung Pfannengerührter Pak Choi mit Shiitake-Pilzen
  • Für die Soße:
  1. Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beseitestellen.
  • Für das Gemüse:
  1. Die Sesamsamen in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Pilze in Scheiben, Pak Choi und Paprika in schmale Streifen schneiden.
  2. Ednussöl in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen, Knoblauch und Ingwer eine Minute unter Rühren anbraten. Das restliche Gemüse dazugeben und 2 weitere Minuten unter Rühren braten. Die Soße darübergießen und eine weitere Minute braten.
  3. Gericht mit den gerösteten Sesamsamen bestreuen und sofort servieren.

  • Kalorien (kcal): 459
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 75g

Wok-Gemüse auf Sesam-Tofu

Wie viele außergewöhnliche vegetarische Rezepte kennen Sie? Jetzt auf jeden Fall eines mehr:

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 Tasse Reis, roh (Vollkornreis)
  • 400 g Tofu (schnittfest, abgetropft)
  • 1 1/2 EL Sesam (schwarzer)
  • 1 TL Sesamöl (geröstet)
  • 2 EL Erdnussöl
  • 500 g Grüner Spargel (geputzt und in 5 cm lange Stücke geschnitten)
  • 2 mittelgroße(s) Karotte(n) (geraspelt)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (geputzt und in Streifen geschnitten)
  • 4 Stange Frühlingszwiebel(n) ( geputzt und schräg in 2,5 cm lange Stücke geschnitten)
  • 3 EL Orangensaft (frisch gepresst)
  • 2 EL Miso-Suppe (helle, Instant)
  • 1 EL Sojasauce
  • 1/2 TL Speisestärke
Zubereitung Wok-Gemüse auf Sesam-Tofu

  1. Zuerst den Reis zubereiten: 2-3 Tassen Wasser mit ein wenig Salz zum Kochen bringen. Den Reis in einem Sieb gründlich unter klarem Wasser abspülen und ins kochende Wasser geben. Umrühren, abdecken und dann bei geringer Hitze etwa 35 minuten ziehen lassen. Der Reis sollte einen gewissen Biss behalten.
  2. In der Zwischenzeit den Tofu mit Küchenkrepp trocken tupfen. Üben Sie dabei einen leichten Druck aus, damit möglichst viel Feuchtigkeit aus dem Tofu entweichen kann. Nun schneiden Sie ihn der Länge nach in 8 Scheiben. Die Sesamsamen in einen flachen Teller geben und die Tofu-Scheiben vorsichtig damit panieren, indem Sie die Scheiben einzeln in den Körnern wenden.
  3. Das Sesamöl sowie 1/3 des Erdnussöls in einem Wok oder einer flachen beschichteten Pfanne erhitzen. Die Tofuscheiben darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten gut goldbraun braten, das dauert in etwa 5 Minuten je Seite. Gebratenen Tofu auf eine Servierplatte legen.
  4. Das restliche Erdnussöl in der Pfanne erhitzen. Spargelstücke und geraspelte Möhren zugeben, etwa 4 minuten unter Rühren bei starker Hitze anbraten. Das Gemüse sollte seinen Biss behalten. Nun Paprika und Zwiebeln dazugeben, umrühren und ungefähr 2 minuten lang weiter braten. Reduzieren Sie die Hitze dann auf ein Minimum und legen Sie den Tofu wieder in die Pfanne.
  5. Die restlichen Zutaten miteinander verquirlen, in die Pfanne geben und alles 1 Minute kochen lassen. Vorsichtig umrühren, damit sich Flüssigkeit, Gemüse und Tofu verbinden. Zum Schluss den Tofu auf einen Teller legen, das Gemüse darauf. Den Reis als Beilage reichen.

 

  • Kalorien (kcal): 333
  • Fett: 13g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 34g

Lachs-Teriyaki mit Spargel

Verjüngungskur: Viel Calcium im Sesam kräftigt Knochen, Biotin aus dem Spargel verjüngt die Haut

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Ingwer
  • 2 EL Sojasauce
  • 2 EL Mirin (japanischer Reiswein)
  • 1 EL Honig
  • 1 EL Chilisauce
  • 1 TL Maisstärke
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 EL Erdnussöl
  • 400 g Lachs
  • 200 g Brauner Reis, roh
  • 500 g Grüner Spargel
  • 1 EL Sesam
Zubereitung Lachs-Teriyaki mit Spargel

  1. Knoblauchzehen und Ingwer klein hacken. In einer kleinen Schüssel mit Sojasoße, Mirin, Honig, Chilisoße, Maisstärke und Sesamöl verrühren, anschließend zunächst beiseitestellen.
  2. Den Lachs in Würfel schneiden. In einem Wok 1 Esslöffel Erdnussöl erhitzen. Lachsstücke in heißem Öl ungefähr 2 Minuten braten und auf einen Teller geben. Den Reis kochen.
  3. Den Spargel putzen und dritteln. Etwa 2 Minuten im Wok braten – nicht zu lang, damit er knackig bleibt. Den Lachs hinzufügen und die angerührte Soße untermischen. Alles erhitzen. Wenn die Soße zu dick ist, ein paar Teelöffel Wasser zum Verdünnen hinzufügen.
  4. Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Auf jeweils einer Portion braunem Reis servieren und zuletzt alles mit Sesamsamen garnieren.

 

  • Kalorien (kcal): 517
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 51g

Soba-Shrimps-Pad-Thai

Energie essen: Das Thai-Gericht ist eiweißreich. Soba haben zudem mehr Ballaststoffe als Reisnudeln

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 TL Erdnussbutter
  • 1 EL Honig
  • 2 TL Sesamöl
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Chilisauce
  • 1 EL Fischsauce
  • 3 Stangen Frühlingszwiebel(n)
  • 2 mittelgroße(s) Paprika
  • 120 g Shiitake-Pilze
  • 200 g Sobanudeln
  • 20 g Geröstete Erdnüsse
  • 2 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 2 EL Erdnussöl
  • 300 g Garnelen
Zubereitung Soba-Shrimps-Pad-Thai

  1. Knoblauch hacken. Mit Erdnussbutter, Honig, Sesamöl, Soja-, Chili-, Fischsoße und 5 Esslöffeln Wasser glatt mixen.
  2. Frühlingszwiebeln, Paprika und Pilze klein schneiden. Soba-Nudeln nach Packungsanleitung kochen. Erdnüsse hacken, Limetten vierteln. Im Wok 1 Esslöffel Erdnussöl auf mittlerer Stufe erhitzen. Shrimps ins heiße
  3. Öl geben und etwa 2 Minuten braten. Wenn sie rosa sind herausnehmen.
  4. Paprika und Pilze in 1 Esslöffel Erdnussöl für 2 Minuten braten. Shrimps, Erdnuss-Masse, Soba und Frühlingszwiebeln unterheben. Mit Erdnüssen und Limetten garnieren und servieren.

