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So bleibt dein Darm gesund © Jannes Jacobs / unsplash.com

Darmkur Mit diesen Tipps bleibt dein Darm gesund

Aus dem Bauch heraus gesund: Soul-Sister-Kollegin Jana Reinisch will in nur 4 Wochen ihren Darm langfristig stärken. Wie das klappt, verrät sie hier

Unser Darm ist viel mehr als nur ein Verdauungsorgan. Sein Innenleben nimmt einen direkten Einfluss auf deine psychische Gesundheit. Das haben auch Wissenschaftler bestätigt, als sie vor einigen Jahren entdeckt haben, dass der Darm viele Nervenbotenstoffe herstellt, die sonst nur im Gehirn gebildet werden. Darm und Kopf kommunizieren daher ständig miteinander.

Bist du (im Kopf) gestresst, macht sich das demnach auch bei deiner Verdauung (meist in Form von Durchfall oder Verstopfungen) bemerkbar. Höchste Zeit also, dein "zweites Gehirn" zu stärken, damit es in stressigen Zeiten gewappnet ist. Mit diesen Tipps klappt's:

Was sind Tipps, um den Darm zu stärken?

Die Frage geben wir weiter an eine Expertin: Internistin Dr. Anne Fleck ist bekannt aus der TV-Sendung „Die Ernährungs-Docs“ im NDR und betreut Patienten in ihrer eigenen Praxis in Hamburg. Für uns hat sie 9 Tricks parat, mit denen dein Darm ganz easy in Balance bleibt:

Lein- und Algenöl bekommen ab sofort einen Stammplatz in der Küche
Lein- und Algenöl bekommen ab sofort einen Stammplatz in der Küche
© Roberta Sorge / unsplash.com

1. Gesunde Fette nutzen

Hochwertige Öle mit reichlich Omega-3-Fettsäuren sind wie Cremes für den Darm und seine Schleimhaut. Am besten schon das Frühstück damit aufwerten: Einfach 1 Esslöffel Lein- oder Algenöl unter den Quark rühren und ihn anschließend mit Nüssen toppen.

2. Probiotisch essen

Fermentierte Lebensmittel wie Jogurt, Kefir und Sauerkraut enthalten wertvolle Bakterien, welche die Bakterienflora des Darms bereichern. Artenvielfalt ist der Schlüssel zu mikrobiellem Gleichgewicht!

3. Präbiotisch ergänzen

Um neugewonnene Bakterien im Darm zu behalten, müssen sie mit dem nötigen Treibstoff gefüttert werden. Sie lieben Ballaststoffe, deshalb min destens 30 Gramm pro Tag auf den eigenen Speiseplan setzen. Besonders ballaststoffreich: Artischocke, Topinambur und Flohsamen. Dazu genügend trinken und kräftig kauen. Aber Vorsicht: Zu viel Rohkost bedeutet wiederum Schwerst arbeit für den Darm!

In Grapefruits stecken viele nützliche Bitterstoffe
In Grapefruits stecken viele nützliche Bitterstoffe
© fotografierende / unsplash.com

4. Bitterstoff-Power einsetzen

Bitterstoffe sind verdauungsfördernd und ein effektives Stoppschild gegen fiese Heißhunger-Attacken. Sie stecken in Chicorée, Artischocken, Radicchio und Grapefruit. Außerdem in Zimt, Ingwer, Kaffee, grünem Tee oder auch in Tropfen aus der Apotheke.

5. Falsch-Food ausmisten

Ballaststoffarme Lebensmittel, die reich an raffinierten Kohlenhydraten sind, bringen die Hormone in Wallung. Sie führen zu einem schnellen Insulinausstoß und Bakterienarmut. Stark verarbeitete Backwaren, Cerealien, jegliche Art von Zucker und Süßigkeiten sowie Weizen und Weißmehl sind gestrichen.

6. Zutatenliste genau lesen

Zusatzstoffe, Emulgatoren und Süßstoffe verärgern Darmbakterien und gefährden ihre Vielfalt. Deshalb Zutatenlisten genau studieren. Verarbeitete Lebensmittel am besten gleich links liegen lassen.

