Feel your body
© Manu Theobald
  • #YinYangYoga

So findest du mit Yin & Yang Yoga innere Balance

Irgendwo zwischen Anspannen und Loslassen liegt die innere Balance. SOUL SISTER Mady erklärt, wie du sie mit kraftvollen Yang-Haltungen und sanften Yin-Asanas findest

Das Yin-Yang-Prinzip beschreibt in der chinesischen Philosophie zwei gegensätzliche Kräfte, die sich aufeinander beziehen und im Gleichgewicht sein sollten. Yang steht dabei für Bewegung, Yin für Stille. "Auch der Körper arbeitet auf vielen Ebenen nach diesem Prinzip“, sagt Mady.

Was ist Yang Yoga?

Von Yang geprägte Haltungen wie Rückbeugen und Standhaltungen sind muskulär fordernd, wärmend und können in der Regel nur für wenige Atemzüge gehalten werden. Manche Yogastile verbinden diese Haltungen zu einem dynamischen Flow. "Diese Yang-Asanas zu üben hilft dir, die physische Verbindung zu deinem Körper wiederzufinden und dich selbst in deiner vollen Power wahrzunehmen“, erklärt die Berliner Youtuberin. Die Anstrengung beim Yang-Yoga zähmt deinen Geist und entspannt dich.

3 kraftvolle Yang-Asanas

1. Umgekehrter Krieger

warrior not worrier © Manu Theobald

Für den "Umgekehrten Krieger“ bringst du in einem weiten Schritt das rechte Knie mittig über dein rechtes Sprunggelenk. Der rechte Oberschenkel schiebt und rotiert nach außen. Den linken Fuß im 45-Grad-Winkel nach hinten, quer aufstellen, und die Außenkante des Fußes in den Boden pressen. Achte dabei darauf, dass die Zehen entspannt bleiben und sich nicht im Boden festkrallen. Jetzt lehnst du dich langsam zurück. Ziehe den rechten Arm lang nach hinten und oben zurück und halte ihn gestreckt bis in die Fingerspitzen. Die Rückbeuge im „Krieger“ öffnet das Herz und dehnt die rechte Flanke. Achte darauf, dass du die rechte Schulter nicht zum Ohr hochziehst. Die linke Hand kannst du auf dem hinteren Oberschenkel oder der Wade ablegen. Wichtig: nicht im Kniegelenk! Richte deinen Blick nach oben und lass deine Gesichtszüge ganz weich werden. Bleibe hier für ein paar Atemzüge, und atme tief in deine rechte Flanke, um sie noch weiter zu dehnen. Seite wechseln.

Der Reverse Warrior fördert Standfestigkeit, Mut und Selbstbewusstsein

2. Tänzer

dance on your own © Manu Theobald

Der "Tänzer“ zählt zu den anspruchsvolleren Gleichgewichtsübungen. Du ver-lagerst dein Gewicht auf das gestreckte Standbein, in diesem Fall auf das linke. Achte darauf, das Knie nicht zu überstrecken, eine kleine Mikrobeuge sollte im Kniegelenk immer bleiben. Nun greift die rechte Hand nach hinten und umfasst den rechten Fuß an der Innenseite, damit die Schulter nach außen rotieren kann. Den linken Arm streckst du parallel zum Boden gerade nach vorne aus. Wer mag, kann Daumen und Zeigefinger der linken Hand im Chin-Mudra für mehr Konzentration und Fokus zusammenbringen. Um das Gleichgewicht zu finden, hilft es, den Blick auf einen Punkt auf dem Boden vor dir zu richten oder die Aufmerksamkeit auf den Punkt zwischen den Augenbrauen zu lenken. Öffne dabei dein Herz und deinen Brustkorb und wage das Spiel mit der Balance. Oft steht man auf dem einen Bein sicherer als auf dem anderen. Welches ist dein besseres Standbein?

Der Tänzer symbolisiert Offenheit und Neugier. Die Balancehaltung hilft dir, dich den Dingen zu stellen und auf das Wesentliche zu fokussieren

3. Boot

storm makes a sailor © Manu Theobald

Beim "Boot“ wird es noch mal richtig anstrengend. Starte im Sitzen und hebe für die letzte Yang-Haltung beide Beine entweder angewinkelt oder – wenn du schon etwas Übung hast – gestreckt an. Das ist in beiden Positionen nicht ganz einfach, weil du die Balance auf deinen Sitzhöckern halten musst. Die Hände ebenfalls vom Boden lösen und auf Schulterhöhe nach vorne strecken. Dabei bleibt dein Rücken ganz lang, und du hältst deine Schultern weit weg von den Ohren, indem du die Schulterblätter sanft zueinander und nach unten ziehst. Strecke die Brust stolz nach vorne raus, und senkte dein Kinn minimal zum Brustbein, um deinen Nacken lang zu halten. Die Scheitelkrone zieht dabei nach oben. Lass deine Stirn weich werden, entspanne dein Gesicht, und halte die Bauchspannung, indem du deinen Bauchnabel nach innen und oben ziehst. Auch wenn es richtig brennt und langsam anstrengend wird: halten und gleichmäßig weiteratmen.

