Richtig gut schlafen und morgens erholt und munter aufwachen, ein Traum! Die Realität sieht jedoch meist anders aus: Das Licht wird erst nach Mitternacht ausgeknipst, die Gedanken kreisen um die irrsinnigsten Dinge und dann liegt auch noch das Abendessen schwer im Magen. An Schlaf ist nicht zu denken.
Wenn dir das bekannt vorkommt, bist du auf jeden Fall nicht allein. Laut einer Studie der DAK-Gesundheit beklagten sich bereits im Jahr 2017 rund 80 Prozent der Arbeitnehmenden über schlechten Schlaf. Eine neue Studie der Techniker Krankenkasse bestätigte eine Verschlimmerung durch die Corona-Pandemie. Rund 25 Prozent schlafen noch schlechter als vorher.
Auch unsere Kollegin Anne Köppke kennt dieses Problem und hat es sich deswegen zur Aufgabe gemacht innerhalb von 4 Wochen ihren Schlaf zu verbessern. Sie erzählt hier nun, wie und ob ihr das gelang und wie auch du nachts tiefer und gesünder schlummerst.
Schluss mit schlechtem Schlaf
Obwohl ich mein Bett wirklich gern habe, verbringe ich die meiste Zeit darin überraschenderweise nicht mit Schlaf. Viel lieber veranstalte ich TV-Marathons und mache es mir nach meinem Feierabend mit einer Kuscheldecke und diversen Snacks gemütlich. Ein Blick auf die Uhr holt mich meist auf den Boden der Tatsachen zurück und zeigt, dass aus meinem Serienabend schnell eine Seriennacht geworden ist.
Versuche ich dann einzuschlafen, will auch das nicht so richtig klappen. Mir schwirren unendlich viele Gedanken im Kopf herum und zu allem Übel fällt mir ein, dass ich noch kein Geburtstagsgeschenk für meine Freundin habe. Bye-bye Schlaf! Am nächsten Morgen fühle ich mich schlapp, bin dauerhaft müde, und Koffein ist mein bester Freund. Veränderung muss her! Um wieder (besser) schlafen zu können, krempele ich mein gesamtes Schlafverhalten um und besorge mir zusätzlich ein paar Helferlein. Los geht’s.
Ruhig in die Nacht starten
Damit ich den perfekten Überblick habe, trage ich einen Sleeptracker-Ring (zum Beispiel von Wellue, Amazon um 185 Euro), der mit meinem Handy gekoppelt ist. Dieser zeigt an, wann ich mich in welcher Schlafphase befinde und gibt Tipps, wie die Schlafqualität verbessert werden kann. Die erste Botschaft, die mir mein Sleeptracker-Ring überbringt, beinhaltet nichts Gutes: Meine Schlafqualität lässt zu wünschen übrig. Zu kurz die Nacht, zu unruhig der Schlaf. Puh, da muss sich noch einiges ändern …
Weil es bei einem guten Schlaf nicht nur auf das Währendessen, sondern auch auf das Davor ankommt, führe ich ein Gute-Nacht-Ritual ein. Statt einer Tiefkühlpizza und einem Mitternachtssnack wird abends nun leichtes Essen verzehrt, sodass mein Magen keine harte Nachtschicht einlegen muss. Mein abendliches Highlight folgt direkt nach dem Abendessen: Bei einer Tee-Pause versuche ich, den Alltagsstress abzulegen und meinen Tag zu reflektieren. Es tut gut, sich ausnahmsweise nur auf sich selbst zu fokussieren und das Gedankenkarussell zu stoppen. Entspannung pur!
