10 Kilometer ohne Pause

Trainingsplan für Ihren ersten 10-Kilometer-Lauf

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Das wichtigste für den ersten 10-Kilometer-Lauf: ein guter Trainingsplan! © Shutterstock/Billion Photos

Wer sich als Läuferin erstmalig in den zweistelligen Kilometer-Bereich wagen will, braucht einen Plan. Unsere Kollegen der Runner's World haben uns den wirksamsten bereit gestellt. Runterladen und loslaufen!

10 Kilometer sind eine echte Hausnummer. Diese Distanz scheidet die gelegentliche Läuferin von der ambitionierten. Doch keine Angst! Als Sportlerin sind Sie grundsätzlich für dieses Ziel gerüstet. Mit einer soliden Ausdauer haben Sie bereits die perfekte Grundlage, um sich Schritt für Schritt an das große Ziel heranzutasten.

Wie erkenne ich, dass ich 10 Kilometer schaffen kann?

Sie können relativ einfach feststellen, ob Sie der 10-Kilometer-Strecke gewachsen sind. Wenn Sie regelmäßig Trainings-Einheiten absolvieren, haben Sie gute Voraussetzungen – egal, ob im Fitness-Studio oder beim Power-Yoga. Anders gesagt: Wer 2-mal pro Woche zum Sport geht, kann sich der 10-Kilometer-Challenge selbstbewusst stellen.

Was brauche ich, um 10 Kilometer am Stück zu laufen?

Neben der Grundlagenpower natürlich das nötige Equipment, also Schuhe und Kleidung. Haben Sie? Gut. Dann folgt schon das wichtigste: Der Trainingsplan. Da lassen wir Sie nicht allein. Der 12-Wochen-Plan unserer hochkompetenten Kollegen vom Fachmagazin Runner's World bereitet Sie Schritt für Schritt auf die Strecke vor. Zu Beginn werden Sie also noch fest eingeplante Gehpausen einlegen, dann 20 und später sogar 60 Minuten am Stück laufen. So passt sich der Körper nach und nach an die ihm abverlangte Belastung an.

Letztere steigt kontinuierlich, bis Sie für die 10 Kilometer bereit sind. Na, kribbeln Ihnen auch schon die Füße? Dann legen Sie am besten noch heute los. Einfach den PDF-Plan herunterladen, und ab geht die Post! Wie bitte, Sie brauchen noch mehr Motivation? Dann führen Sie sich vor Augen, dass bereits hunderte Runner's-World-Leser nach diesem Rezept ihren ersten 10-Kilometer-Lauf gewuppt haben – eine echte Erfolgs-Garantie! Also, Schuhe schnüren und los!

Ein 10-Kilometer-Lauf ist bereits eine ernstzunehmende sportliche Herausforderung. Mit unserem Trainingsplan sind Sie dafür locker gerüstet!

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