Feel your body
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  • Flow-Erlebnis

So erlebst du den Flow-Zustand beim Sport

Wenn Körper und Geist beim Sport perfekt im Einklang sind, läuft’s einfach – und du fühlst dich ganz leicht. Wie Sport dich langfristig glücklicher macht und du es schaffst, voll ins Flow-Erlebnis einzutauchen

Kennst du dieses wundervolle Gefühl der vollkommenen Selbstvergessenheit beim Sport? Dein Atem fließt gleichmäßig, dein Herz pumpt Blut durch deine Adern, und der Schweiß rinnt aus jeder Pore. Deine Aufmerksamkeit ist ganz auf deine aktuelle Aufgabe fokussiert. Dieser Fokus ist so scharf, dass alle nicht relevanten Gedanken und Bedenken sowie dein Gefühl für die Zeit verschwinden. Keine Ablenkung, keine Deadlines, keine Erwartungen von außen.

Ein klares Ziel treibt dich an, und du fühlst, dass du es schaffen kannst. Dein Ego tritt in den Hintergrund. Dein Körper und dein sonst so unruhiger Geist verschmelzen, fließen gemeinsam, und du tauchst ganz in den Moment ein.

Was ist der Flow genau?

Mihály Csíkszentmihályi, Professor der Psychologie an der University of Chicago, nennt das, was du in diesen Momenten des Eintauchens erlebst, „Flow“. Den bestmöglichen Bewusstseinszustand, in dem du dich super fühlst und gleichzeitig großartige Leistungen erzielen kannst.

Csíkszentmihályi, der dieses Phänomen bereits 1990 in seinem Buch „Flow“ beschreibt, erklärt, dass sich dieses Wohlgefühl immer dann einstellt, wenn wir unserer Leidenschaft folgen und vollkommen in einer Tätigkeit aufgehen. Die glücklichsten Momente sind demnach nicht die, in denen wir uns einfach nur entspannt zurücklehnen und ausruhen, sondern die, „in denen unser Körper oder Geist an seine Grenzen stößt, um in einer freiwilligen Anstrengung, etwas Schwieriges und Lohnenswertes zu vollbringen.“

Das vermutlich bekannteste Glücksgefühl beim Sport ist das sogenannte Runner’s High – der euphorische Höhenflug nach einem anstrengenden Lauf ausgelöst durch Endorphine und Endocannabioide, die auf das zentrale Nervensystem wirken wie körpereigenes Morphium und THC. Läufer sind also wortwörtlich manchmal high. Beim Flow geht es allerdings um noch etwas mehr als das.

Was genau passiert beim Flow?

Eine Studie der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg konnte belegen, dass sich die Gehirnaktivität im Flow-Zustand verändert. Durch körperliches Training kommt es dabei zu einer Hypofunktion im präfrontalen Kortex. Der präfrontale Kortex ist Teil des Frontallappens des Großhirns an der Stirnseite des Gehirns. Hier erfolgt die systematische Steuerung von Handlungen und die Bewertung emotionaler Zustände.

Eine Hypofunktion in diesem Bereich bedeutet, dass dein Gehirn seine ständige Kontrolle auch mal ein bisschen locker lassen kann: Aufkommende Emotionen werden nicht sofort bewertet, und das, was du gerade tust, ist dir so in Fleisch und Blut übergegangen, dass keine mentale Korrektur nötig ist. Alles passiert völlig mühelos, wie von selbst.

Erfolge beim Sport steigern die Selbstwirksamkeit. Du merkst, dass du etwas kannst, und das fühlt sich einfach gut an! © Jacob Lund / Shutterstock.com

Was dann folgt, beschreibt Professor Dr. Andreas de Bruin, der an der Ludwig-Maximilians-Universität in München Achtsamkeit lehrt, so: „In dem Moment, in dem wir mit einer Tätigkeit verschmelzen, wenn wir restlos darin aufgehen, kommen wir in dieses Flow-Erlebnis. Alle Grübeleien und Ängste sind plötzlich weg, deshalb sorgen Flow-Erlebnisse auch sehr stark für ein Glücksgefühl.“ Die meisten Flow-Forscher stimmen deshalb auch der Aussage zu, dass Menschen, die regelmäßig im Flow sind, ein glücklicheres, erfüllteres Leben führen.

Wie komme ich in den Flow?

Das Tolle am Flow-Zustand ist, dass du ihn auf so vielfältige Art erreichen kannst. Wenn du einer Leidenschaft nachgehst und einer herausfordernden Aufgabe deine volle Aufmerksamkeit widmest, kannst du dabei diesen Bewusstseinszustand erreichen.

