Keine Zeit zum Sport? Diese Workouts dauern nur 15 Minuten

Fit in 15 Minuten Teil 23 Straffe, definierte Oberarme

16.04.2016 , Autor:-
© WomensHealth.de

Tschüss, Winkfleisch! Nach diesem genialen Workout für straffe, sexy Arme wackelt garantiert nichts mehr

Workout für straffe, definierte Oberarme
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Fit in 15 Minuten Teil 23 Workout für definierte Oberarme

Bizeps-Curls und Trizepsstrecken – das wird auf Dauer doch langweilig. Wir haben da was Besseres für Sie


Unser Arm-Workout besteht aus komplexen Bewegungen, die im Vergleich zur isolierten Arbeit an nur einem Muskel gleich mehrere Partien ansprechen. Stark Folge: Sie verbrennen mehr Kalorien und die Minifettschicht, die die Muckis verdeckt, schmilzt noch schneller. Es lohtn sich also gleichzeitig Schulterpartie und oberen Rücken mit in Form zu bringen! 3-mal pro Woche drei Durchgänge sollten es schon sein, wenn Sie bald Erfolge sehen wollen. Die erste Übung dient als Warm-up; absolvieren Sie diese 3-mal, und pausieren Sie dazwischen eine Minute. Aus den anderen machen Sie einen Zirkel mit je 15 Wiederholungen pro Übung, gehen direkt zur nächsten über und gönnen sich erst am Ende 2 Minuten Pause.

1 / 5 | Je komplexer die Bewegungen, desto schneller schmelzen die Fettpölsterchen - © Shutterstock / Goran Bogicevic
Fit in 15 Minuten Teil 23: Workout für definierte Arme
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Fit in 15 Minuten Teil 23 Übung 1: Rauf und runter

Ganzkörperspannung wärmt die Muskeln, kräftigt den Rumpf


a Hüftbreiter Stand. Oberkörper vorneigen und mit den Händen vor dem Körper auf dem Boden aufstützen. Rumpf anspannen.

b Mit den Händen in kleinen Etappen vorwandern, dabei im Rumpf stabil bleiben und die Beine gestreckt lassen.

c So weit wie möglich zu Boden gehen, ohne dass die Hüfte absinkt. Kurz halten, langsam zurück Richtung Füße krabbeln. 12 Wiederholungen.

2 / 5 | Übung 1: Rauf und runter - © Beth Bischoff
Fit in 15 Minuten Teil 23: Workout für definierte Arme
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Fit in 15 Minuten Teil 23 Übung 2: Kreuz und quer

Spricht den Deltamuskel an, schult das Koordinationsvermögen


a Hüftbreit stehen, je eine Kurzhantel greifen. Die rechte Handinnenfläche zeigt zum äußeren Oberschenkel, die linke zur Vorderseite. Schultern sind tief und Arme lang gestreckt.

b Gleichzeitig beide Gewichte bis auf Schulterhöhe anheben: rechts seitlich neben dem Körper, links davor ausstrecken. Zurück zur Ausgangsposition, dann die Seite wechseln.

3 / 5 | Übung 2: Kreuz und quer - © Beth Bischoff
Fit in 15 Minuten Teil 23: Workout für definierte Oberarme
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Fit in 15 Minuten Teil 23 Übung 3: Hoch hinaus

Trainiert Bizeps, Delta- und Kapuzenmuskel


a Hüftbreiter Stand, Kurzhanteln vor dem Körper halten, die Handinnerflächen sind vom Körper weggedreht.

b Bizeps-Curl machen, Ellenbogen nach außen rotieren und Hanteln dabei auf Kopfhöhe bringen

c Beide Arme lang nach oben strecken, kurz halten. Jetzt die Bewegung umkehren und die Kurzhanteln dabei wieder absenken.

4 / 5 | Übung 3: Hoch hinaus - © Beth Bischoff
Fit in 15 Minuten Teil 23: Workout für definierte Oberarme
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Fit in 15 Minuten Teil 23 Übung 4: Auf und davon

Stabilisiert den oberen Rücken, stärkt den Trizeps


a Kurzhantel rechts greifen. Links Bein und Hand auf der Bank abstützen, Hüfte und Schultern 90 Grad gebeugt. Rücken parallel zur Bank halten, Rumpf stabil.

b Rechten Ellenbogen beugen, Gewicht bis auf Brusthöhe zum Körper ziehen.

c Hantel gerade bis über den Po strecken, dann die Bewegung umkehren, zurück zum Start. Seitenwechsel nach jeder Wiederholung.

5 / 5 | Übung 4: Auf und davon - © Beth Bischoff
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Fit in 15 Minuten Teil 23: Workout für definierte Oberarme

Ein vollgepackter Terminkalender ist ab sofort kein Grund mehr, das Workout sausen zu lassen. Hier finden Sie eine Ansammlung extrem effektiver Workouts für jede Problemzone, die gerade einmal eine Viertelstunde in Anspruch nehmen.

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