Die 8 besten Ernährungstipps für Yogis

Soul Food
Frau bereitet Essen zu © Nathan Cowley / pexels.com

Yoga-Ernährung Die 8 besten Ernährungstipps für Yogis

Wer Yoga als ganzheitliche Praxis versteht, weiß, wie wichtig auch Ernährung ist. Mit diesen Lebensmitteln auf dem Speiseplan kannst du auf der Matte noch mehr glänzen

Als echte Yogi weißt du längst: Deine Praxis spielt sich nicht nur auf der Matte ab. Sondern auch im Geist und im allgemeinen Lebensstil. Ein wichtiger Aspekt ist die Ernährung. Wir verraten dir, wie du mit Yoga und der richtigen Yoga-Ernährung, Körper und Geist in einen perfekten Einklang bekommst.

Frau beim Meditieren
Um ganz im Moment sein zu können darf der Bauch nicht grummeln.
© Cliff Booth / pexels.com

Denn Essen macht schließlich glücklich – das gilt auch für die yogische Ernährungsweise. Zumindest wenn du das richtige isst. Denn es gibt bestimmte Lebensmittel, die deinem Körper gut tun und andere, die ihm eher schaden. Das große Ziel: zu verstehen, wie man durch die richtige Ernährung – in Kombination mit Yoga-Übungen – weniger Stress und mehr innere Zufriedenheit erzeugen kann.

Wie sieht die typische yogische Ernährung aus?

Die Erkenntnisse der Yoga-Ernährung beruhen in ihrem Kern auf dem "Yoga Sutra" des Yogis Patanjali, in dem er Regeln und Prinzipen einerseits sich selbst und andererseits anderen gegenüber beschreibt. Dabei steht an erster Stelle nicht abnehmen und schlank sein, sondern: sich nach dem Essen ausgeglichen und voller Energie zu fühlen. Erreicht wird dies, durch das richtige "Was" als auch das richtige "Wie viel". In der Yoga-Ernährung bezeichnet man dies als sattwige Ernährung – von „Sattva“, was so viel wie „Leichtigkeit“ oder auch „Harmonie“ bedeutet.

Sich stattdessen mit einem Völlegefühl, Müdigkeit, Bauchschmerzen oder Blähungen nach dem Essen herumzuplagen, deutet darauf hin eher ungeeignete Lebensmittel zu sich genommen zu haben, die vermutlich zur Kategorie „Tamas“ (Trägheit) oder „Rajas“ (Unruhe) zählen. Rajasige Nahrung, wie Kaffee, zu scharf gewürztes Essen oder Zucker, macht Körper und Geist unruhig und sollte im Alltag möglichst reduziert werden. Tamasige Nahrungsmittel entziehen dem Körper wiederum Energie und machen schlapp und träge – körperlich, wie mental. Dazu zählen in der Yoga-Ernährung beispielsweise Fleisch und Alkohol, aber auch Tabak und natürlich andere Drogen. Auch wer generell zu viel isst, wird träge.

Bunte Bowl
Eine ausgewogene Ernährung gehört zum Yoga wie die Matte oder gut sitzende Kleidung.
© Clark Douglas / unsplash.com

Sattva, Tamas und Rajas bilden in der Yogalehre die drei Gunas (Guna bedeutet so viel wie Eigenschaft), die als grundlegende Merkmale des Seins gesehen werden beziehungsweise als „Kräfte der Natur“. Sie finden sich in jedem Bereich des Lebens wieder – so auch in der Ernährung. Der Hintergrund: Jedes Lebensmittel hat eine ganz bestimmte Wirkung auf unseren Körper und auch auf den Geist – sowohl positiv als auch negativ.

Sattwige Lebensmittel Rajassige Lebensmittel Tamassige Lebensmittel
frisches Obst und Gemüse sowie Kartoffeln Zwiebeln und Knoblauch gefrorene oder konservierte Lebensmittel
Hülsenfrüchte scharfe Gewürze in der Mikrowelle aufgewärmte Speisen
Reis Zucker Milchprodukte
Vollkornprodukte Weizenmehl Eier
Nüsse und Trockenfrüchte Kaffee Fleisch
Getreide und Pseudogetreide schwarzer Tee Fast Food

Wie man Yoga und Ernährung verbindet und für sich und seinen Körper das Beste herausholt, erklärt Udo Einenkel, selbst leidenschaftlicher Yogi, Koch und Gesundheitsberater, in seinem Buch "Das Yoga Kochbuch" (Christian Verlag, um 30 Euro) und wir euch nun hier:

Wie ernährt sich ein Yogi?