Trotzdem ist der Flow nicht der schnelle Weg zum Glück. Du kannst das Flow-Erlebnis nicht so einfach heraufbeschwören, indem du ein paar einfache Tipps befolgst. Es gibt Grundvoraussetzungen, aber keine Garantie. Das macht aber gar nichts, denn das wichtigste Merkmal von Flow-auslösenden Tätigkeiten ist, dass sie autotelisch sind. Das bedeutet, die Aktivität selbst wird bereits als sehr belohnend empfunden.

In dem Buch „Laufen im Flow“ (Riva Verlag, um 20 Euro) erläutert Mihály Csíkszentmihályi, welche Bedingungen erfüllt sein müssen, um beim Laufen (aber auch bei jeder anderen Sportart – wie Yoga oder Kickboxen) ein Flow-Erlebnis zu ermöglichen.

Was sind Voraussetzungen für ein Flow-Erlebnis?

Im wesentlichen sind 3 Grundlagen entscheidend für diesen mentalen Zustand:

1. Definiere ein Ziel. Der erste Schlüssel ist zu wissen, was du erreichen möchtest. Manchmal machst du etwas nur so zum Spaß und bleibst dabei in der eigenen Komfortzone. Das kann sehr entspannend sein, aber: The magic happens out of your comfort zone.

Laut Csíkszentmihályi ist es wahrscheinlicher, einen Flow zu erleben, wenn du bei dem, was du tust, ein klares Ziel vor Augen hast: zum Beispiel eine steile Wand hochklettern, eine Strecke in einer bestimmten Zeit laufen, ein sehr schweres Gewicht stemmen, eine Choreografie besonders elegant tanzen oder die Asanas beim Yoga perfekt ausführen.

Wichtig: Das Ziel muss sich immer unmittelbar auf die Tätigkeit selbst beziehen. Ein perfekt trainierter Körper ist zum Beispiel kein Ziel, das dich in den Flow versetzen kann.

2. Mach es dir nicht zu schwer. Die zweite Bedingung für einen Flow ist ein gutes Gleichgewicht zwischen der Herausforderung und dem eigenen Können. Ist die Aufgabe deutlich zu schwierig oder sind deine Skills zu gering, bist du schnell überfordert, und die aufkommenden Emotionen und Ängste verhindern den Flow.

Ist die Challenge allerdings viel zu easy, langweilst du dich oder kommst gar nicht erst aus deiner Komfortzone heraus. Das heißt, eine Aufgabe darf dich nicht überfordern, aber auch nicht unterfordern.

Es gibt aber Ausnahmen: Manchmal kannst du auch bei einem sehr hohen Skill-Level in einen (wenn auch weniger intensiven) Flow kommen, einfach weil du die Aktivität als sehr angenehm empfindest. „Je wichtiger eine Aktivität wird, je mehr man sie schätzt und bevorzugt ausführt, desto wahrscheinlicher führt sie zum Flow.“

3. Höre auf deinen Körper. Es gibt noch eine weitere Bedingung, um den Zustand zu erreichen: Du musst internes und externes Feedback richtig interpretieren können. Bedeutet: Je mehr du deine Aufmerksamkeit auf die Signale deines Körpers und die deiner Umwelt richtest, desto besser kannst du darauf reagieren und deine Bewegungen, deine Atmung oder dein Tempo anpassen. Bestenfalls verschmelzen Handlungen und Bewusstsein miteinander, du reagierst ganz instinktiv, ohne darüber nachzudenken.

Sind diese Vorbedingungen für den Flow erfüllt, haben Körper und Geist die Chance, sich ihrem vollen Potenzial zu nähern. Der Geist konzentriert sich auf die momentane Aufgabe, während sich der Körper für die jeweilige Anstrengung rüstet – da bleibt kein Platz für andere Gedanken oder Bedenken. Und: Je größer die Herausforderung, desto intensiver musst du dich konzentrieren und kannst in den Moment eintauchen.

Der Flow ist ein Glücksgefühl, das sich immer dann einstellt, wenn wir unserer Leidenschaft folgen und vollkommen in einer Tätigkeit aufgehen © christopher campbel / Unsplash

Hilft Sport auch, wenn die Seele leidet?