 

  • Kalorien (kcal): 430
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 50g

Asia-Garnelen mit Koriander und Chili

Köstlich fernöstlich – und gesund obendrein. Die Proteine aus den Garnelen beeinflussen die Verdauung und verlängern auf diese Weise die Wirkung von Kohlenhydraten im Gehirn. Ihr Plus: Sie sind über einen Zeitraum von einigen Stunden hinweg erheblich produktiver.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Chinesische Eiernudeln (aus dem Asia-Laden)
  • 100 g Garnelen (TK)
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Schote Chili
  • 1 TL Ingwer (frisch)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • 1 Handvoll Koriander (frisch)
Zubereitung Asia-Garnelen mit Koriander und Chili

  1. Einen halben Liter Wasser im Kocher zum Brodeln bringen. Die trockenen Nudeln in eine Keramikschüssel geben, mit kochendem Wasser übergießen, mit einem Teller abdecken und 2 Minuten ziehen lassen. Dann umrühren, erneut abdecken, wieder 2 Minuten stehen lassen. In einem Sieb anschließend die Nudeln gut abtropfen lassen.
  2. Garnelen in der Zwischenzeit bei mittlerer Hitze 4 Minuten in Olivenöl braten, bis sie gar sind (merken Sie daran, dass sie eine rötliche Färbung annehmen).
  3. Währenddessen Chilischote fein hacken und Ingwer reiben. Zusammen mit Gemüsebrühe, Sojasoße und Limettensaft im kleinen Topf bei geringer Hitze etwa 3 Minuten köcheln lassen.
  4. Den Koriander fein hacken, die Garnelen in die Soße geben. Soße über die Nudeln gießen, mit Koriander bestreuen, fertig!

  • Kalorien (kcal): 376
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 42g

Gegrillter Thunfisch mit Glasnudeln

Noch schneller ist dieses Gericht zubereitet, wenn Sie den Thunfisch schon morgens marinieren. Dann zieht er länger durch, das schmeckt noch besser und verkürzt die Garzeit

Zutaten für 1 
  • 1 Frischer Thunfisch (Steak(s) á 125-150g)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • Ingwer (frisch, 1 cm großes Stück)
  • 1-2 EL Teriyaki-Sauce
  • 1 EL Limettensaft
  • 50 g Glasnudeln
  • 50 g Zuckerschote(n) (frisch oder tiefgekühlt)
  • 100 g Paprika
  • 1/4 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (gehackt)
  • 1 EL Rapsöl
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Gegrillter Thunfisch mit Glasnudeln

  1. Ofengrill auf 240 Grad vorheizen, Wasserkocher anwerfen.
  2. Den Thunfisch waschen und trocken tupfen.
  3. Knoblauch und Ingwer schälen, durch die Knoblauchpresse drücken, mit 1 EL der Teriyaki-Sauce und Limettensaft mixen.
  4. In der Hälfte der Soße den Fisch 5 Minuten marinieren.
  5. Glasnudeln mit kochendem Wasser übergießen, etwas Salz dazugeben und zugedeckt 10 Minuten quellen lassen.
  6. Wok oder Pfanne mit Öl auf maximale Hitze einstellen.
  7. Den Fisch auf einem Rost im Ofen 4 Minuten von jeder Seite grillen, gleichzeitig das Gemüse im Wok 5 Minuten braten, häufiger wenden. Mit Salz, Pfeffer, der restlichen Marinade und eventuell ein bisschen Teriyakisoße abschmecken.
  8. Die Nudeln abtropfen lassen, als Nest mit Gemüse und Fisch servieren. Alternative: mit der Schere klein schneiden, mit dem Gemüse mischen und den Fisch darauf anrichten.

  • Kalorien (kcal): 325
  • Fett: 13g
  • Eiweiß: 3g
  • Kohlenhydrate: 50g

Mango-Chutney mit Huhn und Reis

Klar, jedes Obst ist gesund. Aber wie kriegt man es regelmäßig im Speiseplan unter? Bei Mango ist das leicht, sie passt zu vielen Gerichten. So lassen Sie die Vitaminbombe platzen:

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 200 g Hähnchenbrust (Brustfilet)
  • 1/2 EL Speisestärke
  • 1/2 EL Sojasauce
  • 1 1/2 TL Sesamöl
  • 125 g Reis, roh (Naturreis)
  • 1 mittelgroße(s) Mango(s)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 Ingwer
  • 1 1/2 TL Rapsöl (alternativ: Erdnussöl)
  • 150 g Zuckerschote(n)
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer
  • 1/2 EL Chilisauce
Zubereitung Mango-Chutney mit Huhn und Reis

  1. Zuerst marinieren Sie das Fleisch: Dazu das Hähnchen in etwa 1 Zentimeter dicke Streifen schneiden und zusammen mit Speisestärke, Sojasoße und Sesamöl in einer Schüssel vermengen. Anschließend beiseitestellen und ziehen lassen.
  2. Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
    Zwischenzeitlich Mango schälen, das Fruchtfleisch um den Kern herum mit einem scharfen Messer abtrennen und in mundgerechte Stücke schneiden.
  3. Die Zwiebel hacken und den Ingwer reiben.
  4. In einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen Sie bei höchster Stufe das Erdnuss- oder Rapsöl, fügen die Zwiebelstückchen und etwa einen halben Esslöffel des vorher zerkleinerten Ingwers hinzu. Nach etwa 2 Minuten sind die Zwiebeln glasig. Zuckererbsen darin rund 1 Minute lang scharf anbraten.
  5. Anschließend die marinierten Hähnchenstücke hinzugeben, das Ganze 2 weitere Minuten braten lassen. Mangowürfel, Chili-Knoblauch-Soße und Pfeffer untermengen. Nach rund 2 Minuten ist das Hähnchen gar und die Mango sämig weich. Dann die Pfanne vom Herd nehmen.
  6. Den Reis abtropfen lassen und auf zwei Teller geben, den Inhalt der Pfanne darüber verteilen und alles sofort servieren.

