Yin & Yang Yoga mit Mady Morrison

Feel your body
Mady Morrison Yin & Yang Yoga © Arne Hoffmann

Yin-Yang-Yoga So findest du mit Yin & Yang Yoga innere Balance

Irgendwo zwischen Anspannen und Loslassen liegt die innere Balance. SOUL SISTER Mady erklärt, wie du sie mit kraftvollen Yang-Haltungen und sanften Yin-Asanas findest

Yoga ist eine Praxis, die dir dabei hilft, den Fokus auf dich selbst zu richten. „Vor allem in schwierigen Zeiten unterstützt sie uns dabei Dankbarkeit und Fürsorge zu kultivieren. Denn gerade wenn das Außen ins Wanken gerät, ist es wichtig, Halt von innen zu finden“, sagt Mady Morrison, die auf YouTube und Instagram ihren Follower*innen die Welt des Yoga näherbringt.

Balance ist also das A und O der Yogapraxis. Und diese Balance lässt sich besonders im harmonischen Yin & Yang Yoga finden. Wir erklären dir, worum es dabei genau geht.

Was bedeutet Yin und Yang?

Das Yin-Yang-Prinzip beschreibt in der chinesischen Philosophie zwei gegensätzliche Kräfte, die sich aufeinander beziehen und im Gleichgewicht sein sollten. Yang steht dabei für Bewegung, Yin für Stille. "Auch der Körper arbeitet auf vielen Ebenen nach diesem Prinzip“, sagt Mady.

Was ist Yang Yoga?

Von Yang geprägte Haltungen sind dynamisch, muskulär fordernd, wärmend und können in der Regel nur für wenige Atemzüge gehalten werden. Sie umfassen zum Beispiel Rückbeugen und Standhaltungen.

Manche Yogastile verbinden diese Haltungen zu einem dynamischen Flow. "Diese Yang-Asanas zu üben hilft dabei, die physische Verbindung zum eigenen Körper wiederzufinden und sich selbst in der vollen Power wahrzunehmen“, erklärt Mady. Die Anstrengung beim Yang-Yoga zähmt den Geist und sorgt für tiefe Entspannung sowie Gelassenheit.

3 kraftvolle Yang-Asanas

Damit du dir das Ganze etwas genauer vorstellen kannst, zeigen wir dir ein paar der bekanntesten Übungen und Posen:

1. Umgekehrter Krieger

warrior not worrier
© Manu Theobald

Für den "Umgekehrten Krieger“ bringst du in einem weiten Schritt das rechte Knie mittig über dein rechtes Sprunggelenk. Der rechte Oberschenkel schiebt und rotiert nach außen. Den linken Fuß im 45-Grad-Winkel nach hinten, quer aufstellen, und die Außenkante des Fußes in den Boden pressen. Achte dabei darauf, dass die Zehen entspannt bleiben und sich nicht im Boden festkrallen. Jetzt lehnst du dich langsam zurück. Ziehe den rechten Arm lang nach hinten und oben zurück und halte ihn gestreckt bis in die Fingerspitzen.

Die Rückbeuge im „Krieger“ öffnet das Herz und dehnt die rechte Flanke. Achte darauf, dass du die rechte Schulter nicht zum Ohr hochziehst. Die linke Hand kannst du auf dem hinteren Oberschenkel oder der Wade ablegen. Wichtig: nicht im Kniegelenk! Richte deinen Blick nach oben und lass deine Gesichtszüge ganz weich werden. Bleibe hier für ein paar Atemzüge, und atme tief in deine rechte Flanke, um sie noch weiter zu dehnen. Seite wechseln.

Der Reverse Warrior fördert Standfestigkeit, Mut und Selbstbewusstsein

2. Tänzer

dance on your own
© Manu Theobald

Der "Tänzer“ zählt zu den anspruchsvolleren Gleichgewichtsübungen. Du verlagerst dein Gewicht auf das gestreckte Standbein, in diesem Fall auf das linke. Achte darauf, das Knie nicht zu überstrecken, eine kleine Mikrobeuge sollte im Kniegelenk immer bleiben. Nun greift die rechte Hand nach hinten und umfasst den rechten Fuß an der Innenseite, damit die Schulter nach außen rotieren kann. Den linken Arm streckst du parallel zum Boden gerade nach vorne aus.