Sport hält nicht nur den Körper fit und sorgt manchmal für bewusstseinsverändernde Flow-Erlebnisse, sondern wirkt sich auch positiv auf seelische Probleme aus: „Die Wirkung körperlicher Aktivität auf die psychische Gesundheit zeigt sich nicht nur in der Therapie von Erkrankungen, sondern auch präventiv“, so der Sportpsychologe und Autor Prof. Dr. Frank Hänsel („Bewegung und Sport gegen Burnout, Depressionen und Ängste“, Springer, um 20 Euro). Demnach verringert regelmäßige Bewegung die Wahrscheinlichkeit bestimmter psychischer Erkrankungen und könne den Heilungsprozess bei Niedergeschlagenheit oder Angststörungen unterstützen.

Zahlreiche Studien belegen die Bedeutung von Sport bei der Behandlung von Depressionen – auch das Risiko, überhaupt erst daran zu erkranken, ist bei sportlich aktiven Menschen geringer. Kein Wunder, denn Sport erhöht – ähnlich wie Antidepressiva – den Serotoninspiegel im Gehirn und wirkt sich so positiv auf deine Stimmung aus. Zum Teil konnten Studien sogar nachweisen, dass Sport (insbesondere Ausdauertraining) Depressionswerte ebenso effektiv senken kann wie Psychopharmaka – die medikamentöse Behandlung wirkt nur deutlich schneller.

Die Wirksamkeit von Sport bei seelischen Leiden ist sogar so eindeutig, dass körperliches Training heute als begleitende Therapieform eingesetzt wird. Psychologen gehen davon aus, dass das Gefühl, beim Sport etwas geleistet zu haben, die Selbstwirksamkeit steigert – du merkst, dass du etwas kannst, und das fühlt sich einfach gut an.

Jede gemeisterte Herausforderung erhöht deine Selbstwirksamkeitserwartung und stärkt damit nicht nur deine Chancen auf das nächste Flow-Erlebnis, sondern erhöht auch deine Freude am Sport. Ein sehr positiver Kreislauf. Hinzu kommt bei vielen Sportarten noch die soziale Komponente: Wer mit anderen Sport macht, fühlt sich ihnen verbunden. Ein Gefühl, dass bei sozialen Wesen wie uns Menschen nicht zu vernachlässigen ist: Jede SOUL braucht eine SISTER.

Sport für die Seele ist eine individuelle Sache. Was immer dich in den Flow bringt: Mach mehr davon! © Jacob Lund / Shutterstock.com

Macht Sport alle Menschen glücklicher?

Die über zwei Millionen Studien zu diesem Thema legen es nahe. Aber: „Die Studienlage ist nicht ganz so eindeutig, wie es auf den ersten Blick scheinen mag“, weiß die Psychologie-Professorin Petra Jansen, die an der Universität Regensburg den Studiengang Mindfulness and Movement leitet.

In einer systematischen Untersuchung hat Jansen sich der Frage genähert, ob Sport denn nun wirklich glücklich macht, und festgestellt: „Es kommt dabei vor allem auf die Definition von Glück und Sport an.“ Allein für die Wortkombination "Happiness" und "Training" gibt es über 1200 Studien. Doch nur acht sind laut Jansen auch tatsächlich aussagekräftig. Eine davon untersuchte, wie sich ein regelmäßiger Yogakurs in der Mittagspause auf die Lebenszufriedenheit der überwiegend weiblichen Mitarbeiterinnen einer britischen Universität auswirkt. Das Ergebnis: Nach sechs Wochen hatten sich die Stimmung und die psychologische Einstellung der Kursteilnehmerinnen signifikant verbessert, während die Stimmung der Kontrollgruppe, die kein Yoga gemacht hatte, gleichgeblieben war. Das heißt also: Yoga macht happy.

Aber gilt das für alle? Und auch für andere Sportarten? „Das lässt sich nicht so einfach verallgemeinern. Wir wissen zum Beispiel nicht, ob die Teilnehmer der Studie eine Affinität für Yoga hatten. Ich würde sagen, wer eine Sportart gefunden hat, die er oder sie gern macht, wird dadurch wahrscheinlich auch glücklicher.“ Es hängt also von der eigenen Motivation ab. Laufmuffel werden durchs Laufen ganz sicher nicht glücklicher, auch wenn sie sich sicherlich kurzfristig zum Runner’s High quälen können.

Das Flow-Erlebnis beim Sport lässt sich nicht erzwingen

Ein Patentrezept „Sport für die Seele“ gibt es nicht – nicht die eine Sportart, nicht das eine Workout, das jede Seele heilt und allen grenzenlose Lebensfreude schenkt. Sport, der der Seele guttut, ist eine individuelle Sache. Was immer dich in den Flow bringt: Mach mehr davon!

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