Soul Food
© Theera Disayarat / EyeEm / Getty Images

Yoga-Ernährung Die 8 besten Ernährungstipps für Yogis

Wer Yoga als ganzheitliche Praxis versteht, weiß, wie wichtig auch Ernährung ist. Mit diesen Lebensmitteln auf dem Speiseplan kannst du auf der Matte noch mehr glänzen

Als echter Yogi weißt du längst: Deine Praxis spielt sich nicht nur auf der Matte ab. Sondern auch im Geist und im allgemeinen Lebensstil. Ein wichtiger Aspekt ist die Ernährung. Wir verraten dir, wie du mit Yoga und der richtigen Yoga-Ernährung, Körper und Geist in einen perfekten Einklang bekommst.

Um ganz im Moment sein zu können darf der Bauch nicht grummeln
Um ganz im Moment sein zu können darf der Bauch nicht grummeln.
© Westend61 / Getty Images

Denn Essen macht schließlich glücklich – das gilt auch für die yogische Ernährungsweise. Zumindest wenn man das richtige isst. Denn es gibt bestimmte Lebensmittel, die unserem Körper gut tun und andere, die ihm eher schaden. Das große Ziel: zu verstehen, wie man durch die richtige Ernährung – in Kombination mit Yoga-Übungen – weniger Stress und mehr innere Zufriedenheit erzeugen kann.

Die 3 Gunas der Yoga-Ernährung: Sattva, Tamas und Rajas

Als die drei Gunas werden die „Kräfte der Natur“ bezeichnet: Sattva (auch Sattwa), Tamas und Rajas. Sie finden sich im Grunde in jedem Bereich des Lebens wieder – so auch in der Ernährung. Der Hintergrund: Jedes Lebensmittel hat eine ganz bestimmte Wirkung auf unseren Körper und auch auf den Geist – sowohl positiv, als auch negativ.

Nach dem Essen solltest du dich ausgeglichen und voller Energie fühlen. Dann hat sowohl das „Was“ als auch das „Wie viel“ gestimmt. Das ganze bezeichnet man in der Yoga-Ernährung als „Sattva“, was so viel wie „Leichtigkeit“ oder auch „Harmonie“ bedeutet.

Eine ausgewogene Ernährung gehört zum Yoga wie die Matte oder gut sitzende Kleidung
Eine ausgewogene Ernährung gehört zum Yoga wie die Matte oder gut sitzende Kleidung.
© Siriwat Nakha / EyeEm / Getty Images

Plagst du dich stattdessen mit einem Völlegefühl, Müdigkeit, Bauchschmerzen oder Blähungen nach dem Essen herum, waren die gegessenen Lebensmittel für dich eher ungeeignet und gehören vermutlich zur Kategorie „Tamas“ (Trägheit) oder „Rajas“ (Unruhe). Rajasige Nahrung, wie Kaffee, zu scharf gewürztes Essen oder Zucker, macht Körper und Geist unruhig und sollte im Alltag möglichst reduziert werden. Tamasige Nahrungsmittel entziehen dem Körper wiederum Energie und machen schlapp und träge – körperlich, wie mental. Dazu zählen in der Yoga-Ernährung beispielsweise Fleisch und Alkohol, aber auch Tabak und natürlich andere Drogen. Auch wer generell zu viel isst, wird träge.

Sattwige Lebensmittel Rajassige Lebensmittel Tamassige Lebensmittel
frisches Obst und Gemüse sowie Kartoffeln Zwiebeln und Knoblauch gefrorene oder konservierte Lebensmittel
Hülsenfrüchte scharfe Gewürze in der Mikrowelle aufgewärmte Speisen
Reis Zucker Milchprodukte
Vollkornprodukte Weizenmehl Eier
Nüsse und Trockenfrüchte Kaffee Fleisch
Getreide und Pseudogetreide schwarzer Tee Fast Food

Wie man Yoga und Ernährung verbindet und für sich und seinen Körper das Beste herausholt, erklärt Udo Einenkel, selbst leidenschaftlicher Yogi, Koch und Gesundheitsberater, in seinem Buch "Das Yoga Kochbuch" (Christian Verlag, um 30 Euro):

