30 Minuten-Training: Workout für Eilige

15.08.2013 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women's Health

Sie wünschen sich einen flachen Bauch, straffe Schenkel, einen knackigen Po? Aber Ihr Training soll nicht die gesamte Freizeit ausfüllen? Können Sie haben! Dieses Workout spricht jede Muskelpartie an und dauert trotzdem nur 30 Minuten
Workout für Eilige
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Workout für Eilige Trainieren Sie einfach nach Plan

Mit diesem Workout werden Sie gefordert, aber nicht überfordert. Veranschlagen Sie für erste sichtbare Erfolge 6 Wochen. Damit ist auch der Einstieg in ein sportliches Leben geschafft, der Rest läuft dann fast von allein.


So funktioniert der Traininigsplan

An 3 Wochentagen absolvieren Sie ein Krafttraining, dazwischen je eine Ausdauereinheit, damit Ihre Muskeln genug Zeit haben zu regenerieren. Der Trainingsplan ist so aufgebaut, dass keine Woche der anderen gleicht und Langeweile deshalb gar nicht erst aufkommen kann. Das Beste: Am Wochenende haben Sie sogar frei!

1 / 12 | Für dieses Rundum-Workout genügen 30 Minuten pro Einheit - © Beth Bischoff / Shutterstock
1 / 12 | Für dieses Rundum-Workout genügen 30 Minuten pro Einheit - © Beth Bischoff / Shutterstock
Workout für Eilige
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Workout für Eilige Der Muskel-Zirkel

Jede Trainingseinheit besteht aus einer Kombination der nachfolgenden 8 Übungen, die Ihren Körper von Kopf bis Fuß trainieren. Absolvieren Sie je 3 Durchgänge. In den ersten 2 Wochen reicht es aus, wenn Sie die niedrigste Wiederholungszahl machen, erst ab Woche 3 steigern Sie sich bis zur höchsten Wiederholungszahl. Sie haben seit Monaten gar nicht trainiert? Kein Problem. Halten Sie sich an die Wiederholungs-Anweisungen, führen Sie dafür aber in den ersten 2 Wochen jeden Zirkel nur 1-mal aus.


Die besten Trainingshilfen

Es zahlt sich aus, in eine Grundausstattung an Trainingsgeräten zu investieren. Alles, was Sie für das Workout brauchen, sind Tubes, Gymnastikball, Miniband und Kurzhanteln mit 1 bis 2,5 Kilo Gewicht. Die sind nicht teuer, aber effektiver Begleiter auf dem Weg zu Ihrer Traumfigur.

2 / 12 | Der Muskel-Zirkel - © Women's Health
2 / 12 | Der Muskel-Zirkel - © Women's Health
Workout für Eilige
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Workout für Eilige Die Kardio-Einheit

Damit Sie nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch Kilos verlieren, steht 2-mal in der Woche Ausdauertraining auf dem Programm. Als Intervalltraining ausgeführt, kurbelt es die Fettverbrennung noch mehr an. Suchen Sie sich eins der 3 Intervalle aus.


Kurze Phasen mit hoher Intensität wechseln sich mit längeren Perioden mit geringem Widerstand ab. Die Intensitäts-Level reichen von 1 bis 10 – wobei 1 bedeutet, dass Sie sich wenig anstrengen, bei 10 gehen Sie an Ihr Limit. Ob Sie die Power-Pyramide, den Kalorienkiller oder den Dauerbrenner auf Crosstrainer, Fahrrad, Stepper oder beim Joggen ausführen, bleibt Ihnen überlassen.

3 / 12 | Suchen Sie sich je eins der 3 Intervalle für Ihr Training aus - © Women's Health
3 / 12 | Suchen Sie sich je eins der 3 Intervalle für Ihr Training aus - © Women's Health
Seitsprünge mit Miniband
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Übung 1 Seitsprünge mit Miniband

Formen die Oberschenkel

15 bis 20 Wiederholungen


a) Legen Sie das Miniband um Ihre Knöchel, die Füße sind so weit auseinander aufgestellt, dass das Band gespannt ist. Die Ausgangsposition ist so wie bei klassischen Kniebeugen.

b) Stoßen Sie sich nun mit dem linken Fuß ab und springen Sie in die Ausgangsposition zurück, dieses Mal umgekehrt – rechter Fuß voran, der linke folgt. Das Miniband bleibt auch jetzt immer gespannt. Im Wechsel weitermachen, die Bewegungen dabei zügig ausführen.

4 / 12 | Übung 1: Seitsprünge mit Miniband - © Beth Bischoff
4 / 12 | Übung 1: Seitsprünge mit Miniband - © Beth Bischoff
Trockenskaten
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Übung 2 Trockenskaten

Trainiert Oberschenkel und Rücken

12 bis 15 Wiederholungen pro Seite


a) Kreuzen Sie das linke Bein hinter dem rechten, während Sie das
rechte Knie beugen. Strecken Sie nun Ihren rechten Arm waagerecht zur Seite und schwingen Sie den linken Arm quer über das rechte Bein.

b) Springen Sie einen großen Schritt zur Seite, wechseln Sie währenddessen in einer fließenden Bewegung die Arm- und die Beinposition.

5 / 12 | Übung 2: Trockenskaten - © Beth Bischoff
5 / 12 | Übung 2: Trockenskaten - © Beth Bischoff
Hohe Tritte
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Übung 3 Hohe Tritte

Festigen Beine und Po

10 bis 15 Wiederholungen


a) Die Füße hüftbreit aufstellen, die Bauchmuskeln sind fest angespannt. Machen Sie mit dem rechten Bein einen tiefen Ausfallschritt nach hinten.

b) Drücken Sie sich aus der Position nach oben, indem Sie das linke Bein durchstrecken und in eine aufrechte Körperhaltung kommen – die Gesäßmuskeln sind angespannt. Mit dem rechten Bein führen Sie nun vor dem Körper eine hohe Trittbewegung aus, bis das Bein gestreckt ist. Achten Sie darauf, eine fließende Bewegung zu machen. Danach bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die tiefe Beugeposition und wechseln auf das linke Bein.

