Mir ist kalt. Seit die Kursleiterin gesagt hat, ich solle mir das vorstellen. Denn eigentlich ist es im Raum angenehm warm. Wie viele Menschen verbinde auch ich mit Kälte eher negative Emotionen. Also versuche ich, gegenzusteuern, nicht mehr zu frieren. Und dann gebe ich mich hin. Ich liege auf einer millimeterdünnen Matte, über mir eine leichte Decke, unter mir ein weiches Bolster.
Vielleicht fragst du dich, was ich eigentlich mache. Ich behaupte mal: irgendwas zwischen Yoga und Schlaf – nur eben regungslos, bewusst und auch ohne zu schlafen. Das nennt sich Yoga Nidra und erinnert mich ein bisschen an Traumreisen oder geführte Meditation. Und gleichzeitig fühlt es sich anders an. Es geht tiefer, bewirkt direkte körperliche Reaktionen. Doch nun erstmal von vorne.
Was ist Yoga Nidra?
Das Wort Nidra stammt aus dem alt-indischen Sanskrit und bedeutet Schlaf. Der yogische Schlaf, Yoga Nidra, ist die reinste Tiefenentspannung in einem bewussten Zustand zwischen Wachsein und Schlaf. Diese Achtsamkeits-Meditation soll Praktizierenden ermöglichen, Empfindungen neutral anzunehmen und wegzukommen vom Bewerten.
Das bedeutet: Du fühlst in deinen Körper hinein, nimmst jeden einzelnen Körperteil bewusst wahr ohne verschiedene Empfindungen wie beispielsweise Schmerzen, Druck oder Kribbeln negativ zu bewerten. Besonders angenehm: Dadurch dass du die Empfindungen bewusst wahrnimmst und annimmst, fühlst du dich gut und wohl in deiner Haut.
Laut Wissenschaft ist die Tiefenentspannung im Yoga Nidra dem Schlaf sehr ähnlich. So wird Yoga Nidra auch als transformierender Schlaf bezeichnet. Dabei ist Yoga Nidra bewusst und nicht schläfrig, kontrolliert und gleichzeitig entspannt. Es ist ein aktives Erlebnis, bloß unangestrengt und wirkt sich garantiert entspannend auf deinen Alltag aus.
So läuft Yoga Nidra ab
Traditionell wird Yoga Nidra im Liegen durchgeführt – in der Shavasana-Haltung, der sogenannten Totenstellung. Während dieser Schlussentspannung einer herkömmlichen Yoga-Einheit sagt der Lehrer meist nur ein paar entspannende Worte. Yoga Nidra hingegen geht systematischer vor. "Verschiedene Körperregionen werden nacheinander fokussiert. Die Lehrerin oder der Lehrer sagt diese mit neutraler Stimme an, die Sprech-Geschwindigkeit bleibt während der gesamten Einheit gleich", sagt Esther Moszeik, Psychologin, angehende Doktorandin und wissenschaftliche Mitarbeiterin an der Universität der Bundeswehr in München.
"Im ersten Schritt entspannt der Körper, im zweiten der Geist. Im dritten Schritt geht es mit Sankalpa – dem Konzentrieren auf ein bestimmtes Ziel – an das Herzstück von Yoga Nidra", erläutert Moszeik. Sie erforscht, wie Yoga Nidra Stress verringert, die Schlafqualität verbessert und das Wohlbefinden steigert.
"Yoga Nidra aktiviert den Parasympathikus. Dieser Teil unseres Nervensystems sorgt für Ruhe und Entspannung und bewirkt, dass wir zur Ruhe kommen", erklärt die Expertin. Yoga Nidra sei positives mentales Training. Es gehe darum, eine Art Leitsatz für sich zu finden, nicht nur heute, sondern allgemein. Dieser Vorsatz, Sankalpa genannt, kann beispielsweise lauten: "Ich möchte mutiger werden.", "Ich werde erfolgreich sein." oder "Ich bin ruhig und gelassen." Den Satz wiederholen Praktizierende gedanklich dreimal am Anfang und dreimal am Ende einer Yoga Nidra-Einheit. "Dieser persönliche Wunsch lässt sich auch wirklich umsetzen, wenn er regelmäßig wiederholt wird", sagt Moszeik.