1. Mehr Bewusstsein fürs Essen entwickeln

Grundregel Nr. 1 für Yogis: Mehr Bewusstsein für den eigenen Körper entwickeln. „Es existiert nur ein Weg der Ernährung, der allen guttut, und das ist der Weg der Achtsamkeit“, schreibt Einenkel in seinem Buch. Doch DIE eine non-plus-ultra Ernährungsstrategie im Yoga gibt es nicht. In der Yoga-Ernährung gibt es auch keine strikten Vorgaben, wie viele Proteine, Kohlenhydrate & Co. man täglich benötigt. Jeder Organismus hat andere, individuelle Bedürfnisse, die es gilt herauszufinden. Dein Körper weiß schon, was und wie viel gut für ihn ist. Das zu erkennen, ist der erste Schritt und gleichzeitig die größte Herausforderung in der Yoga-Ernährung.

2. Lebensmittel nicht (zu stark) erhitzen

Yogis schwören darauf, möglichst wenige Lebensmittel zu erhitzen und sie stattdessen lieber roh zu genießen. Der Sinn dahinter: Durch Temperaturen über 43°C gehen viele Nährstoffe verloren, die Enzymaktivität sinkt auf null und die Struktur des Eiweiß verändert sich.

Der perfekte Stand fängt im Kopf an - und hört bei einer gesunden Ernährung noch lange nicht auf
Der perfekte Stand fängt im Kopf an - und hört bei einer gesunden Ernährung noch lange nicht auf.
© Sara Monika / Getty Images

Zusammengefasst: Das Leben im Lebensmittel erlischt. „Dennoch ist Lebendigkeit ein Qualitätsmerkmal, durch das sich frische Lebensmittel auszeichnen“, erklärt der Yoga-Koch. Davon profitiert dein Körper. Genuss darf bei der yogischen Ernährung nicht auf der Strecke bleiben. Anstatt die Lebensmittel zu kochen, werden Obst und Gemüse bei geringer Temperatur beispielsweise getrocknet, mit Öl und Gewürzen mariniert oder gebeizt und Getreide eingeweicht.

3. Weniger Fleisch essen

„Streng genommen streichen Yogis Fleisch komplett von Ihrem Speiseplan. Grund dafür ist ‚Ahimsa’, was übersetzt Gewaltlosigkeit bedeutet“, so Yoga-Experte Einenkel. Dabei geht es um einen friedvollen Umgang mit anderen, sowohl mit Menschen als auch mit Tieren. Du musst deinen Fleischkonsum jetzt aber nicht zwingend auf null herunter schrauben. Vielmehr geht es bei diesem Punkt der Yoga-Ernährungslehre um einen bewussteren Umgang.

Woher kommt das Fleisch? Unter welchen Bedingungen wurden die Tiere gehalten? Fang an dir Gedanken darüber zu machen und auf gute Qualität zu achten. Weniger ist in diesem Fall mehr. Anstatt mehrmals die Woche Fleisch zu essen, gönnen dir lieber nur hin und wieder ein richtig gutes Bio-Steak.

4. Auf industriell verarbeitete Lebensmittel verzichten

Mit „natürlich“ und „frisch“ haben industriell verarbeitete Lebensmittel wirklich nichts mehr zu tun. Bei der Herstellung werden die Lebensmittel meist stark erhitzt, verlieren dabei nicht nur Nährstoffe, sondern auch an Geschmack. Das versucht die Industrie nicht selten mit einem bunten Chemie-Cocktail aus Zusatzstoffen, Geschmacksverstärkern und Süßungsmitteln auszubügeln. Eine künstliche Mischung, die zusätzlich haufenweise Kalorien, Fett und Zucker liefert.

Doch nicht nur in Fertigprodukten findet man diese No-Gos. Auch als einzelne Produkte stehen sie auf der Abschussliste. Entscheidend für Yogis ist der Mehrwert für ihren Körper. Und den kann man bei industriell verarbeiteten Produkten lange suchen. Tipp: Zum Süßen lieber Honig anstatt Zucker verwenden, bei Fetten auf gesunde Pflanzenöle wie Raps-, Lein- oder Olivenöl setzen und Fertigprodukte am besten ganz aus der Vorratskammer verbannen. Stichwort: Clean Eating.

