Hanteltraining für Frauen: In 6 Wochen zur Strandfigur

Hanteltraining für Frauen Jetzt greift Plan Bikini

Um Bauch, Beine, Arme und Po fit für den Strand zu machen, setzen wir auf eine Kombination aus Hantel- und Ausdauertraining. Ersteres, um Muskeln zu definieren, Letzteres, um Fett zu verbrennen. 

Das Workout ist als Zirkeltraining konzipiert: Das bedeutet, Sie machen von jeder gezeigten Übung 1 Satz und pausieren zwischen den Sätzen für jeweils 15 Sekunden. Nach einer Übungsrunde erholen Sie sich 3 Minuten lang, bevor Sie die Trainingsreihe wiederholen. Sie sollten 3 Durchgänge davon schaffen.

Nach 2 Wochen kürzen Sie die Pause am Ende jedes Durchgangs auf 2 Minuten. Versuchen Sie zusätzlich, die Ruhephasen zwischen jeder Übung zu minimieren. So wird das Workout von Woche zu Woche intensiver, aber auch effektiver. Die Intensität des Trainings zu steigern ist der einzige Weg, um schnell Pfunde loszuwerden und den Körper zu formen. Das können Sie ab jetzt Woche für Woche im Spiegel sehen.

Formt ein schönes Dekolleté Einarmiges Bankdrücken im Wechsel

10 bis 12 Wiederholungen pro Seite

a Legen Sie sich rücklings auf eine flache Hantelbank. 2 Hanteln mit gestreck-ten Armen so halten, dass sie sich fast berühren. Handflächen zeigen zueinander.

b Senken Sie langsam die Hantel in Ihrer linken Hand, bis diese sich etwa auf Höhe der Brust befindet. Kurz innehalten, danach die Hantel wieder nach oben drücken und gleichzeitig die rechte Hantel bis auf Brusthöhe führen.

Machen schlanke Beine Seitliche Ausfallschritte

10 bis 12 Wiederholungen, dann Seite wechseln

a Aufrecht hinstellen, die Beine stehen hüftbreit auseinander, die Hände sind auf die Hüften gestützt.

b Machen Sie nun einen großen Schritt nach links und beugen Sie das Knie, bis Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Den Po strecken Sie dabei nach hinten. Diese Bewegung sollte 2 Sekunden dauern, danach zur Ausgangsposition.

Modelliert einen knackigen Po Kniebeugen mit Schulterdrücken

10 bis 12 Wiederholungen

a Halten Sie 2 Kurzhanteln auf Schulterhöhe. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Ellenbogen sind gebeugt, die Knie nicht ganz durchgedrückt.

b In die Knie gehen, bis die Oberschenkel waagerecht sind – Rücken gerade.

c Drücken Sie die Beine wieder durch und strecken Sie die Arme. Dann die Gewichte wieder auf Schulterhöhe bringen, um in die Startposition zu kommen.

Verbessert die Körperhaltung Rückenheben

8 bis 10 Wiederholungen

a Stellen Sie sich entspannt hin, die Beine hüftbreit auseinander, eine Hantel in jeder Hand. Die Arme sind gestreckt, die Hände hängen auf Höhe der Oberschenkel, Handrücken nach vorne.

b Beugen Sie die Knie leicht, während Sie den Oberkörper nach vorn senken. Dabei weicht die Hüfte nach hinten, bis der Oberkörper fast waagerecht ist. Der Rücken ist die ganze Zeit gerade. Eine kurze Pause einlegen, dann wieder hochkommen.

Sorgt für einen wohlgeformten Rücken Einarmiges Kurzhantel-Rudern

10 bis 12 Wiederholungen, dann Seite wechseln

a Stützen Sie sich mit dem linken Knie und der linken Hand auf eine Hantel-bank. Halten Sie die Hantel in der rechten Hand. Der Rücken ist gestreckt.

b Ziehen Sie die Hantel langsam auf Brusthöhe. Kurz in dieser Position verharren, dann die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition senken.

Verleiht eine schmale Taille Unterarm-Stütz mit Armheben

5 bis 10 Wiederholungen pro Seite. Einsteiger halten zunächst nur die Ausgangsposition (a) 5- bis 10-mal für je 3 bis 10 Sekunden, danach langsam steigern

a Gehen Sie in den Liegestütz und verlagern Sie das Gewicht auf die Ellenbogen. Beine, Hüften, Rücken und Kopf sollten eine gerade Linie bilden.

b Spannen Sie die Bauchmuskeln an und strecken Sie den linken Arm nachvorn. 3 bis 10 Sekunden halten, dann ist der rechte Arm an der Reihe.

Strafft und definiert die Oberarme Arm-Curls mit Unterarm-Drehung

10 bis 12 Wiederholungen

a Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Siedie Gewichte mit geraden Armen vor sich, die Handinnenflächen zeigen dabei nach vorne.

b Winkeln Sie die Arme an, möglichst ohne die Oberarme zu bewegen. Drehen Sie die Hände während der Bewegung, sodass die Handinnenflächen weiterhin nach vorne zeigen.

c Führen Sie die Hanteln langsam bis zu den Oberschenkeln. Unten angekommen, drehen Sie die Hände wieder in die Ausgangsposition.

Macht sexy Schultern Seitheben auf der Schrägbank

10 bis 12 Wiederholungen

a Legen Sie sich auf eine schräg gestellte Hantelbank. Halten Sie eine Hantelin jeder Hand, die Arme strecken Sie nach unten, Handinnenflächen zeigen nach vorn. Die Ellenbogen sind während der gesamten Übung leicht gebeugt.

b Führen Sie die Gewichte in einer ruhigen Bewegung seitlich bis auf Schulterhöhe. 1 Sekunde pausieren, dann in 2 Sekunden wieder nach unten.

Download Das komplette Workout auf einen Blick

Wer unser Workout mit allen Übungen gebündelt als pdf haben möchte, kann es sich für 1 Euro hier (Jetzt greift Plan Bikini) herunterladen.