  • Kalorien (kcal): 467
  • Fett: 4g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 77g

Asiatisches Brokkoli-Huhn mit Reis

Abnehmen und schlemmen: Diese Speise hat wenig Kalorien, dafür aber viele Vitamine und Mineralien

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 480 g Hähnchenbrust
  • 2 TL Maisstärke
  • 200 g Brauner Reis, roh
  • 500 g Brokkoli
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Ingwer (frisch gerieben)
  • 2 TL Erdnussöl
  • 60 ml Geflügelbrühe
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Hoisin-Sauce
  • 1 EL Reisweinessig
  • 1 EL Honig
  • 2 TL Wasser
Zubereitung Asiatisches Brokkoli-Huhn mit Reis

  1. Ofen vorheizen, Hähnchen in Würfel schneiden und der Teelöffeln-Angabe Maisstärke mischen. Auf einem Backblech mit Backpapier ungefähr 12 Minuten bei 200 Grad backen. Den Reis kochen. Brokkoli in Röschen schneiden und im Topf etwa 10 Minuten weich dünsten.
  2. Knoblauch und Ingwer klein hacken und unter Rühren im Kochtopf für 2 Minuten im Erdnussöl braten. Brühe, Soja- und Hoisin-Soße, Essig, Honig und Chilisoße hinzufügen und weitere 3 Minuten kochen.
  3. Die Esslöffel-Angabe der Maisstärke mit Wasser verquirlen, in den Topf geben und 30 Sekunden erhitzen, bis die Soße andickt. Gebackenes Hähnchen in die Soße legen und erhitzen. Auf dem Reis anrichten und mit Brokkoli garnieren.

  • Kalorien (kcal): 432
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 56g

Asiapfanne mit Rind, Brokkoli und Wasserkastanien

Gönnen Sie sich mal was. Ja genau, dieses Asia-Rind hier. Greifen Sie dabei bewusst zu Bio-Fleisch. Denn das Fleisch von Bio-Rindern enthält extra viel konjugierte Linolsäure. Die unterstützt den Körper dabei, überflüssige Pfunde schmelzen zu lassen.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 EL Teriyaki-Sauce
  • 1 EL Senf (am besten Honig-Senf-Sauce)
  • 150 g Rinderfilet
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n) (klein)
  • 1/4 mittelgroße(s) Paprika
  • 100 g Brokkoli
  • 25 g Wasserkastanien (aus dem Glas)
  • 2 TL Olivenöl
  • 50 g Reis, roh
Zubereitung Asiapfanne mit Rind, Brokkoli und Wasserkastanien

  1. Die beiden Saucen mischen und das gewürfelte Rinderfilet damit marinieren. Mindestens 30 min- je länger, desto besser für´s Aroma.
  2. Währenddessen Karotten, Paprika, Brokkoli und Wasserkastanien klein schneiden.Brokkoli und Karotten können bei Bedarf vorher 5 min blanchiert werden – dann sind sie später aber nicht mehr so knackig.
  3. Fleisch in wenig Öl 1-2 min scharf anbraten (am besten im Wok natürlich), Gemüse dazugeben und alles bei mittlerer Hitze 5-7 min braten.
  4. Reis kochen und dazu servieren.

  • Kalorien (kcal): 611
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 57g

Gebratener Tofu an asiatischem Kürbis-Brokkoli-Curry

Der asiatische Tofu-Curry liefert jede Menge hochwertiges, pflanzliches Eiweiß – das auch Fleischliebhabern munden wird

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 500 g Tofu
  • 600 g Kürbis(se) (z.B. Butternuss oder Delicata)
  • 500 g Brokkoli
  • 2 EL Rapsöl
  • 2 Stangen Frühlingszwiebel(n) (fein gehackt)
  • 2 cm Ingwer (gehackt)
  • 3 Zehen Knoblauch (gehackt)
  • 1 EL Jalapeños (grün, gehackt)
  • 240 ml Kokosmilch (fettarm)
  • 3 EL Currypaste (grün)
  • 120 ml Gemüsebrühe (oder Geflügelbrühe)
  • 4 TL Brauner Zucker
  • 3 EL Sojasauce
  • 1/2 Bund Basilikum (gehackt, ein Teil zur Deko)
  • 1/2 Bund Koriander (gehackt, ein Teil zur Deko)
  • 1 Prise Cayennepfeffer
Zubereitung Gebratener Tofu an asiatischem Kürbis-Brokkoli-Curry

  1. Tofu, in Stücke schneiden, salzen und pfeffern und ohne Fett in einer beschichteten Pfanne anbraten. Bei großer Hitze etwa 4 min von jeder Seite goldgelb anbrutzeln, dabei ab und zu auf den Tofu drücken, damit Flüssigkeit entweichen kann. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
  2. Kürbis in kleine Würfel schneiden und im Dampfkochtopf 5 min garen. Brokkoli hinzugeben und 5 min weiter garen.
  3. Öl im Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebeln, Ingwer, Knoblauch und die Jalapenos dazugeben, alles 2-3 min unter Rühren braten. Danach Kokosmilch, Currypaste, Brühe, Pfeffer, braunen Zucker und die Sojasauce einrühren und aufkochen.
  4. Tofu, Kürbis, Brokkoli, Basilikum und Koriander hinzufügen und aufkochen. Hitze dann reduzieren, 5 min einkochen lassen. Auf Teller verteilen, mit Koriander und Basilikum garnieren.

  • Kalorien (kcal): 457
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 25g

Rotes Süßkartoffel-Thai-Curry mit Rindfleisch

Rindfleisch enthält sehr viel Eisen, das unterstützt den Sauerstofftransport im Blut. Süßkartoffel steuern komplexe Carbs dazu – ein echtes Power Couple! Tipp: Mehrere Portionen vorkochen und einfrieren für “schlechte” Zeiten.