Welche konkreten Ernährungstipps gibt es nun von und für Yogis? Wir haben hier die 8 wichtigsten für dich zusammengefasst:

1. Mehr Bewusstsein fürs Essen entwickeln

Grundregel Nr. 1 für Yogis: Mehr Bewusstsein für den eigenen Körper entwickeln. „Es existiert nur ein Weg der Ernährung, der allen guttut, und das ist der Weg der Achtsamkeit“, schreibt Einenkel in seinem Buch. Doch DIE eine non-plus-ultra Ernährungsstrategie im Yoga gibt es nicht. In der Yoga-Ernährung gibt es auch keine strikten Vorgaben, wie viele Proteine, Kohlenhydrate & Co. man täglich benötigt. Jeder Organismus hat andere, individuelle Bedürfnisse, die es gilt herauszufinden. Dein Körper weiß schon, was und wie viel gut für ihn ist. Das zu erkennen, ist der erste Schritt und gleichzeitig die größte Herausforderung in der Yoga-Ernährung.

2. Lebensmittel nicht (zu stark) erhitzen

Yogis schwören darauf, möglichst wenige Lebensmittel zu erhitzen und sie stattdessen lieber roh zu genießen. Der Sinn dahinter: Durch Temperaturen über 43 Grad Celsius gehen viele Nährstoffe verloren, die Enzymaktivität sinkt auf null und die Struktur des Eiweiß verändert sich.

Frau meditiert in der Natur
Der perfekte Stand fängt im Kopf an – und hört bei einer gesunden Ernährung noch lange nicht auf.
© PNW Productions / pexels.com

Zusammengefasst: Das Leben im Lebensmittel erlischt. „Dennoch ist Lebendigkeit ein Qualitätsmerkmal, durch das sich frische Lebensmittel auszeichnen“, erklärt der Yoga-Koch. Davon profitiert dein Körper. Genuss darf bei der yogischen Ernährung nicht auf der Strecke bleiben. Anstatt die Lebensmittel zu kochen, werden Obst und Gemüse bei geringer Temperatur beispielsweise getrocknet, mit Öl und Gewürzen mariniert oder gebeizt und Getreide eingeweicht.

3. Weniger Fleisch essen

Essen Yogis Fleisch? Eine berechtigte Frage, die häufig aufkommt, wenn man sich mit der yogischen Lebensweise befasst. „Streng genommen streichen Yogis Fleisch komplett von Ihrem Speiseplan. Grund dafür ist ‚Ahimsa’, was übersetzt Gewaltlosigkeit bedeutet“, so Yoga-Experte Einenkel. Dabei geht es um einen friedvollen Umgang mit anderen, sowohl mit Menschen als auch mit Tieren. Du musst deinen Fleischkonsum jetzt aber nicht zwingend auf null herunter schrauben. Vielmehr geht es bei diesem Punkt der Yoga-Ernährungslehre um einen bewussteren Umgang.

Woher kommt das Fleisch? Unter welchen Bedingungen wurden die Tiere gehalten? Fang an dir Gedanken darüber zu machen und auf gute Qualität zu achten. Weniger ist in diesem Fall mehr. Anstatt mehrmals die Woche Fleisch zu essen, gönne dir lieber nur hin und wieder ein richtig gutes Bio-Steak.

4. Regionale Bio-Produkte statt industriell verarbeitete Lebensmittel

Entscheidend für Yogis ist der Mehrwert für ihren Körper. Und den kann man bei industriell verarbeiteten Produkten lange suchen. Bei der Herstellung werden die Lebensmittel meist stark erhitzt, verlieren dabei nicht nur Nährstoffe, sondern auch an Geschmack. Das versucht die Industrie nicht selten mit einem bunten Chemie-Cocktail aus Zusatzstoffen, Geschmacksverstärkern und Süßungsmitteln auszubügeln.

Saisonales Obst und Gemüse ist in der Yogi-Küche Pflicht
Saisonales Obst und Gemüse ist in der Yogi-Küche Pflicht.
© Marco Gerber / Getty Images

Mit „natürlich“ und „frisch“ haben diese Lebensmittel also nichts zu tun. Regionale Bio-Produkte dafür umso mehr: Um das staatliche Bio-Kennzeichnen tragen zu dürfen, müssen die Lebensmittel eine ganze Reihe an Anforderungen erfüllen. Pestizide, genmanipuliertes Saatgut und mineralische Dünger sind verboten. So wird sichergestellt, dass keine Chemie in den Lebensmitteln landet und der Nährstoffanteil möglichst hoch bleibt.

Das Gleiche gilt auch für den Boden. Auch der profitiert vom organischen Anbau sodass er die nächsten Pflanzenkeimlinge bestens versorgen kann. Gleichzeitig tust du also auch der Umwelt etwas Gutes. Lange Transportwege fallen bei regionalen Produkten nämlich auch weg. „So trägt die yogische Ernährung dazu bei, nachhaltige Produktionsbedingungen zu fördern“, schreibt Udo Einenkel.

