Modernes Fit-Food
Das große Reis & Hülsenfrüchte-Special
Präsentiert von
Es gibt so viele Getreidesorten zu entdecken lenetstan / Shutterstock.com

Getreidesorten So gesund sind Quinoa, Teff und Co.

Du denkst bei Getreide immer nur an Weizen oder Hafer? Dabei gibt es so viel mehr zu entdecken. Diese Getreidesorten solltest du probieren

Du kennst Getreide meist als Hauptbestandteil von Backwaren und Müsli. Doch viele Getreidesorten finden auch gekocht als Beilage oder als Hauptbestandteil von leckeren und gesunden Rezepten Anwendung.

Hierbei ist nicht die Rede vom klassischen Weizen, sondern von alternativen Getreidesorten wie Quinoa, Dinkel oder Emmer. Das lohnt sich nicht nur geschmacklich, sondern auch durch die tollen Nährwerte der exotischen Getreidesorten.

Was macht diese Getreidesorten so gesund?

Alternative Getreidesorten zeichnen sich durch ihre hohe Nährstoffdichte aus. Sie enthalten alle viele Ballaststoffe, sowie Mineralstoffe und Vitamine.

Durch ihre sättigende Wirkung halten sie besonders lange satt und machen deine Mahlzeiten ein Stückchen gesünder. Gleichzeitig enthalten die Getreidesorten kaum Fett, dafür jede Menge Eiweiß.

Welche Getreidesorten sind glutenfrei?

Leidest du unter Zöliakie, sprich einer Glutenunverträglichkeit, musst du weitestgehend auf das Klebereiweiß Gluten verzichten. Das macht einkaufen und kochen nicht gerade einfacher.

Die gute Nachricht: Quinoa, Teff und Reis sind glutenfrei. Freekeh und Dinkel hingegen enthält Gluten, Emmer ebenfalls, jedoch in geringen Mengen.

Was für alternative Getreidesorten gibt es?

Diese 6 Getreidesorten bringen nicht nur mehr Nährstoffe auf deinen Teller, sondern auch einiges an Abwechslung. Jede Sorte bringt ihren eigenen Geschmack und ein spezielle Konsistenz mit. Da ist auch für dich sicher etwas dabei.

1. Quinoa

Das Pseudogetreide wächst hoch in den südamerikanischen Anden. Es ist glutenfrei, enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren und liefert eine Menge pflanzliches Protein.Richtig gekocht, knackt Quinoa beim Essen im Mund, es schmeckt nussig und leicht erdig. Es lässt sich gut im Taboulé statt des Originals Bulgur verwenden.

Neben dem weißen Quinoa gibt es auch braunen und roten Quinoa
YARUNIV Studio / Shutterstock.com
Quinoa gibt es in weiß, rot, braun und gemischt zu kaufen.

Nährwerte pro 100 Gramm: 369 Kalorien, 12 Gramm Eiweiß, 62 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Fett

Kochzeit: 12 bis 15 Minuten

2. Teff

Das Teff stammt aus Äthiopien, wo es Grundnahrungsmittel ist. Das winzige mohnsamengroße Korn ist eine sehr gute Quelle für wichtige Mineralien wie Mangan, Eisen und Zink. Heller Teff schmeckt milder, fast wie Kichererbsen, dunkler ist kräftiger. Fleischbällchen bekommen durch ihn mehr Ballaststoffe und eine festere Konsistenz.

Es gibt hellen und dunklen Teff
Glenn Price / Shutterstock.com
Teff lässt sich super für (Gemüse-) Frikadellen verwenden.

Nährwerte pro 100 Gramm: 34 Kalorien, 12 Gramm Eiweiß, 65 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett

Kochzeit: 12 bis 20 Minuten

3. Freekeh

Die unreif geernteten Hartweizenkörner werden in der Sonne getrocknet und abgeflämmt. Sie sind besonders in der afrikanischen und orientalischen Levante-Küche beliebt. Freekeh hat einen rauchigen Geschmack und eine Textur, die an Naturreis erinnert. Ähnlich wie Grünkern wird er zu Bratlingen verarbeitet oder als Beilage verwendet.

Bei Freekeh handelt es sich um unreif geerntete Hartweizenkörner
neil langan / Shutterstock.com
Freekeh-Körner haben einen rauchigen Geschmack.

Nährwerte pro 100 Gramm: 343 Kalorien, 15 Gramm Eiweiß, 69 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Fett

Kochzeit: 12 bis 20 Minuten

4. Emmer

Diese Weizenart gehört mit Einkorn zu den ältesten Getreidesorten und wurde schon vor 10 000 Jahren kultiviert. Emmer liefert Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und Zink. Die Textur ähnelt der von Naturreis, die Körner sind aber größer, schmecken nussiger. Emmer eignet sich bestens als Einlage in Chili, Eintopf oder Suppe.

