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Angst vor der Isolation? Yoga und Meditation helfen dir! © Kinga Cichewicz / unsplash.com

Yoga gegen Isolation Diese Kombi aus Yoga und Meditation hilft dir in der Corona-Krise

Zuhause bleiben, Isolation, Social Distancing: In Zeiten von Corona kann man schnell einsam und traurig werden. Diese Yoga- und Meditationstipps helfen dir

Zur Zeit bestimmt das Corona-Virus den Alltag. Und die damit verbundene soziale Isolation. Auch wenn das öffentliche Leben so langsam wieder in Gang kommt, ist weiterhin Zuhausebleiben und Abstand halten angesagt. Dadurch fühlst du dich sicher oft unruhig, rastlos, verängstigt.

Dagegen wollen wir dir ein paar wirksame Mittel an die Hand geben. Auch wenn es dir in Momenten der Unruhe und der Angst seltsam erscheinen mag, dich mit Yoga oder Meditation zu befassen, können sie dir jetzt helfen.

Warum sind Yoga und Meditation in Zeiten von Covid-19 wichtig?

Natürlich kannst du mit irgendwelchen Entspannungstechniken keine Viren besiegen. Aber die Angst vor ihnen und vor dem, was sie vielleicht auslösen. Die Psychologin Lea Falk sagt: "Yoga und Meditation sind sehr gute Techniken, um Ruhe zu finden und zu bewahren."

Genau deshalb haben wir uns von der zertifizierten Hamburger Yogalehrerin Yvonne Inlund Tipps für Yoga und Meditation zuhause geholt. Ihr Fokus liegt vor allem auf Yin Yoga und den Meridianen, Balinesischem Yoga und Energywork.

Auch Yvonne selbst nutzt Yoga und Meditation, um den Alltag zu bewältigen: "Fester Bestandteil meine Routine sind 6 bis 10 Sonnengrüße, eine Meditation, Pranayama und Mudra Pranala, eines der ältesten balinesischen Konzepte der Energieheilung, dazu Yin oder Vinyasa Praxis. Um mich aktuell vor Corona zu schützen, booste ich mein Immunsystem mit der Feueratmung Kapalabhati und der der Nasendusche Jala Neti. Beides reinigt und schützt die Atemwege."

Yoga Zuhause ist genauso effektiv wie in der Gruppe
© Avrielle Suleiman / unsplash.com

Wie kann ich Yoga und Meditation allein zuhause durchführen?

Alles ist möglich. Pranayama (Atemübung), Asanas (Yoga-Praxis auf der Matte) und Meditation sind das perfekte Self-Care-Package für die Tage in der Isolation. Das Beste: Du brauchst dafür lediglich ein kleines Kissen oder eine Decke, deine Yogamatte und etwas Platz in deiner Wohnung. Yogalehrerin Yvonne Inlund erklärt, wie's geht.

Welche Meditations- und Yoga-Übungen kann ich zuhause machen?

Das Package von Yvonne beinhaltet alle Elemente in einer sinnvollen Reihenfolge. Du musst dich nur an die Abfolge halten, dann bekommst du das volle Selfcare-Programm:

1. Atemübung: Pranayama

Starte deine Yoga-Praxis mit einem Pranayama, wie beispielsweise Nadi Shodhana, die Wechselatmung. Diese Atemübung ist herrlich beruhigend. Sie balanciert deine Yin- und Yang-Enegie und hilft dir dadurch, dich zu sammeln und Klarheit zu erlangen.

Setz dich am besten im Schneidersitz oder auf einem Stuhl auf ein kleines Kissen, so dass deine Hüften über den Knien sind und dein Rücken lang aufgerichtet ist. Deine linke Hand liegt auf dem Knie, die rechte Hand in Vishnu Mudra: Zeige- und Mittelfinger liegen auf dem Daumenballen, während die anderen Finger gestreckt bleiben.

Atme ab nun tief und langsam über die Nase ein und aus: Verschließe zuerst mit dem Daumen dein rechtes Nasenloch und atme über das linke ein. Verschließe dann mit dem Ringfinger nur das linke Nasenloch und atme über das rechte wieder aus. Nun atmest du über rechts ein. Verschließe das rechte Nasenloch und atme über links wieder aus. Dies ist eine Runde, wiederhole 5 Runden.

2. Yoga-Flow: Die Asanas

Als nächstes geht es zu den Yoga-Übungen. Yvonnes aufeinander abgestimmte Asana-Praxis mobilisiert den Körper sanft und bewegt die Wirbelsäule in alle Richtungen. Sie ist für alle Level geeignet. Auch wenn du absoluter Beginner bist: du braucht nicht viel Zeit und die Praxis ist perfekt zum üben zu Hause. Du bleibst körperlich und mental aktiv und bringst dein Prana (Lebensenergie) in Schwung, während dein Geist bei aller Unruhe da draußen zur Ruhe kommen kann.