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 3 cm Ingwer
  • 1 EL Koriander (frisch)
  • 400 g Rinderhüftsteak
  • 2 TL Erdnussöl
  • 1 EL Rote Currypaste
  • 2 TL Fischsauce (aus der Asia-Abteilung)
  • 400 ml Kokosmilch
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (BIO)
  • 20 g Cashewnüsse
Zubereitung Rotes Süßkartoffel-Thai-Curry mit Rindfleisch

  1. Schalotte und Süßkartoffel schälen und würfeln. Ein Ingwer schälen, klein hacken. Koriander hacken, Fleisch in Streifen schneiden.
  2. Die Hälfte des Öls im Wok erhitzen, das Fleisch in das heiße Öl geben und 2 bis 3 Minuten braten. Fleisch und Saft in einer Schale beiseitestellen, Reis garen.
  3. Restliches Öl im Wok auf mittlerer Stufe erhitzen. Schalotte und Ingwer anbraten. Currypaste unterrühren und 30 Sekunden erhitzen. Limette pressen, Schale reiben. Kokosmilch, Fischsoße und 1 Teelöffel Limettenschale zufügen, alles 2 Minuten erhitzen.
  4. Süßkartoffelstücke in den Wok legen, aufkochen. Auf kleiner Stufe köcheln lassen, bis die Kartoffelstücke gar sind. Fleisch und Saft der halben Limette dazugeben.
  5. Mit Cashews und Koriander garnieren.

Tipp: Reis ist eine leckere Beilage, das Curry schmeckt aber auch ganz ohne alles.

  • Kalorien (kcal): 529
  • Fett: 36g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 24g

Asiatischer Lachs-Burger in Teriyaki-Marinade

Seefisch wie Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie sind wichtig für fitte Blutgefäße und senken bei Ihrer Pumpe das Infarkt-Risiko

Zutaten für 4 Stück(e)
  • 4 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 500 g Räucherlachs
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 50 g Paniermehl
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Chilisauce (etwa Sriracha-Sauce)
  • 2 EL Teriyaki-Sauce
  • 4 mittelgroße(s) Vollkornbrötchen
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 100 g Chinakohl
  • 100 g Rotkohl
Zubereitung Asiatischer Lachs-Burger in Teriyaki-Marinade

  1. Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Mit Lachs (als Tatar klein geschnitten), Ei, Semmelbrösel, Soja-und Chili-Soße in einer Schüssel vermengen. Dann mit der Hand 4 Klopse formen.
  2. Wenn sie auseinanderfallen, mehr Semmelbrösel hinzugeben. Oberseite der Buletten mit Teriyaki-Soße bestreichen und mit der Soßenseite nach unten etwa 4 Minuten grillen oder braten, bis sich der Burger fest anfühlt und leicht vom Rost/Pfanne lösen lässt.
  3. Die andere Seite mit Teriyaki-Soße bestreichen, wenden und weitere 4 Minuten braten, bis der Lachs gar ist. Das Brötchen halbieren und auf dem Grill (oder Grillfunktion im Ofen) bräunen.
  4. Brötchen-Unterhälften mit den Lachsklopsen belegen und ein letztes Mal mit Teriyaki-Soße bestreichen. Möhren und die Kohlsorten in Streifen hobeln und zum Garnieren verwenden. Deckel drauf, fertig!

  • Kalorien (kcal): 602
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 46g
  • Kohlenhydrate: 42g

Scharfe Miso-Hühnersuppe mit Brokkoli

Diese Suppe ist fixer fertig, als Sie „Flühlingslolle“ sagen können. Die Eiernudeln und der Brokkoli müssen lediglich leicht köcheln und sind bereits nach wenigen Minuten gar

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Hähnchenbrust
  • 100 g Chinesische Eiernudeln
  • 15 g Miso
  • 1 Prise Chiliflocken
  • 50 g Brokkoli
Zubereitung Scharfe Miso-Hühnersuppe mit Brokkoli

  1. Hähnchen würfeln und kurz in Öl anbraten.
  2. 600 Milliliter Wasser im Kocher erhitzen und (bei angeschaltetem Herd) in eine tiefe Pfanne oder einen Topf geben.
  3. Fleisch zusammen mit Wok-Nudeln, Miso-Paste und Brokkoli dazugeben und 5 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. Mit Chili-Flocken bestreuen und servieren.

  • Kalorien (kcal): 520
  • Fett: 6g
  • Eiweiß: 45g
  • Kohlenhydrate: 72g

Asiatischer Mie-Nudel-Salat mit Hähnchen

Natürlich können Sie für die Mittagspause etwas bei Mister Wong bestellen. Gesünder ist aber dieser selbst gemachte China-Salat

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 5 mittelgroße(s) Radieschen
  • 1 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1 Handvoll Brunnenkresse
  • 150 g Hähnchenbrust (Filet)
  • 1 EL Sesam
  • 50 g Mie-Nudeln (gekocht, nicht Rohgewicht)
  • 2 EL Sojasauce (helle)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Honig
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Asiatischer Mie-Nudel-Salat mit Hähnchen

  1. Die Hähnchenbrust braten und die Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
  2. Radieschen und Möhren waschen und beides in Scheiben schneiden.
  3. Die Orange schälen und filetieren.
  4. Brunnenkresse waschen, trocknen und hacken.
  5. Huhn, Nudeln, Radieschen, Möhren und Orangen vermischen, Brunnenkresse und Sesam drüberstreuen.
  6. Dressing aus Sojasoße, Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer anrühren und über den Salat geben.

 

  • Kalorien (kcal): 592
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 50g
  • Kohlenhydrate: 74g

Exotische China-Pfanne mit Spinat, Garnelen und Mango

In diesem asiatischen Gericht stecken wenig Kalorien, aber viel Energie, die blitzschnell zur Verfügung steht. Die B-Vitamine aus dem Buchweizen sind wichtig, um eine effiziente Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten zu gewährleisten. Der Kick für die Fettverbrennung: die Chili!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 220 g Nudeln, roh (Soba-Nudeln aus Buchweizen)
  • 5 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 200 g Baby-Spinat
  • 2 EL Koriander (frisch)
  • 1/2 mittelgroße(s) Mango(s)
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 200 g Garnelen
  • 1 TL Agar-Agar (pflanzliche Gelatine)
  • 1 Schote Chili (rot)
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Zitronensaft
Zubereitung Exotische China-Pfanne mit Spinat, Garnelen und Mango

  1. Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten.
  2. Frühlingszwiebeln, Spinat, Chili und Koriander waschen und trocken schleudern. Frühlingszwiebeln und Chili in Ringe schneiden. Mango schälen und würfeln.
  3. Gemüsebrühe in einer Pfanne erhitzen, dann die Frühlingszwiebeln, Garnelen, Agar-Agar und die Chili einrühren. 1 Minute kochen lassen, im Anschluss Spinatblätter, Sojasoße, Mangowürfel und Zitronensaft zu den Nudeln geben. Alles gut verrühren und vom Herd nehmen.
  4. Koriander hacken und vor dem Servieren über die Nudeln streuen.

