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Achtsam essen 6 Tipps für mehr Achtsamkeit beim Essen

Durch den hektischen Alltag haben viele verlernt, auf ihr natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl zu hören. Wie wäre es, mal wieder den Bauch entscheiden zu lassen?

Du isst deinen Teller leer, damit am nächsten Tag das Wetter gut wird. Die Tüte Chips am Abend hast du dir nach dem anstrengenden Arbeitstag redlich verdient und nach dem Becher Eiscreme tut das gebrochenes Herz gleich ein bisschen weniger weh.

All diese kleinen "Regeln" sind absolut okay. Aber: Auf die natürlichen Bedürfnisse deines Körpers zu achten, hast du dabei wahrscheinlich aus den Augen verloren, oder? Dabei ist es gar nicht kompliziert mit ein bisschen mehr Achtsamkeit das Bauchgefühl wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Warum fehlt beim Essen oft die Achtsamkeit?

Zwar setzt du dich jeden Tag aktiv mit Essen auseinander, aber selten damit wie oder was du isst, stimmt's? Achtsamkeit beim Essen spielt im Alltag schlichtweg kaum eine Rolle. Oft isst du aus Gewohnheit oder "Vernunft" und ignorierst dabei Signale des Körpers.

Stattdessen beherrschen oft Signale von außen deine Ernährung: Werbung für die neuste Eiscreme, Kochtutorials, Essensfotos. Obwohl du eigentlich gut gesättigt bist, bekommst du so oft trotzdem das Gefühl, hungrig zu sein. Auch Ernährungstrends und Diäten wollen das Essverhalten kontrollieren und verbessern. Sie sagen, was du am besten essen sollst, um den Körper bestmöglich in Form zu bringen.

Achtsames Essen hat nichts mit Diäten oder Abnehmwahn zu tun
Achtsames Essen hat nichts mit Diäten oder Abnehmwahn zu tun.
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Dann ist da noch die Alltagshektik, die dir ins Essen reindiktiert: Aus Zeitnot isst du Fast Food. Du isst unterwegs, um noch mehr Zeit zu sparen, beschäftigst dich nebenbei mit dem Smartphone. Das Essen wandert automatisch zum Mund, ohne dass du wahrnimmst, was du da eigentlich isst. Die Bissen werden hektisch heruntergeschlungen und so passiert es oft, dass du mehr isst, als dein Körper eigentlich bräuchte. könnte dir helfen, wieder mehr auf das Bauchgefühl und deine natürlichen Bedürfnisse zu achten? Na, mehr Achtsamkeit beim Essen.

Sorry liebe #instafoodies, aber das Handy hat beim Essen nichts verloren...
Sorry liebe #instafoodies, aber das Handy hat beim Essen nichts verloren...
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Was bedeutet es, achtsam zu essen?

Achtsamkeit ist eine spezielle Form der Aufmerksamkeit, die einen bewussten Zustand der Wahrnehmung beschreibt. Du schenkst einem bestimmten Moment deine volle Aufmerksamkeit, ohne dabei in gewohnte Muster zu verfallen.

Es geht darum, bewusst auf dich selbst oder eine bestimmte Sache zu fokussieren und nicht mehrere Dinge gleichzeitig im Kopf zu haben. Achtsamkeit bringt Ruhe in den Alltag und hilft dabei, besser mit Ängsten und Stress umzugehen.

Auch beim achtsamen Essen geht es darum, bewusst mit allen Sinnen zu genießen und das eigene Essverhalten zu reflektieren. Darum, sich bewusst Zeit zu nehmen, das Essen intensiv wahrzunehmen. Wie sieht die Mahlzeit aus, wie riecht sie und wie schmeckt sie?

Kalorientabellen oder Listen mit verbotenen Lebensmitteln suchst du hier vergeblich. Es geht weniger darum, was du isst, sondern darum, wie du isst. In einer schönen Umgebung isst du genüsslicher als in Hektik. Gespräche über Sorgen und Probleme lenken vom Essen ab. Achtsamkeit beim Essen bedeutet, den Körpersignalen zu vertrauen und ein natürliches Hungergefühl zurückzugewinnen.