Saisonales Obst und Gemüse ist in der Yogi-Küche Pflicht
Saisonales Obst und Gemüse ist in der Yogi-Küche Pflicht.
© Marco Gerber / Getty Images

5. Regionale Bio-Produkte verwenden

Um das staatliche Bio-Kennzeichnen tragen zu dürfen, müssen die Lebensmittel eine ganze Reihe an Anforderungen erfüllen.

Pestizide, genmanipuliertes Saatgut und mineralische Dünger sind verboten. So wird sichergestellt, dass keine Chemie in den Lebensmitteln landet und der Nährstoffanteil möglichst hoch bleibt. Das Gleiche gilt auch für den Boden. Auch der profitiert vom organischen Anbau sodass er die nächsten Pflanzenkeimlinge bestens versorgen kann. Gleichzeitig tust du also auch der Umwelt was Gutes. Lange Transportwege fallen bei regionalen Produkten nämlich auch weg. „So trägt die yogische Ernährung dazu bei, nachhaltige Produktionsbedingungen zu fördern“, schreibt Udo Einenkel.

Tipp: Kauf öfter auf dem Wochenmarkt ein, probier auch mal neue Obst- und Gemüsesorten aus und such dir einen Fleischer deines Vertrauens. Und nein, die „Frischetheke“ im Supermarkt zählt natürlich nicht dazu.

6. Dem Körper Zeit geben zu verdauen

Eine Mahlzeit zu verdauen, ist für den Körper Leistungssport. Bevor er nämlich überhaupt irgendwas damit anfangen kann, muss er alles in seine Einzelteile zerlegen. Das passiert zum größten Teil im Darm. Die Bauchspeicheldrüse produziert die dafür notwendigen Verdauungssäfte. Die enthalten Enzyme, die die Nahrung in ihre Grundbausteine spaltet. Daneben produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Würde sie stetig Nahrung nachkommen, würde sie rund um die Uhr arbeiten.

„Damit die Bauchspeicheldrüse zwischendrin durchatmen kann, achten Yogis deshalb darauf, zwischen den Mahlzeiten etwa vier Stunden zu pausieren“, so Udo Einenkel.

7. Jede Mahlzeit bewusst genießen

Essen sollte nicht nur der Nahrungsaufnahme dienen. Lass dir Zeit und genieße deine Mahlzeiten ganz bewusst. Vielleicht fängst du dabei an, die verschiedenen Geschmäcker viel deutlicher wahrzunehmen.

Kaue gut und schlinge nicht. Versuch Essen als Auszeit anzusehen, als Zeit um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Das Ganze darf dann ruhig etwas dauern und hat dadurch noch einen ganz anderen Vorteil: Das Sättigungsgefühl stellt sich nämlich erst nach etwa 20 Minuten ein. Durch den bewussten Verzehr wirst du auch von kleineren Portionen satt. Für Yogis ist Genügsamkeit ein Gebot, das auch fürs Essen gilt.

Noch ein Buchtipp für Neulinge der Yoga-Ernährung: Die Yogi-Methode – 30 Tage Challenge zur achtsamen Ernährung von Marcel Anders-Hoepgen (erschienen bei systemed, um 20 Euro).

8. Sich nicht alles verbieten

Hauptsache happy: Kleine Süden sind in Maßen erlaubt
Hauptsache happy: Kleine Süden sind in Maßen erlaubt.
© Westend61 / Getty Images

Verbote sind der absolute Glückskiller und deshalb bei Yogis strikt untersagt. Essen ist etwas Schönes, Balsam für die Seele und deshalb jede Mahlzeit ein Geschenk an den Körper. „Genieße nach Herzenslust“, legt auch Autor Udo Einenkel nahe. Aber, wir erinnern uns: Nach dem Essen solltest du dich immer noch ausgeglichen fühlen. Satt aber nicht vollgestopft. Und sehr, sehr glücklich.

Du wirst sehen, mit diesen Ernährungstipps von und für Yogis, bist du auch auf der Matte immer näher bei dir. Ein kleines, zufriedenes Lächeln nach einem leckeren Essen ist dabei der erste Schritt in die richtige Richtung.

Text: Franziska Orthey & Kathleen Schmidt-Prange

Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen Soul Sister eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Was dich interessieren könnte:
© Pablo Merchan Montes / unsplash.com
© Monika Grabowska / Unsplash.com
Lies mich!
Soul Sister Ausgabe 3/19
Ausgabe #1 März 2020 Spür mal rein Jetzt kaufen