Spätestens nach 22 Uhr verbanne ich alle elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer und lese lieber ein Buch. Der Blick auf Bildschirme kurz vor der Nachtruhe ist nämlich kontraproduktiv. Wie Studien zeigen, hemmt das Blaulicht die Produktion des natürlichen Schlafhormons Melatonin – das Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert und müde macht. Die Folge: Probleme beim Einschlafen. Die Umstellung fällt mir jedoch nicht leicht, da sie gegen alles spricht, was ich vorher getan habe. Kurz vorm Zubettgehen sprühe ich mir noch Melatonin-Spray (zum Beispiel von braineffect, Amazon um 18 Euro) unter meine Zunge, um den Hormonhaushalt zusätzlich in Schlafrichtung zu pushen, wobei der Geschmack ziemlich gewöhnungsbedürftig ist.
Das richtige Gefühl für den Schlaf finden
Gut vorbereitet kann es nun mit der eigentlich im Mittelpunkt stehenden Sache losgehen: Schlaf! Beim Auspacken meiner Gewichtsdecke (zum Beispiel von Gravity, Amazon um 200 Euro) wird mir bewusst, dass ich mehr Hanteltraining machen sollte. 6 Kilogramm fühlen sich plötzlich eher wie 60 an! Ich bin ganz schön aus der Puste. Zu meinem Erstaunen hält die Decke, was sie verspricht: Das Gewicht übt einen gleichmäßigen Tiefendruck auf den Körper aus und fühlt sich wie eine Umarmung an. Dieses Gefühl stimuliert das vegetative Nervensystem, wodurch die Serotoninproduktion angeregt wird. Und da das Schlafhormon Melatonin aus Serotonin produziert wird, wird auch das vermehrt. Also: noch mehr Müdigkeit und Entspannung! Und siehe da: Ich schlafe das erste Mal seit Langem wieder wie ein Baby.
Es fühlt sich an, als würde ich permanent fest umarmt werden – ein schönes, sicheres Gefühl! Im Allgemeinen bin ich eine sehr leichte Schläferin und wache normalerweise schon bei leisestem Vogelgezwitscher auf. Darum stehe ich meinem SleepWell Kissen (zum Beispiel von Medisana, Amazon um 130 Euro), das mit Entspannungsmusik den Stressabbau fördern soll, eher skeptisch gegenüber. Ich möchte es dennoch ausprobieren. Das Kissen ist total bequem, die Musik hingegen irritiert mich leider eher, als dass sie hilft. Menschen hingegen, die gerne von einer Geräuschkulisse umgeben sind, könnten sicherlich begeistert sein.
Zuletzt teste ich einen Diffuser (zum Beispiel von Diffuserlove, Amazon um 21 Euro) mit schlaffördernden Ölen (zum Beispiel von Aromatika, Amazon um 12 Euro) die abends für zirka eine Stunde in meinem Zimmer versprüht werden. Die Mischung aus Lavendel und Salbei riecht toll und ist nicht aufdringlich. Ob der Geruch tatsächlich hilft, kann ich nicht genau sagen. Es war aber definitiv ein tolles Add-on in meiner Nachtroutine!
Ausschalten, um abzuschalten
… fällt mir nach wie vor schwer. Mein Handy dient mir nicht nur zur Unterhaltung, sondern ist auch mein Wecker, Notizbuch und Kommunikationsmittel. Als Kompromiss lasse ich es neben meinem Bett liegen und stelle stattdessen den Flugmodus ein. Ich setze mir außerdem die Regel, nachts nicht mehr auf die Uhr zu schauen, um die Schlaflosigkeit zu umgehen. Funktioniert!
9 easy Tricks für den gesünderen Schlaf
Doch nicht nur Gegenstände helfen dabei, einen erholsamen Schlaf zu erlangen. Wie wir der Schlaflosigkeit mit einfachen Tricks und Umstellungen eine Kampfansage machen können, verrät Schlafexperte Dr. Hans-Günter Weeß.
1. Mittagsschlaf vermeiden
"Obwohl ein Mittagsschläfchen gesundheitsfördernd sein kann, sollten Menschen mit Schlafstörungen dieses lieber umgehen. Schlaf am Tag vermindert den Schlafdruck für den Abend und fördert somit Ein- und Durchschlafstörungen sowie deren Chronifizierung."