Wer mag, kann Daumen und Zeigefinger der linken Hand im Chin-Mudra für mehr Konzentration und Fokus zusammenbringen. Um das Gleichgewicht zu finden, hilft es, den Blick auf einen Punkt auf dem Boden vor dir zu richten oder die Aufmerksamkeit auf den Punkt zwischen den Augenbrauen zu lenken. Öffne dabei dein Herz und deinen Brustkorb und wage das Spiel mit der Balance. Oft steht man auf dem einen Bein sicherer als auf dem anderen. Welches ist dein besseres Standbein?

Der Tänzer symbolisiert Offenheit und Neugier. Die Balancehaltung hilft dir, dich den Dingen zu stellen und auf das Wesentliche zu fokussieren

3. Boot

storm makes a sailor
© Manu Theobald

Beim "Boot“ wird es noch mal richtig anstrengend. Starte im Sitzen und hebe für die letzte Yang-Haltung beide Beine entweder angewinkelt oder – wenn du schon etwas Übung hast – gestreckt an. Das ist in beiden Positionen nicht ganz einfach, weil du die Balance auf deinen Sitzhöckern halten musst. Die Hände ebenfalls vom Boden lösen und auf Schulterhöhe nach vorne strecken. Dabei bleibt dein Rücken ganz lang, und du hältst deine Schultern weit weg von den Ohren, indem du die Schulterblätter sanft zueinander und nach unten ziehst.

Strecke die Brust stolz nach vorne raus, und senke dein Kinn minimal zum Brustbein, um deinen Nacken lang zu halten. Die Scheitelkrone zieht dabei nach oben. Lass deine Stirn weich werden, entspanne dein Gesicht, und halte die Bauchspannung, indem du deinen Bauchnabel nach innen und oben ziehst. Auch wenn es richtig brennt und langsam anstrengend wird: halten und gleichmäßig weiteratmen.

Das Boot fordert die Bauchmuskulatur, entfacht unser inneres Feuer und regt die Kreativität an

Was bedeutet Yin-Yoga?

Im Gegensatz zu Yang-Haltungen geht es beim Yin-Yoga darum, langsam in die Asanas hineinzusinken und dort längere Zeit zu verweilen. Innere Ruhe wird hier durch äußere Ruhe erreicht.

Es sind meist sitzende oder liegende Haltungen, die besonders achtsam durchgeführt werden und so beruhigend wirken und genügend Raum zum Atmen geben. "Es ist wichtig sich Zeit zu nehmen, in sich hinein zu spüren und sich selbst erlauben loszulassen“, sagt Mady.

3 sanfte Yin-Haltungen

Auch hier zeigen und erklären wir dir zum besseren Verständnis ein paar bekannte Asanas:

1. Gedrehte Kopf-zu-Knie-Pose

draw a deep breath
© Manu Theobald

Für die "Gedrehte Kopf-zu-Knie-Pose“ streckst du das linke Bein aus und legst die rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Oberschenkels. Dein rechter Arm zieht lang über den Kopf zur linken Seite. Die Handfläche zeigt nach unten, deine Finger sind entspannt. Achte darauf, dass du deine Schultern nicht zu den Ohren hochziehst.

Auch wenn es der Name vermuten lässt, geht es bei dieser Asana nicht darum, möglichst tief nach unten zu kommen. Wichtiger ist, dass du dich richtig nach oben aufdrehst, sodass auch die linke Brust nach oben zeigt. Die linke Hand kannst du entspannt neben dem gestreckten Bein ablegen. Entscheide selbst, ob du den linken Fuß entspannt lassen oder für eine intensivere Dehnung der Beinrückseite die linken Zehen zu dir heranziehen möchtest.

Wichtig: Beide Sitzbeinhöcker gleichmäßig in den Boden drücken, um dich fest zu verwurzeln und die rechte Flanke mit jedem Atemzug weiter zu öffnen. Bleib für wenige Minuten hier und wechsle dann zur rechten Seite.

