Feel your body
© Florian Bison
  • Couch-Yoga

7 Übungen für Yoga auf dem Sofa

Hey, Couch-Potato! Liegst du bequem? Super, das ist die perfekte Ausgangslage für diese Yoga-Asanas. Unsere Autorin zeigt sie dir

Manchmal kann mich nicht mal das herrliche "Nach-dem-Sport“-Wohlgefühl motivieren, die Wohnung zu verlassen. Klar, Bewegung tut dem Körper gut und macht den Kopf frei. Nur manchmal klebe ich als bekennende Couch-Potato und Serienjunkie eben wie magnetisch am Sofa fest.

Wenn du eine ähnlich innige Beziehung zu deiner Couch führst, hör auf dir ein schlechtes Gewissen einreden zu lassen! Hör stattdessen einfach mal auf deinen Körper. Du musst nicht immer 100 Prozent geben. Hier kommt mein Geheimrezept für gemütliche Tage auf der Couch: Diese 7 Yoga-Übungen kannst du ganz easy zuhause auf dem Sofa machen. Tief durchatmen, alle bremsenden Leistungsgedanken hinter dir lassen, schön lang machen, in Rückbeugen Kraft sammeln und nebenbei die Lieblingsserie schauen. Namaste!

1. Seitbeuge

Dehnt Flanken und Brustkorb und unterstützt die Atmung

Tief durchatmen, alle bremsenden Leistungsgedanken hinter dir lassen und schön lang mache © Florian Bison

Mit gekreuzten Beinen gerade hinsetzen und die Wirbelsäule aufrichten. Dann ausatmend den rechten Arm zur linken Seite über den Kopf strecken, mit dem linken Unterarm aufs Sofa stützen. Kopf nach rechts drehen, den Blick an der Achsel vorbei nach oben richten. Der rechte Arm bleibt gestreckt, für eine intensivere Dehnung im Oberarm die Handfläche nach oben drehen. Spüre die Dehnung der Flanke mit jeder Einatmung! Nach 3 tiefen Atemzügen zur anderen Seite wechseln.

2. Wildes Ding

Öffnet Schultern, Brustkorb und Hüfte – und gibt ein Gefühl von Stabilität und Freiheit

Meine Lieblings-Asana darf auch beim Sofa-Yoga nicht fehlen. © Florian Bison

Rechten Unterschenkel auf dem Polster ablegen, den linken Fuß am Boden aufstellen. Gewicht auf rechte Hand und rechten Fuß verlagern, Hand und Fußaußenkante kräftig in den Boden und auf das Polster drücken, rechten Arm strecken. Mit einer Ausatmung den Po vom Boden heben, die Hüfte weit hochstrecken, der linke Fuß kommt auf die Zehenspitzen, das Brustbein zeigt zur Decke. Dabei schlägt der linke Arm einen großen Kreis vor dem Körper, bis er in Verlängerung des Brustkorbs über den Kopf gestreckt ist. Einen Moment halten, dann Po absetzen und Seite wechseln.

3. Ruhendes Kamel

Die Rückbeuge öffnet Brust und Hüfte und stärkt die Bein- und Po-Muskulatur

Sei vorsichtig und achtsam in der Rückbeuge © Florian Bison

Vor dem Sofa hinknien. Po zeigt Richtung Couch. Füße und Knie sind hüftbreit auseinander, Füße liegen auf den Fußrücken. Hände zunächst in den unteren Rücken stützen und langsam zurücklehnen, bis du die Schultern auf das Polster ablegen und die Arme über den Kopf heben kannst. Oberschenkel und Po fest anspannen und die Hüfte so weit wie möglich nach vorne strecken. Schultern entspannen, tief durchatmen. 3 Atemzüge lang halten.

4. Großes Rad

Dehnt die gesamte Vorderseite des Körpers, stärkt die Rückseite und die Willenskraft

Achte darauf, dass du langsam und kontrolliert aus der Haltung herauskommen kannst. © Florian Bison

So geht’s: Mit dem Rücken an die Sofakante setzen, Füße hüftbreit nah am Po aufstellen und Hände direkt hinter den Schultern auf das Polster setzen, Ellenbogen parallel, die Fingerspitzen zeigen zu den Schultern. Mit einer Ausatmung kräftig in Hände und Füße drücken, Becken vom Boden abheben und Arme und Beine so weit wie möglich strecken. Po und Oberschenkel fest anspannen und Brustbein zur Decke strecken. 3 Atemzüge halten, dann Kinn zum Brustbein senken und den Po kontrolliert wieder absetzen.

5. Durchgefädelte Nadel

Dehnt die Schultern, entlastet die Wirbelsäule und lindert Rückenschmerzen

Der Wirbelsäulen-Twist ist besonders entspannend. © Florian Bison

So geht’s: Auf dem Sofa in den Vierfüßlerstand gehen, die Knie hüftbreit und die Hüfte genau senkrecht darüber ausrichten. Mit dem rechten Arm unter der linken Achsel durchtauchen, Brustkorb eindrehen und die rechte Schulter und Schläfe sanft ablegen. Mit der linken Hand auf den Fingerspitzen nach vorne wandern. Mit der Einatmung schaffst du Länge in deiner Wirbelsäule, mit der Ausatmung kommst du tiefer in den Twist. 5 Atemzüge, dann Seite wechseln.

6. Liegende Grätsche

Dehnt die Innenseiten der Oberschenkel und verbessert die Flexibilität der Hüfte

Warum von schlechten Tagen runterziehen lassen, wenn du die Schwerkraft auch so nutzen kannst? © Florian Bison

So geht’s: Seitlich aufs Sofa setzen und mit dem Po ganz an die Rückenlehne rutschen. Auf den Rücken abrollen, dabei die Beine hochschwingen und den Oberkörper auf der Sitzfläche drehen, sodass beide Beine an der Rückenlehne liegen. Nun die Beine zu beiden Seiten fallen lassen, die Schwerkraft hilft dir sanft, tiefer in diese Haltung zu kommen. Die Arme nach oben strecken oder locker neben dem Körper ablegen. 5 tiefe Atemzüge halten.

7. Glückliches Baby

Entspannt die Wirbelsäule und den unteren Rücken. Gegenbewegung zu den vorherigen Rückbeugen

Besonders glückliche Babys schaukeln ein bisschen und geben dem unteren Rücken so eine leichte Massage. © Florian Bison

Auf den Rücken legen, Beine gebeugt anheben und die Knie zu den Achseln heranziehen. Die Fußsohlen zeigen zur Decke. Mit beiden Händen die Fußaußenkanten greifen und die Knie noch weiter in Richtung der Achseln ziehen, die Füße drücken dagegen. Hüfte sinken lassen, Steißbein nach unten schieben. Schulter und Kopf liegen locker am Boden, der Nacken ist entspannt. Leichtes Schaukeln massiert den unteren Rücken. 5 Atemzüge.

Fühlt sich gut an? Na dann: NamaSTAY on the couch!

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