Das Boot fordert die Bauchmuskulatur, entfacht unser inneres Feuer und regt die Kreativität an

Für was ist Yin Yoga gut?

Beim Yin-Yoga geht es darum, langsam in die Asanas hineinzusinken und dort längere Zeit zu verweilen. Dabei erreichst du innere Ruhe durch äußere Ruhe. Es sind meist sitzende oder liegende Haltungen, die beruhigend wirken und dir genügend Raum zum Atmen geben. "Nimm dir Zeit, in dich hineinzuspüren, und erlaube dir selbst, loszulassen“, sagt Mady. In diesen drei Yin-Asanas kannst du für drei bis fünf Minuten still verharren, deine Aufmerksamkeit nach innen richten und dich mit tiefen Atemzügen in die Haltung sinken lassen.

3 sanfte Yin-Haltungen

1. Gedrehte Kopf-zu-Knie-Pose

draw a deep breath © Manu Theobald

Für die "Gedrehte Kopf-zu-Knie-Pose“ streckst du das linke Bein aus und legst die rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Oberschenkels. Dein rechter Arm zieht lang über den Kopf zur linken Seite. Die Handfläche zeigt nach unten, deine Finger sind entspannt. Achte darauf, dass du deine Schultern nicht zu den Ohren hochziehst. Auch wenn es der Name vermuten lässt, geht es bei dieser Asana nicht darum, möglichst tief nach unten zu kommen. Wichtiger ist, dass du dich richtig nach oben aufdrehst, sodass auch die linke Brust nach oben zeigt. Die linke Hand kannst du entspannt neben dem gestreckten Bein ablegen. Entscheide selbst, ob du den linken Fuß entspannt lassen oder für eine intensivere Dehnung der Beinrückseite die linken Zehen zu dir heranziehen möchtest. Wichtig: Beide Sitzbeinhöcker gleichmäßig in den Boden drücken, um dich fest zu verwurzeln und die rechte Flanke mit jedem Atemzug weiter zu öffnen. Bleib für wenige Minuten hier und wechsle dann zur rechten Seite.

Diese passive Haltung ohne viel Action lenkt deinen Fokus nach innen. Erlaube dir, langsam zu sein und in dich hineinzuspüren

2. Thread the needle

twist your inner child © Manu Theobald

Die "Thread the needle“-Pose ist eine Abwandlung der Kindhaltung. Dafür startest du im Vierfüßlerstand. Setze die Knie entweder hüft- oder mattenbreit auf und richte deine Hüfte genau senkrecht über deinen Knien aus. Nun schiebst du deinen rechten Arm unter der Brust und der linken Achsel ganz zur linken Seite hindurch. So weit, bis du deinen Kopf mit der rechten Schläfe sanft am Boden ablegen kannst, um so deinen Nacken und die empfindlichen Halswirbel zu entlasten. Wandere mit der linken Hand auf den aufgestellten Fingerspitzen weiter nach vorne. Deine rechte Hand liegt mit der Handfläche nach oben entspannt am Boden. Lass deinen Atem sich in deinem Körper ausdehnen, genieße die sanfte Dehnung der rechten Schulter sowie die Entspannung im unteren und mittleren Rücken. In dieser Haltung kannst du etwas länger verweilen. Der sanfte Twist streckt deine Wirbelsäule. Wechsle nach drei bis fünf Minuten zur anderen Seite.

Die durchgefädelte Pose lindert Rückenschmerzen und neutralisiert die Wirbelsäule

3. Schmetterling

float like a butterfly © Manu Theobald

Komme für den "Liegenden Schmetterling“ in Rückenlage und bringe die Fußsohlen aneinander. Lass die Knie entspannt zu den Seiten auseinanderfallen. Die Hüfte ist geöffnet und deine Hände liegen schützend auf deinem Bauch. Damit der Atem entspannt fließen kann, lass deine Bauchdecke ganz weich werden und spüre, wie sie sich mit jedem Atemzug hebt und senkt. Dein Hinterkopf liegt schwer auf dem Boden. Lass die Spannung in deinem Kiefer los, schließe sanft die Augen, und entspanne den Punkt zwischen deinen Augenbrauen. Stell dir vor, wie dein Körper mit jedem Atemzug immer schwerer wird und sich mit dem Boden verwurzelt. Wenn du noch mehr Dehnung in den Beininnenseiten willst, hilft dir ein Yogablock. Dazu presst du die Füße in den Boden und hebst so dein Becken vom Boden ab. Nun kannst du den Block unter deinem Kreuzbein platzieren. Bring deine Fußsohlen wieder zusammen und lass die Knie noch weiter zu beiden Seiten sinken.

Bei Hüftöffnern geht es darum, sich Gefühlen hinzugeben, Vergangenes loszulassen und vor allem, sich von allem frei zu machen, was Energie raubt

Im Video gibt dir Mady eine Einführung ins Yin Yoga

Und wie bringt man Yin und Yang nun ins Gleichgewicht?

"Indem du immer wieder in dich hineinhörst und spürst, was dein Körper gerade braucht. Ich verstehe Balance nicht als Ziel, sondern als lebenslange Reise zu und mit mir selbst“, sagt Mady.

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