Tadasana Twist: Beginne im Stehen mit den Füßen hüftweit geöffnet und strecke die Arme in T-Form auf Schulterhöhe aus. Dreh dich ausatmend maximal nach rechts, der Blick geht optional über die rechte Hand. Halte für 3 Atemzüge und komm mit einer Einatmung wieder zurück nach vorne. Wiederhole das Ganze auf der linken Seite.

Lass dich darauf ein und du wirst spüren, was Yoga bewirken kann
Lass dich darauf ein und du wirst spüren, was Yoga bewirken kann
© Dane Wetton / unsplash.com

Uttanasna: Bringe einatmend die Arme gestreckt über den Kopf. Bringe die Schultern runter weg von den Ohren und beuge dich in eine leichte Rückbeuge nach hinten. Mit der Ausatmung beugst du dich bei geraden Rücken und Armen über die Hüften nach vorne. Die Hände liegen flach neben den Füßen und der Kopf hängst entspannt, die Knie können jetzt gebeugt werden.

Rolle dich dann langsam wieder nach oben auf, die Arme gehen wieder über den Kopf, der Blick zu den Daumen. Wiederhole das Ganze im Fluß der Atmung 5 Runden hintereinander und komme dann wieder zum stehen, die Arme rechts und links neben dem Körper.

Low Lunge: Beginne mit den Füßen hüftweit geöffnet und setze den rechten Fuß eine Beinlänge weit nach hinten, alle Zehen zeigen nach vorne. Setz das hintere Knie auf der Matte ab, das vordere Knie ist über dem Knöchel und beide Hüften zeigen parallel nach vorne.

Atme ein und strecke die Arme hoch auf Höhe der Ohren und mach eine leichte Rückbeuge. Halte hier für 3-5 Atemzüge. Der nächste Schritt hier wäre das Knie für den High Lunge von der Matte zu heben, Bein durchgestreckt und Ferse über den Zehen. Trau dich, probier’s einfach mal aus! Um zurückzukommen geh die Schritte rückwärts wieder zurück und wiederhole das Ganze auf der linken Seite.

Yoga in Zeiten der Isolation bedeutet Me-Time ganz bewusst zu spüren
Yoga in Zeiten der Isolation bedeutet Me-Time ganz bewusst zu spüren
© Jade Stephens / unsplash.com

Half Moon: Leg dich auf den Rücken und strecke die Arme über dem Kopf aus. Wandere nun mit Fersen und Händen maximal nach rechts. Beide Hüften liegen auf der Matte und du spürst die Dehnung auf der gesamten linken Körperseite. Halte für 3-5 Minuten und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

Shavasana: Gönn dir und deinem Körper nun 5 Minuten Ruhe in der Rückenlage. Die Beine sind hüftbreit geöffnet, die Füße fallen entspannt nach rechts und links. Die Arme sind nicht am Körper, sondern seitlich etwas weggestreckt. Die Handflächen zeigen nach oben. Lass alles los und schließe die Augen. Gib all dein Gewicht an den Boden ab. Dies ist der Moment, in dem sich das Prana im Körper verteilt und die Entspannung beginnt.

3. Meditation: Training für den Geist

Genieße die Stille und nimm dir Zeit zum Meditieren
Genieße die Stille und nimm dir Zeit zum Meditieren
© Lena Bell / unsplash.com

Nach der Asana-Praxis sind Körper und Geist gut für die Meditation vorbereitet. Komme nach Shavasana wieder in den aufrechten Sitz vom Anfang der Session, leg die Handrücken auf die Knie und schließe die Augen. In der Zen-Meditation bringst du nun zuerst deinen Fokus auf die Atmung: Nimm bewusst wahr, wie du ein- und ausatmest.

Nach ca. 1 Minute kannst du nun mit dem Zählen beginnen. Zähle von 1 bis 10, mit jeder Ein- und Ausatmung einen Zähler. Bei 10 angekommen, beginnst du wieder von vorne. Wenn du auf dem Weg in Gedanken abdriftest, beginnst du einfach wieder von vorne. Sei hier ehrlich zu dir selbst, ganz ohne Druck natürlich. Es ist spannend, was du über dich entdecken wirst. Es ist deine Meditationspraxis, die langsam wachsen darf. Beginne mit 5 Minuten täglich und erhöhe die Dauer jede Woche um 5 Minuten oder mehr.

Wenn du nicht alleine zuhause trainieren magst, kannst du auch mit Yvonne live vor dem Bildschirm trainieren: "Aktuell unterrichte ich Online-Klassen live aus dem Studio von Tribe Yoga Base".

Yoga und Meditation sind in der Phase der Kontaktsperre gute Hilfen beim Relaxen. Mit diesen Tipps können der ganze Corona-Wahnsinn und die Isolation dir gar nichts mehr anhaben.

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