Warum sollte ich achtsam essen?

Das Ergebnis des oben beschrieben durch Alltagshektik bestimmten Essens: Du fühlst dich energielos und deine Verdauung ist überfordert. Achtsamkeit beim Essen ist eine gute Möglichkeit, dem hektischen Alltag für einen kurzen Moment zu entfliehen.

Du erlaubst dir, beim Essen zur Ruhe zu kommen und dir einen Moment Zeit für dich selbst zu nehmen. Dein Kopf wird klarer und dein verkrampftes Verdauungssystem entspannt sich.

Im Gegensatz zu Diäten ist Achtsamkeit beim Essen eine Veränderung von innen heraus. Es geht nicht darum, einen strikten Plan zu verfolgen. Es geht um eine Ernährungsumstellung, die das Essverhalten langfristig gesünder gestalten kann.

Wie funktioniert achtsames Essen?

Knurrt dein Magen, ist es Zeit, etwas zu essen. Kennst du. Dein Körper verrät dir aber auch, wann du genug hast und hilft dir dabei, deine Nahrungsauswahl bewusster zu gestalten. Esse das, worauf du Lust hast und was dir gut tut.

Brauchst du viel Energie in Form von Kohlenhydraten oder reicht eine leichte Mahlzeit? Hast du gerade Lust auf etwas Süßes oder lieber etwas Salziges? Verbiete dir nichts und gehe gelassen mit dir um. Wenn du Lust auf Schokolade hast, dann iss ein Stück, aber genieße es bewusst.

Ein schlechtes Gewissen während des Essens wirkt sich nämlich auch auf dein Verdauungssystem aus. Entspannt sich dagegen dein Kopf, relaxt auch deine Verdauung. Achtsamkeit wirkt, im Gegensatz zu Diäten, auch unbewusstem oder emotionalem Essverhalten entgegen. Ganz nebenbei können also sogar ein paar Pfunde purzeln. Denn du lernst wieder, auf deinen Körper zu hören, statt auf Ratschläge, Regeln oder Tipps. Mit mehr Achtsamkeit beim Essen kannst du Balance, Wohlbefinden und Genuss in dein Leben integrieren.

Bewusstes Essen fängt schon beim Kochen an
Bewusstes Essen fängt schon beim Kochen an.
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Wie lernt man Achtsamkeit beim Essen?

Eine einfache kleine Übung für mehr Achtsamkeit beim Essen ist die sogenannte Rosinenübung. Sie stammt aus der Lehre der "mindful based stress reduction", also der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion. Diese Methode wurde vom amerikanischen Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn entwickelt.

So geht's: Nimm dir eine Rosine (oder ein anderes Stück Trockenobst) und setzt dich an einen ruhigen Ort. Betrachte die Rosine zunächst rein äußerlich, als sähest du sie zum ersten Mal. Wie fühlt sie sich an? Welche Farbe hat sie? Wie riecht sie? Nimm die Rosine aus verschiedenen Blickwinkeln ganz bewusst wahr.

Nimm die Rosine nun in den Mund und betaste sie mit deinen Lippen und deiner Zunge. Beginne dann die Rosine zu zerkauen und mit allen Geschmacksnerven wahrzunehmen. Schlucke sie herunter und verfolge ihren Weg. Die Übung macht den Vorgang des Essens wieder mit allen Sinnen bewusst.

Höre auf deinen Körper, er sagt dir, was du jetzt gerade brauchst
Höre auf deinen Körper, er sagt dir, was du jetzt gerade brauchst.
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Wie lässt sich achtsames Essen im Alltag umsetzen?

Natürlich kannst nicht jede Mahlzeit auf diese Art und Weise zu dir nehmen. Doch auch ohne Rosine kannst du Essen im Alltag bewusster angehen. Frage dich zum Beispiel, warum du gerade gegessen hast. Hattest du Hunger oder wolltest du dich belohnen? Hat dich deine Mahlzeit nicht nur satt, sondern auch zufrieden gemacht? Wie fühlst du dich nach dem Essen? Hat es dir geschmeckt?

