Die meisten Menschen wissen genau, dass sie mehr Gemüse und Obst zu sich nehmen sollten, doch scheitert es bei vielen am stressigen Alltag“, sagt Lynn Hoefer - Food-Bloggerin, ganzheitliche Ernährungsberaterin, Food-Stylistin und Kolumnistin. Deshalb hat Lynn, die ihre Tipps zur gesunden Ernährung auch regelmäßig auf Instagram teilt, für uns ein paar unkomplizierte Tipps zusammengestellt, mit deren Hilfe wir gesundes Essen locker in unser Leben integrieren können:
Koche vor
Vorkochen oder „Meal Prep“ feiert gerade sein Comeback. Wer am Sonntag schon mehrere Portionen für die Woche zu-bereitet, kann nach Feierabend leckere, gesunde Mahlzeiten genießen. Ganz ohne nerviges Einkaufen. Auch dein Frühstück kannst du schon abends vorbereiten, indem du Haferflocken mit ungesüßter Hafermilch, geriebenem Apfel, Nüssen, Saaten, etwas Zimt und gefrorenen Beeren einweichst.
Besser als Lieferservice
Gerade asiatische Gerichte wie Ramen (Seite 70) kann man günstig und schnell zu Hause machen. Ein kleiner Grundstock an asiatischen Zutaten reicht aus, um Bratreis, Nudelgerichte oder Ramen selbst zu kochen. Ganz ohne Geschmacksverstärker und verstecktem Zucker.
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Smart snacken
Datteln, Mandeln, Energy-Balls und selbst gemachte Müsliriegel geben rasche Energie, verhindern den Griff zu Chips und Co. Hab sie bei dir, denn der Heißhunger kommt immer dann, wenn es grad nicht passt!
Clever ersetzen
Tausche doch mal normale Milch gegen pflanzliche Drinks aus Hafer, Cashewkernen, Reis oder Erbsen aus. Die haben nicht nur eine bessere CO2-Balance, sondern enthalten viele Nährstoffe, die unserem Körper guttun und ihn von innen nähren.
Eat the Rainbow
Iss farbenfrohe natürliche Lebensmittel, denn die haben alles, was dein Körper braucht. Anstatt Kalorien zu zählen, versuche pro Tag ein rotes, gelbes und grünes Obst oder Gemüse zu essen.
Trink und iss dein Wasser
Dass wir täglich mindestens zwei bis drei Liter Wasser trinken sollten, brauche ich keinem mehr zu erzählen. Aber essen geht auch: Gurken, Paprika, Fenchel, Melonen oder grünes Blattgemüse sind besonders reichhaltige Wasserquellen.
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Du hast Lust, gleich mit selbst gekochtem Essen loszulegen? Super, dann kommen hier 3 von Lynns absoluten Lieblingsrezepten aus ihrem ersten Buch "Himmlisch gesund" (Thorbecke Verlag, um 28 Euro):
Hirse-Kardamom-Porridge mit warmen Äpfeln
„Bei der Frühstückszubereitung während der Woche bin ich eher langweilig. Meistens gibt es eine meinerPorridge-Variationen oder Overnight-Oats. Am Wochenende mag ich aber auch etwas Abwechslung und bereite gerne dieses Hirse-Kardamom-Porridge zu. Die Hirse weiche ich dafür am Abend zuvor ein, damit sie besse rbekömmlich und am nächsten Morgen schneller gar ist. Verfeinert mit Kardamom, Zimt und warmen Äpfeln ist es das perfekte Frühstück für ein verregnetes, kühles Wochenende“, sagt Lynn.
Für 2 Personen
100 g Hirse, am besten über Nacht eingeweicht, 250 ml (glutenfreie)Hafermilch, 1 Handvoll Mandeln,1 Apfel, 1 TL Kokosöl oder Ghee,2 Prisen Kardamom, 1 TL Zimt
1. Die Hirse komplett mit Wasser bedecken und über Nacht einweichen.
2. Alternativ für eine Stunde einweichen oder, wenn es schnell gehen muss,gut mit heißem Wasser abspülen.
3. Am nächsten Morgen die Hirse abtropfen lassen und mit der Hafermilch aufkochen. Die Hitze reduzieren und die Hirse ca. 10 Minuten köcheln lassen. Die Mandeln grob hacken.
4. Den Apfel entkernen und in Scheiben schneiden. Kokosöl oder Ghee in einer Pfanne erhitzen und die Apfelscheiben goldbraun dünsten. Mit einer Prise Kardamom und ½ TL Zimt bestäuben und vom Herd nehmen.
5. Die Hirse vom Herd nehmen, eine Prise Kardamom und ½ TL Zimt unterrühren und weitere 5 Minuten beigeschlossenem Deckel quellen lassen. Sollte die Hirse sehr trocken sein,noch etwas Hafermilch hinzugeben.
