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5 Tipps, wie du lernst, Nein zu sagen

An alle, die immer zögern, sich mal abzugrenzen oder rauszuziehen: „Nein“ ist ein vollständiger Satz. Punkt.

"Kannst du mal kurz...." - meine typische Antwort auf Sätze, die so beginnen, war immer: "Klar, natürlich." Im vorauseilenden Gehorsam bot ich jedem Unterstützung an. Manche würden das hilfsbereit nennen. Andere nennen es People-Pleasing: Es immer allen recht machen wollen. Das Problem ist: Dabei bleibst du selbst auf der Strecke. Und: andere gewöhnen sich daran, dass du ihre Problem-Löserin bist: „Die wird das schon regeln.“

Warum fällt uns das Nein sagen eigentlich so schwer? Klar, es hat diesen unangenehmen Beigeschmack: Leicht aggressiv, etwas egoistisch, offensichtlich ablehnend, überhaupt einfach sehr negativ. Die meisten von uns wollen so nicht wahrgenommen werden. Oder haben ein sehr schlechtes Gewissen, wenn sie andere "hängen lassen". Manche fühlen sich sogar weniger gemocht, wenn sie anderen einen Gefallen abschlagen, gehen deshalb den Weg des (scheinbar) geringeren Übels und willigen ein.

Wenn wir uns doch mal zu einem Nein durchringen können, dann oft auf sehr ineffiziente Weise, nämlich indem wir uns eine Ausrede einfallen lassen. Wir sagen dann so etwas wie „Ich würde dir wirklich gern helfen, aber ich habe schon so viel zu tun“. Das Problem ist: Das ist kein Nein, sondern ein halbes Ja. Damit ist die Tür schon halb offen und mit einem „Und wie sieht es nächste Woche aus?“ steht der Fragende schon mit einem Fuß in deinem Terminkalender.

Als ehemalige Jasagerin kann ich bestätigen diese 5 Tipps helfen, den Teufelskreis zu durchbrechen:

1. Erlaube dir selbst nein zu sagen

Oft sind es gar nicht die anderen, die dich nach einem klaren Nein für egoistisch und wenig hilfsbereit halten, sondern du selbst bist es. Die innere Perfektionistin bestraft dich schon im Voraus für den Gedanken, jemandem einen Gefallen auszuschlagen. Das ist ungesund und macht auf Dauer unglücklich. Zu diesen Dingen solltest du ohne schlechtes Gewissen nein sagen können:

  • Arbeit, für die du nicht bezahlt wirst
  • Aktivitäten, auf die du keine Lust hast
  • Menschen, die dich ausnutzen
  • Situationen, die dir unangenehm sind
  • alles, was sich negativ auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirkt

2. Sieh das Nein als Selbstfürsorge

Wir sehen es selten aus dieser Perspektive, aber im Grunde ist im richtigen Moment "Nein" zu sagen ein Zeichen dafür, dass wir uns selbst und unsere Bedürfnisse im Blick behalten. Das ist alles andere als egoistisch. Indem du gut auf dich achtest, ermöglichst du überhaupt erst, dass du in entscheidenden Momenten auch für andere da sein kannst. Statt dir immer mehr aufzuhalsen und dann alles nur halbherzig zu machen, erkenne deine eigenen Grenzen und kommuniziere sie auch.

"How about... no!" © unsplash / tyler nix

3. Installiere einen Ja-Filter

Nein sagen ist gar nicht so einfach. Unserem Kopf fallen sofort hunderte Ausreden ein wie „Aber was, wenn..?“ oder „Eigentlich sollte ich…“. Wenn es dir wirklich so schwer fällt, klare Prioritäten zu setzen, sag nicht sofort Ja, sondern bitte um Bedenkzeit. Macht es dir Spaß? Tut es dir gut? Hilft es dir deine Ziele zu erreichen? Wenn die Antwort kein „Ja, unbedingt!“ ist, ist es ein Nein.

4. Übe das Nein sagen

Es klingt seltsam, aber Übung macht auch hier den Meister. Probiere unterschiedliche Formulierungen aus. Du musst niemandem das knallharte Nein entgegenpfeffern, wenn dir das zu hart erscheint. Nein zu sagen heißt nicht, dass du unfreundlich werden muss. Alternative Formulierungen sind zum Beispiel:

  • Danke für das Angebot, aber ich passe.
  • Nein, danke.
  • Heute nicht.
  • Ich verzichte.
  • Für mich nicht.
  • Ich kann nicht.
  • Ich steh nicht so auf …, aber danke, dass du fragst.
  • Lieber nicht, danke.

Wenn du dich gleichzeitig bedankst, klingt es gleich viel netter. Aber Vorsicht: Nicht entschuldigen! Denn damit machst du dich und deine Prioritäten klein.

5. Bleibe dabei

Wenn du dich für ein Nein entschieden hast, solltest du deine Antwort nicht kurz darauf wieder ändern. Denk daran: Wahre Freunde schätzen deine Ehrlichkeit und akzeptieren deine Entscheidungen. Eine Beziehung, die voraussetzt, dass jemand immer zu allem Ja sagt, ist einseitig. Wenn dich jemand nach einem klaren Nein weiter unter Druck setzt, sollte dir das etwas sagen. Fühl dich nicht gezwungen nachzugeben, wenn jemand deine Entscheidungen nicht respektieren kann.

Sag Ja zum Nein. Mit dieses Tipps kannst du dich Schritt für Schritt ans Nein sagen herantasten und wahrscheinlich schnell feststellen, dass die Menschen es dir gar nicht so übelnehmen wie du befürchtest.

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