  • Kalorien (kcal): 588
  • Fett: 6g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 94g

Chinesische Bohnensuppe mit Ei und Spinat

Ackerbohnen – oder besser bekannt als Dicke Bohnen – haben neben Ballaststoffen und jeder Menge Eiweiß auch viele wertvolle Mineralstoffe im Gepäck. Nennenswert sind vor allem Kalium, Calcium, und Magnesium. Es lohnt sich also, dicke Bohnen regelmäßig zu futtern

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1000 ml Gemüsebrühe (bei Bedarf glutenfrei)
  • 250 g Dicke Bohnen (Ackerbohnen)
  • 400 g Spinat (frisch)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Sesamöl
Zubereitung Chinesische Bohnensuppe mit Ei und Spinat

  1. Die Brühe zum Köcheln bringen. Bohnen dazugeben und alles 2 Minuten weiter köcheln lassen.
  2. Spinat unterrühren. Fällt er zusammen, Eier in einem Teller verrühren, langsam in die Suppe gießen.
  3. Vor dem Servieren Zwiebel in feine Ringe schneiden, in die Suppe geben. Mit Sojasoße und Sesamöl abrunden

  • Kalorien (kcal): 270
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 23g

Steak Tataki

Samurai-Sixpack statt Buddha-Bäuchlein! Rind enthält viel Protein und Kreatin (wichtig für den Muskelaufbau). Japaner lieben das Wagyu-Rind: Sein Fleisch ist fein und saftig, aber auch teuer

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 10 EL Sojasauce
  • 16 EL Reisessig
  • 2 TL Bonito-Flocken (Asialaden)
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 400 g Rinderfilet
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer
  • 40 g Lauchzwiebel(n)
  • Öl zum Frittieren
Zubereitung Steak Tataki

  1. Sojasoße, Reisessig und Bonito-Flocken in einer Schüssel miteinander vermischen, über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Am nächsten Morgen durch ein feines Sieb gießen.
  2. Die Knoblauchzehen in feine Scheiben schneiden (nicht hacken!). 1 bis 2 Fingerbreit Öl in einem Kochtopf erhitzen und die Knoblauchscheiben darin goldbraun frittieren. Dann herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
  3. Fleisch mit schwarzem Pfeffer würzen. Eine beschichtete Pfanne ohne Fett stark erhitzen und dann das Filet von jeder Seite 10 Sekunden anbraten, bis kein rotes Fleisch mehr zu sehen ist. Anschließend in Eiswasser tauchen, um den Kochprozess zu stoppen. Mit etwas Küchenpapier trocken tupfen.
  4. Die Lauchzwiebeln in feine Ringe schnippeln. Anschließend das Fleisch in möglichst dünne Scheiben schneiden, mit dem Knoblauch und den Lauchzwiebeln garnieren und die Soße darüber träufeln. Das Ganze idealerweise lauwarm servieren.
  • Perfekt dazu: Wein. Buddhistische Mönche verbreiteten die Reben in Japan anfangs, um aus Wein Medizin herzustellen. Der japanische Traubensaft wird zwar kaum exportiert, im Land selbst sind die einheimischen Sorten wie Kyoho und Koshu dennoch weit verbreitet. Bei importierten Weinen, die etwa 70 Prozent des Vorkommens im Land ausmachen, ist vor allem der Rote sehr beliebt. Er gilt als europäisch-schick, zudem passt er geschmacklich perfekt zum Fleisch-Tataki. Sollte dagegen Tataki vom Fisch auf Ihrem Teller liegen, entscheiden Sie sich besser für einen trockenen Weißwein.
  • Kalorien (kcal): 174
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 7g

Süß-scharfes Putengeschnetzeltes mit Ananas und Inwer

Süßlich scharfer Asia-Mix mit frischer Ananas und Ingwer. Und das beste: das Gericht hat kaum Kohlenhydrate! Super fürs Sixpack

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Putenbrust (Filet à 150 Gramm)
  • 2 cm Ingwer (frisches Stück)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 4 EL Sojasauce
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1/2 TL Chilipulver
  • 4 Scheiben Ananas (frisch)
  • 1 EL Rapsöl
  • 1/2 Jalapeños
Zubereitung Süß-scharfes Putengeschnetzeltes mit Ananas und Inwer

  1. Fleisch abspülen, trockentupfen, in mundgerechte Stücke schneiden.
  2. Ingwer und Knobi schälen und beides klein hacken. Mit Sojasauce, Salz, Pfeffer und Chili in eine Schale geben und die Putenwürfeln darin marinieren (mind. 1h im Kühlschrank).
  3. Ananasscheiben in gröbere Würfel schneiden.
  4. Öl in der Pfanne erhitzen und Pute darin anbraten. Ananas stücken am Schluss untermischen. Jalapenos in feine Scheibchen schneiden und am Ende drübergeben.

