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Laufplan Halbmarathon Halbmarathon unter 2 Stunden – Woche 1 bis 5

04.02.2013 , Autor:RunnersWorld.de
© WomensHealth.de

Engagierte Läuferinnen, die den Halbmarathon wagen, dürften mit diesem Plan unter 2 Stunden im Ziel ankommen

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Laufplan Halbmarathon: Trainingsplan für engagierte Läufer: Halbmarathon unter 2 Stunden
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Trainingsplan von RUNNER'S WORLD


1. Woche

MO

DI

MI

DO

FR

SA

SO

-

Lockerer Dauerlauf Zeit: 40 min

-

Lockerer Dauerlauf Zeit: 35 min
5 Steigerungs-
läufe über 80 bis 100 m Stiegerungs-
läufe

-

Zügiger Dauerlauf
Zeit: 30 min

Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min

2. Woche

MO

DI

MI

DO

FR

SA

SO

-

Lockerer Dauerlauf Zeit: 40 min

-

wechselndes Tempo nach Gefühl Fahrtspiel Zeit: 35 min

-

Lockerer Dauerlauf Zeit: 30 min

Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 min

3. Woche

MO

DI

MI

DO

FR

SA

SO

-

Lockerer Dauerlauf Zeit: 40 min

- wechselndes Tempo nach Gefühl Fahrtspiel
Zeit: 40 min

-

Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min

Langsamer
Dauerlauf Zeit: 55 min

4. Woche

MO

DI

MI

DO

FR

SA

SO

-

Lockerer Dauerlauf Zeit: 45 min

-

wechselndes Tempo nach Gefühl Fahrtspiel
Zeit: 40 min

-

Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min

Langsamer Dauerlauf Zeit: 60 min

5. Woche

MO

DI

MI

DO

FR

SA

SO

-

Lockerer Dauerlauf Zeit: 45 min

-

Intervalltraining Langsamer Dauerlauf Zeit: 10 min
4 x 3 min schnell mit 3 min Trabpause Tempoläufe
10 min Auslaufen

Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min

-

Wettkampf
5 min Einlaufen
10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf Wettkampf
10 min Auslaufen

Erklärung zu den einzelnen Laufarten


  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Noch nicht genug? Hier gibt's alle RUNNER'S-WORLD-Trainingspläne für alle erdenklichen Läufer-Ziele auf einen Blick.
Außerdem:
Unter meinLauftrainer.de finden Sie das individuelle Trainings- und Coaching-Angebot von RUNNER'S WORLD.

Laufplan Halbmarathon: Halbmarathon unter 2 Stunden

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