Tipp: Kauf öfter auf dem Wochenmarkt ein, probiere auch mal neue Obst- und Gemüsesorten aus und such dir einen Fleischer deines Vertrauens. Und nein, die „Frischetheke“ im Supermarkt zählt nicht dazu.

5. Dem Körper Zeit geben zu verdauen

Eine Mahlzeit zu verdauen, ist für den Körper Leistungssport. Bevor er nämlich überhaupt irgendwas damit anfangen kann, muss er alles in seine Einzelteile zerlegen. Das passiert zum größten Teil im Darm. Die Bauchspeicheldrüse produziert die dafür notwendigen Verdauungssäfte. Die enthalten Enzyme, die die Nahrung in ihre Grundbausteine spaltet. Daneben produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Würde sie stetig Nahrung nachbekommen, würde sie rund um die Uhr arbeiten.

„Damit die Bauchspeicheldrüse zwischendrin durchatmen kann, achten Yogis deshalb darauf, zwischen den Mahlzeiten etwa vier Stunden zu pausieren“, so Udo Einenkel.

6. Jede Mahlzeit bewusst genießen

Essen sollte nicht nur der Nahrungsaufnahme dienen. Lass dir Zeit und genieße deine Mahlzeiten ganz bewusst. Vielleicht fängst du dabei an, die verschiedenen Geschmäcker viel deutlicher wahrzunehmen.

Kaue gut und schlinge nicht. Versuch Essen als Auszeit anzusehen, als Zeit um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Das Ganze darf dann ruhig etwas dauern und hat dadurch noch einen ganz anderen Vorteil: Das Sättigungsgefühl stellt sich nämlich erst nach etwa 20 Minuten ein. Durch den bewussten Verzehr wirst du auch von kleineren Portionen satt. Für Yogis ist Genügsamkeit ein Gebot, das auch fürs Essen gilt.

Noch ein Buchtipp für Neulinge der Yoga-Ernährung: Die Yogi-Methode – 30 Tage Challenge zur achtsamen Ernährung von Marcel Anders-Hoepgen (erschienen bei systemed, um 20 Euro).

7. Sich nicht alles verbieten

Frau genießt Donut
Mhhh! Hauptsache Happy: Verbote gibt es nicht – nur Balance
© Tim Douglas / pexels.com

Tipps, schön und gut. Sie alle immer strikt einhalten, musst du aber nicht. Verbote sind der absolute Glückskiller und deshalb verzichten Yogis darauf. Vielmehr orientieren sie sich an Leitlinien, von denen sie wissen, dass sie ihren Körper und ihrer Seele gut tun werden. Und von diesen Leitlinien darf man sich auch mal trennen, wenn man sich danach fühlt. Essen ist etwas Schönes. Es ist Balsam für die Seele und deshalb ist jede Mahlzeit ein Geschenk an den Körper. „Genieße nach Herzenslust“, legt auch Autor Udo Einenkel nahe. Sofern ein gutes Bewusstsein fürs Essen besteht, kehrt man nach einem ausgiebigen Festmahl ganz natürlich wieder zur Balance zurück.

8. Trinken, trinken, trinken

Der offensichtlichste Tipp zum Schluss: Gaaanz viel Wasser trinken. Auch wenn es dir bereits zu den Ohren raushängt, weil du es aus allen Ecken regelmäßig zugerufen bekommst, lässt es sich trotzdem nicht oft genug sagen. Wasser ist das A und O für den Körper und somit auch für die yogische Ernährung. Besonders nach einer schweißtreibenden Yoga-Einheit ist es wichtig den Wasserhaushalt des Körpers wieder auf Vordermann zu bringen. Aber natürlich auch über den Tag verteilt darf und soll möglichst viel Flüssigkeit zu sich genommen werden. Rund 3 Liter am Tag werden empfohlen. Wer auf pures Wasser keine Lust hat, dem sagen vielleicht verschiedene Kräutertees zu, die neben abwechslungsreichem Geschmack auch eine Reihe an Antioxidantien für den zusätzlichen Boost liefern. Aber auch Zitronen-, Ingwer- oder Minzwasser sorgen für Nährstoffe in flüssiger Form.

Was in der Yogalehre gerne gemacht wird: Man trinkt das Wasser warm. So muss der Körper nicht erst Energie aufwenden, um das Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen. Außerdem regt warmes Wasser den Stoffwechsel sowie die Verdauung an und auch Schadstoffe werden durch die erhöhte Temperatur leichter gelöst und abtransportiert.

Du wirst sehen, mit diesen Ernährungstipps von und für Yogis, bist du auch auf der Matte immer näher bei dir. Ein kleines, zufriedenes Lächeln nach einem leckeren Essen ist dabei der erste Schritt in die richtige Richtung.

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