  • Kalorien (kcal): 120
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 12g

Miso-Nudelsuppe

Nicht umsonst haben die Japaner die höchste Lebenserwartung. Das liegt auch an dieser Kraftbrühe mit Miso-Paste. Der Gewürzmix kurbelt den Stoffwechsel an und sorgt so für einen Energieschub

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 300 g Sobanudeln (Ramen)
  • 1000 ml Geflügelbrühe
  • 100 g Miso
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Speisestärke
  • 1 TL Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 200 g Hähnchenbrust
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1/2 Stange Lauch
  • 4 EL Rapsöl
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 2 Handvoll Bohnenkeimlinge
  • 4 TL Zucker
  • 4 EL Sojasauce
  • 2 TL Sesam
  • 60 g Bambussprossen (alternativ 16 Menma)
Zubereitung Miso-Nudelsuppe

  1. Nudeln nach Packungsanleitung zubereiten und dann unter kaltem Wasser abschrecken.
  2. Die Hühnerbrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Die Miso-Paste mit Brühe verquirlen, den Topf abdecken und vom Herd nehmen.
  3. Eier verquirlen und mit Speisestärke, Salz und Pfeffer vermengen. Das Hühnerfleisch in 1 Zentimeter dicke Streifen schneiden und in der Panade wenden. Karotten in feine Streifen und den Lauch in dünne Ringe schneiden.
  4. Wok auf mittlere Temperatur erhitzen, Öl hineingeben, Knoblauch pressen, dazugeben. 5 Sekunden anbraten, Huhn, Karotten, Lauch und Bohnenkeimlinge hinzufügen. 4 Minuten garen. Danach Salz, Zucker und die Sojasoße unterrühren. Noch 1 Minute kochen lassen. Dann Nudeln, Brühe und die Huhn-Gemüse-Mischung in Schalen füllen. Den Sesam kurz in der Pfanne anrösten, dann zusammen mit Bambussprossen und dem Chiliöl über die Suppe geben.
  • Perfekt dazu: Sake. Dieses Getränk gibt es mit trockener, halbtrockener und süßer Note. Es wird Reiswein genannt, ist aber eigentlich kein Wein im herkömmlichen Sinne, sondern eher dem Bier ähnlich. In puncto Alkoholgehalt (15 bis 20 Prozent) steht Sake dem Wein aber näher als dem Hopfengebräu. Hergestellt wird die asiatische Spezialität aus gegorenem Reis und Hefe. Einer der großen Vorzüge von Sake ist, dass er den Geschmack ausbalanciert. Der süße Maronengeschmack des Getränks ergänzt auf perfekte Art und Weise jede Würze, beispielsweise auch die der Miso-Nudelsuppe aus unserem Rezept.
  • Kalorien (kcal): 574
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 74g

Asiatisches Thunfisch-Tatar

Ein möglichst fettreicher Seefisch wie zum Beispiel Thunfisch bildet die optimale Grundlage für diese rohe Zubereitung nach französischer Art. Eine delikate asiatische Geschmacksnote bekommt das Gericht, indem Sie es um Zutaten wie Sesam, Soja, Ingwer und Koriander ergänzen

Zutaten für 4 
  • 300 g Frischer Thunfisch (in Sushi-Qualität, in ca. 0,5 cm große Stücke gewürfelt)
  • 1 TL Ingwer (frisch, gerieben)
  • 1 EL Koriander (frisch, grob gehackt)
  • 1 Schote Chili (frisch, in feine Scheiben geschnitten)
  • 2 EL Rapsöl (oder Olivenöl)
  • 1 Spritzer Tabasco
  • 2 Msp. Wasabi
  • 1 Bund Frühlingszwiebel(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
Zubereitung Asiatisches Thunfisch-Tatar

  1. Thunfischwürfel mit Ingwer, Koriander, Chili, Rapsöl, Tabasco, Wasabi und Frühlingszwiebeln mit Hilfe von 2 Essstäbchen vorsichtig vermengen.
  2. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen. Auf 4 Teller etwa gleich große Portionen geben und das Tatar ein bisschen auftürmen, so dass es gut aussieht. Zum Abschluss Zitrone über dem Thunfisch auspressen

Tipp: Mit Kartoffelchips dekorieren bzw. servieren, wie auf dem Bild.

  • Kalorien (kcal): 16
  • Fett: 1g
  • Eiweiß: 1g
  • Kohlenhydrate: 3g

Thai-Tofu-Salat (süßsauer)

Einfach zum Anbeißen: Dieser süßsaure Salat nach Thai-Art sollte öfter in Ihrer Schüssel landen

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Tofu (schnittfest, gewürfelt)
  • 80 g Dicke Bohnen
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 100 g Sobanudeln
  • 2 EL Koriander (frisch, gehackt)
  • 100 g Paprika
  • 1 TL Sesam (schwarze Samen)
  • 1 EL Erdnussbutter (weich)
  • 2 EL Reisessig
  • 2 EL Sojasauce
  • 2 EL Limettensaft
  • 1 TL Öl
Zubereitung Thai-Tofu-Salat (süßsauer)

  1. Dressing-Zutaten in einem Schälchen gut miteinander verrühren. Tofuwürfel mit 1 EL des Dressings anmachen (marinieren).
  2. Nudeln nach Packungsanleitung kochen, abtropfen lassen und in einer großen Schüssel mit dem Dressing vermischen.
  3. Möhre stifteln, Paprika klein schneiden, Koriander hacken. Mit den Bohnen und dem marinierten Tofu unter die Nudeln heben. Mit Sesam bestreuen und servieren.
  • Tipp: Die Aromen können sich noch besser entfalten, wenn der Salat über Nacht im Kühlschrank zieht.
  • Kalorien (kcal): 336
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 47g

Lachs-Avocado-Röllchen

Leckeres “Sushi” mit Lachs, das blitzschnell zubereitet ist

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 40 g Reisnudeln
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1/4 mittelgroße(s) Papaya
  • 1 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 2 Blätter Nori (Algenblatt)
  • 50 g Räucherlachs
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Lachs-Avocado-Röllchen

  1. Reisnudeln kochen und abkühlen lassen.
  2. Avocado und Papaya in dünne Scheiben schneiden.
  3. Frühlingszwiebel längs vierteln.
  4. Nori-Blätter mit allen Zutaten belegen, mit Limettensaft beträufeln, mit Salz, Pfeffer würzen, aufrollen und aufschneiden.