2. Abendessen planen
"Schwere Mahlzeiten, noch dazu fett- und kohlenhydratreich, sollten direkt vor dem Zubettgehen vermieden werden. Wenn ein Teil des Körpers, der Magen, Schwerstarbeit verrichtet, während der Rest entspannt schlafen soll, passt dies nicht zusammen."
3. Einschlafritual einführen
"Nicht nur Kinder profitieren von einem Einschlafritual! Mithilfe beispielsweise eines Abendspaziergangs kann zwischen Alltag und Bettsituation ein Puffer hergestellt werden. Dieser Puffer dient der schlafenden Person dazu, sich von den anspannenden Anforderungen des Alltags zu distanzieren und die für das Einschlafen notwendige Entspannung sowohl auf körperlicher als auch psychischer Ebene herzustellen."
4. Life-Sleep-Balance finden
"Gegenstände, die an die Arbeit oder belastende Gegebenheiten erinnern, sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Schlaf kann nur unter entspannten Bedingungen stattfinden, wobei subjektiv angenehme Farben und Möbel helfen können."
5. Temperatur anpassen
"Extreme Temperaturen können einen Stressfaktor für unseren Körper darstellen. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte daher nicht zu hoch oder niedrig sein und optimal bei 18 Grad Celsius liegen."
6. Fernsehverbot aufstellen
"Fernsehschlaf am Abend ist der Einschlafkiller Nummer 1! Eine extreme Geräuschkulisse verursacht viele Weckreaktionen, sodass der Schlaf zerstückelt wird. Erholsame Schlafstadien, wie Tief- und Traumschlaf, können erst gar nicht erreicht werden."
7. Me-Time einlegen
"Ungefähr eine Stunde vor dem Schlafengehen sollte innerlich Feierabend gemacht werden. Jegliche Sorgen werden vor der Schlafzimmertür gelassen! Im Bett einmal angekommen, ist alles erlaubt, was die schlafförderliche Entspannung herbeiführt: ein interessantes Buch lesen oder Hörbücher verwenden. Besonders toll wirken Märchenkassetten aus der Kindheit. Sie lenken das Gehirn von belastenden Gedanken ab und fördern Gefühle von Geborgenheit und Sicherheit."
8. Schlafzeit beibehalten
"Auch nach einer schlechten Nacht ist es wichtig, zur gewohnten Zeit aufzustehen und den vermeintlich versäumten Schlaf nicht mit längeren Bettzeiten am Vormittag nachzuholen. Die Zeitspanne vom späten Aufstehen bis zum kommenden Abend ist eventuell zu kurz, sodass nicht genügend Wachzeit bleibt, um ausreichend Schlafdruck für ein gelungenes Einschlafen aufzubauen."
9. Uhren ausweichen
"Negative Gedanken über die Befürchtungen, in der Nacht zu früh aufgewacht zu sein und nicht wieder einschlafen zu können, führen zu einer erhöhten Unruhe und Anspannung, die eine Schlafstörung noch weiter verstärken. Um dem entgegenzuwirken, sollte der Wecker nachts aus dem Sichtfeld verbannt und ein Blick auf die Uhr vermieden werden."
Schlaf gut, alles gut
Tatsächlich wirkt sich gesunder und erholsamer Schlaf sehr positiv auf den Menschen aus. In einer Studie der Sleep Research Society an der University of Oxford konnte nachgewiesen werden, dass neben der Stimmung sowohl Gesundheit, Stresslevel und Leistung verbessert werden. Das liegt daran, dass das Gehirn in der Zeit des festen Schlafs keine neuen Reize verarbeiten muss und somit regenerieren kann.
Gesunder Schlaf bedeutet demnach bessere Lebensqualität! Und wie sich schon anhand eines 4-wöchigen Versuchs zeigt, lohnen sich bereits kleine Veränderungen im Alltag. Also: Wer aktiv etwas für besseren Schlaf tut, schläft auch besser!