7. Essenspausen einlegen

Pausen zwischen den Mahlzeiten (auch keinen Snack oder Milchkaffee!) schenken dem Darm wertvolle Zeit für Regeneration und Selbstheilungsprozesse. Darum an 3 feste Mahlzeiten halten, und am besten eine längere Pause über Nacht einlegen.

Sanftes Yoga unterstützt den Darm bei seiner Arbeit
Sanftes Yoga unterstützt den Darm bei seiner Arbeit
© Avrielle Suleiman / unsplash.com

8. Gemächlich bewegen

Der Darm liebt Aktivität. Trotzdem bleibt er eher der gemütliche Typ: Spazieren gehen, wandern, Yoga oder lockeres Joggen unterstützen ihn in seiner Arbeit. Zu harte Sporteinheiten können ihn jedoch unnötig strapazieren.

9. Im Alltag entspannen

Stress reizt nicht nur das Gemüt, sondern auch die Darmbewohner! Also gezielt Entspannung im Alltag einbauen: Meditation, Yoga oder ein Buch lesen. Auch entscheidend: genügend Schlaf! Er ist die empfindsamste Stoffwechselphase. Hier kann die Entscheidung über Schlank- und Nichtschlanksein fallen. Auch viele Hormone sind nachtaktiv und beeinflussen so Darm und Wohlbefinden. Nach einer erholsamen Nacht fühlt man sich fit – und die Darmbakterien sind es ebenso!

Wie leicht ist es nun, diese 9 Tipps auch im Alltag zu beherzigen? Jana, Praktikantin bei SOUL SISTER, hat es getestet und ihre Ernährung entsprechend umgestellt. Wie schwer ihr das fiel, was ihr Körper dazu gesagt hat und wie es ihr nach 4 Wochen ging, kannst du hier lesen:

Warum sollte ich eine Darmkur machen?

Nach einer durchfeierten Nacht beobachten meine Mädels und ich immer wieder dasselbe Phänomen: Wir nennen es liebevoll Kater-Depression. Bei unseren Hangouts am Tag danach werden wir schnell melancholisch und zweifeln vieles an, selbst wenn es uns körperlich richtig gut geht.

Nachdem ich in meinem Studium immer wieder auf den Darm als Schlüssel zu Immunsystem und Psyche traf, macht mich das stutzig: Vielleicht verärgert der ungesunde Lebensstil etwas Tieferliegendes. Zum Beispiel die 100 Billionen Darmbakterien, die sogar auf die Hormone wirken! Auch ohne Hinweis auf ein intestinales Chaos ist das für mich Grund genug, mein mikrobielles Darmleben zu stärken. Aber wie erkläre ich das meinem Umfeld? „Ich esse für gesunde Darmbakterien!“ klingt echt abgedreht.

Bei einem Spaziergang läufst du dem Stress einfach davon
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© Mitchell Orr / unsplash.com

Wie mache ich meinen Darm wieder fit?

Je mehr ich über den Darm herausfinde, desto verwirrter bin ich. Ballaststoffe? Un­bedingt! Das bedeutet viel ­Gemüse und Obst. Rohkost am Abend macht dem Darm aber schwer zu schaffen und beeinträchtigt den Schlaf. Es bleiben wenige Lebensmittel für mich übrig – und diese sind ziemlich clean.

Trotzdem ist meine ­Anfangsmotivation groß: Ich schlüpfe in die Joggingschuhe und drehe eine Runde, um auch meinem Darm Bewegung zu gönnen. Außerdem probiere ich mich an Yoga und ergänze meinen morgendlichen Frühstücksquark um 1 Esslöffel ­Algenöl. Bereits nach wenigen Tagen kommt es mir so vor, als könnte ich mich im Büro besser konzentrieren.

Aber kann die Umstellung so schnell Wirkung zeigen? Insgesamt achte ich mehr darauf, welche Lebensmittel mir und meinem Bauchgefühl guttun. Stress lasse ich weniger an mich heran – oft funktioniert bewusstes Durchatmen, Spaziergänge behandeln die härteren Fälle. Und obwohl mittags und abends fast nur Gemüse auf dem Teller landet, werde ich doch satt.

