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5 schnelle Entspannungs-Übungen

Der Stress schlägt gerade wieder mal unbarmherzig zu? Diese 5 Kurz-Meditationen verhelfen dir schnell zu innerer Ruhe und Gelassenheit

Es gibt Momente, da ist plötzlich alles zu viel. Ob im Büro oder unterwegs: Auf einmal überwältigen Sie die Ängste oder der Stress und blockieren jeden vernünftigen Gedanken. Ganz ehrlich: Völlig verhindern wirst du solche Attacken nie. Aber du kannst lernen, mit ihnen umzugehen und dich nicht von ihnen überwältigen zu lassen.

Wie finde ich im Alltag kurzfristig innere Ruhe?

Klar, wer regelmäßig meditiert, geht langfristig entspannter durchs Leben. Doch was tun, wenn im Büro vorm Computer die Wogen über dir zusammenbrechen? Die gute Nachricht: Genau dort, wo du dich gerade befindest, kannst du Kurz-Meditationen mit Erfolg anwenden. Klink dich mental für nur ein paar Sekunden oder Minuten aus dem Geschehen um dich herum aus und mach eine dieser 5 Entspannungsübungen. 10 Sekunden reichen manchmal schon, um innere Anspannung in Luft aufzulösen.

5 Meditationsübungen für den Alltag

Anfänger profitieren von diesen einfachen Entspannungstechniken genauso wie echte Meditations-Profis. Der Grund: Die Zeitspanne, in der du die Konzentration hältst, ist sehr kurz:

1. Auf den Atem fokussieren

Lege eine Hand auf deinen Bauch und konzentriere dich bewusst auf deine Atmung. Zähle deine Atemzüge – eine Sekunde zum Ein-, zwei Sekunden zum Ausatmen – während du auf die Bewegung deines Körpers achtest. Konzentriere dich 10 Sekunden lang nur auf deinen Atem und du wirst merken, wie sich die Spannung löst.

2. Spüre dich selbst

Wie fühlen sich deine Hände auf der Tastatur an? Oder dein Rücken an der Stuhllehne? Konzentriere dich auf das Gefühl in deinem Körper und mache dir den Moment bewusst, in dem du dich gerade befindest. Lass jegliche Gedanken zu, die gegenwärtig aufkommen. Es geht beim Meditieren nicht darum, Empfindungen zu unterdrücken. Bevor du völlig in eine andere Welt abdriftest, lenke deine Aufmerksamkeit jedoch wieder auf dein Körpergefühl zurück.

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3. Körper-Scan von Kopf bis Fuß

Schließe die Augen und konzentriere dich auf deine Stirn. Beginne deinen Körper einmal von oben nach unten zu scannen. Halte an einigen Stellen wie Augen, Mund oder Nacken kurz inne, um diese bewusst wahrzunehmen. Schenke keinem Sinneseindruck eine gesonderte Beachtung, fixiere dich nicht auf einen einzelnen. Fahre ruhig fort, ohne die Empfindungen zu kategorisieren oder zu beurteilen. Scanne deinen gesamten Körper 2- bis 3-mal und achte darauf, wie sich dein Körpergefühl mit jedem Durchgang verändert.

4. Helles, warmes Licht scheint dir ins Gesicht

Ruf dir das warme Gefühl eines Sonnenstrahls ins Gedächtnis, der dir sanft ins Gesicht scheint, wenn du dich das nächste Mal überfordert fühlst. Stelle dir jetzt vor, wie sich dieses warme Licht langsam in deinem gesamten Körper ausbreitet. Lass diese entspannende Wärme und das Licht alle Anspannung wegschmelzen.

5. Rede mit dir wie mit einer Freundin

Frag dich selbst, was du in deinem Leben am meisten wertschätzt oder was du an dir selbst besonders magst. Mache dir diese Dinge einzeln ganz bewusst und entwickele ein Gefühl der Dankbarkeit dafür. Tauche ganz in dieses Gefühl ein und lass es mindestens 30 Sekunden lang auf dich wirken.

Was bringen Meditationsübungen?

Kurze Meditationsübungen können dich sofort aus einer momentanen Überforderungssituation oder aus deinem negativen Gedankenkarussell herausholen. Dabei lenkst du deine Aufmerksamkeit gezielt auf deinen Körper und deine Atmung. Aus dem Multitasking, dem völligen "Außer-sich-sein", wird die achtsame Konzentration auf das Ich im Hier und Jetzt. Und das wirkt sich extrem beruhigend auf den Körper aus: Der Blutdruck sinkt und die Stresshormon-Ausschüttung nimmt ab. Du atmest tiefer und signalisierst deinem Körper und Geist damit, dass sie sich wieder entspannen können.

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