6. Das Hirseporridge mit den warmen Äpfeln und gehackten Mandelnservieren und warm genießen.
Thailändisch inspirierter Krautsalat
„Warum ich bisher noch nie in Thailand war, ist mir ein Rätsel. Immerhin inspiriert mich diethailändische Küche bei meinen Gerichten ungemein. Zu meiner Verteidigung habe ich mich bereits durch Hunderte Thai-Currys und thailändische Salate geschlemmt – auch in anderen asiatischen Ländern. Ich weiß, das zählt eigentlich nicht, deswegen steht Thailand bei mir ganz oben auf meiner Reise-liste. Aber Asienreisen hin oder her: Dieser thailändisch inspirierte Krautsalat ist dank des Dressings eine Geschmacksexplosion!“, so Lynn.
Für 4 Personen
Für den Krautsalat: 30 g Cashewkerne, 300 g Rotkohl, 150 g Weißkohl, 2 Karotten, 2 Frühlingszwiebeln, 1 Paprika, eine Handvoll Koriander, weißer oder schwarzer Sesam als Topping. Für das cremige Limetten-Dressing: 1 Knoblauchzehe, 1 daumengroßes Stück Ingwer, 3 EL Tamari, 1–2 EL Ahornsirup, Saft einer Limette, 85 g Erdnussmus (oder Mandel- oder Cashewmus), 2 EL Wasser.
1. Den Backofen auf 180 °C Umluft (200 °C Ober- und Unterhitze)vorheizen.
2. Die Cashewkerne grob hacken, aufein Backblech geben und ca.10–12 Minuten rösten. Aufpassen, dass sie nicht anbrennen.
3. Äußere Blätter des Rotkohls und des Weißkohls abziehen, anschließend Rotkohl und Weißkohl fein hacken. Karotten raspeln. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Paprika halbieren, entkernen und in Streifen schneiden.
4. Für das Dressing Knoblauchzehe und Ingwer schälen, fein hacken. Mit allen anderen Zutaten in eine Schüssel geben, mit einem Schneebesen vermengen. Alternativ: Alle Zutaten im Mixer pürieren, dann wird es noch cremiger. 5Das Dressing über dem Salat verteilen und gut vermischen. Die Cashewkerne, den gehackten Koriander und etwas Sesam darüberstreuen und genießen.
Miso-Ramen
„Häufig ist es schwierig, auswärtsvegetarische Ramen zu finden, des-wegen ist Selbermachen definitiv die beste Lösung. Ich liebe die aromatische Brühe aus Shiitakepilzen, Zwiebeln, Ingwer, Knoblauch sowie Miso-Paste. Genau das Richtige, um sich aufzuwärmen und den Körper zu kräftigen“, sagt Lynn.
Für 4 Personen
1 rote Zwiebel, 6 Knoblauchzehen, 20 g Ingwer, 1 kleine rote Chilischote, 2 EL natives Kokosöl, 12 Shiitakepilze, 1,5 l Wasser, 3 EL Gemüsebrühepaste, 200 g Tofu, 200 g Reis- oder Vollkorn-Mie-Nudeln, 3 EL Miso-Paste,1 EL Weißweinessig, 200 g Pak Choi (ca.4 Stängel), 3 Frühlingszwiebeln, 100 ml Mandelmilch, Koriander zum Servieren
1. Zwiebel, 5 Knoblauchzehen und den Ingwer schälen und grob in Scheiben schneiden. Die Chilischote entkernen, in Ringe schneiden. 1 EL Kokosöl ineinem Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Chili darin scharf anbraten. 3 Shiitakepilze, das Wasser und die Gemüsebrühepaste hinzugeben und ca. 1 Stunde köcheln lassen.
2. Tofu in Küchenpapier wickeln und beschweren. Dadurch wird überschüssige Flüssigkeit herausgepresst. Jelänger er gepresst wird, desto besser. Tofu anschließend würfeln.
3. Reisnudeln oder Vollkorn-Mie-Nudeln in einen Topf geben, mit kochendem Wasser übergießen, ca.10 Minuten ziehen lassen. Danachabgießen und zur Seite stellen.
4. Die übrige Knoblauchzehe schälen und fein hacken. 1 EL Miso-Paste mit dem Knoblauch sowie Weißweinessig vermengen und den Tofu darin marinieren. 1 EL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen, den Tofu darin goldbraun braten.
5. Die restlichen Shiitakepilze und den Pak Choi in mundgerechte Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln ebenfalls in Ringe schneiden.
6. Nach einer Stunde die Brühe durchein Sieb auffangen und die Einlageherausnehmen und entfernen. Die restlichen Shiitakepilze, den Pak Choi, die Mandelmilch und 2 EL Miso-Paste hinzugeben und weitere 8 Minuten köcheln lassen.
7. Die Ramen-Suppe mit dem gebratenen Tofu, den Nudeln, ein paar Frühlingszwiebelringen und frischem Koriander servieren.
Viel Spaß beim Nachkochen. Wir können schon mal verraten: Es schmeckt wirklich himmlisch!