Emmer gehört zu den ältesten Getreidesorten
Ann Bogdanova / Shutterstock.com
Emmer passt super in Eintöpfe oder Suppen.

Nährwerte pro 100 Gramm: 325 Kalorien, 13 Gramm Eiweiß, 62 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Fett

Kochzeit: 30 bis 45 Minuten

5. Dinkel

Er ist eng mit Weizen verwandt, enthält jedoch mehr Vitamine wie etwa Niacin und Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Eisen und höherwertiges Eiweiß. Ideal für Salate und Bowls. Dinkel hat eine feste Konsistenz, schmeckt teilweise sogar leicht süß. Im Salat passen dazu Trockenfrüchte, geröstete Nüsse, frische Kräuter und etwas gutes Öl.

Dinkel ist eng verwandt mit Weizen
Fascinadora / Shutterstock.com
Dinkel ist ähnlich wie Weizen, enthält jedoch mehr Mikronährstoffe.

Nährwerte pro 100 Gramm: 348 Kalorien, 17 Gramm Eiweiß, 60 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett

Kochzeit: Rund 45 Minuten

6. Naturreis

In seiner Naturform hat Reis zu Unrecht das Öko-Image. Die ungenießbare äußere Hülle wird entfernt, aber die nahrhafte Kleie und der Keimling bleiben intakt. Im Vergleich zu weißem ist brauner Reis fester und nussiger. Mit etwas Butter, Salz und Pfeffer gemischt, ist er die perfekte einfache Beilage zu Fleisch und Fisch.

Naturreis hält länger satt als geschälter Reis
vm2002 / Shutterstock.com
Naturreis enthält mehr Ballaststoffe als geschälter Reis.

Nährwerte pro 100 Gramm: 355 Kalorien, 7 Gramm Eiweiß, 76 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett

Kochzeit: 40 bis 50 Minuten

So bereitest du die verschiedenen Getreidesorten zu

Das Wissen um die besonderen Eigenschaften des alternativen ist schön und gut. Aber richtig nützlich wird es erst, wenn du auch weißt, was du mit den Körnchen anfangen sollst. Hier sind die wichtigsten Tipps für die Zubereitung.

  1. Reis und Quinoa sollten gewaschen werden: Das Waschen von Getreide schadet weder der Textur noch dem Geschmack des Getreides, aber es verbessert sie auch nicht. Quinoa und Reis sollten hingegen immer ordentlich unter fließendem Wasser gewaschen werden. So werden beim Quinoa beispielsweise unangenehme Bitterstoffe abgewaschen, während du beim Reis so überflüssige Stärke entfernst. Reis im Kochbeutel ist allerdings schon vorgewaschen.
  2. Beachte die besondere Zubereitung: Jede Getreidesorte hat unterschiedliche Kochanforderungen, die du unbedingt einhalten solltest. So darf das Getreide nicht zu lange, aber auch nicht zu kurz kochen. Zudem kommt es auf die Wassermenge im Topf an. Bist du dir nicht sicher, wie viel Wasser du nehmen musst, kannst du die trockenen Körner in einem Topf mit 2 Zentimeter Wasser bedecken. Das ist eine gute Richtlinie, damit du am Ende nicht zu viel Wasser wegkippen musst, das Getreide aber auch nicht durch zu wenig Wasser am Topfboden anpappt.
  3. Finde die perfekte Garzeit: Hast du vergessen auf die Uhrzeit zu gucken, kannst du diesen Trick anwenden, um zu prüfen ob das Getreide fertig gegart ist. Hierfür nimmst du ein Korn aus dem Topf und zerdrückst es zwischen den Fingern. Lässt es sich leicht zerdrücken, ist es fertig. Bei Quinoa kannst du den Topf vom Kochfeld nehmen, wenn sich am Korn ein Rand absetzt.

Getreide kann so viel mehr, als in irgendwelchen Backwaren zu landen. Diese 6 Getreidesorten sind nicht nur gesund, sie sorgen auch für mehr Abwechslung in der Küche.

Individuelles Coaching
SPECIAL Jetzt 30% sparen!
  • 5 Top-Trainer zur Auswahl für dein Ziel
  • Ausführlicher Check-up vor Beginn
  • Maßgeschneiderter Trainings- und Ernährungsplan
  • Jede Übung in Bild und Video
  • Persönlicher Kontakt für Rückfragen und Feintuning
ab 15,00€
pro Woche
Jetzt buchen
Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen Women's Health eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite
Das könnte dich auch interessieren
reis-fit
Food-Trends
Reis gehört zu den vielseitigsten Lebensmitteln
Gewinnspiele
Orientalische Reis-Gemüse-Pfanne mit Kichererbsen und Minzdip
Rezepte