6 / 12 | Übung 3: Hohe Tritte - © Beth Bischoff
6 / 12 | Übung 3: Hohe Tritte - © Beth Bischoff
Beinbeugen-Rudern-Kombi
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Übung 4 Beinbeugen-Rudern-Kombi

Strafft Beine, Po und Schultern

12 bis 15 Wiederholungen


a) Befestigen Sie ein Tube etwa auf Höhe Ihres Bauchnabels an einem stabilen Gegenstand und umfassen Sie fest die Griffe. Entfernen Sie sich so weit, bis es unter Spannung steht.

b) Strecken Sie die Arme waagerecht vor Ihrem Körper aus, während Sie gleichzeitig den Po in Richtung Boden bewegen, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel erreicht haben. Beim Hoch­kommen führen Sie eine Ruderbewegung aus: Ziehen Sie dazu die Ellenbogen nach hinten
und die Schulterblätter zusammen. Kommen Sie danach in die Ausgangsposition zurück.

7 / 12 | Übung 4: Beinbeugen-Rudern-Kombi - © Beth Bischoff
7 / 12 | Übung 4: Beinbeugen-Rudern-Kombi - © Beth Bischoff
Brustpresse mit Tube
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Übung 5 Brustpresse mit Tube

Modelliert schöne Arme und starke Brustmuskeln

12 bis 15 Wiederholungen


a) Benutzen Sie erneut das fest angebrachte Tube. Nehmen Sie es in die Hände und drehen Sie sich mit dem Rücken zu dem Gegenstand, an dem es befestigt ist. Machen Sie jetzt einen großen Schritt nach vorne – Hände und Ellenbogen sind auf Brusthöhe, die Handflächen zeigen zum Boden.

b) Strecken Sie die Arme nach vorne aus und führen Sie die Hände etwa auf Schulterhöhe vor dem Körper zusammen. Lösen Sie die Spannung langsam wieder und starten Sie erneut.

8 / 12 | Übung 5: Brustpresse mit Tube - © Beth Bischoff
8 / 12 | Übung 5: Brustpresse mit Tube - © Beth Bischoff
Hantelheben
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Übung 6 Hantelheben

Stärkt Schulterpartie und Arme

8 bis 12 Wiederholungen


a) Sie sitzen auf einem Stuhl, der Oberkörper ist im 45-Grad-Winkel nach vorne gebeugt. Nehmen Sie je eine Kurzhantel mit 1 bis 2,5 Kilo Gewicht zur Hand, heben Sie die Oberarme auf Schulterhöhe. Die Ellenbogen sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Hände zeigen zum Boden.

b) Ohne die Ellenbogen-Position zu verändern, drehen Sie die Unterarme nach oben – etwa bis auf Kopfhöhe.

c) Strecken Sie die Arme weiter in Richtung Decke. Dann führen Sie die Bewegung entgegengesetzt fort: Ziehen Sie die Ellenbogen zurück und rotieren Sie runter in die Startstellung.

9 / 12 | Übung 6: Hantelheben - © Beth Bischoff
9 / 12 | Übung 6: Hantelheben - © Beth Bischoff
Ballkreisen
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Übung 7 Ballkreisen

Kräftigt Bauch, Rücken und Trizeps

8 bis 12 Wiederholungen


a) Stützen Sie sich mit den Unterarmen auf dem Gymnastikball ab, die gestreckten Beine hüftbreit aufstellen. Nun spannen Sie den Bauch an und bringen sich in eine stabile Position. Der Körper ist ganz gerade.

b) Nutzen Sie Ihre Unterarme, um den Ball in einer kleinen Bewegung nach links, nach vorne und nach rechts zu rollen (in etwa wie bei einer Rührbewegung). Zurück in die Ausgangsposition kommen und danach die Richtung wechseln.

10 / 12 | Übung 7: Ballkreisen - © Beth Bischoff
10 / 12 | Übung 7: Ballkreisen - © Beth Bischoff
Zehenspitzen-Greifen
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Übung 8 Zehenspitzen-Greifen

Verbessert die seitlichen Bauchmuskeln

10 bis 15 Wiederholungen


a) Legen Sie sich flach auf den Boden, die Beine ausgestreckt, die Arme neben dem Körper ausgebreitet.

b) Heben Sie das linke Bein gerade in Richtung Decke und führen Sie den rechten Arm zum Fuß. Die Schultern sind vom Boden abgehoben, wenn Sie versuchen, mit der Hand die Zehen­spitzen zu berühren oder so nah wie möglich heranzukommen. Oberkörper und Bein wieder ablegen und mit rechtem Bein und linkem Arm wiederholen.

11 / 12 | Übung 8: Zehenspitzen-Greifen - © Beth Bischoff
11 / 12 | Übung 8: Zehenspitzen-Greifen - © Beth Bischoff
Das komplette Workout gibt's auch als Download
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Download Das komplette Workout auf einen Blick

Wer unser Workout mit allen Übungen gebündelt als pdf haben möchte, kann es sich für 1 Euro hier (Mini-Workout für Maxi-Erfolge) herunterladen.


12 / 12 | Das komplette Workout gibt's auch als Download - © Women's Health
12 / 12 | Das komplette Workout gibt's auch als Download - © Women's Health
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