  • Kalorien (kcal): 562
  • Fett: 38g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 38g

Gegrillte Auberginen mit Miso-Glasur

Natürlich können Sie die Eierfrucht auch einfach mit Knobi und Olivenöl anbraten. Viel leckerer ist aber diese asiatische Variante:

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Aubergine(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Prise Pfeffer (frisch gemahlen)
  • 2 EL Miso (weiß - Shiro Miso)
  • 1 EL Honig
  • 1 TL Reisessig
  • 1 TL Sojasauce
Zubereitung Gegrillte Auberginen mit Miso-Glasur

  1. Die Grillfunktion des Ofens auf mittlere Stufe schalten.
  2. Die Aubergine(n) der Länge nach in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden, diese nebeneinander auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Anschließend von einer Seite mit der Hälfte des Öls bepinseln.
  3. Miso-Paste, Honig, Reisessig, Sojasoße und Pfeffer in einer kleinen Schüssel miteinander vermengen. Etwa ein Drittel der so hergestellten Marinade verteilen Sie direkt auf den Auberginenscheiben.
  4. Blech in den oberen Bereich des Ofens schieben. Alles 3-4 min grillen, bis die Marinade zu karamellisieren beginnt. Das gleiche nun nochmal von der anderen Seite: Blech raus, Scheiben wenden, mit Öl und einem weiteren Drittel der Marinade einschmieren und wie für 3-4 min in den Ofen.
  5. Vorm Servieren die restliche Marinade auf den Auberginen verstreichen. Wer´s mag, gibt dem Ganzen mit ein paar Blättern frischem Koriander den Feinschliff.
  • Lecker dazu: Ciabatta und ein Quark-Dip.
  • Kalorien (kcal): 172
  • Fett: 13g
  • Eiweiß: 3g
  • Kohlenhydrate: 13g

Asia-Pfanne mit Brokkoli, Zuckerschoten und Honig-Tofu

Veggie goes Asia– mit dieser leckeren Gemüsepfanne mit Honig-mariniertem Tofu

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 200 g Tofu
  • 1 EL Honig
  • 5 EL Sojasauce
  • 150 g Zuckerschote(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 150 g Brokkoli
  • 1 Stange Porree
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Asia-Pfanne mit Brokkoli, Zuckerschoten und Honig-Tofu

  1. Tofu würfeln. Honig und Sojasoße verrühren und die Tofuwürfel darin mindestens 1 Stunden marinieren.
  2. Brokkoliröschen in Salzwasser blanchieren. Zuckerschoten putzen und die Enden entfernen. Paprika in Würfel schneiden, Porree in Ringe schneiden.
  3. Den Tofu abtropfen lassen und die Marinade dabei auffangen.
  4. Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen und den Tofu darin knusprig anbraten. Tofu aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
  5. Das Gemüse im restlichen Öl in der Pfanne etwa 6 Minuten knackig braten, dann Knoblauch dazupressen.
  6. Restliche Marinade und den Tofu dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 406
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 30g

Schweinegeschnetzeltes auf asiatische Art

Dieses Gericht ist in mehrerlei Hinsicht feurig: Es entzündet Ihren Gaumen und sorgt dafür, dass Sie beim Sex nicht ausbrennen

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Reis, roh
  • 4 TL Erdnussöl
  • 280 g Schweineschnitzel
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (mittelgroß)
  • 1/2 TL Chiliflocken
  • 2 mittelgroße(s) Zucchini (klein)
  • 4 TL Sojasauce
  • 2 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 1/2 TL Ingwer (gerieben)
  • 1 TL Mehl
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Schweinegeschnetzeltes auf asiatische Art

  1. Reis nach Packunsanleitung zubereiten.
  2. Für das Schweinegeschnetzeltes nun zunächst das Schnitzelfleisch abspülen, trocken tupfen, anschließend quer zur Faser in mundgerechte Streifen schneiden. Diese dann in Mehl wenden – dadurch bleibt das Fleisch innen saftig und wird von außen herrlich gebräunt.
  3. In einer beschichteten Pfanne braten Sie die bemehlten Fleischstreifen ohne Öl auf sehr kleiner Stufe an. Wenden Sie die Streifen erst, wenn eine Seite bereits braun geworden ist.
  4. Zucchini, Karotten und Paprika in schmale, ungefähr 2 Zentimeter lange Streifen schneiden. Dann den Ingwer von der Schale befreien und fein reiben. Knobi pellen, in feine Stücke hacken oder durch die Presse drücken.
  5. Zwiebel in kleine Stücke hacken. Erdnussöl mit den Chiliflocken in einer Wok-Pfanne erhitzen, dann die Zwiebelstückchen darin bei niedriger Temperatur anbraten.
  6. Die glasig gebratenen Zwiebelstückchen aus der Pfanne nehmen, beiseite stellen. Auf diese Weise verhindern Sie, dass die Zwiebel beim Braten der anderen Zutaten im Anschluss verkohlt. Dann das Gemüse, geriebenen Ingwer und gehackten/gepressten Knoblauch in die noch geölte Pfanne geben und unter ständigem Rühren bei mittlerer Stufe 4 bis 5 Minuten anbraten. Auf Grund dieser sehr kurzen Garzeit bleibt das Gemüse knackig und behält seine leuchtenden Farben. Danach können Sie die Zwiebelstückchen wieder hinzugeben.
  7. Jetzt ist auch das Fleisch so weit. Mischen Sie die Streifen unter die übrigen Zutaten und kochen Sie alles zusammen noch einmal rund 2 Minuten auf.
  8. Zuletzt mit Pfeffer, Salz und Sojasoße würzen. Schweinegeschnetzeltes mit Reis servieren.

  • Kalorien (kcal): 558
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 41g
  • Kohlenhydrate: 54g

Scharfe Shrimps mit Reis

Unter der Schale lauert ein eiweißreicher und fettarmer Kern, der pro 100 g gerade mal 80 Kalorien liefert! Zuschlagen!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Garnelen (küchenfertig, frisch oder tiefgekühlt)
  • 2 Schoten Chili (getrocknet, alternativ: Chiliflocken)
  • 3 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Stück(e) Ingwer (2 cm)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 TL Sojasauce
  • 30 ml Orangensaft
  • 1 TL Rotweinessig
  • 1 TL Speisestärke
Zubereitung Scharfe Shrimps mit Reis

  1. Für die Soße: Orangensaft, Essig, Speisestärke, Sojasoße und Zucker in einer Schüssel vermengen, dann beiseite stellen.
  2. Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
  3. Etwas Öl in einem Wok oder in einer großen Pfanne erhitzen (höchste Stufe). In der Zwischenzeit Paprikas waschen, entkernen und würfeln. Chilis, Knobi und Frühlingszwiebeln fein hacken, das Zwiebelgrün zum Garnieren aufheben. Die gehackten Frühlingszwiebeln mit Ingwer, Knobi und Chili und die heiße Pfanne/Wok geben.
  4. Alles in der Pfanne für ca. 30 sek schwenken, damit sich das Aroma gut entfalten kann. Dann die Paprika dazugeben und unter Rühren 1 min anbraten. Danach die Garnelen und 2/3 der Erdnüsse anbraten, für weitere 3 min, bis die Garnelen leicht rosa sind.
  5. Die zu Anfang bereitete Soße gleichmäßig zu den restlichen Zutaten in den Wok geben und kurz mitkochen lassen.
  6. Reis abtropfen lassen und zusammen mit den Garnelen auf die Teller geben. Mit Zwiebelgrün garnieren. Restliches Drittel Erdnüsse fein hacken und ebenfalls drüber streuen. Sofort servieren.