Diese passive Haltung ohne viel Action lenkt deinen Fokus nach innen. Erlaube dir, langsam zu sein und in dich hineinzuspüren

2. Thread the needle

twist your inner child
© Manu Theobald

Die "Thread the needle“-Pose ist eine Abwandlung der Kindhaltung. Dafür startest du im Vierfüßlerstand. Setze die Knie entweder hüft- oder mattenbreit auf und richte deine Hüfte genau senkrecht über deinen Knien aus. Nun schiebst du deinen rechten Arm unter der Brust und der linken Achsel ganz zur linken Seite hindurch. So weit, bis du deinen Kopf mit der rechten Schläfe sanft am Boden ablegen kannst, um so deinen Nacken und die empfindlichen Halswirbel zu entlasten. Wandere mit der linken Hand auf den aufgestellten Fingerspitzen weiter nach vorne. Deine rechte Hand liegt mit der Handfläche nach oben entspannt am Boden.

Lass deinen Atem sich in deinem Körper ausdehnen, genieße die sanfte Dehnung der rechten Schulter sowie die Entspannung im unteren und mittleren Rücken. In dieser Haltung kannst du etwas länger verweilen. Der sanfte Twist streckt deine Wirbelsäule. Wechsle nach drei bis fünf Minuten zur anderen Seite.

Die durchgefädelte Pose lindert Rückenschmerzen und neutralisiert die Wirbelsäule

3. Schmetterling

float like a butterfly
© Manu Theobald

Komme für den "Liegenden Schmetterling“ in Rückenlage und bringe die Fußsohlen aneinander. Lass die Knie entspannt zu den Seiten auseinanderfallen. Die Hüfte ist geöffnet und deine Hände liegen schützend auf deinem Bauch. Damit der Atem entspannt fließen kann, lass deine Bauchdecke ganz weich werden und spüre, wie sie sich mit jedem Atemzug hebt und senkt. Dein Hinterkopf liegt schwer auf dem Boden.

Lass die Spannung in deinem Kiefer los, schließe sanft die Augen, und entspanne den Punkt zwischen deinen Augenbrauen. Stell dir vor, wie dein Körper mit jedem Atemzug immer schwerer wird und sich mit dem Boden verwurzelt. Wenn du noch mehr Dehnung in den Beininnenseiten willst, hilft dir ein Yogablock. Dazu presst du die Füße in den Boden und hebst so dein Becken vom Boden ab. Nun kannst du den Block unter deinem Kreuzbein platzieren. Bring deine Fußsohlen wieder zusammen und lass die Knie noch weiter zu beiden Seiten sinken.

Bei Hüftöffnern geht es darum, sich Gefühlen hinzugeben, Vergangenes loszulassen und vor allem, sich von allem frei zu machen, was Energie raubt

Im Video gibt dir Mady eine Einführung ins Yin Yoga. So tauchst du unbeschwert in die Stille ein.

Und wie bringt man Yin und Yang nun ins Gleichgewicht?

Die beiden Elemente so zu vereinen, dass eine perfekte Balance besteht, ist weder in der Yoga-Praxis noch im Leben einfach und gelingt nicht auf Anhieb. Trotzdem sind es die Versuche absolut wert!

Mady sagt: „Yoga kann uns bei allen Bedürfnissen liebevoll unterstützen und in jeder Lebenslage genau das stärken, was wir gerade brauchen. Ob Ruhe und Gelassenheit, Power und Fokus oder Hingabe und Akzeptanz. Dabei ist es wichtig die innere Balance nicht als Ziel zu verstehen – sondern als Reise.“

Diese Reise zur inneren Balance kann voller Hürden sein. „Die beste Motivation ist jedoch stets der erste Schritt“, sagt Mady. Also los! Die Yin&Yang Praxis wartet bereits auf dich. Genauso auch unsere aktuelle Ausgabe, in der Mady Morrison einen noch tieferen Einblick in die heilsame Wirkung von Yoga gibt.

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