Fisch ist reich an langkettigen und gesunden Omega-3-Fettsäuren
Fisch ist reich an langkettigen und gesunden Omega-3-Fettsäuren
© Hoan Vo / unsplash.com

Was mache ich, wenn ich Heißhunger habe?

Passend zum Montag kommen die ersten Hindernisse: Ich fühle mich träge, mein Kreislauf macht Probleme. Nach einer großen Portion Chicorée knurrt mein Magen noch immer. Zudem kostet mich das Mealprepping einiges an Organisation: Ich stehe ständig in der Küche und brauche immer frisches Grünzeug im Haus!

Allerdings bin ich so wenig aufgebläht wie lange nicht mehr. Nachdem ich immer brav meine Abendration Gemüse und Fisch vertilgt habe, schlägt Mitte der Woche der Zuckerentzug zu: Morgens schwärme ich noch vom besiegten Heißhunger, abends finde ich mich vor meinem cleanen Kühlschrank wieder und löffle ­Erdnussmus.

Ich begehe zwar keine Süßkram-Sünde, in ­Sachen Ernährung gibt es aber leider ein Zuviel des Guten! Die Bestrafung am nächsten Morgen: ein aufgeblähter Bauch. Dafür fühle ich mich energiegeladener, so als hätte mein Körper den zusätzlichen Treibstoff gebraucht.

Kefir stärkt die Darmflora durch Milchsäurebakterien
Kefir stärkt die Darmflora durch Milchsäurebakterien
© Anshu A / unsplash.com

Was nützt ein gesunder Darm gegen Erkältung?

Ein Kefirpilz bringt meinen Haushalt auf das nächste mikrobielle Level: Er versorgt mich nun jeden Tag mit frischem Kefir voller probiotischem ­Leben. Trotzdem nimmt meine Motivation ab: Langsam bin ich es leid, neben den Nudelpfannen der Kollegen mein tägliches Gemüse zu verdrücken.

Aber als sich gegen Ende der Woche fiese Erkältungs­viren in der Redaktion tummeln, wehre die ich easy ab – ist das die Power meines gestärkten Darmimmunsystems? Beim Kaffee mit den Mädels zeige ich Schokokuchen lässig die kalte Schulter. Das macht mich mächtig stolz.

Fermentiertes Gemüse ist für den Darm besonders bekömmlich
Fermentiertes Gemüse ist für den Darm besonders bekömmlich
© Brook Lark / unsplash.com

Hilft ein gesunder Darm beim Abnehmen?

Zum Abschluss meiner Challenge teste ich Kimchi beim Asiaten – fermentierten Chinakohl – und bin beschwingt vom guten Bauchgefühl: Ich fühle mich fitter, konzentrierter und leichter. Letzteres bestätigt auch meine Waage, obwohl ich einen Nusskonsum habe, den ich als angehende Ernährungswissenschaftlerin eigentlich nicht vertreten kann. Vielleicht habe ich meine Darmbakterien nebenbei auf „schlank“ umprogrammiert?

Ich bin zwar kein neuer Mensch, berauscht von Glück produzierenden Darmbakterien, in meiner Haut fühle ich mich jedoch so wohl wie lange nicht mehr! Was mich noch beeindruckt: Das süße Verlangen ist tatsächlich verschwunden. Da der Kefirpilz den Weg in meinen Haushalt gefunden hat, wird mein Darm auch weiterhin probiotisch profitieren.

Trotzdem freue ich mich nun wieder auf gedankenloses Einkaufen – und ein Sozialleben ohne Rechtfertigung für kleine Darmmikroben. Die sind jetzt bestimmt eh so dermaßen tough, dass sie kleine Sünden mühelos wegstecken.

Jetzt bist du dran: Wenn du unsere 9 Tipps die nächsten 4 Wochen beherzigst, hältst du deinen Darm fit. Je mehr du davon auch langfristig in deinen Alltag integrieren kannst, desto besser. Dein Darm wird es dir danken.

Text: Jana Reinisch

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