  • Kalorien (kcal): 54
  • Fett: 1g
  • Eiweiß: 3g
  • Kohlenhydrate: 10g

Grüner Spargel auf Fischfilets nach Asia-Art

Spargel ist kein gewöhnliches Gemüse: Er ist Geschmackskanone, Gesundheitsbooster und Gewichtsdrücker zugleich – und auch ohne Sauce Hollandaise lecker. Hier der asiatisch angehauchte Beweis: die Spargel-Fisch-Kombi im Säckchen

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Stücke Heilbutt (Filets á 160g)
  • 6 Stangen Grüner Spargel
  • 60 g Pilz(e) (Shiitake oder Austernpilze)
  • 1 Ingwer
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Reiswein
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Grüner Spargel auf Fischfilets nach Asia-Art

  1. Heizen Sie zuerst den Backofen auf 200 Grad vor.
  2. In der Zwischenzeit den Spargel unter fließendem Wasser gründlich waschen und gegebenenfalls holzige Enden wegschneiden. Da die Schale sehr dünn ist, müssen Sie grünen Spargel nicht schälen. Die Pilze putzen, die Stiele entfernen.
  3. Dann legen Sie auf einem großen Backblech zwei etwa 30 Zentimeter lange Stücke Alu-Folie aus. Platzieren Sie darauf jeweils mittig ein Fischfilet und verteilen Sie Spargelstangen und die Pilze gleichmäßig über dem Fisch.
  4. Ingwer reiben und die Fischfilets jeweils mit einem gehäuften Teelöffel davon bestreuen. Die Filets danach mit Sojasoße, Reißwein sowie einer Prise Salz und Pfeffer würzen. Das so kreierte asiatische Aroma harmoniert hervorragend mit den Pilzen.
  5. Falten Sie die Alu-Folie um die Zutaten herum nach oben und verschließen Sie die Enden wie ein Paket. Dadurch kann
    während des Erhitzens weder Feuchtigkeit noch Aroma verloren gehen. Schieben Sie das Blech in den vorgeheizten Backofen. Je nachdem, wie dick die Filets sind, lassen Sie den Fisch dann etwa 25 Minuten garen. Um zu prüfen, ob der Fisch gar ist, stechen Sie mit einer Gabel in die Mitte der Filets. Wenn diese so weich sind, dass Sie das Fleisch leicht auseinanderdrücken können, sind sie perfekt. Die Folienpakete (auch Cartoccio genannt) herausnehmen und jeweils auf einen Teller geben. Dann vorsichtig öffnen und umgehend servieren.

  • Kalorien (kcal): 44
  • Fett: 1g
  • Eiweiß: 6g
  • Kohlenhydrate: 5g

Bratreis mit Ei

Weiße, lange Körner, zart-nussiger Duft, locker und körnig: Basmati-Reis ist vielseitig einsetzbar und harmoniert in diesem Gericht wunderbar mit dem knackigen Wokgemüse

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 300 g Basmati-Reis, roh
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 50 g Schalotte(n)
  • 15 g Ingwer (frisch)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 60 g Frühlingszwiebel(n)
  • 2 Schoten Chili
  • 200 g Erbsen (TK)
  • 2 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 80 g Stangensellerie
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 5 EL Öl (am besten Erdnussöl)
  • 100 ml Gemüsefond
  • 3 EL Sojasauce
  • 2 EL Austernsauce
  • 1 TL Kurkuma
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Bratreis mit Ei

  1. Basmati-Reis kochen, warm stellen.
  2. Eier hart kochen, pellen, halbieren.
  3. Schalotten, Ingwer und Knoblauchzehen schälen und klein hacken; Frühlingszwiebeln und entkernte Chilischoten in Ringe schneiden; Möhren in dünne Stifte und Stangensellerie in Scheiben schneiden; Paprika fein würfeln.
  4. 2 EL  Öl im Wok erhitzen, den Reis 2 Min. braten, dann rausnehmen.
  5. 3 EL Öl in den Wok, alle Gemüse 4 Min. braten,  Gemüsefond dazu, dann 5 Minuten köcheln lassen;
  6. Soja- und Austernsoße, Kurkuma, Salz und Pfeffer dazu, abschmecken; mit Reis vermischen und mit halben Eiern servieren

  • Kalorien (kcal): 442
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 20g
  • Kohlenhydrate: 75g

Asia-Pfanne mit Garnelen

Durch die Wärmeverteilung im Wok und die extrem hohen Temperaturen braucht das Gemüse nur wenige Minuten garen und bleibt schön knackig

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 250 g Reisnudeln
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Schote Chili
  • 6 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 2 EL Maismehl
  • 2 EL Austernsauce
  • 1 EL Fischsauce
  • 1 TL Zucker
  • 250 ml Geflügelbrühe
  • 1 Schuss Erdnussöl
  • 250 g Garnelen (geschält, entdarmt)
Zubereitung Asia-Pfanne mit Garnelen

  1. Reisnudeln einweichen (nach Packungsanleitung, ca. 2-3 Minuten, danach gut abtropfen lassen)
  2. Knoblauchzehen, Chili­schote, Paprika und Frühlingszwiebeln hacken, im Wok anbraten, mit einem Schuss Erdnussöl.
  3. Maismehl mit Wasser mischen, mit Austernsoße, Fischsoße (beides aus dem Asia- Laden), Zucker und Hüh­nerbrühe in die Pfanne geben und eindicken lassen.
  4. Gemüse, Nudeln und geschälte Garnelen in den Wok geben, 2 Minuten braten, fertig!

  • Kalorien (kcal): 333
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 65g
25.01.2017| Kathleen Schmidt-Prange (Zusammenstellung) © womenshealth.de
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