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Auspowern, Kraft tanken Das sind die besten Sportarten gegen Stress

Dass Bewegung wunderbar gegen Stress hilft, wissen wir. Warum das so ist und welche Aktivitäten prädestiniert sind zum Runterkommen, zeigen wir hier

Warum macht uns Stress eigentlich körperlich so sehr zu schaffen? Und warum soll gerade Bewegung dabei helfen, selbigen abzubauen? Müsste die Reaktion auf Ärger im Job und nervige Schwiegereltern nicht vielmehr im Kopf ablaufen statt zusätzlich auch auf körperlicher Ebene? Sprich: Warum sollen Herzrasen, Kopfschmerzen oder Übelkeit mit etwas zusammenhängen, das sich doch letztlich nur in unseren Gedanken abspielt?

Betrachtet man Stress aus der nüchternen Perspektive eines Biologen, wird schnell klar, dass Stress sehr wohl etwas ist, dass unseren physischen Körper ganz schön in Mitleidenschaft ziehen kann; jedenfalls dann, wenn er sich dauerhaft in unserem Alltag breitmacht und kein Ventil findet.

Warum haben wir überhaupt Stress?

Um das zu verstehen, gehen wir gedanklich einmal ein paar Jahre zurück in der Evolution, als Stress eher das Auftauchen eines Säbelzahntigers bedeutete als Überstunden am Schreibtisch zu schieben. Selbst, wenn die zwei Bilder auf den ersten Blick wenig gemein haben wollen – beide Situationen sind Stressauslöser, auf die dein Körper exakt gleich reagiert: Er schüttet Adrenalin aus.

Adrenalin macht dich leistungsbereit, damit du beispielsweise die Flucht ergreifen oder kämpfen kannst. Im Falle des Säbelzahntigers wärest du also extremer körperlicher Anstrengung ausgesetzt, bei der das ausgeschüttete Adrenalin wieder abgebaut würde.

Was passiert im modernen Arbeitsleben bei Stress?

Wenn du am Schreibtisch hockst und gestresst bist, schießt dein Adrenalinspiegel ebenfalls in die Höhe, fährt dann aber nicht mehr runter, weil der Gang in die Kaffeeküche einfach kaum Energie kostet. Das Adrenalin lässt zudem Blutdruck und Herzfrequenz ansteigen, während sich gleichzeitig die Bronchien weiten und der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt.

Lässt der Stress nicht nach und fehlt die Bewegung im Anschluss, kommt es zur Überproduktion von Adrenalin, was auf Dauer deinem Herzen und dem Kreislauf schadet. Sprich: Du brauchst Bewegung, um den Stress loszuwerden. Was liegt da näher als Sport?

Welcher Sport hilft gegen Stress?

Das Beste, was dir bei viel Stress passieren kann, ist reichlich Bewegung, bei der du dich bis zur Erschöpfung auspowern kannst. Das wirkt oft Wunder, wenn es gilt, runterzufahren und wieder zur Ruhe zu kommen.

Die Sportarten, die für den Stressabbau am besten geeignet sind, haben wir hier einmal für dich zusammengestellt.

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1. Volleyball: Im Team Erfolg haben

Wer im Job eher als Einzelkämpfer unterwegs ist, tut gut daran, sich in seiner Freizeit im Teamgeist zu üben. Eine der genialsten Sportarten, wenn es darum geht, gemeinsam mit anderen für ein Ziel zu kämpfen, ist und bleibt Volleyball. Die Freiluft-Variante am Strand ist hier selbstverständlich nicht zu toppen. Kaum ein Sport vermittelt so viel Lebensfreude und Leichtigkeit.

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2. Boxen: Den Stress vermöbeln

Draufhauen ohne Reue und Verletzte – wo lässt sich das besser zelebrieren als beim Boxen? Dafür musst du heute auch nicht in den Ring steigen, sondern einfach beim Fitness-Boxen vorbeischauen; Kurse werden inzwischen fast in allen größeren Städten angeboten.

Die intensiven Trainingseinheiten machen nicht nur irre schnell fit, sondern trainieren wirklich den ganzen Körper. Außerdem ist Boxen prädestiniert, um Stress abzubauen, denn beim Training am Sandsack kann man ordentlich Dampf ablassen und gleichzeitig das eigene Selbstvertrauen stärken. Ja, es stimmt: Wer seinem Ärger auf diese Weise Luft macht, fühlt sich anschließend stärker und selbstbewusster. Mit sinnlosem Drauflosprügeln hat der Sport allerdings absolut nichts gemein. Beim Boxen braucht es Köpfchen, Reaktionsschnelligkeit und Konzentration. Das alles unter einen Hut zu kriegen, ist am Anfang ziemlich schwer, aber Dranbleiben lohnt sich. Denn das Gefühl, seine komplette angestaute Wut mit einem krachenden Punch in Sandsack oder Pratze zu schlagen, ist tatsächlich unbezahlbar.