Diese kleinen Schritte helfen dir, wieder Vertrauen zu deinem Körper aufzubauen. Sorge für eine angenehme Atmosphäre und nimm dir bewusst Zeit fürs Essen. Esse auf der Arbeit nicht vor dem PC, denn dann setzt du dich mehr Stress aus. Frage dich bei Heißhungerattacken, warum du jetzt etwas essen willst: Braucht dein Körper Energie? Hast du Langeweile? Möchtest du eine innere Leere füllen? Achte auf Signale deines Körpers, um zu verstehen, welche Nahrung du brauchst.

Wenn du Energie benötigst, dann greife zu gesunden Snacks wie frischem Obst, Nüssen, gesunde Riegel oder dunkle Schokolade. Verarbeitete Süßigkeiten enthalten oft eine Menge Zusatzstoffe, die deinen Heißhunger noch weiter fördern. Egal wie du dich ernährst, ob du selbst kochst oder im Restaurant isst, achtsam essen funktioniert immer und überall.

6 Tipps fürs achtsame Essen im Alltag

1. Achte auf wenig Ablenkung

Leg dein Smartphone beim Essen zur Seite, klappe den Laptop zu und schalte den Fernseher aus. Nichts ist so wichtig, als das es nicht 20 Minuten warten kann. Such dir einen ruhigen, angenehmen Ort, um dich ohne Ablenkung auf dein Essen konzentrieren zu können. Mache dir das achtsame Essen zu einer Gewohnheit.

2. Nimm dir Zeit

Gönn dir beim Essen eine bewusste Pause. Kaue langsam und genieße die kurze Auszeit. Niemand hetzt dich. Vermeide, wenn möglich unterwegs zu essen. Isst du in Eile und Stress, gelangt Luft in den Bauch und du fühlst dich aufgebläht.

3. Beobachte dein Essverhalten

Führe zum Beispiel ein Ernährungstagebuch, um deine Essgewohnheiten besser kennen zulernen. Was hast du, wann gegessen? Und warum hast du gegessen? Hattest du wirklich Hunger? War dir langweilig oder isst du aus Gewohnheit immer um diese Uhrzeit?

Essen mit Plan: Überlege dir vorher, welches Essen du zu wann vorbereitest
Essen mit Plan: Überlege dir vorher, welches Essen du zu wann vorbereitest.
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4. Höre auf deinen Körper

Lerne deinen Körper besser kennen und höre auf seine Signale. Esse, wenn dir dein Körper sagt, dass er Hunger hat. Wähle die Lebensmittel bewusst so aus, dass sie deinen Körper mit gesunder Energie, Nährstoffe und Vitamine versorge. Reichere jede Hauptmahlzeit mit guten Fetten an und wähle die richtige Portionsgröße, damit du nicht sofort wieder Hunger hast, aber auch nicht zu viel isst.

5. Bastel dir einen Meal-Prep-Plan

Gehe zum Bespiel am Wochenende einkaufen und bereite dein Essen für die nächsten Tage vor. Koche einfach abends eine Portion mehr, dann hast du gleich etwas für den nächsten Tag und so automatisch weniger Stress.

6. Hab Geduld mit dir

Achtsames Essen ist keine Crash-Diät. Bis du den Dreh raus hast, kann es eine Weile dauern. Denn auch dein Körper wird Zeit brauchen, um sich umzustellen. Am Anfang reicht es, dir gezielt ein paar Mahlzeiten in der Woche auszusuchen und sie achtsam zu genießen.

Durch achtsames Essen lernst du einen genussvolleren und gesünderen Umgang mit Nahrung zu etablieren. Du gibst deinem Körper genau das, was er in einer bestimmten Situation braucht. Du isst ohne Plan, dafür mit Bauchgefühl und Herz. So steigerst du dein Wohlbefinden und baust Stress ab.

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