Wie wirkt Yoga Nidra?
Unser Geist arbeitet in Bildern, nicht in Sätzen. Daher ist es wichtig, in der Intention Worte zu finden, die zum Inhalt passen und sich diese visuell auszumalen: Wie fühlt sich das an? "Die Praktizierenden sehen sich selbst, stellen sich vor ihrem geistigen Auge vor, in ihrer gewünschten Situation zu sein", sagt die Psychologin. "Durch diese mentale Visualisierung wird die Situation auch auf körperlicher Ebene greifbar." Somit kann Yoga Nidra bewirken, dass du umdenkst und dein Verhalten positiv veränderst.
Woher kommt Yoga Nidra?
Die Wurzeln von Yoga Nidra liegen – wie sollte es anders sein – in Indien. Es stammt aus der Sankhya-Philosophie, dem gemeinsamen Ursprung von Yoga und Ayurveda. Ziemlich interessant ist, dass im Yoga Nidra tantrische Methoden zur Entspannung eingesetzt werden.
HIMYM-Fans (also der Serie "How I met your Mother") erinnern sich vielleicht an den Trommelwirbel – den Moment vor dem (ersten) Kuss, der sich laut Victoria besser anfühlen soll als das Küssen selbst. Wenn du nun beim Yoga Nidra kurz vor dem Einschlafen bist und alles um dich herum nicht mehr bewusst wahrnimmst, dann spürst du den Trommelwirbel puren Seins – und genau das ist Yoga Nidra.
Die Entwicklung geht weiter: Denn in der klinischen Psychologie wurde basierend auf Yoga Nidra eine therapeutische Praxis entwickelt, die aufgrund der enorm stressmindernden Wirkung beispielsweise in Krankenhäusern, Gefängnissen und Kliniken für Kriegsveteranen eingesetzt wird.
Was sind die Vorteile von Yoga Nidra?
Um die sehr tiefgreifenden Vorzüge von Yoga Nidra erleben zu können, entspannst du dich zunächst. Ausgehend von dieser Entspannung können die weiteren Vorteile erst enstehen: Du kannst lösen, was dich belastet, dich gezielt neu ausrichten und dein Verhalten nachhaltig positiv verändern.
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Für wen eignet sich Yoga Nidra?
Yoga Nidra eignet sich ohne Einschränkungen für jeden. Wer nicht auf dem Rücken liegen darf, kann sich stattdessen auf die Seite legen oder hinsetzen. "Menschen mit wenig oder keiner Erfahrung in Yoga oder Meditation profitieren besonders von der Kurzform", sagt Moszeik, die die Wirksamkeit von Yoga Nidra bereits wissenschaftlich nachgewiesen hat – anhand einer 11-Minuten-Meditation.
Die einzige Einschränkung besteht im klinischen Bereich: "Es gibt psychische Krankheitsbilder, bei denen Praktizierende nicht mehr aus der Yoga-Nidra-Meditation in die Realität zurückwollen", sagt die Expertin. In diesem Fall solltest du die Anwendung also vorher abklären.
Diese Achtsamkeitsmeditation eignet sich somit für alle, die sich nach tiefster Entspannung sehnen. Wenn du deinen alltäglichen Stress loslassen, besser schlafen und dich einfach (noch) wohler fühlen möchtest, dann ist Yoga Nidra ganz sicher etwas für dich.
Ob zu Hause, im Büro oder unterwegs: Gönn dir deine Auszeit. Denn ein paar Minuten pro Tag haben wir doch alle. Und wie könntest du die effektiver nutzen als mit einer kurzen Einheit Yoga Nidra? Viel Spaß beim Genießen deiner zutiefst erholsamen Körperreise!