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3. Wandern (im Grünen!) und Terpene schnuppern

Welchen Einfluss die Natur auf den Menschen und dessen Wohlbefinden hat, darüber wurde in den letzten Jahren zunehmend geforscht. Ganz vorne mit dabei sind japanische Wissenschaftler, die inzwischen den Begriff "Shinrin Yoku" geprägt haben, was so viel heißt wie "Waldbaden".

Gemeint ist das bewusste Einatmen der Wald-Atmosphäre und die daraus resultierenden positiven Wirkungen auf den menschlichen Körper. Waldluft sei wie ein Heiltrunk zum Einatmen, sagt auch Clemens G. Arvay in seinem Bestseller "Der Biophilia Effekt. Heilung aus dem Wald" (2016, Ullstein Taschenbuch, 12 Euro). Der Biologe aus Graz beschreibt in seinem Buch, welche Kraft die Natur auf unser Immunsystem und unser Seelenleben hat.

Der Grund dafür liegt vor allem an den sogenannten Terpenen – sekundäre Pflanzenstoffe und ätherische Öle, die von Bäumen, Sträuchern, Pflanzen und sogar vom Waldboden abgegeben werden und die wir über die Atmung und die Haut aufnehmen; mit faszinierender Wirkung, wie Wissenschaftler feststellen konnten: Bei weiblichen Probanden, die nur einen Tag im Wald verbrachten, sank die Konzentration der Stresshormone Cortisol und Adrenalin um 50 Prozent; nach zwei Tagen im Wald sank der Wert sogar um 75 Prozent. Ergo: Auf in den Wald! Wenn du nicht wandern magst: Laufen geht auch.

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4. Schwimmen: Abtauchen und entspannen

Wasser ist nicht nur gesund, wenn du es trinkst, sondern auch, wenn du dich darin bewegst. Wasser hat einen zutiefst heilsamen Effekt auf dich; allein die Tatsache, dass du beim Schwimmen quasi schwerelos durchs Wasser gleitest, macht diesen Sport zu etwas sehr Beruhigendem. Wer mit dem richtigen Mindset ins Wasser steigt, kann seinem Stress tatsächlich ziemlich gut davonschwimmen.

Dabei kommt es weniger darauf an, kraulend Rekordzeiten zu knacken oder sich ausschließlich von den Massagedüsen die Schultern kneten zu lassen – vielmehr ist es das Wechselspiel aus konzentrierten Ausdauereinheiten und entspannenden Elementen, die Schwimmen zu einem genialen Allround-Sport machen.

Wenn du es schaffst, genau in dich hineinzuhorchen und zu erspüren, was du gerade brauchst, kannst du es im Wasser perfekt umsetzen. Vielleicht kommst du besonders gut runter, wenn du eine Stunde lang ruhig Bahn für Bahn ziehst. Oder ist das Schweben in Rückenlage bei geschlossenen Augen genau das Richtige, um wieder ins Lot zu kommen?

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5. Atmen, zentrieren und den Flow genießen beim Yoga

Yoga, der Klassiker unter den Anti-Stress-Sportarten, darf natürlich nicht in dieser Liste fehlen. Schließlich sind die Effekte durch Yoga auf Körper und Geist viel zu genial, um sie unter den Tisch fallen zu lassen.

Wer versteht, dass Yoga kein Hochleistungssport ist, hat schon einmal viel gewonnen. Fakt ist: Nicht jeder Mensch kann alle Positionen mühelos erreichen. Sich mit Schmerzen in eine Übung zu begeben, ist nicht der Sinn von Yoga, sondern kontraproduktiv.

Außerdem: Yoga ist nicht gleich Yoga. Das wird schnell klar, wenn du dir die etlichen unterschiedlichen Yoga-Arten anschaust, die inzwischen angeboten werden. Namen wie Hatha, Vinyasa, Bikram oder Kundalini klingen vielversprechend, lassen dich aber völlig im Dunkeln, was dort wirklich auf dich wartet. Mal werden die Körperhaltungen oder – wie Yogis sie nennen – "Asanas" lang gehalten, ein anderes Mal dynamisch aneinandergereiht. Mal werden verstärkt Atemübungen praktiziert, ein anderes Mal der Raum aufgeheizt oder mit zusätzlichen Hilfsmitteln gearbeitet. Es lohnt sich, hier einmal auszuprobieren und in sich hineinzuspüren, welche Form für dich passt.

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  • Stressbewältigung
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Sport ist eines der wenigen Mittel gegen Stress, die wirklich immer funktionieren. Achte darauf, dass du das ganze ohne übersteigerten Ehrgeiz angehst, damit due dich nicht durch deine Sportziele auch noch stresst.

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Dieses Special ist in Zusammenarbeit mit der TK entstanden.
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